À quoi ressemblent 20 g de protéines ?

Les protéines sont la base même des muscles mais aussi de tout ce que le corps construit : cheveux, ongles, peau, hormones etc.

Ceci-dit, je ne suis pas du tout fan des programmes hyper-protéinés, du régime Dukan et du “tout protéines” : les autres nutriments (glucides, lipides) sont tout aussi importants. Pour moi, la base d’une alimentation doit avant tout rester les légumes.

Cependant, la plupart des régimes hypocaloriques (avec glucides, lipides et protéines, mais avec une réduction générale des calories) ont tendance à ne pas incorporer assez de protéines. Ce sont des régimes “de fonte”. On perd certes de la graisse, mais aussi de la masse musculaire, c’est-à-dire du galbe et de la tonicité.

Quelle quantité de protéines consommer ?

La consommation de référence pour une personne sédentaire est de 1 g de protéines par kg de poids corporel.

Pour les sportives ou les femmes ayant un objectif de “remodelage” de leur silhouette, les quantités conseillées par certains personal trainers peuvent être plus élevées, allant de 1,5 g à 2 g de protéines par kg de poids corporel. 

Par exemple, une femme très active de 60 kg pourrait viser environ 90 g de protéines par jour. Construire chaque repas (petit déjeuner compris) autour d’une portion de 20 g de protéines permet d’arriver facilement à ce montant.

Mais où trouve-on des protéines et en quelles quantités ?

20 grammes de protéines correspondent à environ :

 protéines (whey) 21 g de protéines de whey en poudre
83 kcal, 20 g de protéines, 0.2 g de glucides, 0.2 g de sucre, 0.2 g de lipides
Blancs d'oeufs 182 g de blancs d’oeufs (5 blancs d’oeufs)
94 kcal, 20 g de protéines, 1.3 g de glucides, 1.3 g de sucre, 0.3 g de lipides
Thon en boite 80 g de thon en boîte (sans huile)
84 kcal, 20 g de protéines, 0.0 g de glucides, 0.0 g de sucre, 0.4 g de lipides
Dinde 80 g de blanc de dinde
88 kcal, 20 g de protéines, 0.0 g de glucides, 0.0 g de sucre, 0.8 g de lipides
Coquilles Saint Jacques 118 g de coquilles St Jacques
91 kcal, 20 g de protéines, 0.7 g de glucides, 0.4 g de sucre, 0.8 g de lipides
Blanc de poulet 87 g de blanc de poulet
91 kcal, 20 g de protéines, 0.0 de glucides, 0.0 g de sucre, 1.3 g de lipides
Crevettes 75 g de crevettes
99 kcal, 20 g de protéines, 0.9 g de glucides, 0.0 g de sucre, 1.7 g de lipides
Poisson blanc 143 g de poisson blanc
101 kcal, 20 g de protéines, 0.4 g de glucides, 0.0 g de sucre,  2.1 g de lipides
Seitan 76 g de seitan
110 kcal, 20 g de protéines, 6.1 g de glucides, 0.0 g de sucre, 0.6 g de lipides
(Le seitan est un substitut de viande végétarien à base de gluten.)
Fromage blanc 0% 194 g de fromage blanc 0%
111 kcal, 20 g de protéines, 7.8 g de glucides, 7.8 g de sucre, 0.0 g de lipides
Spiruline 33 g de spiruline
123 kcal, 20 g de protéines, 6.3 g de glucides, 0.0 g de sucre, 2.0 g de lipides
Jambon 125 g de jambon
125 kcal, 20 g de protéines, 2.5 g de glucides, 2.5 g de sucre, 3.8 g de lipides
Quorn 138 g de Quorn
(un substitut de viande végétarien à base de champignons)
130 kcal, 20 g de protéines, 6.2 g de glucides, 0.8 g de sucre, 2.8 g de lipides
Viande rouge 105 g de viande rouge (boeuf)
131 kcal, 20 g de protéines, 0.8 g de glucides, 0.0 g de sucre, 5.3 g de lipides
Moules 182 g de moules
131 kcal, 20 g de protéines, 4.5 g de glucides, 0.9 g de sucre, 3.6 g de lipides
yaourt 400 g de yaourt 0%
144 kcal, 20 g de protéines, 16 g de glucides, 16 g de sucre, 0 g de lipides
Cottage cheese 179 g de cottage cheese
159 kcal, 20 g de protéines, 4.1 de glucides, 4.1 g de sucre, 7 g de lipides
Sardines 88 g de sardines (sans huile)
174 kcal, 20 g de protéines, 0.1 de glucides, 0.0 g de sucre, 10.4 g de lipides
Champignons 667 g de champignons
180 kcal, 20 g de protéines, 20 g de glucides, 10 g de sucre, 2 g de lipides
Tofu 167 g de tofu
192 kcal, 20 g de protéines, 1.7 g de glucides, 0.7 g de sucre, 11.7 g de lipides
Feta 121 g de feta
194 kcal, 20 g de protéines, 0.1 g de glucides, 0.1 g de sucre, 12.5 g de lipides
viande hachée 105 g de viande hachée (boeuf)
196 kcal, 20 g de protéines, 0.5 g de glucides, 0.4 g de sucre, 12.6 g de lipides
Edamame 185 g d’édamamé (haricots de soja)
204 kcal, 20 g de protéines, 4.4 g de glucides, 1.9 g de sucre, 11.9 g de lipides
Tempeh 103 g de tempeh (type de tofu fermenté)
207 kcal, 20 g de protéines, 13.3 g de glucides, 0.0 g de sucre, 8.2 g de lipides
Oeufs 159 g d’oeufs (3 oeufs entiers)
225 kcal, 20 g de protéines, 1.1 g de glucides, 1.1 g de sucre, 15.7 g de lipides
Lentilles 235 g de lentilles
228 kcal, 20 g de protéines, 33.2 g de glucides, 0.0 g de sucre, 1.6 g de lipides
haricots rouges 250 g d’haricots rouges
240 kcal, 20 g de protéines, 37.5 g de glucides, 1.3 g de sucre, 1.3 g de lipides
Saumon 105 g de saumon
245 kcal, 20 g de protéines, 1.1 g de glucides, 1.1 g de sucre, 17.9 g de lipides
Pois chiche 313 g de pois chiches
325 kcal, 20 g de protéines, 45.9 g de glucides, 0.0 g de sucre, 6.9 g de lipides
Surimi 222 g de surimi
278 kcal, 20 g de protéines, 26.7 g de glucides, 10 g de sucre, 10 g de lipides

