Comment estimer ses besoins caloriques

J’évite de compter les calories -pas envie de me prendre la tête plus que ça 😉-, mais il est tout de même intéressant de constater comment nos besoins caloriques peuvent varier en fonction de notre pourcentage de graisse corporelle et de notre niveau d’activité. Voici donc une petite formule mathématique tirée d’un manuel de fitness pour pouvoir se faire une idée de nos besoins ‘théoriques’.

La formule utilisée pour calculer ses besoins caloriques est la suivante :

Pour une femme = 0,9 x poids (en kg) x 24 x multiplicateur en fonction du pourcentage de graisse corporelle x multiplicateur d’activité quotidienne

(Pour un homme = 1 x poids (en kg) x 24 x multiplicateur en fonction du pourcentage de graisse corporelle x multiplicateur d’activité quotidienne)

On donc besoin de déterminer trois valeurs pour faire le calcul :

1 – Son poids en kg

2 – Son pourcentage de graisse corporelle
= 1 si on a un pourcentage de graisse corporelle entre 14 et 18%. Les femmes dans cette catégorie sont de gabarit très athlétique. Elles ont les muscles très définis.

= 0,95 si on a un pourcentage de graisse corporelle entre 19 et 28%. Les femmes de cette catégorie sont en bonne forme physique. Sous un angle favorable, on peut distinguer un peu de définition musculaire au niveau des abdos ou des bras.

= 0,90 si on a un pourcentage de graisse corporelle entre 29 et 38%. Les femmes dans cette catégorie ne sont pas très en forme. Elles peuvent paraitre minces, mais elles n’ont pas de définition musculaire. Elles ont des « zones à problèmes » flasques.

= 0,85 si on a un pourcentage de graisse corporelle de plus de 38%. Les femmes de cette catégorie sont visiblement en surpoids.

3 – Son multiplicateur d’activité quotidienne
= 1,30, si on est inactive (rester assise, étudier, parler, marcher très peu durant de la journée)
= 1,55, si on est peu active (travailler debout, marcher modérément durant la journée)
= 1,65, si on est active (marcher, faire du jogging, ou autres activités physiques telles que cyclisme, tennis, danse, ou musculation entre 1-2 heures par jour)
= 1,80, si on est très active (entre 2 à 4 heures par jour d’activité physique)
= 2,00, pour une combinaison d’activités modérées et intenses de 8 heures par jour.

Par exemple, mes besoins pour une journée de travail devant un ordinateur avec une heure de gym sont : 0,9 x 60 kg x 24 x 0,95 x 1.65 = 2031 calories.

Si je saute la séance de gym, j’ai seulement besoin de 0,9 x 60 kg x 24 x 0,95 x 1,30 = 1600 calories!

Bon à savoir ! 😌

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Commentaires

    • Elise a écrit

      Au niveau des coefficients pour les hommes:
      = 1 pour un pourcentage de graisse corporelle entre 4 et 8%. Physique très sec, athlétique, muscles très définis, tablettes de chocolats.
      = 0,95 pour un pourcentage de graisse corporelle entre 9 et 15%: bonne forme physique. Un peu de définition musculaire au niveau des abdos.
      = 0,90 pour un pourcentage de graisse corporelle entre 15 et 20%. Peut paraitre mince, mais un peu « mou », pas de définition musculaire.
      = 0,85 pour un pourcentage de graisse corporelle de plus de 20%. Visiblement en surpoids, « bedaine ».

  1. KIT a écrit

    Alors cela peut éventuellement être utile mais pour un IMC normal car étant pas mal en surpoids, j’ai fait le test et il me donne un besoin calorique de 3133cal ce qui est tout de même énorme là. A moins d’une prise de poids voulue mais ce n’est pas vraiment l’effet désiré il est supposé être la base calorique théorique. Bref je dirai que tout comme l’IMC cela semble vraiment sujet à de nombreuses variables interprétations et ne reflète les besoins que dans certains cas.

    • a écrit

      Effectivement, très curieux que tu aies obtenu un tel résultat Kit ! 3.133 kcal, c’est énorme si tu es une femme, même très grande ! Tu as utilisé le bon coefficient pour le pourcentage de graisse corporelle ?

