Renforcer ses fessiers avec des lests aux chevilles

Voici une petite séance pour activer un peu ses fesses 😁

On utilise des lests souples pour chevilles et poignets achetés à Décathlon, mais on peut aussi se fabriquer ces lests soi-même : un paquet de riz ou des haricots secs, un foulard ou une longue chaussette que l’on se noue autour de la cheville et hop, c’est parti !

Et on peut bien sûr faire les exercices sans lests si on est débutante. Et oui, pas d’excuse ! 😄

La séance cible les fessiers en utilisant non seulement le grand fessier, mais aussi le moyen fessier et le petit fessier. On peut utiliser des poids de 2-3 kg sur chaque cheville et faire de 15 à 20 répétitions par exercice, en essayant d’effectuer tous les mouvements d’une façon aussi contrôlée que possible.

Lunge and knee up with ankle weights Fente arrière et lever de genou
Fait travailler les fessiers ainsi que les abdos en bonus.
Hip extension to step up Step horizontal
On essaie de garder la jambe gauche bien droite et verrouillée, et on appuie sur le talon droit et sur la cuisse droite avec les mains pour se propulser en avant en utilisant le fessier droit afin d’arriver dans une position horizontale avec la jambe gauche en l’air. En redescend doucement et on recommence.
Side lying hip raise Soulevé et abduction de la hanche
On soulève les hanches en gardant le corps bien droit tout en ouvrant la jambe droite. Les pieds restent “collés” ensemble.
Open, up and close Abduction et rond de jambe en l’air
Allongée sur le sol, jambes fléchies, genoux à terre et pieds en l’air, on “ouvre” la jambe, l’étend, puis la “referme” en position initiale.
Fire hydrant exercise “Le chien qui fait pipi”
On garde le genou plié à 90 degrés, et on essaye de lever le genou sur le côté au niveau des hanches, puis on l’abaisse lentement pour revenir à la position de départ, sans se tortiller ou tordre le dos.
Donkey kick lying on the floor Extension de la jambe fléchie au sol
On s’allonge sur le ventre, les bras le long du corps ou le front posé sur les mains. On soulève une jambe de sorte que le genou soit perpendiculaire au sol. On contracte les fessiers et on pousse la plante de pied vers le plafond, aussi haut que possible. On redescend et on recommence.

On peut effectuer ces 6 exercices l’un après l’autre sur la jambe droite d’abord, puis répéter les mêmes exercices avec la jambe gauche. Idéalement, on effectue toute la série des 6 exercices 2 à 3 fois de chaque côté. Aller, courage, il y en a pour environ 20 min ! 😉

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Commentaires

  1. Roxane a écrit

    Super! Moi qui cherchais de nouveaux exercices pour me sortir de ma routine ados-fessiers, je viens de trouver grâce à toi! Merci beaucoup! Et super sympa tes petits gif, c’est vraiment chouette pour expliquer :)
    A bientôt

    • Elise a écrit

      Ca fait plaisir! Merci Roxanne! C’est vrai que varier les exercices permet de ‘surprendre’ ses muscles, car ils s’habituent en fait assez rapidement à certains exercices, surtout quand on pratique régulièrement!

  2. Agathe a écrit

    salut !
    J’ai lu qu’utiliser des lests était mauvais pour les articulations. Du coup, j’en ai mais je ne les ai jamais réellement utilisés. Est-ce que ces exercices sont moins traumatisants ?
    Merci.

    • a écrit

      Bonjour Agathe, utiliser des lests est mauvais pour les articulations si tu fais du cardio avec: jogging ou activités avec sauts et impacts.
      Par contre, utilisés comme accessoires pour des exercices de renforcement musculaire où tu effectues un mouvement contrôlé, bien stable et au sol, utiliser des lests revient à un peu près la même chose qu’utiliser des haltères ou des machines à la salle de gym. Les lests ajoutent un peu de résistance et font travailler tes muscles plus intensément.