Quelques remarques

■ La fourchette sur les photos est juste destinée à donner une idée de la taille des aliments. De nombreux aliments sont crus sur les photos car les valeurs nutritionnelles des emballages sont principalement basées sur le poids des aliments crus.

■ Les 8 premiers aliments de la liste (les protéines en poudre, les blancs d’œufs, le thon en conserve, la dinde, le blanc de poulet, le poisson blanc et les fruits de mer) sont les meilleures sources de protéines pour perdre du poids car ils fournissent des sources de protéines “maigres” (ou “pures” comme dirait le docteur Dukan) avec le moins de glucides et de calories.

■ Toutefois, d’autres aliments à la fin de la liste (comme le saumon ou les pois chiches par exemple) peuvent être eux aussi très bénéfiques car ils fournissent des combinaisons protéines/bons lipides ou protéines/glucides complexes.

■ Les aliments comme les oléagineux, la quinoa ou les falafels ne figurent pas dans la liste. Bien que ces aliments contiennent des protéines et soient souvent cités dans les régimes végétariens, ils ne comportent pas un apport suffisant de protéines pour être considérés comme des sources de protéines à part entière. Leur quantité nécessaire pour obtenir 20 g de protéines est très élevée. Par exemple, il faudrait manger 500 g de quinoa cuite (soit 600 kcal) pour consommer 20 g de protéines.