      • rion a écrit

        bonjour
        j’ai eu pareil, un chiffre énorme
        je fais 120kg pour 1m68 je suis une femme, j’ai mis sédentaire, j’ai eu 2800
        0,9x120x24x0,85×1,3

  2. Dumoria a écrit

    Hello Elise,

    Merci pour ce post super utile ! Depuis le temps que je me prenais la tête avec tout ça, je n’avais jamais pensé à prendre en compte mes jours off. o_O Ça fait quelques mois que je surveille ce que je mange avec un compteur en ligne, et je pense que mon but quotidien est un peu trop près de mon TDEE, justement. Je bosse dans une boulangerie/salon de thé quatre jours par semaine, en shifts de 6-7h. On est tout le temps debout, on court un peu pendant les rushs, on soulève des piles d’assiettes quand on fait la vaisselle, on nettoie le magasin en fermeture,… Je peux donc me considérer comme « peu active », non ?

    Avec ta formule, j’obtiens un TDEE de 1958 quand je travaille (ma balance donne un nombre similaire) et 1642 en congé. Sur le site de Scooby’s Workshop, en sélectionnant « desk job » et « 1-3h light exercise » comme niveau d’activité, j’obtiens respectivement 1974 et 1722. Je voudrais perdre 7 à 8kg (j’en fais 65 pour 1,68m) et je ne suis pas pressée : je préfère y aller lentement mais sûrement ! J’opterais plutôt pour un déficit de 15% pour une perte d’à peu près un kilo par mois.

    Encore merci pour tes infos claires et précises ! J’apprends plein de trucs sur ton blog – je l’ai trouvé grâce à Greatist ^^

    • a écrit

      Merci Dumoria ! Ton commentaire m’a impressionnée, c’est très rare de voir des filles françaises qui prennent le temps de s’informer et de faire ces calculs pour se confronter à la réalité de leurs besoins. Bon d’accord, on ne va pas commencer à obséder dessus autant que les américaines… Mais quand même, c’est clair que ça donne une bonne idée de quoi viser. Bref, tout ça pour te dire que ça me fait plaisir d’avoir pour une fois un commentaire de quelqu’un qui est bien renseignée ! Oui, quand tu travailles je considérerais cela comme « active ». Bon courage et continue sur cette voie !

      • Dumoria a écrit

        En fait, je suis belge :P

        Comme tu le dis, c’était pour avoir un nombre de référence et comprendre pourquoi je ne progressais pas vraiment. Je n’aurai pas perdu tout ce temps pour rien : maintenant, je sais où se trouve mon niveau de maintenance. Ça rendra la transition plus facile à la fin.

        On est facilement noyés sous les tonnes d’informations contradictoires sur le web, et c’est rare de tomber sur des sources aussi complètes que ton blog. Et en français, qui plus est ! Merci pour tous ces précieux conseils que tu nous donnes. ^^

        • a écrit

          Ah alors tout s’explique ! Il faut bien avouer que les gens du Nord ont un plus de rigueur que les français (j’habite aussi au Bénélux, mais un peu plus haut, en Hollande) ;)

          • gilles a écrit

            super cette formule pour moi qui fait beaucoup de sport j’avais calculé avec un autre site mes apports caloriques nécessaires et j’étais tombé à un peu plus haut… c’est bien pratique tout ça…
            Pour ce qui est des Français, tu n’as pas tort mais il y a quand même de plus en plus de femmes qui prennent conscience de leur apport journalier et qui font des efforts pour le réduire ou surtout pour l’adapter à leur besoin.
            Je vois de plus en plus de femmes, dans mon entourage, qui consomment de la protéine, et qui gère leurs assiettes, qui se lancent dans le crossfit, car c’est à leur portée et c’est une très bonne chose. Après elles restent des sportives…je ne parle que de ce que je vois car mon entourage est essentiellement sportif.
            Alors je ne sais pas si chez toi, toutes les femmes font attention à leur apports , mais si c’est le cas, alors je m’incline….et la France a un train de retard…ou plutôt les mentalités ont un train de retard, mais je ne pense pas.
            Bref bonne formule, et surtout des recettes top pour moi qui ai stoppé le gluten, et qui a un gros besoins de prot en fin de séance et durant la journée, c’est top!!! merci

  3. Dumoria a écrit

    … Je viens donner une petite update. ;)

    Ça fait sept semaines que j’ai commencé à utiliser les nouveaux chiffres et j’ai perdu ! Je suis passée de 64,5 à 62,2kg en trois semaines. Je ne sais pas très bien quelle quantité d’eau il y avait dans le tas, mais je n’avais jamais eu de tels résultats avant. Je me pèse tous les matins – pas par obsession, juste pour voir comment mon poids fluctue – et pour la première fois depuis des années, je suis passée sous la barre des 62kg. J’ai halluciné la première fois que j’ai vu ça o_O Ces temps-ci, je me retrouve à 61,9 ou 61,7 selon ce que j’ai mangé la veille (je préfère choisir le poids le plus stable/haut pour garder la tête froide lol). Je logue le tout sur MFP trois fois par semaine.

    Psychologiquement, c’était un peu difficile d’osciller entre 1600 et 1400 calories, alors pour me rapprocher d’une façon « normale » de manger, j’ai utilisé la méthode zig-zag avec un calculateur en ligne. J’ai vite dû réajuster les nombres parce que 1400 me suffisent en jour off, mais seulement si je passe toute la journée dans mon lit, et surtout pas quand je bosse – j’en ai encore eu la preuve la nuit dernière.

    Quand je ne mange pas assez, je me réveille vers trois-quatre heures du matin et j’ai toutes les peines du monde à me rendormir. D’après mon médecin, c’est parce que je n’ai pas assez de glucides dans le sang. Ça m’arrivait constamment quand je testais Eat Stop Eat l’année dernière. J’ai très vite arrêté et je prends soin de manger des glucides lents à tous les repas. (Encore un truc que j’avais zappé… -_-« ) Du coup, je me disais que j’avais peut-être sous-estimé mon niveau d’activité… surtout que je voudrais me remettre au sport.

    Alors voilà : que vaut une session de renforcement musculaire ? Je veux me remettre à ce workout de Nerd Fitness quand je ne travaille pas (http://www.nerdfitness.com/blog/2009/12/09/beginner-body-weight-workout-burn-fat-build-muscle/ une vingtaine de minutes, 3x par semaine), mais il y aurait des jours consécutifs. Est-ce que c’est grave ? Ce genre de circuit est considéré comme du cardio ou juste de la muscu ? Est-ce que je devrais manger autant que les jours où je travaille ? Ce ne serait pas un peu contre-productif ?

    Merci et désolée pour le gros pavé !

    • a écrit

      Bonjour Dumoria,

      Merci pour l’update ! Et bravo !

      Par contre, il va peut-être falloir renoncer à perdre encore des kilos sur la balance, surtout si tu fais un peu de renforcement musculaire (les muscles, ça pèse lourd!). As-tu une balance qui mesure le pourcentage de graisse ? Je pense qu’à ce stade, ce serait plus bénéfique de juger tes progrès en utilisant le pourcentage de graisse que les kilos. (J’avais par exemple aussi écrit cet article : Ma balance ne bouge pas !.

      Pour répondre à tes questions :
      – le workout de Nerd Fitness est un circuit training qui est un mix de renforcement musculaire et de cardio. En faisant un seul round de ce circuit, tu brûleras entre 50 et 70 kcal.
      – Ce n’est pas grave s’il y a des jours consécutifs car le circuit n’est pas très long. C’est avant tout un circuit pour apprendre les mouvements, donc c’est plutôt bien de le répéter souvent.

      • Dumoria a écrit

        Hello Elise,

        Yup, j’ai une balance impédancemètre. Ça m’a beaucoup aidé quand je pensais que je ne progressais pas mais que je perdais des centimètres. ^^

        Honnêtement, mon but ultime est d’avoir l’air fit et forte au lieu de mince et molle. Je voudrais être capable de faire des poiriers, des human flags et des poses avancées de yoga. (Au fait, merci pour ton post sur les vidéos en ligne ! J’ai quelques bouquins mais je ne me suis pas encore lancée.) Je n’ai pas accès à une salle de sport et mes horaires sont trop bizarres pour suivre des cours, alors je me concentre sur les exercices de bodyweight.

