8 astuces pour cuisiner moins gras et moins salé

Pour être mince et en forme, le choix des aliments est important. Mais la façon de les assaisonner a aussi un impact sur notre bien-être. Contrairement aux gens qui trouvent les plats non salés et non gras tristes et fades, je suis convaincue qu’avec quelques modifications et ajouts, on peut manger bien meilleur tout en conservant plus de saveurs. Il faut juste perdre l’habitude de rajouter du sel et du beurre dans tout ce qu’on mange. Au début, les aliments paraîssent fades, mais avec le temps, les papilles s’habituent et on redécouvre la véritable saveur des aliments.

Privilégier le fait-maison

Pour manger moins salé et moins gras, le bon sens commande de consommer moins de produits industriels et de donner la préférence aux produits frais, cuisinés à la maison. Avec les plats cuisinés de l’industrie agroalimentaire, on ne maîtrise rien de tout et surtout pas les quantités de graisses et de sel, stratégiquement calculées pour stimuler l’appétit. Limiter les charcuteries, conserves, poissons fumés, chips, biscuits apéritifs, oléagineux secs grillés et salés. Non aussi aux fritures, biscuits industriels et viennoiseries. 

Les herbes et condiments

Remplacer le sel par d’autres condiments : ail, céleri, oignon, thym, herbes de provence, poivre etc. Ou encore mieux : herbes fraîches telles que coriandre, persil, basilic… bourrées de vitamines. Ces herbes fraîches peuvent aussi être surgelées (par exemple, coupées en petits morceaux et réparties dans un bac à glaçons avec un peu d’huile d’olive). Éviter en revanche la moutarde (riche en sel), ainsi que beaucoup d’autres aliments industriels : cubes de bouillon de viande ou de volaille, fonds de sauce tout prêts, sauce de type ketchup, vinaigrette prête à l’emploi.

Les épices

Avec les épices, on a l’embarras du choix pour égayer ses plats : pour avoir plus de choix que dans votre supermarché habituel, essayez une épicerie orientale, antillaise ou indienne. Epicé ne signifie pas forcément saveurs ultra-piquantes ! (Faites-vous conseiller par le vendeur !) Les épices ne sont pas seulement réservées aux recettes salées : ajoutez de la cannelle et un peu de piment de Cayenne à un gâteau au chocolat maison pour relever son goût tout en évitant d’avoir la main lourde sur le chocolat et le beurre.

Mon épice « passe-partout » préférée pour les plats salés est le hing ou asa foetida. Cette poudre indienne fabriquée à partir d’un sorte de fenouil peut être ajoutée à presque n’importe quel plat à la place du sel. Elle a un peu une saveur d’oignon et d’ail, mais fait aussi légèrement penser au parmesan.

Les zestes d’agrumes

Qu’il s’agisse de citron, citron vert, orange, mandarine ou pamplemousse, quand ils sont achetés bio, leur zeste peut être saupoudré sur presque tout ! A essayer par exemple sur un plat de pâtes à la place du fromage, ou sur une viande blanche de type poulet ou dinde.

Les arômes alimentaires

Les arômes alimentaires peuvent être rajoutés non seulement aux pâtisseries, mais aussi à toutes sortes de plats salés pour leur donner une touche originale et mieux contrôler les quantités de graisses vraiment nécessaires. Les extraits d’amande et de noix de coco par exemple peuvent être utilisés de manière créative dans de nombreuses recettes salées.

Les flageolets pour la texture

Pour ajouter onctuosité et texture à une sauce, pas besoin d’avoir forcément recourt à de la crème ou à du beurre. Des haricots blancs, noirs ou rouges, ou encore des flageolets verts passés au mixeur et réduits en purée feront l’affaire. Si vous les utilisez en boîtes, rincez-les bien avant pour les débarrasser au maximum de leur sel. Une idée de sauce de salade bien onctueuse : un peu de purée d’haricots, un fruit trop mûr que vous alliez jeter, un peu d’huile d’olive, du jus de citron, mixés ensemble jusqu’à l’obtention d’une consistance bien lisse.

Le fromage blanc

Le fromage blanc et les petits suisses 0% peuvent être utilisés pour garnir les sandwichs à la place de la mayonnaise ou comme base de sauces pour crudités. On ajoute par exemple une gousse d’ail cuite au four et écrasée, un peu de poivre, de la ciboulette, et le tour est joué.

Le spray de cuisson

Très populaire aux États-Unis ou les sprays de cuisson s’achètent sous forme de bouteilles aérosols jetables, un bon spray de cuisine réutilisable permet d’économiser calories et quantités d’huile utilisées pour graisser vos poêles et moules.

Alternatives au beurre

Dans les pâtisseries, le beurre peut être remplacé en moitié ou totalement par de la compote de pommes non sucrée (pour les gâteaux) ou encore par une banane écrasée (pour les cookies). D’autres alternatives pour utiliser de bonnes graisses à la place des graisses saturées du beurre peuvent être purée d’amandes ou beurre de cacahuètes. Enfin, si on a vraiment besoin de l’arôme du beurre, on peut utiliser une toute petite quantité de ghee (beurre clarifié) qui apportera tout autant de saveur que plusieurs grammes de beurre.

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Commentaires

  1. William a écrit

    Pour les mordus de sel qui n’aurez pas la patience de s’adapter à des repas sans, je me permet de proposer le sel sans sodium. De nombreuses marques le proposent en pharmacies et parfois même en supermarchés.

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