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Commentaires

  1. camille a écrit

    très intéressant! Il faudrait que je mange au moins 100 gr voir beaucoup de protéines pour être tranquille, et ben j’en suis très loin! Je dois manger 2 à 3 fois de la viande par mois, je ne suis pas végétarienne, mais je n’aime pas beaucoup ça, et c’est TRES cher!
    Je comprends un peu plus pourquoi je n’arrive pas à mincir, même avec régime hypocalorique et du sport quotidien, pffff…

    • a écrit

      Salut Camille, oui mais comme tu peux le voir, il y a aussi d’autres options, pas obligée de manger de la viande! Les poissons en conserve et les haricots-lentilles en boîte sont des sources de protéines beaucoup moins chères. Pour manger 100 g de protéines dans la journée, essaie juste d’incorporer systématiquement une source de protéine à chaque repas, même au petit-déjeuner et au goûter. Cela peut donner par exemple :
      – ton petit déjeuner habituel + 1 oeuf au plat ou à la coque
      – déjeuner : une salade de pois-chiches avec des légumes frais
      – goûter : une portion de fromage blanc 0%
      – dîner : une salade de thon + une portion de légumes

  2. Amandine a écrit

    Super article, très utile en plus ! Par contre une question me taraude et je n’arrive pas à trouver la réponse sur certains sites (j’aurais du poser la question à mon nutritionniste ;)) ; est-ce que les protéines animales et végétales se valent ? J’avais vraiment réduit la viande, le poisson et les oeufs à une période et mes cheveux tombaient plus que de raison… Les sites de nutritions se contredisent en fait. En tous cas merci pour cette liste, je la garde soigneusement sous le coude !

    • a écrit

      Bonjour Amandine,
      Les sites végétariens te diront qu’en combinant plusieurs types de protéines végétales, tu peux obtenir des protéines « complètes », comme les protéines animales. Mais effectivement c’est un grand débat entre végétariens et non-végétariens. Pour trancher, la meilleure façon est effectivement d’écouter son propre corps et ses propres besoins (exactement comme tu l’as fait quand tu as remarqué que tu perdais plus de cheveux que d’habitude).

  3. a écrit

    Whaou, j’ai découvert cet article avec le lien que tu as mis dans ta news sur les petits déjeuners. C’est formidable, hyper pédagogique, précis et qui a du te prendre un temps certain! Ça me motive pour racheter certains produits cités!

  4. Charlie a écrit

    Bonjour, je suis une femme 53 ans, et je fait 10 a 12 heures de sport pas semaine, moitie muscu et moitie cardio, et je suis perdue au niveau de mon alimentation, avant et après, l’entrainement, les protéines, les féculants, je lis beaucoup de magasines sur la musculation, mais c’est que pour les hommes, alors pouvez-vous me donner des conseils, comment me nourrir mieux, ou des livres à acheter pour nous les femmes, merci

    • a écrit

      Les conseils pour les hommes sont aussi valables pour les femmes, à moins qu’il s’agisse de programmes de prise de masse. Mais s’il s’agit de programme pour perdre de la bedaine, ce genre de programme marche aussi pour les femmes pour se raffermir, nous sommes de la même espèce ! Au niveau des quantités, il faut par contre les réduire et manger environ 2/3 des quantités conseillées pour les hommes.

      Au niveau programmes féminins complets, les programmes que je recommande sont les programmes américains dont je fais la publicité dans les bannières placées dans la colonne en haut à droite du blog sous « Pubs ». En français, je recommande le livre de Christophe Carrio, « Mon Plan Forme et Minceur« . J’en ai parlé dans cet article.

  5. Dodie a écrit

    Bonjour !!

    Je me suis lancée dans la musculation avec une amie cela fait 2 semaines! On n’y va tous les jours, je sais que c’est pas conseillé mais ça fait tellement de bien, on ne peut plus s’en passer alors on essaye de pas mélanger travail du haut du corps et du bas du corps !

    On n’a déjà de supers résultats encourageants, je suis danseuse de cabaret de profession et elle est sans emploi pour encore un mois, donc on a le temps de s’y consacrer.

