J’aurais pu intituler ce post comme dans les magasines féminins : “Tonifier vos bras avant l’été”, ou “Des bras toniques et galbés”, mais je choisis plutôt de vous dire texto de quoi il s’agit : juste une séance de gym qui fait travailler l’arrière des bras.
Elle nécessite peu d’équipement : une corde à sauter et c’est tout. Axée sur les triceps et alternant des variations de pompes avec des minutes de sauts à la corde, cette séquence combine renforcement musculaire et cardio. Assez pratique pour un petit entraînement simple quand on manque d’inspiration, de matériel ou de temps.
On s’échauffe 10 minutes en sautillant à la corde, on programme son minuteur gratuit (de type appli Gym Boss) pour 6 fois 30 secondes suivies de 60 secondes, et on effectue 2 à 4 fois le circuit suivant :
| 30 secondes de : | Suivies immédiatement de 60 secondes de : | |
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| 1- Pompes pour les triceps : comme des pompes normales, mais en gardant les coudes le long du corps. On se met à genoux quand on fatigue trop. | Sauts à la corde | |
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| 2- Pompes “diamant” : mains rapprochées, pouces et index se touchent pour former un triangle au sol. | Sauts à la corde avec des petites rotations au niveau de la taille | |
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| 3- Pompe en V : les fesses en l’air, garder la position et fléchir les bras jusqu’à ce que la tête touche presque le sol. | Sauts à la corde en position de squat | |
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| 4- Pompe sur un bras, de côté : le corps bien rigide et aligné, fléchir le bras, sans pivoter le corps entier vers l’avant. | Sauts “shuffle” avec alternance des jambes | |
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| 5- Pompes “commando”: on descend par terre jusqu’au sol, on décolle les mains brièvement du sol quand on est par terre, puis on s’appuie et on se propulse en position de gainage, et on rajoute deux montées de genoux vers la poitrine. On redescend par terre et on recommence. | Sauts en levant les genoux | |
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| 6- Dips : fléchir les bras et abaisser les fesses vers le sol. L’exercice est mécaniquement plus facile à faire en appui sur un petit banc. Il est aussi possible par terre une jambe en l’air mais il faut vraiment veiller à verrouiller ses omoplates et ne pas crisper les trapèzes et les épaules. | Sauts fantaisistes |
Bien sauter à la corde : la technique
Les images animées peuvent laisser penser que je suis un petit robot qui ne se plante jamais quand elle saute à la corde, mais ce n’est évidemment pas le cas. Je me prends la corde dans les pieds comme tout le monde, et même plusieurs fois de suite 😄 Il faut que j’améliore ma technique à ce niveau. Cet article en anglais donne les meilleurs conseils pour bien sauter, en voici les points clés :
- Une longueur de corde adéquate est essentielle. Pour déterminer la bonne longueur de corde, mettre un pied sur le milieu de la corde et tirer les poignées vers le haut. Si les poignées arrivent au niveau de vos épaules, la corde est trop longue. Elles doivent arriver environ au niveau des aisselles.
- Regarder droit devant vous quand vous sautez.
- Maintenir une posture verticale, ne pas se pencher vers l’avant, ne pas crisper la nuque et les épaules.
- Se faire tout léger : maintenir le poids du corps sur la pointe des pieds.
- Sauter juste assez haut pour franchir la corde (pas plus de 3 cm).
- Atterrir légèrement sur la pointe des pieds.
- Gardez les coudes près du corps.
- Maintenir les coudes à un angle d’environ 45 degrés (par rapport aux jambes).
- Pour faire tourner la corde, faire des petites cercles d’environ 6 cm de diamètre avec les poignets. (Je pense que c’est un peu mon problème, je bouge trop les bras, alors qu’en fait le mouvement de la corde doit venir des poignets.)
- Ne pas vouloir essayer d’aller plus vite que la musique si on n’arrive pas à maintenir la bonne technique.
Et vous, êtes vous un/e pro de la corde à sauter ? Comment l’intégrer vous dans vos séances ?
Merci pour cet article qui m’a beaucoup intéressée, notamment concernant le focus sur la corde à sauter. Je l’intègre dans un circuit training mais j’avoue avoir beaucoup de mal à tenir au delà de 40 sec… en plus, je ne gère par l’alternance des pieds, je saute soit à pieds joints, soit le droit et puis le gauche… cela fait quelques mois que j’ai intégré cet exercice dans mon circuit et je tiens un peu plus de temps qu’au début, mais je me sens toujours aussi lourde et peu dégourdie.
Néanmoins je pense que cet exercice est excellent associé à des exercices de renforcement musculaire, car il permet de faire monter le cardio très rapidement, et finalement c’est uniquement pour cela que je saute à la corde… le plaisir je le trouve ailleurs :-)
Bravo pour ton site tres pro !
Bonjour Justine, parfois moi aussi il y a des fois où la corde à sauter ne me branche pas et me fait sentir lourde, dans ce cas là je n’insiste pas trop et je fais autre chose. Et puis il y a des jours où je me sens plus légère et faire une séance de corde à sauter avec une bonne playlist dans les oreilles est soudainement plus facile et plus sympa. Tout dépend des jours, parfois il ne faut pas trop se forcer et juste écouter ce qu’on a envie de faire, et parfois comme tu dis il faut savoir se forcer un petit peu pour accélérer le rythme cardiaque. Bon, je vais aller commenter tes petites recettes sur ton blog !
Merci pour les conseils sur la corde à sauter! Effectivement c’est pas ce que je préfère moi non plus mais après un footing j’aime bien finir de me crever avec une petite séance de 10 min :)
Merci pour ces images animés, c’est très sympa et on visualise vraiment bien les mouvements!
Ouah, super séance !! Elle me fait vraiment envie ! Bon je ne peux plus faire de corde à sauter pour le moment mais dès que je redeviens “valide”, je teste absolument ça !
Bonjour,
Article intéressant et bien animé avec ces images. Par contre j’ai une petite remarque concernant le réglage de la corde; elle doit être placée avec les 2 pieds joints et elle peut même être réduite au niveau du nombril, mais là, cela devient très difficile.
Et pour les personnes qui ne savent pas choisir le type de corde :
Nylon = Niveau Débutant
Cuir = Niveau Intermédiaire et confirmé
Acier = Intermédiaire, confirmé, et en recherche de vitesse
Sportivement.
Alexandre.
Bonjour Elise,
J’utilise assez peu la corde à sauter dans mes exercices car je manque encore de coordination, mais ton article me donne envie de réessayer, pour varier un peu.
Une petite question concernant les vignettes animées, très bien conçues : quel logiciel /outil as-tu utilisé pour les réaliser ?
J’en profite pour te souhaiter un très bon début d’année 2017.
Que tous tes voeux se réalisent ? :)
Bonjour Colomba,
Meilleurs voeux ! J’ai utilisé le site benderconverter pour les vignettes animées en format gif.