        Comme le circuit de Nerd Fitness ne brûle pas beaucoup, je pensais faire comme ça : renforcement musculaire + yoga 3x par semaine et vidéo de cardio style BeFit 3x par semaine. J’ai survécu au bootcamp d’Efit30 l’année dernière ; ça devrait aller !

        Qu’est-ce que tu en penses ?

  4. Anonyme a écrit

    Je voulais te demander, ton blog est génial et je m’en inspire dans mon quotidien, ce qui m’aide beaucoup. J’ai calculé et cela me donne 1794 calories par jour. je fais 40 minutes de zumba l’après-midi, et je perds environ 300 kcal à chaque fois. Le soir je vais courir 30 à 40 minutes je sais pas trop quoi penser, est-ce que je peux m’autoriser des plaisirs, à ton avis combien de calories je peux manger au déjeuner et au gouter ? je suis perdue, j’ai besoin de ton aide ..

    Je pèse 53.6 kilo pour 1m67, j’ai 15 ans.

    • a écrit

      En fait, cette formule de calcul est surtout valable pour les personnes de plus de 20 ans. Si tu as 15 ans, tes besoins sont plus élevés (même si tu penses avoir fini ta croissance), et c’est difficile de déterminer un chiffre. (Voir cet article de Doctissimo).

      Donc à ton âge, je te déconseillerais plutôt de compter les calories. Si tu manges bien et à ta faim, c’est cela qui compte. Oui, tu peux tout-à-fait t’autoriser des petits plaisirs car tu es très active. Ces plaisirs peuvent aussi être des choses très saines (comme par exemple un dessert maison à base de fromage blanc et de fruits, saupoudré d’un peu de pépites de chocolat, une pomme cuite au four avec un peu de miel et des amandes, ou encore une des mes recettes du blog ;)

  5. a écrit

    Hello,

    Je suis d’accord que c’est pas hyper précis et je comprends les limites de la méthode. J’ai essayé la formule rapide de l’article sur les macros. Moi je suis lourde de gras (si j’etais lourde de muscle ça m’irait), et le résultat c’est 2500 kcal/ jour (sans sport: 0,9*90*24*0.85*1,55=2561). Ok, c’est du théorique.
    Pardon mais franchement, je me vois mal consommer sciemment 2500 kcal même en répartissant mieux mes macros. Oui, toutes les calories ne se valent pas mais ça fait vraiment beaucoup là !!!
    Remarques: peut être que « ce gros besoin » explique pourquoi quand on est gros on maigrit « plus vite » qu’un mince à alimentation égale, mais franchement, je suis choquée…

  6. Martin a écrit

    Bonjour,
    J’ai effectué les calculs pour trouver mes calories et j’ai eu 2633, ca fait pas un peu beaucoup ? Je fais de la musculation depuis août 2015, sachant que je veux faire une prise de masse et que je commence juste à faire attention à ce que je mange, que dois-je faire ?

    • a écrit

      Pour une prise de masse d’un homme, 2633 calories me paraissent tout à fait raisonnables, voir même trop peu. Il faut aussi utiliser les coefficients pour les hommes que j’ai donnés à Emmanuel au début des commentaires de cet article.

  7. Lalie a écrit

    Bonjour Elise,
    Je viens de faire le calcul et j’ai l’impression que çà fait quand même beaucoup ! je fais 1.69 m et 71 kg, j’ai un pourcentage de masse grasse de 38% environ et je vais à la salle 5 fois par semaine donc j’ai compté un coef de 1.55. Cela me donne un résultat de 2020 calories a peu près alors que quand je calcule de temps en temps avec Myfitnesspal la composition d’une journée de repas j’arrive maxi à 1200 calories !!!!!!!! Je ne mange pas assez ??
    Est ce pour cela que mon poids ne bouge pas du tout ? j’aimerai perdre 5 kilos, je ne me focalise pas sur la balance mais je vois que les cm ne bougent pas vraiment non plus …
    Merci de ton aide !