    On veut se mettre à une diète sportive pour que nos résultats soient plus flagrants encore, alors je pioche sur les blogs dont le tiens (j’adore) squat, soulevé de terre.. Merci à toi…

    Quand je vois les portions citées en haut je me dis, tu veux nous affamer!!! C’est quoi ces tous petits bouts de viande ^^ réduire les glucides quand c’est gâteaux etc. très très facile pour moi, je n’aime pas vraiment ça ! Par contre les petits pois les pommes de terre Hooo c’est dur !

    Je voulais te demander, moi j’ai besoin de manger des gâteaux avant la séance, juste avant sinon j’ai faim ou je ne me sens pas bien pour aller jusqu’au bout! Est-ce vraiment incompatible avec un régime protéiné sportif ??

    Et une autre petite question: j’ai acheté les protéines de scitec la whey. Je dois la doser à combien en fin de mon entrainement ? Je mesure 1m77 pèse 63 Kilos, j’ai pas vraiment besoin de maigrir, juste de prendre un peu en masse musculaire !

    Merciii

    Dodie

    • a écrit

      Bonjour Dodie,

      Manger des glucides/sucres rapides, c’est possible mais effectivement au niveau timing c’est mieux autour des entraînements (avant ou après). Comme cela ces glucides sont soit utilisés durant l’entraînement (quand pris avant), soit utilisés pour recharger les réserves de glycogènes des muscles quand pris après. Donc si tu sens que tu en as besoin pour être forte durant la séance, pourquoi pas. D’autant plus que comme tu as un métier non-sédentaire, je ne pense pas que ce soit un problème car tu dois brûler pas mal de calories au total sur une semaine.

      Pour le dosage des protéines de whey, normalement tu as dans tous les pots une cuillère en plastique contenue dans le pot pour t’aider à les doser. La cuillère correspond généralement à une dose de 20 à 25 g de protéines. Parfois cette cuillère en plastique est au fond du pot de poudre, il faut parfois un peu la chercher pour la trouver !

  6. a écrit

    Bonjour Elise, merci pour ta réponse sur les protéines en poudre, j’hésite encore à passer le cap.

    J’ai lu tout et n’importe quoi sur la whey et j’hésite vraiment à me lancer … et pourtant c’est vrai que le site Myprotein est très tentant ! Le prix est bas et leur beurre de cacahuètes crunchy me fait très envie …

    Je vois bien que je n’arrive pas au 100 grammes de protéines, j’en suis à environ 50 grammes voir 60 aujourd’hui par exemple (je n’ai pas compté les protéines de mes légumes par contre).

    Je vais déjà acheter du fromage blanc 0% pour augmenter tout ça ! Une idée pour améliorer le goût du fromage blanc o% ?

    merci d’avance :)

    • a écrit

      Salut Doudoute,
      Le petit inconvénient du fromage blanc 0% est que ça te fait manger des glucides avec (le lactose, les sucres naturels contenus dans le lait ; tu peux voir combien de grammes il y en a en regardant les valeurs nutritionnelles du produit). Donc si tu as un objectif de sèche, c’est moins idéal que les protéines en poudre qui elles ne contiennent presque pas de glucides. Mais si tu as un objectif de prise de masse (attention, masse n’est jamais énorme quand on est une femme), pris après une séance (LE bon moment où ton corps peut absorber des protéines et des glucides), tu peux même rajouter un peu de sucré dans ton fromage blanc. Donc glucides oui, mais question de timing !

  7. a écrit

    Merci pour ta réponse rapide et très intéressante !

    Après plus d’un an de pratique sportive j’ai envie d’aller plus loin, d’avoir plus de muscles et qu’ils se voient plus. J’augmente mes poids en musculation, mais je pense que je ne mange pas assez de protéines.