  3. Marjorie a écrit

    Bonjour !
    Tout d’abord je voudrais te féliciter pour ton site.
    Il est vraiment rempli d’informations très utiles et tes analyses sont très pertinentes.
    Ca fait plaisir, d’autant plus qu’en tant que j’avais du mal à trouver des sites traitant du fitness en français.
    Merci pour cet article, ça cassera un peu ma routine abdos-fessiers, en plus je connaissais pas tous ces exercices et parfois on ne sait plus quoi faire de ses lests.
    Longue vie à ton blog que je vais fréquenter assidument et qui me remotive en début d’année :)

      • Marjorie a écrit

        Salut Élise,

        Juste un petit retour pour te dire que j’ai essayé cette séance lestée samedi après mon entraînements fessiers sur machine et ça m’a tuée dans tous les sens du terme et je confirme pour les courbatures :). Du coup, je vais l’intégrer dans ma routine abdos-fessiers car je crois que ca va etre très efficace !
        Merci encore :)

        • a écrit

          Merci pour ton retour Marjorie ! Effectivement, en “dernière touche” d’une séance d’entrainement, après avoir déjà fait des leg press, des fentes ou des squats, c’est un vrai “killer”… J’avoue que je devrais moi-aussi refaire ces exercices après ma prochaine séance jambes pour “surprendre” mes fessiers…

  4. Coralie a écrit

    Bonjour!

    Je me permets un commentaire car j’ai tenté ce programme ce matin.
    Avant toute chose merci beaucoup de prendre le temps de faire de telles séances, de tout bien expliquer, de mettre des gifs et tout, ça doit prendre un temps monstre..! Mais le résultat est vraiment super !
    Avant de connaître ton site je courrais en “fond” (70%FCmax) 3 fois par semaine, et j’avais pas trop de résultats niveau muscle, % graisse… Du coup je vais intégrer les séances que tu proposes histoire de redynamiser ce corps tout mou.

    En revanche lorsque je fais les fentes (notamment avec lever de genou) je perds l’équilibre… j’essaie de bien développer le mouvement, après avoir lu l’article ou tu expliquais comment faire des fentes correctement(pas tordu quoi..) et j’ai vraiment du mal à ne pas me casser la figure, ou à me tordre la cheville.

    Comment peut-on travailler son équilibre ? est-ce que c’est parce que je n’ai pas assez d’abdos ?

    au plaisir de te lire,

    • a écrit

      Merci Coralie pour ton commentaire encourageant ! Effectivement ça prend du temps de faire ces gifs ; j’aimerais pouvoir en faire plus et partager plus de contenus et d’idées, mais mettre tout ça en place et expliquer, c’est là que ça traine malheureusement :)

      Alors pour les fentes, la clé pour se sentir bien stable est de garder les pieds assez écartés. Avant même de commencer ta fente, la position de départ doit être la suivante : debout, pieds écartés, au même niveau que les hanches. Suivant ta taille, tu as donc entre 30 et 60 cm d’écart entre tes 2 pieds. Tes pieds sont placés directement sous tes hanches. À partir de cette position neutre, tu fais un grand pas en arrière avec une jambe, puis tu descends verticalement en gardant le torse tout droit et en pliant les 2 genoux à 90 degrés.

      Tes deux pieds ont donc toujours une distance d’écart en largeur, ils ne sont pas alignés sur la même ligne. Si tu essaies d’avoir tes deux pieds alignés, effectivement tu es tout de suite beaucoup moins stable. Il faut garder la même largeur d’écart entre les deux pieds qu’en position de départ stable.

      Pour te faire une comparaison pour essayer de mieux expliquer, le but n’est pas de faire le funambule sur une seule ligne, mais au contraire d’avoir assez d’écart en largeur entre les deux jambes, placés directement sous les hanches. Un peu comme une position de départ de sprint : une jambe en avant, une jambe en arrière, mais les deux pieds parallèles aux deux hanches, donc placés sur deux ‘lignes’ parallèles différentes, par sur une seule ligne.

  5. a écrit

    Merci pour ses exercices, je viens tout juste d’acheter des lests pour mes chevilles, j’ai donc tenté cette séance et j’ai adoré malgré les muscles qui tirent !

  6. Pasquale a écrit

    Bonjour,

    Je viens de découvrir votre site et il m’a l’air vraiment super avec tous les conseils que vous prodiguez (entre autres car les recettes semblent … comment dire ? Miam miam quoi ;) ).

    Voilà, pour être concise, j’ai acheté des lests ce matin même chez Decathlon (oui, c’est ouvert aujourd’hui, dimanche) 2x1kg dans le but d’aller courir avec. Ça, c’était sans compter que je viens d’apprendre, grâce à votre blog et en parcourant la toile, que c’était plutôt mauvais pour les articulations. Bref, sachant maintenant qu’il y a d’autres manières de les utiliser, je souhaiterais tirer le plus rapidement possible un maximum de bénéfices à chacun des exercices en augmentant leur poids et donc ramener ceux que j’ai achetés ce matin pour acheter directement les 2x2kg (les plus lourds chez Decath’) pour faire les exercices que vous proposez.

