Séance d’exercices “jambes fuselées”

Voici une petite séance de gym ‘plyométrique’ qui se compose de 4 exercices différents, avec seulement 4 répétitions par exercice.

La pliométrie utilise la force élastique des muscles pour travailler l’explosivité. Ce genre de séance consiste donc souvent en une série de sauts et autres mouvements explosifs.

Faire régulièrement une séance de “plyo” s’avère redoutablement efficace pour sculpter jambes et fessiers. Il suffit de regarder le physique de toutes les sportives qui sautent ou se propulsent en l’air d’une façon ou d’une autre : des danseuses aux sprinteuses, plyométrie est synonyme de jambes fuselées et postérieurs fermes.

jambes

Du côté des hommes, et pour les personnes moins soucieuses de l’apparence de leur arrière-train, l’avantage de ce genre d’exercices est de pouvoir améliorer sa force fonctionnelle, sa puissance dans de nombreux sports et situations de tous les jours, tout en travaillant ses capacités cardio-vasculaires.

Seul petit désavantage de ce genre d’exercices: ils ne sont pas du tout adaptés pour les débutants. (Si vous êtes débutant(e), je vous conseille alors cette séance “main en l’air” plus facile.) Les exercices plyométriques ne sont pas des exercices de “gym douce”, mais des exercices intenses à fort impact sur les articulations. Même pour les non-débutants, cette forme d’entraînement exige une certaine vigilance pour éviter d’atterrir mal et de se blesser.

La séance

On s’échauffe 10 minutes avec une activité de cardio au choix : jogging, tapis roulant, corde à sauter…

On effectue les exercices l’un après l’autre, 4 répétitions par exercice. Après avoir complété le circuit une fois, on recommence pour un total de 4 circuits.

4 circuits = 1 round. On vise 4 rounds au total, avec une pause de 1 à 2 minutes entre les rounds. Avec les pauses, on a fini la séance au bout d’environ 20 minutes.

Donc, au total on effectue le circuit ci-dessous 4×4 = 16 fois! Vous comprenez maintenant pourquoi il n’y a que 4 répétitions par exercice… 😈

Allez, let’s go :

4 fentes sautées

jumping lungesDebout, jambe gauche devant et jambe droite derrière. Fléchir directement vers le sol, puis repousser fortement vers le ciel pour sauter en l’air. Inverser la position des jambes et atterrir et amortir dans la même position de l’autre côté, et ainsi de suite pour 4 répétitions. Bien contrôler l’atterrissage.

4 sauts plié / ciseau

scissor hopsOn commence en position de squat plié, les pieds orientés vers l’extérieur, jambes fléchies. On saute en croisant légèrement les pieds en l’air pour revenir à la position initiale. Atterrir en douceur pour limiter l’impact.

4 burpees sur une jambe, en alternance gauche/droite

One leg burpeePour 4 répétitions, on saute 2 fois avec la jambe droite et 2 fois avec la jambe gauche, en alternant les jambes à chaque fois quand on est en position de plank au sol.

4 coups de pieds de mule 

À quatre pattes, en appui sur les mains et un pied, on soulève une jambe de sorte que le genou soit perpendiculaire au sol. donkey kicksOn contracte les fessiers et on pousse la plante de pied vers le plafond, aussi haut que possible. On redescend et on recommence. 4 de chaque côté.

La session entière, comprenant l’échauffement avec une corde à sauter et un “cooling-down”/stretch (obligatoire pour limiter les courbatures le lendemain et le sur-ledemain!) m’a pris environ 40 minutes. Ma montre de fréquence cardiaque Polar a indiqué une dépense de 414 calories, ce qui est un assez bon rapport temps passé / énergie dépensée 😅

Pour en savoir plus sur la plyométrie et avoir de bonnes idées d’exercices sans équipement, je vous conseille le livre de Christophe Carrio ‘Musculation athlétique‘, ainsi que sa chaîne vidéo Youtube.

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