    J’ai très envie d’acheter la whey, en plus je pourrai tenter tes belles recettes :)

  8. stefie a écrit

    Bonjour Elise,

    Je souhaite sécher (surtout perdre cette fameuse pendouille des bras et ce gras gras gras bidon ) et perdre 5 kgs alors puis je prendre 5 fois par jour de la whey ?
    Au petit déj : spiruline pour vitamines et vitamine C (faut pas tomber dans les pommes, non plus!) , whey et flocons avoine.
    Après sport ( course sur tapis) : banane et whey
    Déj : 5 blanc oeufs, salade de légumes et vache qui rit (riche en protéines parait-il).
    Gouter : Pomme et whey.
    Diner : Soupe et whey
    Peux tu me dire ce que tu en penses ? Merci

    • a écrit

      Bonjour Stefie, je ne suis pas fan de cette idée. La whey est un type de protéines rapidement digérées et absorbées, donc idéales post-entraînement, mais en manger plusieurs fois dans la même journée n’est pas recommandé. Il faut mieux varier le type de protéines. De plus, ton plan ne contient pas de source de bons lipides indispensables. Si tu as besoin d’idées, j’ai sur mon tumblr en anglais quelques exemples de « meal plans« .

    • a écrit

      Cela dépend de la marque des yaourts. Si je regarde les valeurs nutritionnelles d’un pot de « Dessert Velours Nature SojaSun » sur leur site, il y a 4 g de protéines par pot. Du coup il faudrait manger 5 yaourts pour arriver à 20 g. Mais chaque pot a aussi 6,2 g de sucre, ce qui te ferait pour 5 pots 31 g de sucre. Ce n’est donc pas une source idéale de protéines.

  9. Charlene a écrit

    Bonjour,

    Je suis végétalienne, et je fais 7h de cardio/muscu par semaine depuis peu, je ne pense pas apporter assez de protéine par jour. Une journée ce résume à :

    matin : un jus de citron, un pancake (vegan : farine amande sucre) avec un peu de confiture ou une portion de riz souflé dans du lait de soja
    midi : 4c à soupe de riz basmati (ou lentille), 2c à soupe de courgette cuite (ou epinard), 2c à soupe d’haricots rouge + généralement une sauce tomate, ou des champignons
    collation : 2 carré de chocolat noir ou des amandes, ou une part de gateau vegan
    soir : crudités huile d’olive ou haricots vert (ou autre légume)

    Comparativement à la quantité que tu as mise plus haut, mes portions sont plus petites (même pour les quelques fois ou je mange du tofu). Aurais-tu une idée pour apporter une meilleure quantité de protéine ?

  10. a écrit

    Bonjour Charlène,

    Elise a raison, les meilleures protéines pour les végétariens/liens sont faites à base de petits pois, chanvre etc.
    Personnellement j’utilise Warrior Blend de Sun Warrior, c’est vraiment top

  11. lucas a écrit

    Sympa comme article, mais il faut savoir qu’il est fortement déconseillé de consommer plus de 10g de spiruline par jour

    • a écrit

      10 g = 1 cuillère à soupe. J’ai déjà consommé plus (par exemple en utilisant de la spiruline dans une sauce de salade) et je suis toujours vivante. La spiruline est sans danger quand elle est de bonne qualité. Les gens qui doivent éviter d’en consommer sont avant tout les personnes avec des pathologies particulières (hyperparathyroïdie, phénylcétonurie, maladies auto-immunes).

  12. George a écrit

    Merci bien pour l’article. Il est tres utile.

    Petite question sur les valeurs:

    Est-ce-que c’est

    1. xx grams de glucides ET yy grams de sucre,
    ou
    2. xx grams de glucides DONT yy grams de sucre ?

    • a écrit

      Bonjour George,
      C’est comme sur les valeurs nutritionnelles marquées sur les paquets : xx grams de glucides DONT yy grams de sucre.

  13. Morgane a écrit

    Coucou Elise !

    J’ai vu un commentaire au dessus qui demandait si les yaourts au soja étaient favorables. Ben moi je dis oui en tant que végétalienne !
    Les yaourts de la marque Sojade ont maintenant 0,2g de glucides, ce qui est peu. En étant vegan et bien on peut quand même jouer avec les glucides et manger plus protéiné que glucidique :) ! Enfin bref superbe article comme d’habitude Elise ! <3

