Séance sangle abdominale “power house”

Voici une séance de gym fusion entre le pilates et le yoga. Sans équipement et uniquement axée sur des mouvements lents et contrôlés, cette séance plutôt tranquille est particulièrement bien adaptée pour faire une séance de gym à la maison quand on n’a ni l’envie ni le temps de faire quelque chose d’intensif.

Les exercices font fonctionner la power house : pour les professeurs de Pilates, la power house correspond aux abdos, mais comprend aussi le plancher pelvien, les fessiers, et les lombaires. C’est le centre d’énergie le plus important de la méthode Pilates.

Tous les exercices doivent être effectués très lentement et de manière bien contrôlée. On peut par exemple choisir de mettre une playlist de morceaux au tempo lent durant la séance.

La structure de la séance est la suivante : un circuit de 8 exercices avec 15 répétitions par exercice.

On effectue le circuit complet 3 fois.

Posture de la chaise       1) Posture de la chaise
Pieds joints, on descend en posture yoga de la chaise, le ventre rentré et le bas du dos fort et bien droit. Les genoux sont en contact, ce qui active automatiquement le plancher pelvien. On allonge bien les bras pour se grandir tout en faisant travailler les jambes en maintenant la position en bas quelques secondes. On remonte et on répète pour 15 répétitions.
Marche des fessiers 2) Marche des fessiers
Les hanches soulevées et verrouillées en position de table. Sans baisser les hanches, en se maintenant bien droite et horizontale, on élève doucement une jambe, puis l’autre. 15 répétitions de chaque côté, en alternant les côtés.
Pont sur une jambe 3) Pont sur la jambe droite
La jambe gauche en l’air, on pousse sur le talon, pour élever le bassin et soulever les fesses. On redescend doucement. 15 répétitions.

4) Pont sur la jambe gauche
15 répétitions.

Ciseaux 5) Ciseaux
Les mains sous les fesses, on descend lentement les jambes tout en effectuant des petits mouvements de battements croisés.
swimmers 6) Nageur
Allongé sur le ventre, on soulève un bras et la jambe opposée simultanément. 15 répétitions de chaque côté, en alternant chaque côté.
Gainage de côté avec relevé de genou 7) Gainage du côté droit avec relevé de genou
On maintient une position de planche latérale, tout en remontant le genou de la jambe du bas. 15 répétitions.

8) Gainage du côté gauche avec relevé de genou
15 répétitions.

Pour s’étirer durant et après les exercices, quelques postures de yoga comme le chien tête en bas et la position de l’enfant seront bien propices !

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Commentaires

  1. Mymoonette a écrit

    Bonjour Elise,

    Merci pour ces exercices! J ai decouvert le pilate suite à un accouchement par cesarienne (et disparition de mon joli ventre bouhhh sniffff) et je dois dire que ça m’a sauvé la vie!! Pas qu’une question d’apparence (même si ça compte) mais pour une question de bien être, de posture…
    Et question remodelage il faut dire que ça marche. Ca dessine de jolis muscles sans trop de souffrance mais pour cela il faut etre regulier.

    Les cours (surtout sur machines) sont malheureusement encore trop chers en France mais je ne saurais que trop conseiller aux lectrices avant de se lancer de se faire epauler au debut par un pro pour bien comprendre comment plaquer les abdos contre la colonne vertebrale et eviter ainsi de se faire mal.

    Bonne continuation

    Rymoonette

    • a écrit

      Bonjour Rymoonette,
      Oui, c’est vrai, les bons cours de Pilates se trouvent surtout en studios spécialisés et sont souvent chers. On en trouve parfois de moins chers en clubs de gym, mais apparemment il n’y a pas de règles sur l’utilisation du mot pilates pour désigner un cours, ce qui fait que certains cours sont appelés pilates en clubs de gym alors qu’ils sont assez loin du pilates ‘classique’ des ‘vrais profs’. Mieux vaut faire l’investissement et aller dans un studio spécialisé pour quelques séances pour avoir de bonnes bases !

  2. laurette a écrit

    bonjour,
    Je cherchais sur internet des séances de yoga…j’adore ça cela me détend puis j’ai continué un peu sur votre blog et on trouve tout..moi qui n’est pas le temps pour le sport je crois que je vais m’y remettre.
    Je ne connaissais pas le pylate juste entendu parlé…ça donne envie de s’y mettre
    Merci Elise

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