    • a écrit

      Bonjour Lalie,
      Cette formule calcule les besoins théoriques sans tenir compte d’un objectif de perte de poids. Ce chiffre représente donc le nombre de calories dont ton corps a besoin pour se maintenir au même niveau. Mais pour perdre du poids, il est indispensable de créer un déficit par rapport à ce chiffre.

      • Lalie a écrit

        Oui j’imagine qu’il faut créer un déficit, mais 800 calories c’est pas un peu trop? Sur ces 1200 calories j’ai 128gr de glucides, 33gr de lipides, 45 gr de protéines et 8gr de sucres (fruits)… J’ai l’impression que c’est pas très correct, pas assez de protéines peut être et du sucre????

        • a écrit

          Myfitnesspal donne des chiffres très bas pour s’assurer que leurs utilisateurs fassent de grosses restrictions et perdent ainsi du poids rapidement sur la balance.

          Ils savent que leurs utilisateurs sont plutôt impatients et que s’ils ne perdent pas rapidement du poids, ils laisseront tomber l’application et ne l’utiliseront plus s’ils ne voient pas de résultats rapides. Donc du coup ils donnent le minimum pour que les gens se restreignent et perdre rapidement.

          Au niveau grammes de protéines, la dose recommandée est d’environ 1 g de protéines par kg de poids. Donc tu pourrais viser 70 g de protéines selon moi, surtout si le plan de Myfitnesspal t’affame trop.

  8. Lalie a écrit

    Non je ne suis pas du tout leur programme!! J’y suis allée pour compter ce que je mange de moi même car j’ai aucune idée de ce que représente mon alimentation en terme de macro. J’utilise myfitnesspal comme un calculateur, rien de plus!! J’ai même pas lu leur recommandations! Pour toi mes chiffres sont corrects? À part les protéines trop basses, y’a pas trop de lipides ou de sucre?

    • a écrit

      Pour moi un régime à 1200 kcal c’est très restrictif pour quelqu’un d’1m70. Pour être moins dans la restriction, tu pourrais viser 1500 kcal. Environ 70 g de protéines, environ 60 g de lipides et le reste en glucides en fonction de ton activité physique. Pour le sucre, dans le cadre d’un régime, le minimum, ou alors consommer directement après une séance intense.

  9. Lalie a écrit

    Merci Élise je vais faire ça! Mais je précise que je ne fais pas de regime, je mange surtout des légumes, du poisson, des légumineuses… Mais je n’aime pas le pain, ni les sucreries / gâteaux, ni l’alcool…. Ces 1200 calories c’est ce que je mange sans me priver, par goût, je ne suis pas en restrictions. Mais j’ai peur de pas manger assez et que mon corps lui croit que c’est la diète!

    • a écrit

      Lalie, si tu as peur de trop de restreindre, augmente les calories les jours d’entrainements et diminue les jours inactifs. Si 1200 calories te suffisent au niveau satiété, alors pourquoi pas.

      • Michele a écrit

        Bonjour,je me permet de vous écrire afin d avoir vos bon conseille je suis une femme de 48ans je mesure 168 et pèse 57 j aimerais savoir combien de calories ai je besoin car pas du tout compris la formule !🙄 Je voudrais juste raffermir mon corps et le rendre plus sains je reprend le sport lundi à raison de 30mn par jours 3fois par semaine vous remerci beaucoup bonne soirée !

  10. Madène a écrit

    Bonjour

    Je viens de calculer mes macros et je me pose la question à savoir si je souhaite maigrir je dois faire quoi ? Baisser le nombre de calories par jour ? J’ai trouvé 2200 ?

    • a écrit

      Oui Madène, pour maigrir il faut créer un petit déficit journalier par rapport à ce chiffre, et ce sur plusieurs semaines.

    • a écrit

      Bonjour Sara,
      J’avais une page facebook pour le blog mais je ne vais plus sur facebook, je vais la supprimer. Le blog est actuellement « dans le coma » pour cause de congé maternité (je réponds quand même aux commentaires pour faire un minimum). Il est possible que j’écrive de nouveaux articles sur le blog dans le futur, mais je ne pense plus retourner sur les réseaux sociaux car je regarde déjà trop ma tablette et mon smartphone et pas assez ma petite fille :)

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