  14. Vincent a écrit

    Bonjour! Tout d’abord, merci pour toutes ces infos. Je suis un homme de 27 ans, je mesure 1m72. Depuis 8 mois, je ne mange plus du tout de viandes (meme de la gelatine de porc) mais je mange poissons, oeufs et lait. Je me voyais maigrir de jour en jour sans avoir ni le temps ni l’idée de me peser… Puis, hier, je decide de le faire : 52kg alors que j’en pesé 58kg. Rendez vous chez le medecin qui regarde ma corpulence avec une espece de balance et le verdict tombe: j’ai perdu 6kg de masse musculaire! J’ai un boulot tres physique ( je brasse des tonnes de carton par jour) et je n’ai absolument rien sentit comme changement au niveau de ma force. Du coup, le medecin m’a conseillé de manger 100g de proteine par jour, comme vous l’indiquez plus haut.

    Je voulais donc prevenir les futurs non mangeurs de viandes, on ne s’improvise pas semi-vegetarien comme ca!

    Et merci encore pour vos exemples de portions de 20g, j’ai noté les aliments que je prefere et j’espere reprendre vite de la masse car je ressemble a J.C^^

  15. felya a écrit

    coucou c’est super pratique ton article cependant tu ecrit que 250gr d’haricot rouge fait 240 kcal et 20gr de prot. hors partout je vois que 100gr d’haricot rouge vaut 329 kcal pour 20gr de prot… je ne comprend pas ?

    • a écrit

      Cela dépend si les haricots rouges sont entourés d’une sauce ou non. La sauce des haricots rouges contenue dans des haricots en boîte contient du sucre, du sel et des glucides. Des haricots rouges rincés sans sauce sont moins caloriques.

  16. Hadrien a écrit

    Excusez moi, mais vous prétendez qu’1 blanc d’oeuf n’est seulement composé de 4 g de protéine seulement?? D’où tenez vous cette source?

    • a écrit

      De Wikipedia. Le blanc d’oeuf est une protéine pure mais le produit en lui-même contient beaucoup d’eau. C’est pourquoi les bodybuilders ne se font pas des omelettes de 3 blancs d’oeufs, mais d’au moins 6 pour avoir quelque chose avoisinant les 20 g de protéines.

  17. Margaux a écrit

    Super article ! Par contre, j’ai deux questions à te poser, auxquelles j’espère que tu pourras m’apporter des réponses :
    – tout d’abord, est-il « obligatoire » de consommer des protéines à chaque repas, si la quantité quotidienne suffisante (environ 60 g pour moi) est atteinte ? Vais-je subir un coup de « barre » après le déjeuner si j’en consomme par exemple 30 au petit-déjeuner, 10 au goûter et 20 au dîner, en ne consommant que des glucides et des lipides au déjeuner ?
    – ensuite, est-il « obligatoire » de consommer le nombre de calories moyen adapté à son corps et à sa condition physique ? Je mesure 1m70 et pratique en moyenne 6-7 heures de sport par semaine, j’estime donc ce nombre à 2100 environ. Le problème, c’est que souvent, en comptant les calories, les apports en glucides, protéines et lipides et les quantités de sucre et de matière grasse quotidiennes, et ce de manière à ne pas avoir faim, j’arrive plutôt à 1800 par jour. Je suis une très grosse mangeuse et pourrais manger beaucoup plus, mais je ne veux pas dépasser les quantités de glucides, de sucre et de matière grasse recommandées au quotidien (du coup j’en profite en me rattrapant sur mon cheat meal hebdomadaire !). Mais est-ce bon pour le corps d’être en-dessous ? Et les jours où je pratique du sport et brûle 500 ou 600 calories sur une séance de muscu + interval training d’1h45, est-ce que c’est équivalent à ne fournir que 1200-1300 kcal à mon corps ?
    Merci pour tes réponses !

    • a écrit

      Rien n’est obligatoire, je ne fais que rapporter les recommandations fitness les plus souvent conseillées. Chaque personne et chaque métabolisme est différent.

  18. a écrit

    400g de yaourt 0% il faut les avaler quand même haha! Super cet article, je me rends compte que je mange à peine 30g de protéine par jours et je fais un peu moins de 60kg… je comprends pourquoi je suis fatiguée. Il est temps de se prendre en main!!
    Tu ne cites pas l’avoine (en porridge ou jumbo par ex.) qui contient 10/12g de protéines pour 100g de céréales. Pour toi elle contient trop de glucides pour être intéressante?

