Séances d’exercices épaules, abdos, jambes, sans équipement

Voici une séance d’entraînement sans équipement qui fait travailler non seulement les épaules, les abdominaux et les jambes, mais aussi l’équilibre, la coordination et la souplesse, le tout en 30 minutes.

Je trouve qu’il s’agit d’une petite séance assez utile quand on a besoin de faire quelques exercices sans matériel mais qu’on n’a pas forcément envie de faire tous les ‘classiques’ comme les pompes, les dips, les squats et les fentes.

La séance se compose d’un circuit de 10 exercices. On effectue le circuit complet 3 fois en tout. J’utilise l’appli gratuite Gym Boss pour faire chaque exercice 50 secondes avec des pauses de 10 secondes entre les exercices. Mais on peut aussi effectuer cette séance sans minuteur en exécutant 10 à 12 répétitions par exercice.

Le troisième exercice est un peu cardio, mais le reste des exercices se concentre davantage sur le renforcement musculaire et la flexibilité.

Bon à savoir : vu qu’on a la tête à l’envers dans la plupart de ces exercices, c’est une très mauvaise idée de faire cette séance d’entraînement juste après un repas…

Cette séance est-elle adaptée pour les débutants ? Pas trop. Elles est assez dure pour les poignets et le dos. Cependant les débutants peuvent effectuer l’exercice de gainage à genoux plutôt que sur la pointe des pieds et éviter l’exercice du pont ou le remplacer par une élévation des hanches les épaules au sol.

Combien de calories brûle cette séance ? Ce n’est pas une séance d’entraînement de cardio ou d’interval training, mais plus de renforcement musculaire. Le coeur est donc un peu moins sollicité ; vous n’obtiendrez pas un chiffre hyper-élevé si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque. Mon cardiofréquencemètre Polar affiche généralement autour de 300 calories pour 3 ’rounds’ de ce circuit. Je saute à la corde pendant 10 minutes comme échauffement, et termine la séance avec 10 autres minutes de corde à sauter. Au total, cela revient à environ 500 calories, mais c’est mon chiffre pour ma corpulence, et cela ne veut pas dire grand chose. J’aime beaucoup cet article de la coach Lucile Woodward à ce sujet.

1) « In and out » en appui sur la jambe droite
Un pied en avant, genou au-dessus de la cheville, les mains sur le sol. Déplacez la jambe gauche de l’intérieur vers l’extérieur en tapant le sol avec le bout du pied. Il est normal que ce soit les muscles de la jambe ‘statique’ qui commencent à se faire sentir…
2) « In and out » en appui sur la jambe gauche
Saut de l'ours 3) Saut de l’ours
A quatre pattes, pieds et mains au sol, mais genoux en l’air à quelques centimètres du sol. A partir de cette position, on saute en avant pour atterrir en position de squat, puis on saute en arrière pour revenir à la première position.
Gainage coudes puis mains 4) Gainage coudes puis mains
Sur les coudes, en position de gainage, les mains en face de vous. Transférer votre poids à partir des orteils pour vous soulevez en position de gainage sur les mains. Revenir à la position de départ. Cet exercice est assez dur pour les poignets. On peut l’effectuer à genoux quand il devient difficile.
Marche sur les mains, jambe droite en l'air 5) Marche sur les mains, jambe droite en l’air
Sur une jambe, descendre, marcher sur les mains pour arriver en position de gainage, revenir en arrière, remonter, répéter en maintenant la jambe en l’air. (On peut rajouter une pompe lorsqu’on est en position de gainage pour plus d’intensité. )
Marche sur les mains, jambe gauche en l'air 6) Marche sur les mains, jambe gauche en l’air
Posture de yoga 'Chien tête en bas', jambe droite en l'air 7) Posture de yoga ‘chien tête en bas’, jambe droite en l’air
En position de yoga ‘chien tête en bas’, on élève la jambe droite en l’air, puis conduit le genou pour toucher le coude gauche en position de gainage. On revient à la position de départ la jambe en l’air.
Posture de yoga 'Chien tête en bas', jambe gauche en l'air 8) Posture de yoga ‘chien tête en bas’, jambe gauche en l’air
Jambe gauche en l’air, on va toucher le coude droit avec le genou gauche. On peut aussi varier l’exercice en conduisant le genou à la poitrine ou au coude gauche.
faire le pont 9) Pont
Un exercice difficile et à éviter si on a des problèmes de dos. Allongé(e) sur le dos, on ramène les talons près des fesses et on place ses mains sous les épaules, avec les doigts en direction des pieds.
On pousse vers le haut en essayant de se soulever le plus haut possible, puis on redescend. Remplacez cet exercice par une élévation des hanches les épaules au sol si vous ne pouvez pas l’effectuer.
Crabe qui danse 10) Crabe qui danse
Assis(e) par terre, genoux fléchis et mains au sol derrière vous. On soulève le bassin, puis on fait rejoindre jambe gauche et bras droit afin de toucher le pied gauche avec la main droite. On répète en alternant de l’autre côté et en maintenant le bassin relevé.

On effectue ce circuit 3 fois en tout, en n’oubliant pas de s’échauffer avant et de s’étirer après ! 😅

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Commentaires

      • Fred a écrit

        Oh oui je m’en doute !!!
        Je me lance la semaine prochaine, j’ai encore qq courbatures de mon dernier cours ciblé bootcamp :p

  1. Fred a écrit

    J’ai un timer sur mon iphone mais je ne l’ai jamais programmé.
    J’aurais donc besoin de tes conseils.
    POur l’échauffement, j’ai mis 10 minutes, l’entraînement 50 secondes, le repos 10 secondes : c’est bien ça ?
    Et pour les séries et les répétitions, que dois-je mettre ?
    Merci beaucoup :)

    • a écrit

      Salut Fred, oui ça me semble être bien ça. Pour l’échauffement, il est ‘libre’ : tu peux faire quelques « jumping jacks » pendant 5-10 minutes par exemple, jusqu’à ce que tu te sentes ‘échauffé’; donc tu n’as pas forcément besoin d’utiliser ton timer pour l’échauffement.

      Ensuite, la séance est effectivement 50 secondes par exercice, avec 10 secondes de pause entre les exercices. Sur l’appli de ton iphone, tu programmes donc: 10 intervalles de 50 secondes entrecoupés de 10 intervalles de 10 secondes. Le tout correspond à un round, soit un circuit complet des 10 exercices. Tu peux prendre 2-3 minutes de pause après la fin du premier round, puis tu relances ton timer une seconde fois pour le second round.

      Pour le nombre de répétitions, tu essaies d’en faire le maximum dans le laps de temps des 50 secondes, tout en gardant une bonne technique et une bonne exécution !

  2. Roxane a écrit

    Salut Elise!
    Merci pour cette idée de circuit, je vais tester ça demain!
    Et pour Fred, en ce qui concerne l’échauffement j’ai une petite routine sympa: 10 jumping jack + 10 squats, 9 Jumping Jack + 9 squats, 8 Jumping jacks etc… Jusqu’à 0! A la fin le cardio a monté et je trouve qu’on est suffisamment échauffé sans être déjà fatigué. Voilà :)

  3. Yohanna a écrit

    Je viens d’attaquer et je dois dire « euhhhhh où sont passés mes muscles depuis 1 an de sédentarité ??? »
    Outch on dirait pas comme ca mais rien que le poids du corps ca fait bosser !
    Merci pour ces exos

    • a écrit

      Aha, merci Yohanna ! Je suis en préparation d’un article spécialement pour toi suite à la question que tu m’avais envoyée !

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