Séance d’exercices “les mains en l’air”

Cette séance d’exos sans matériel fait travailler les abdos, les fessiers et les jambes. Et maintenir les bras en l’air en restant bien droite pendant toute la durée des exercices est plus difficile qu’il n’y parait !

Si on débute, on peut effectuer les exercices les mains sur les hanches, en gardant les épaules en arrière et la poitrine en avant.

Cette petite séance de gym consiste en un circuit de 8 exercices :

V-squats       1. 20 squats
Le buste en avant, le ventre rentré, on descend comme pour s’assoir sur une chaise invisible et on remonte en poussant sur les talons.
Fentes en arrière   2. 20 Fentes en arrière alternées
Le genou de la jambe en avant ne doit pas dépasser la pointe du pied pour ne pas stresser l’articulation du genou.
Walking lunges   3. 20 fentes vers l’avant
Maintenir le buste droit et bien descendre pour contracter les fessiers.
Bird dog   4. 20 “bird dogs”
A quatre pattes, la colonne en position neutre, on étend une jambe et le bras opposé en alternant en en prenant bien son temps.
Warrior 3 on the right leg   5. 10 fois la position de yoga dite “Guerrier III” sur la jambe droite
Se pencher en avant, en gardant le dos droit et les bras tendus.
Warrior 3 left leg   6. 10 fois la position de yoga dite “Guerrier III” sur la jambe gauche
Squat get up left   7. 10 “squat & get down” en commencant par la jambe gauche
Commencer en position de squat, s’accroupir et remonter en position de squat.
Squat get up right   8. 10 “squat & get down” en commencant par la jambe droite

Et on refait le circuit 2 à 3 fois ! 😅 Il faut environ 25 minutes pour effectuer le circuit 3 fois.

Voici quelques idées pour s’échauffer un peu avant :

Arm swings squats Leg swing right
Leg swing left Kicks shoulder stretch

Quelques suggestions pour s’étirer après :

Back stretch Quad stretch down dog
stretch back stretch shoulder stretch
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Commentaires

  1. Tortue pas ninja a écrit

    Roh merci Elise pour cet article, c’est exactement ce qu’il me faut!!!! Je vais m’y mettre dès demain matin pour bien commencer la journée!
    Tu recommandes de faire ces exercices combien de temps pour commencer à voir des résultats?

    • a écrit

      Super pseudo ! :D
      Il faudrait au moins 3 fois par semaine pendant 3 semaines pour sentir des résultats. Mais les résultats seront plus au niveau ‘sensations’ : plus de facilité à exécuter les mouvements, plus de d’aisance, plus de puissance -que purement visuels. Pour l’aspect visuel (cuisses plus fines, moins de cellulite), il faut aussi coupler tout cela à une nutrition adaptée (réduction/élimination de tous les produits sucrés, priorité aux légumes etc.)

  2. Nadia a écrit

    Génial ce programme, c’est aussi exactement ce qu’il me faut. J’ai repris le sport avec la course à pied depuis maintenant 3 ans et j’ai vu une nette amélioration en terme de tonicité et bien sûr au niveau du souffle. Maintenant je sens que j’ai besoin d’autres types d’exercices en complément car je souhaite affiner les fessiers (comme la majorité des filles). Je m’y mets dès ce week end.
    C’est agréable de lire des articles qui vont droit au but, j’aime bien le style avec lequel tu écris. C’est simple et direct, mais en même temps plein d’infos utiles.

  3. Tortue pas ninja a écrit

    Merci Elise!! Bon bin c’est parti!! Rendez-vous d’ici trois semaines pour un premier bilan!

  4. Nadia a écrit

    Bonjour Elise,

    Bon ça y est, j’ai commencé le programme “mains en l’air”, et comme tu le dis dans ton post, c’est bien plus difficile qu’il n’y parait. Vues les courbatures que j’ai eu, enfin que j’ai encore soyons honnête, je me rends compte que je ne faisais pas travailler ces muscles, et que les exercices vont être efficaces pour le but que je recherche. Pratiquant la course à pied, je pensais malgré tout m’en tirer un peu mieux, mais à priori les zones travaillées et l’intensité ne sont pas les mêmes. Je poursuis et j’espère avoir moins de courbatures les prochaines fois : )

    • a écrit

      Merci Nadia pour ce retour ! J’espère qu’il s’agit de “bonnes courbatures” (cuisses, fesses, épaules) et pas trop d’inconfort au niveau du bas du dos / des lombaires (il faut bien rentrer le ventre et activer sa ceinture abdominale pour protéger cette zone dans tous ces exercices).

  5. Nadia a écrit

    Oui il s’agit de bonnes courbatures : ) Ce qui me motive d’autant plus. Par contre c’est marrant j’ai du mal avec la position du guerrier sur jambe droite, alors que la gauche pas de problème. Mais avec la pratique ça ira mieux. Je suis curieuse de voir les résultats au fil des semaines ou mois.

