Séance d’exercices “Animaux”, sans équipement

Voici une séance d’entraînement qui m’a fait brûler 368 kcal (d’après ma montre Polar). La séance en elle-même dure 25 minutes et se compose de 5 séries de 5 minutes. En ajoutant un échauffement avant et un peu d’étirements après, on a tout fini en 40 min environ.

La séance n’est pas une partie de plaisir, certains exercices sont plus difficiles qu’ils n’y paraissent (marche canard et pompe cobra notamment), mais le tout reste assez « fun » quand même et le temps passe vite quand on est bien motivé.

Les avantages de cette séance de gym :
▪ Pas besoin d’équipement (mais il faut une minuteur ou une appli smartphone gratuite qui fait minuterie comme gym boss pour pouvoir compter les minutes)
▪ Facile à retenir : 5 exercices, effectué l’un après l’autre avec peu ou pas de pause, 1 minute sur chaque exo, et on répète l’ensemble du circuit 5 fois. Chaque mouvement contient le nom d’un animal : ours, canard, lapin, grenouille et cobra.

Inconvénients possibles :
▪ Pas très adapté pour les gens qui sont débutants. On peut modifier certains exercices pour les rendre un peu plus faciles, mais même les versions modifiées ne sont pas faciles pour autant.
▪ Ne convient pas aux personnes ayant des problèmes de genou et aux personnes qui ne sont pas assez souples pour pouvoir s’asseoir par terre, en tailleur, les jambes croisées.

La séance d’entraînement se compose de 5 fois le circuit suivant :

Bear crawl exercise 1 minute de « Bear crawl » : marche d’ours
On se propulse à quatre pattes mais sans jamais toucher le sol avec les genoux. On avance main et pied opposé : la main droite et la jambe gauche font le premier pas, la main gauche et la jambe droite le deuxième. On fait 5 pas en avant, 5 pas en arrière pendant 1 minute.
Duck walk exerciseModified duck walk exercise 1 minute de « Duck walk » : marche en canard
On marche accroupi en essayant de rester bien en bas. Là aussi 5 pas en avant, 5 pas en arrière pendant 1 minute. Ce sont surtout les pas arrières qui font brûler les cuisses :) On peut passer à la version plus facile (un peu moins basse) quand l’exo devient insupportable.
Bunny hop exercise 1 minute de « Bunny hops » : sauts de lapin
Les mains au sol, on saute de droite à gauche. Le challenge consiste à atterrir en douceur tout en maintenant un bon rythme pendant une minute.
Frog jumps 1 minute de « Frog jumps » : sauts de grenouille
Accroupi, on se déplace en sautant, 5 sauts en avant, 5 sauts en arrière. C’est surtout les sauts arrières qui sont plus difficiles.
Cobra push-up
Modified cobra push-up
1 minute « Cobra push-ups » : Pompes cobra
Au lieu de commencer le corps en ligne droite comme pour les pompes classiques, on commence les fesses en haut et les bras droits et alignés avec le dos. On descend vers le bas en arc de cercle, la poitrine près du sol, puis on remonte la tête et les épaules aussi haut que possible. On inverse exactement le même mouvement pour revenir à la position de départ (le retour est la partie la plus difficile) Pour faciliter les choses, il vaut mieux avoir les pieds placés à une bonne distance l’un de l’autre.

Version modifiée plus facile : à partir de la position basse, on peut simplement soulever ses fesses en arrière, sans devoir reproduire tout le mouvement en sens inverse vers l’arrière.

Allez, courage, il y en a pour 25 minutes ! 😅

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Commentaires

  1. melissa a écrit

    bonjour,

    je vois que vousutilisez une montre polar, j aimerais acheter une montre aussi pour savoir le nombre de calories et fc, mais est ce fiable?

    merci!

    • a écrit

      Bonjour Mélissa, oui, je suis bien contente de ma montre polar. Je la trouve bien fiable, elle me permet de comparer les séances les unes aux autres. J’ai du changer la pile de la petite ‘ceinture cardiaque’ qu’il faut mettre en dessous de la poitrine durant les séances, mais à part ça je l’ai depuis plus de 2-3 ans et j’en suis toujours très contente.

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