Séance de gainage abdos

Voici une petite séance de 4 exercices pour travailler la ceinture abdominale et les épaules en bonus. Petit avertissement : certains exercices sont bien plus difficiles qu’ils n’y paraissent !

Pour les débutants, maintenir une position de gainage immobile ‘classique’ (en position de “planche” le corps bien droit, les mains et pieds au sol) suffit amplement. Ces exercices s’adressent plus à un public un peu plus expérimenté. J’ai trouvé ces photos animées sur le site de cette coach fitness blonde (www.julielohre.com)

Voici la séquence d’exercices que j’ai testée :

Gainage de côté avec petites contractions – 10 répétitions

Gainage de côté avec petites contractions

Immédiatement suivi sans pause de :

Gainage de côté avec lever de jambe – 10 répétitions

Gainage de côté avec lever de jambe

Une fois du côté droit, une fois du côté gauche.

Ensuite :

Gainage de côté en touchant son pied avec la main, 10 répétitions de chaque côté

En alternant de côté à chaque répétition (donc 20 répétitions en tout). C’est l’exercice le plus difficile.

Gainage de côté avec variation

Gainage de face avec relevé de genoux et alternance mains / coudes : 10 répétitions

Gainage de face avec genou

Puis répéter le circuit d’exercices une deuxième fois si possible… Le tout m’a bien fait travailler ma coordination et chauffer les épaules, pas seulement les abdos ! 😅

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Commentaires

  1. Roxane a écrit

    Chouette chouette de nouveaux exercices! Bon par contre moi je n’arrive jamais à tenir longtemps sur mon coude ou mon poignet comme ça :( ça me fait très mal à l’épaule…
    Mais je vais essayer de la faire lentement et doucement, on verra bien, j’aime bien tester tes exercices!
    Bonne journée!:)

    • a écrit

      Salut Roxane, oui effectivement ces exercices sont très intensifs pour les épaules. Pour essayer d’améliorer sa force et sa résistance au niveau des épaules, les pompes et les “montain climbers” peuvent vraiment aider à se renforcer à ce niveau là.

    • a écrit

      Roxane, j’oubliais : ce genre d’exercice de gainage sur le côté peut s’effectuer en appui sur les genoux plutôt que sur les pieds. Comme ça ça te fait moins de poids à soulever et ça fait moins mal :)

  2. a écrit

    Un excellent exercice dont on parle peu c’est le vacuum qui pour moi est une référence pour avoir un ventre plat !

    C’est un exercice très simple et rapide à intégrer dans des routines d’abdos, ou même simplement devant la tv (pourquoi pas?)…

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