[Guestpost] Séance d’abdos sans matériel

Le Roi des abdosUn article invité écrit par Leroi, du blog leroidesabdos.com. Des sites sur les abdos, ce n’est pas ce qui manque sur Internet, mais Leroi propose une approche réaliste. Donc quand il m’a proposé d’écrire un article invité spécialement pour mes lectrices, c’était tout bénéf’ pour le blog ! Il vous propose ici 5 exercices pour renouveler votre routine abdos:

Tu voudrais raffermir ton petit bedon mais tu n’as ni abonnement de fitness ni le moindre matos ? Pas de problèmes ! Tu peux garder tes sous et quand même arriver à tes fins… Elle n’est pas belle, la vie ? Celles et ceux qui se sont déjà essayés à la musculation au poids de corps le savent bien : tu n’as pas besoin d’haltères ou de machines sophistiquées pour te renforcer efficacement la sangle abdominale.

Que tu souhaites débuter un plan de remise en forme ou bien varier ton entraînement car t’en as marre de ta routine actuelle, je te propose de découvrir un programme rapide et efficace en 5 exercices seulement.

Alors, pour la manière de procéder, tu peux soit enchaîner les exercices l’un après l’autre en effectuant 3 tours de circuit. Ou alors, tu peux t’y prendre comme en musculation classique, c’est-à-dire en traitant chaque exercice séparément et en te laissant 1 minute de repos entre chacune de tes 3 séries. Le mieux encore, c’est d’essayer les 2 façons de faire et de voir laquelle te convient le plus.

Petit rappel au passage : si tu ne cherches pas forcément à avoir une ceinture abdominale plus puissante mais plutôt à obtenir un ventre plat, tu devras conjuguer ton programme d’entraînement avec une modification de ton alimentation et éventuellement aussi rajouter quelques sessions de cardio hebdomadaires. En effet, il n’y a pas de secrets… Si tu as du ventre, c’est avant tout un problème de masse graisseuse, non pas d’abdos. Cela ayant été clarifié, voyons un peu à quels exercices nous allons nous attaquer.


Grimper de montagne (Moutain climber)

grimper montagneQuand tu auras fini de t’échauffer, tu vas commencer avec le grimper de montagne. Cet exercice peut s’effectuer soit de manière explosive, soit de manière contrôlée. Étant donné que nous cherchons le travail musculaire, nous opterons donc pour la deuxième option (la première favorisant plutôt le cardio).
En position de pompage, tu vas plier le genou gauche et l’amener doucement vers le bras du même côté. Selon ton niveau de souplesse et la force de tes abdos, tu pourras aller jusqu’à la ligne des bras ou même la dépasser pour encore un peu plus solliciter la contraction.
Après, enchaîne avec le côté droit.

Nombre de répétitions : entre 6 et 10 par côté.


Bicyclette debout

bicyclette deboutUne fois de plus, nous ne cherchons pas à faire pomper le cœur ici mais à faire intervenir au mieux la ceinture abdominale. Le mouvement sera donc à nouveau contrôlé.
Debout, les mains en garde (comme à la boxe), tu vas lever le genou gauche. Et faire une torsion du buste pour venir toucher ton coude droit dans l’intérieur du genou.
Ensuite, inverse le mouvement pour l’autre côté.

Nombre de répétitions : entre 8 et 12 par côté.


Marche sur les mains

Marche sur les mainsUne fois que tes abdominaux seront bien chauds, on va passer aux choses sérieuses avec la marche sur les mains. Le but, dans cet exercice, va être de te challenger en allant chercher le plus loin possible devant toi avec les mains.
C’est un peu le même genre de mouvement que l’on effectue lorsqu’on utilise une roue à abdos. Et si t’en as déjà fait l’expérience, tu sauras ô combien ça peut être difficile lorsqu’on essaie de le réaliser depuis la station debout.
C’est pour cette raison que je recommanderais aux débutantes de commencer sur les genoux. Ça leur évitera de finir le nez écrasé dans le plancher…

Pour effectuer la marche sur les mains, rien de plus simple : à genoux sur un tapis, tu vas poser les mains à plat au sol et avancer doucement une main après l’autre. Comme je le soulignais plus haut, tu vas tenter de les amener le plus loin possible devant, jusqu’à venir coller ton buste au plancher.
Fais attention de toujours garder aussi bien le dos que les bras tendus.

Nombre de répétitions : entre 6 et 10, selon ton niveau.


Lever de genoux statique

Lever genouxLe L-Sit, où l’on se soulève du sol et tend les jambes devant soi, représente l’un de mes exercices préférés… Mais c’est un mouvement avancé qui requiert une sangle abdominale de fer. Pour arriver jusque-là, je vous propose un exercice intermédiaire qui sera notre exercice de gainage principal et qui fera des merveilles pour vous tonifier l’abdomen : le lever de genoux statique.
Pour le réaliser, positionne-toi entre 2 chaises ou objets similaires qui te permettront de te soulever. Tu voudras plier les genoux et les amener devant toi. Et garder la position le plus longtemps possible.

Nombre de répétitions : étant donné qu’il s’agit d’un exercice statique, ici on compte en unités de temps. Tu vas essayer de maintenir la position pendant de 8 à 12 secondes.


Touche-talon

Touche talonPour finir plus calmement et reprendre son souffle, on terminera le circuit avec un exercice au sol : le touche-talon. Pour le réaliser, tu vas te coucher sur le dos, bras tendus et genoux repliés.
Tu vas ensuite redresser le buste et te pencher du côté gauche pour venir toucher ton talon. Puis faire de même de l’autre côté. Ton buste va rester légèrement relevé tout le long de l’exercice. Rien de tel pour solliciter les obliques et les muscles abdominaux profonds !

Nombre de répétitions : entre 6 et 10 par côté.


Certains de ces exercices peuvent sembler difficiles si tu débutes à peine, mais essaie quand même de faire le minimum de répétitions requises. Donne-toi le temps et tu progresseras. Et avec les semaines, tu remarqueras que non seulement tes abdominaux ressortiront plus, mais aussi que ce gain de force t’aidera dans tes autres sports ainsi que dans ta vie de tous les jours.

Pour plus d’exercices et de programmes d’abdos, de débutant à confirmé, n’hésite pas à venir consulter mon site !

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Commentaires

  1. Sandrine a écrit

    waouh ça m’affole un peu le calcul des calories à prendre chaque jour si je veux conserver mon poids actuel, d’après ses calculs je ne devrais avaler que 942 calories par jour, cela me semble bien peu. Et n’est-il pas dangereux de préconiser cela? Je mange plus que 942 calories par jour (mon petit déj en fait déjà la moitié !) je me maintiens pourtant. Il est vrai que je fais beaucoup de sport. Ceci explique peut-être cela…

  2. Sandrine a écrit

    Ah oui petite précision : c’est que je suis allée sur son site et que j’ai pu voir les calculs à faire (j’ai dû prendre papier et crayon) relativement compliqué et surtout inquiétant non?

  3. Sandrine a écrit

    Merci Elise je me disais bien quand même…
    Un grand merci pour ton site, une vraie mine d’infos, même lorsque je n’ai pas de questions particulières, c’est vraiment sympa de découvrir une recette, un exo, un conseil, toujours pro, sérieux n’excluant ni la légèreté ni l humour. Bravo !

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