    • a écrit

      Ah tant mieux ! Oui, c’est normal d’avoir une jambe plus forte et/ou plus stable que l’autre, on a toujours un côté qui domine un peu :) Ce genre d’exercices permet de s’en rendre compte et d’être plus ‘aware’ / consciente de ses petits déséquilibres que nous avons tous. Plus on sait et plus on ressent comment on fonctionne, où est-ce que “ça travaille exactement”, plus les exercices seront efficaces. Le ressenti personnel est donc très important pour une efficacité optimale. Les bonnes courbatures sont un bon signe :)

  6. Nadia a écrit

    Je fais un petit bilan après (seulement) un mois de ce programme, parce je ne fais pas que tester les recettes ; )
    Je commence à me sentir plus à l’aise sur les exercices, surtout sur la redoutable position du guerrier qui me donnait tant de mal au début. Pas d’effet visible sur les muscles mais je sens quand même une amélioration au niveau fermeté. Et surtout je sors de ma routine course à pied dans laquelle je stagnais.

    • a écrit

      Merci beaucoup pour le feedback Nadia ! Et bravo pour les progrès ! Prochaine étape pour un effet visible sur les muscles, incorporer des haltères pour plus de résistance dans tes entraînements ? Ou en utilises-tu déjà ?

  7. Nadia a écrit

    Je n’utilise pas encore d’haltères donc ce sera en effet la prochaine étape. J’ai vu que tu avais déjà écrit un post sur le poids idéal pour progresser, je vais me pencher dessus pour voir comment bien commencer. En tous cas merci pour tes articles, ils sont motivants et documentés. C’est intéressant quand on veut comprendre ses erreurs et comment fonctionne le métabolisme.

  8. selena a écrit

    Bonjour Elise,
    J’adore ton blog que je suis depuis environ un mois et demi… Depuis deux mois, je fais des exercices type pompes, gainage, fentes ou encore squat car je cherche à faire du renforcement musculaire et je vois déjà du changement.
    Evidemment, j’ai aussi évolué dans ma façon de me nourrir…
    Penses-tu que le fait que je ne fasse qu’un quart d’heure d’exercices tous les matins soit tout de même efficace? Car tout le monde parle de 30 à 45 min, ce que je peux faire le w end mais pas en semaine.
    Merci d’avance et merci de partager tout ça sur ton blog !!
    Selena

    • a écrit

      Bonjour Selena,
      Effectivement un quart d’heure c’est un peu court, mais si c’est tous les matins et hyper régulièrement, cela fait au total 1h15 de sport en semaine. Si tu rajoutes deux séances longues le weekend, cela te fait l’équivalent de 3-4 séances ‘classiques’ par semaine. Donc oui, si c’est le format qui correspond le mieux à ton planning ! Tu as écrit “je vois déjà du changement”, alors ne doute pas de toi et continue !

  9. selena a écrit

    Merci pour ta réponse très rapide!
    Oui, je fais mes exercices tous les matins mais tu m’as encore+ motivée et je vais faire des séances intensives de 45min le w end :) !
    Et merci mille fois pour toutes tes infos et ton implication!:)

  10. Tortue pas ninja a écrit

    Bon ok j’avais dit que je commençais et puis je me suis trouvé des excuses pour repousser encore et encore.
    Mais cette fois c’est la bonne, je commence aujourd’hui et je te tiens au courant.

  11. Tortue pas ninja a écrit

    Dur!!! C’était dur lol. Mes genoux m’ont fait souffrir sur les fentes vers l’avant… Aucun de mes mouvements n’est vraiment stable mais ça viendra avec le temps.

    • a écrit

      Oui pas évident les fentes ! Bien garder les pieds écartés (de la largeur des hanches) même durant la fente. Les gens ont tendance à vouloir faire les fentes en ayant les deux pieds sur la même ligne, mais en fait il faut avoir les deux pieds sur deux lignes parallèles, c’est à dire garder un écart entre les jambes, non seulement pour ne pas tordre ses genoux mais aussi pour être plus stable. Peut-être que cet article pourra un peu aider au niveau visuel.

  12. Tortue pas ninja a écrit

    dac je vais rentrer mon ventre et contracter les abdos, je pense que c’est ça qui faisait que j’étais pas stable.
    Lol j’ai regardé la vidéo de ta lectrice, ça m’a fait rire, c’est tellement cliché.

  13. Johanna a écrit

    Bonjour ! J’aurais aimé savoir si cette séance pouvait se faire seule où s’il fallait l’accompagner d’autres exercices ? Je n’ai pas de matériel, mais mes cours de fitness avec le suaps s’arrêtent bientôt et j’aurais voulu pouvoir faire un peu de sport pendant l’été…

    • a écrit

      Après un échauffement de 10 minutes, il faut compter environ 25 minutes pour effectuer le circuit 3 fois. Si on a le temps, on peut donc compléter avec autre chose, ou refaire encore le circuit 3 fois.

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