Séance d’exercices avec un sac à main

Pas de salle de gym ni d’équipement ? Voici une séance d’exercices à faire chez soi avec un sac à main solide et quelques objets lourds placés dans le sac : par ex, 4 sachets de 1 kg de riz.

NB: Ce sac à main n’est pas un vrai sac Louis Vuitton! Je l’avais acheté en vacances en Turquie sans vraiment réaliser que je pouvais me prendre une amende de 1200 euro. Si j’avais les moyens de me payer un vrai sac de marque, je ne l’utiliserais certainement pas comme matériel de gym ! 😉

sac à main de 4kg

Ce circuit se compose de 10 exercices qui vont faire travailler les fessiers :

1- Plank, squat & lift
Commencer en position de plank, sauter en avant en position de squat, prendre les poignées du sac et se relever en poussant sur talons pour activer les fessiers.
2- Fentes avant avec passage du sac d’une main à l’autre
Tenir le sac dans la main droite, bras tendu en l’air. Faire un grand pas en avant avec la jambe gauche pour arriver en position de fente, puis abaisser le bras droit. Passer le sac sous la jambe gauche, le saisir avec la main gauche et lever le bras gauche en l’air. Faire un pas en arrière pour retourner à la position initiale, debout, le bras tendu en l’air. Recommencer en commençant avec la jambe droite en avant.
3- Pont sur une jambe (jambe droite)
Placer les poignées du sac sur le pied gauche. Lever la jambe gauche tendue en l’air. Soulever ses hanches vers le haut. Redescendre à quelques centimètres au-dessus du sol et répéter. Ne vous inquiétez pas, normalement le sac ne devrait pas vous tomber sur la tête si vous contrôlez bien le mouvement :)
4- Pont sur une jambe (jambe gauche)
5- Squat & press
En tenant le sac, effectuer un squat en s’asseyant en arrière tout en gardant le dos bien droit puis remonter en poussant le sac au-dessus des épaules.
6- Lift de type « grenouille »
S’allonger sur le ventre les bras le long du corps, plantes des pieds unies ensembles et pieds passés dans les poignées du sac (il faut enlever ses chaussures si-besoin). Soulever les genoux quelques centimètres au dessus du sol, en dirigerant les pieds vers le haut. Essayer de rester 2-3 secondes en l’air puis redescendre au sol.
7- Coup de pied « Mule » (jambe droite)
Placer les poignées du sac sur le pied droit. S’agenouiller sur le sol avec les genoux sous les hanches. Soulever le genou droit en gardant la jambe pliée à 90 degrés. Pousser le pied vers le haut avec le talon puis redescendre.
8- Coup de pied « Mule » (jambe gauche)
9- Fente arrière & jump (jambe droite)
En tenant le sac, faire une fente en arrière (jambe gauche en arrière) et pousser le sac vers le haut en remontant et en effectuant un petit saut sur la jambe droite.
10- Fente arrière & jump (jambe gauche)

On peut faire 15 répétitions par exercice et compléter le circuit d’exercices 3 fois. Il faut compter environ 10 minutes pour compléter le circuit une fois. Si on n’aime pas trop compter le nombre de répétitions, on peut aussi utiliser un minuteur de type Gym Boss et effectuer chaque exercice pendant une minute. (Gym boss est une application iPad/iPhone gratuite.) Allez, bon courage ! 😅

Pour partager cet article sur les réseaux sociaux :

Commentaires

  1. a écrit

    Voilà pourquoi j’aime faire du sport chez moi: tout devient un accessoire de gym/muscu!Tu penses qu’avec un sac disney princesses ça marche aussi?

    • a écrit

      Oui parfait ! Et je conseille vraiment les sacs de riz comme rembourrage/poids, c’est assez mou pour ne pas se blesser si ça tombe, tout en étant assez lourd !

  2. Frd a écrit

    Excellent ! je viens de parcourir tout le site que j’ai trouvé en cherchant des conseils sur le poids des haltères (j’ai trouvé direct) et ça correspond tout à fait à mes attentes, super bien conçu, merci :D !

    • a écrit

      Bonjour Frd, merci pour tes commentaires et tes compliments sur le blog, cela m’a fait bien plaisir. Le blog date un peu (j’écrivais des articles surtout en 2015-2016, je n’en écris plus de nouveaux actuellement) mais je suis contente que certains articles puissent encore servir à des internautes !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *