Coaching : “Je veux améliorer mes menus pour m’affiner”

Cécile, une connaissance du boulot, a découvert mon blog et m’a demandé quelques conseils. Une occasion d’écrire un nouvel article de « life coach » auto-proclamée !

Le profil de Cécile

36 ans, pas d’enfants, mais un job à responsabilité parfois stressant. Cécile n’est pas en surpoids mais souhaiterait juste s’affiner. Elle ne connait pas (ou ne veut pas révéler) son poids exact et elle n’a pas de balance chez elle.

Je trouve ça plutôt bien qu’elle ne se soit pas obnubilée par la balance comme tant d’autres femmes, mais en tant que coach, je suis aussi d’avis que ce serait utile d’avoir une petite idée de son poids.

De tout façon, pour cette consultation, sa taille de vêtement suffira : Cécile fait du 42 pour 1m60. Elle est en bonne santé et clairement pas en surpoids, mais effectivement, elle pourrait, si elle le souhaite, faire quelques ajustements pour se sentir plus « fine » dans une taille 38-40.

Au niveau sport, elle fait 1 heure de marche nordique par semaine, 1 heure de personal training avec un coach (TRX, renfo) et 45 minutes de marche 3-4 fois par semaine le soir. C’est déjà pas mal et elle n’aurait pas vraiment le temps de faire plus dans son planning. Je lui ai donc proposé de se pencher sur son alimentation.

**Petit disclaimer**: oui, je suis juste prof de gym, ni nutritionniste, ni diététicienne, et je me permets de juger ce que Cécile mange. D’une part parce qu’elle me l’a demandé, d’autre part, parce qu’elle mange déjà relativement équilibré et que je ne fais que lui donner des suggestions pour son objectif « d’affinage silhouette ».

J’ai donc demandé à Cécile de réaliser un semainier en écrivant tous ses repas (ainsi que ses snacks) sur une semaine. Voici ce qu’elle a noté, que j’ai condensé en 2 journées « types » :

Une journée « typique » durant la semaine de Cécile :

• 1 verre d’eau au réveil.
• 06h45 : 2 pains au lait, un smoothie (fait avec un demi-avocat, 8 petites fraises, le jus d’un demi-citron). Un thé vert nature, un verre de lait demi-écrémé.
• 10h15 : 4 biscuits « Petit Déjeuner ». Un thé vert.
• 13h15 : plat chaud fait maison: 250 g de légumes frais, un verre de blé Ebly, 50 g de blanc de poulet. 80g de raisin blanc.
• 1 litre d’eau gazeuse au travail durant la journée.
• 17h45 : une tranche de pain complet + 1 cuillère à café de beurre de cacahuètes.
• 19h00 : une salade avec 4 grandes poignées de cresson, 5 tomates cerises, 5 bâtons de surimi, 8 olives vertes, 30g de fromage de chèvre frais. Une danette vanille, deux poignées de cerises, un verre de vin rosé.

Une journée typique le weekend :

• 1 verre d’eau au réveil.
• 9h30 : 2 oeufs en omelette avec lamelles de jambon blanc, 1 petit pain complet, 1 demi-pamplemousse, 1 smoothie kiwi-ananas, 100 ml jus de canneberges. Un thé vert, un verre de lait écrémé.
• 12h45 : un verre de blé Ebly, un blanc de dinde 80 g, 100 g de carottes vapeur. 1 danette Vanille, 2 poignées de cerises.
• 1,5 litre d’eau dans la journée
• 19h30 : salade avec 4 poignées de cresson, 1/2 boule de mozzarella, 1 poivron vert, 1 oignon rouge, 2 tranches de jambon blanc. 1/2 tranche de pastèque.
• 1 tasse de lait avant le coucher.

Mon analyse : points positifs

■ Cécile mange des légumes et des fruits frais chaque jour.
■ Elle boit et s’hydrate suffisamment.
■ Elle est beaucoup plus « thé vert » que « café ».
■ Elle se cuisine des plats chauds à la maison et les emporte dans un tupperware pour manger à midi au bureau. Elle sait cuisiner et est bien organisée au niveau courses.
■ Cécile prend des goûters en milieu de matinée et milieu d’après-midi, mais je ne considère pas cela comme du grignotage. Au contraire, la tranche de pain complet au beurre de cacahuètes qu’elle prend au bureau aux alentours de 17h lui permet de finir sa journée sans arriver à la maison avec une faim de loup.

Points avec des marges d’amélioration

■ Le petit déjeuner
Les pains au lait au petit déjeuner ne sont pas un choix judicieux : ils contiennent surtout de la farine blanche et du sucre.

Les smoothies, même faits-maison, contiennent eux aussi beaucoup de fructose s’ils sont essentiellement à base de fruits. (Cf. mon article mon avis sur les smoothies).

Le petit déjeuner de Cécile est cependant moins sucré le weekend quand elle prend le temps de faire cuire des oeufs. Je lui propose de remplacer les pains au lait de la semaine par des flocons d’avoine non-sucrés de type porridge. Comme elle a habité quelques années en Angleterre, elle aime le porridge, ça tombe bien !

■ Les verres de lait
Les verres de lait apportent surtout des calories supplémentaires et ne sont pas si intéressants que cela au niveau apport en protéines. Un verre de lait de 240 ml, c’est plus de sucre que de protéines : 12 g de sucres naturellement contenus dans le lait (le lactose et d’autres types de sucres) pour 8 g de protéines.

Il faut que Cécile commence à lire les valeurs nutritionnelles sur les étiquettes des produits. Si une portion du produit contient plus de 8 grammes de sucre (et ce quelque soit le type de sucre, naturellement contenu dans le produit ou rajouté), il faut mieux l’éviter si on est dans une optique de perte de poids.

■ Les biscuits
Dans la même veine, Les biscuits Petit Déjeuner sont à éliminer. Même si le paquet proclame allégés en sucre, ils restent tout de même des biscuits, c’est-à-dire des sucreries.

Pour son goûter de 10-11h, je propose à Cécile de manger une pomme et une vingtaine d’amandes. Si elle tient à manger des biscuits, elle peut s’inspirer de mes recettes de cookies et biscuits.

■ L’alcool
Un verre de vin rosé = 83 calories, 10.2 g d’alcool (= sucre). Les jours de la semaine, le soir, Cécile boit systématiquement un verre de vin rosé ou une petite bière, en plus de son dessert qui est souvent constitué d’une danette et d’un fruit.

Alcool + dessert + fruit : au quotidien, au total, cela représente une bonne quantité de sucre. Si Cécile souhaite s’affiner, il faudrait éliminer l’alcool ou diminuer sa consommation à une à deux fois par semaine maximum.

■ Stop aux danettes
Je lui conseille aussi de ne plus acheter de danettes, à part des petits pacs de 4 qu’elle pourrait manger avec son compagnon le weekend, mais pas durant le semaine. Elle peut aussi trouver des idées de crèmes desserts maison dans mes recettes.

■ Les quantités de légumes
Les quantités de légumes consommés pourraient être bien plus élevées : Cécile mange seulement « 5 tomates cerises » ou « 4 poignées de cresson » par exemple. Elle pourrait se permettre de manger de plus grandes quantités de légumes frais, peu caloriques de toute façon.

Bilan

Cécile mange déjà assez équilibré mais il faut qu’elle reste attentive à la quantité de sucre qu’elle consomme si elle veut s’affiner. Aussi bien au niveau des sucres « cachés » auxquels elle ne pense pas forcément (sucres naturellements présents dans le lait, les smoothies, les jus de fruits, le vin) qu’au niveau des sucres ajoutés dans les produits Petit déjeuner de type biscuits ou pains au lait. Comment découvrir ces sucres cachés ? En lisant bien les étiquettes.

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Commentaires

  1. raf a écrit

    Bonjour,
    Si je peux me permettre, je ne suis qu’un sportif amateur faisant un peu attention à mon alimentation, mais il manque quelque chose de primordiale dans ce qui est écrit : les « préparations »
    Un salade n’est pas calorique, une vinaigrette avec la salade est vite un apport considérable en graisse et en calories.
    Un blanc de poulet c’est parfait, à voir si il est revenu dans l’huile ou cuit à sec…
    J’ai une amie qui ne mange que de la salade et qui se plaint de ne pas maigrir, j’ai pu observer son alimentation, elle consomme une demi bouteille d’huile par semaine… pourtant ce n’est que de la salade pour elle…
    Si ca peut servir à quelqu’un(e)s

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