    Ma question : pensez-vous que c’est une mauvaise idée ? Est-ce que le choix du poids des lests dépend aussi de notre poids ? Pour information, je mesure 1,55m et pèse entre 42 et 45kg (oui, oui, poids été et poids hiver ^^).

    Merci pour votre blog et merci pour la réponse que vous m’apporterez.

    Dans l’attente de vous lire,
    Cordialement,
    P.R.

    • a écrit

      Bonjour Pasquale,
      Oui, le poids des lests dépend de notre poids/taille. Ceci-dit, ces exercices travaillent surtout les fessiers (un grand groupe de muscle), donc je pense que vous pourriez tout de même pouvoir utiliser 2 kg, même si vous êtes de gabarit léger. Mais pour en être sûre, pourquoi ne pas essayer cette séance avec les 1 kg pour voir ? Au pire, si c’est trop léger, il vous suffira de mettre les deux lests sur une seule jambe pour obtenir 2 kg, comme tous ces exercices travaillent surtout un côté à la fois.

  7. Pasquale a écrit

    Génial ! Merci beaucoup pour votre réponse ! Et un grand bravo pour votre blog vraiment très bien tenu, pas un brin brouillon ;).

  8. Vaness a écrit

    Merci pour cette séance! Je vais la tester en fin de séance après un travail sur la chaîne postérieure histoire de faire un “back side” complet ;-)

  9. Roxana a écrit

    Coucou :)

    J’adore ton blog, les exercices sont bien expliqués et surtout efficaces!

    Pour le dernier exercice: Extension de la jambe fléchie au sol. Peut-il être effectué “à quatre patte” (donkey kicks) et non ventre au sol? Cela change-t-il quelque chose ?

    Merci :)

    • a écrit

      Bonjour Roxana,
      Oui il peut être effectué à quatre pattes. La version allongée au sol est en fait plus facile pour vraiment isoler le fessier, car il n’y a pas vraiment à faire l’effort de stabiliser le bassin par rapport aux donkey kicks. Donc cela permet de se concentrer uniquement sur une seule fesse à la fois, de porter toute son attention sur une seule contraction.
      Souvent lors de donkey kicks la jambe porteuse qui n’effectue pas le mouvement fatigue elle aussi au bout d’un moment, les débutants ont aussi tendance à avoir du mal à garder le bassin parallèle au sol. Bref la différence est qu’à quatre pattes il y a plus de travail de stabilisation à faire qu’allongée, ce qui peut être une bonne variante !

  10. Husna a écrit

    Bonjour ça fait 3 jours que j ai commencé a ces exercices avec des poids chevilles 2 kg j ai fait 20 répétition a chaque exo est ce que je dois augmenter les nombre ou ça va avec les 20 répétitions? Mes jambes sont trop relâcher :(

    • a écrit

      Bonjour Husna,
      Tu peux augmenter le nombre de répétitions si tu sens que tu peux faire plus.
      Par contre, il faut répéter toute la séquence d’exercices 3 fois de suite (= faire 3 séries de chaque exercice).

  11. ozge a écrit

    Bonjour Elise
    Moi je souhaiterais me tonifier les hanches / cuisses et fessier (apres une perte de poid de 8 Kilo car c’est très ” mou” ”
    J’ai pensé à acheter des poids lests pour accélérer le processus et avoir un meilleur résultat cependant je sais pas quel kilo prendre car je ne veux strictement pas prendre en masse et affiner et tonifier
    Que me conseillez vous ?
    ( je fais 1m 62 pour 57 kg et 23 ans )
    Mon Objectif est d’arriver à 54 kg tout en tonifiant le bas du corps
    Le haut du corps Est déjà assez tonifié
    Le soucis c’est le bas ^^

    • a écrit

      Bonjour Ozge,
      Les poids lests de Décathlon (2-3kg) peuvent être un bon début. S’ils sont trop légers, on peut mettre 2 lests sur une seule jambe.

  12. Annaël a écrit

    Moi qui cherchais des exercices avec des lestes tout en étant bien expliqués le voilà servie ! merci beaucoup mais j’ai une petite question; tu conseilles combien de répétitions sur chaque jambe ? merci encore !

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