    • a écrit

      Bonjour Aurélie,
      Oui, l’avoine est surtout une source de bons glucides. Pour faire la sélection des aliments de cet article, j’ai choisi des aliments qui pourraient représenter 20 g de protéines par portion. Il faudrait manger 200 g de flocons d’avoine pour arriver aux 20 g de protéines. En faisant bouillir les flocons d’avoine dans l’eau en porridge, on obtient facilement 4 grands bols de porridge avec 200 g de flocons d’avoine. Il aurait donc fallu mettre 4 grands bols de porridge à la place de la photo de ma petite assiette.

  19. Palabras a écrit

    Bonjour,
    J’ai découvert votre site en réalisant votre gâteau à la farine de coco : adopté😄
    J’ai démarré (10 jours) un changement alimentaire et ai commencé une initiation à l’activité physique en rentrant à pied en sortant du bureau (1h15).
    Par conséquent votre article relatif à l’apport de protéines m’intéresse. j’ai noté qu’il était préférable d’en consommer le matin en fonction de son poids (69g ou 138 g si on compte 2g de protéines /poids corporel me concernant).

    Est-il nécessaire de consommer des protéines(végétales et/ou animales) à tous les repas ou uniquement le matin et le midi ? quel le nombre de protéines /jour pour une femme de 45-50 (49 ans)?

    Je vous remercie par avance pour vos réponses et merci encore pour votre site.😊

    • a écrit

      Merci Palabras !
      oui, il faut mieux répartir les apports avec une portion de protéines à chaque repas.
      1 g de protéines par kg de poids corporel est un bon chiffre de base. Ce ratio peut être élargi (1,1 à 1,2 g/kg/jour) si on le souhaite, pour éviter par exemple la fonte musculaire lors d’un régime ou autour de la pré-ménopause/ménopause.
      2 g de protéines par kg seraient plus adapté pour les personnes extrêmement actives (métier très physique, personne physiquement actif toute la journée).

  20. Valerie a écrit

    Bonjour

    Pour les pois chiches est ce secs ou cuits ? 300 grammes de pois chiches secs cela fait vraiment une grosse quantité :).

  21. Céline a écrit

    Bonjour et merci pour tous vos conseils et vos recettes!!
    J’ai 46 ans,je fais beaucoup de sports variés et je suis végétarienne.Je pense que je ne consomme pas assez de protéines car j’aime surtout les œufs (mais je ne peux pas en manger tous les jours) et les légumineuses (mais mes intestins n’apprécient paaas du tout quand j’en mange tous les jours et/ou plusieurs fois par jour !!) Je ne souhaite pas prendre de la whey en shaker mais je me demandais si vous pensiez que ce serait une bonne idée d’intégrer dans mes recettes salées ( pâtes de tarte,mes cakes, muffins, cookies ) et sucrées de la Warrior Blend pour compléter mon apport ?
    Merci de votre réponse !

      • Céline a écrit

        Merci de votre réponse. En fait, je me suis trompée, j’ai acheté de la sun warrior donc que protéines de riz (tant mieux, c’est ce que vous m’avez conseillé!!) Du coup, dans vos fantastiques recettes (je viens de tester la tarte avec pâte au quinoa, un délice!), comment dois-je faire la substitution? Et est-ce que je peux prendre vos recettes à la farine de chanvre ou pois et remplacer vos farines par la sun warrior?

  22. Amandine a écrit

    Bonjour, il y’a des erreures importants dans vos portions!
    1 oeuf = 13g de P pour 20g de P c’est 1 oeuf entier +1/2 d’un oeuf.

  23. betty a écrit

    génial; merci: enfin une correspondance non pas en vue d’un régime (même si je dois absolument perdre du poids) mais en prévention de mon IRC.
    Grand mangeuse de viande voilà qu’on me prescrit une diminution de ma ration …ok.. mais comment ? J’ai donc , au départ quasi plus manger de viande pour protéger le seul rein qui me reste: résultat : fatigue, perte musculaire, mais pas pour autant perte poids sur la balance.. j’ai donc repris mes repas dits »carnés »…Enfin merci: je vais pouvoir équilibrer ma ration de protéine obligatoire et préventive (qui par rapport à mon IRC est de 0.7g à 0.8g/pds/jour.) et mes goûts alimentaires; avec qui sait en prime une perte de poids. Merci+++

  24. AlexPada a écrit

    Bonjour !
    Article très intéressant !
    Ces mesures de protéines (1,5 à 2 g par kilos) pour ne pas perdre de muscle fonctionnent elles pour les hommes ? Ou est ce plus ?
    Savez-vous combien de glucides doit on consommer chez un homme durant un régimes pour perdre de la graisse ?
    Merci beaucoup !

    • a écrit

      Bonjour Alex, oui ces mesures sont les mêmes pour les hommes. Un moyen de ne pas perdre trop de masse musculaire durant un régime restrictif est de pratiquer du renforcement musculaire / de la musculation pour préserver ses muscles. Les grammes de glucides nécessaires dépendent du niveau d’activité de la personne. Plus on est actif, plus les glucides se justifient. Plus on est sédentaire, moins le corps peut consommer efficacement des glucides en excès.

  25. Yvonne a écrit

    Bonjour,
    Je découvre votre site avec régal; tant d’infos intéressantes, merci!
    Je débarque dans la planètes macros et aurai besoin d’un peu d’aide pour comprendre comment les calculer.
    J’ai 49 ans, suis relativement active (3×30 min de cardio-resistance par semaine et 3x 1h d’endurance et ai deux jeunes enfants qui ne me permettent pas trop la position assise).
    Voilà 3 mois que je remarque que mon corps commence à changer (bidou en légère formation, peau moins tonique aux cuisses) malgré une alimentation saine et inchangée. Probablement la pré ménopause qui arrive?…
    Bref, j’ai donc décidé de revoir mes macros et c’est là que je ne comprends plus trop ! ;)
    Selon un calculateur, on me propose 1650 cal / jour, avec 120 gr de prot, 57gr de lipides et 170gr de glucides pour une légère perte de poids.
    Vaillamment, j’ai été m’acheter une balance pour commencer à peser mes aliments mais je réalise à présent que peser 50gr de crevettes pour une partie de mes protéines n’équivaut pas à 50gr de protéines! Alors comment faire??
    C’est vraiment une question de débutante, désolée, mais merci si vous pouvez m’aider!

    • a écrit

      Bonjour Yvonne,
      Il faut regarder les valeurs nutritionnelles écrites au dos des produits. Généralement, les valeurs sont données pour 100 g de produit dans un tableau. En généralisant, les aliments tels que viandes et poissons comprennent entre 15 et 35 g de protéines pour 100 g de produit.
      Les photos de l’article ci-dessus permettent de se faire une idée « visuelle » d’à quoi ressemblent 20 g de protéines.

  26. celdel a écrit

    Bonjour Elise, je viens de découvrir le gluten pur, 83 g de protéines aux 100 g, imbattable! Qu’en pensez-vous?
    D’autre aprt, avez-vous quelque part sur votre site mis des exemples de menus journaliers très protéinés et avec peu de glucides? Est-ce que par glucides, vous entendez aussi ceux qu’on trouve dans les pâtes, pain, riz, légumineuses?
    Merci de vos réponses!

    • a écrit

      Bonjour Celdel, oui effectivement le seitan, ou gluten pur est un produit très riche en protéines qui a l’avantage d’être végétalien et pas cher. Par contre, comme sa consistance est compacte et élastique, elle peut le rendre dur à digérer ou à assimiler par les intestins, même pour les personnes non-allergiques au gluten.
      Je n’ai pas de menus types sur mon site mais j’ai une catégorie de desserts « low carb »/ pauvres en glucides. Ces recettes ne sont par contre pas hyper-folichonnes, il s’agit de recettes de régime !
      Oui par glucides j’entends tous les sortes glucides !

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