Un programme de gym pour être au top pour les vacances

Ce blogpost va vous faire économiser 1,50 euro : pas besoin d’acheter ni de lire le magazine Femme Actuelle, parce que je vais vous faire un résumé de leur article.

D’ailleurs, vous en connaissez probablement déjà le contenu puisque vous l’avez déjà lu en juin 2014, juin 2013, et toutes les années précédentes : deux semaines de menus et 15 minutes de gym par jour avec une promesse de -3kg en deux semaines.

Leur promesse n’est cela-dit pas complètement bidon : je pense qu’il est tout à fait possible de perdre 3 kg en suivant leurs menus. Cependant, je pense aussi que visuellement il n’y aura pas de grande différence flagrante au niveau silhouette.

De plus, honnêtement, s’il s’agit juste de kilos, il est facile d’en perdre ou d’en gagner 3 en fonction de la rétention d’eau du corps et d’autres facteurs. On peut perdre bien 2 kg en un jour si on transpire beaucoup, qu’on ne boit pas assez et qu’on se pèse après avoir été aux toilettes…

Gym de femme actuelleDonc pour changer de « deux semaines pour afficher un corps de rêve cet été », je vous propose quelques idées plus réalistes, qui sont le fruit de mon expérience personnelle (donc purement subjectives, mais je pense que les autres blogueuses fitness seront d’accord avec moi sur ces grandes lignes) :

(1) En général, il faut bien 4-6 semaines d’entraînements réguliers et de nutrition adaptée pour noter des résultats visibles et/ou une perte de poids qui correspond à une réelle perte de graisses et non à une perte d’eau ou à un effet « drainage ». Donc pour celles qui partent en juillet, c’est un peu trop tard si elles n’ont jamais rien fait jusque là.

(2) Il est très difficile d’obtenir des résultats avec seulement 15 minutes de gym par jour (à moins qu’on ne compte pas le temps pour s’échauffer avant et s’étirer après, et que ces 15 minutes soient ultra-intenses et pas de la « gym douce »). De plus, 15 minutes par jour ne correspondent même pas au minimum de 30 minutes de marche rapide recommandées par le PNNS (Programme National Nutrition Santé).

(3) Il faut bien compter minimum 3 séances de gym d’au moins 40 minutes (ou 4 séances de 30 min) par semaine et s’y tenir régulièrement pendant 4-6 semaines pour pouvoir constater visuellement de vrais résultats. Faire 1 ou 2 séances par semaine, c’est bien et c’est beaucoup mieux que rien du tout, mais ça n’apportera pas beaucoup de résultats visibles. Aucun magazine féminin ou coach sportif ne dira cela clairement aux débutantes de peur de les décourager. Mais vu que je n’ai rien à vous vendre, je vous le dit honnêtement : Il faut vraiment compter au moins 3 séances par semaine sur 4-6 semaines pour constater une réelle différence. Lever la jambe en étant allongée par terre pendant 15 minutes n’apportera aucun résultat visible à l’oeuil nu.

(4) Pour finir, un programme de gym standard illustré par des photos de mannequins biélorusses n’est pas forcément adapté à vos besoins spécifiques en fonction de votre situation personnelle (surpoids, maigreur, âge, objectifs personnels, priorités et mode de vie).

Des exemples

Pour vous donnez des idées plus concrètes, voici 4 exemples différents avec des personnages fictifs et des suggestions de programmes pour chaque cas :

Emma, 22 ans, a toujours été naturellement mince, mais aimerait avoir des fesses de brésilienne et moins de cellulite pour ses vacances en août. Elle s’achète des crèmes anti-cellulite qui lui coûtent -littéralement- la peau des fesses. Elle a aussi un abonnement à une salle de gym. Elle y va essentiellement pour participer à des cours de Zumba ou Pilates avec une copine, mais pas régulièrement (mais elle aurait le temps d’y aller plus souvent). Cela-dit, vu qu’elle sort beaucoup le week-end avec ses amis, elle n’imagine pas faire du sport à la place de ses sorties ou quand elle se réveille avec une légère gueule de bois à 11h le dimanche matin.

Exemple de programme « pré-vacances » pour Emma :

Au niveau régime alimentaire : éliminer l’alcool durant ses sorties. Limiter les sucreries à 1 fois par semaine.

Sandrine, 34 ans, a un job à responsabilité assez stressant. Elle aimerait perdre une taille de pantalon pour ses vacances au Club Med en septembre. Elle a un abonnement dans une salle de gym huppée, mais elle ne s’est jamais entraînée seule en salle mis à part sur les machines cardio. Elle peut se rendre à la salle de gym 2 fois par semaine maximum car elle doit courir récupérer son fils à la crèche le soir. (C’est son mari qui emmène leur fils le matin.)

Exemple de programme « pré-vacances » pour Sandrine :

  • Lundi : cours collectif de cycling ou RPM le matin (les clubs de gyms chers proposent la plupart du temps des cours collectifs à partir de 7h-7h30 du matin. Même si Sandrine n’est pas du matin, elle peut se coucher très tôt le dimanche soir au lieu de regarder la télé. En se douchant à la gym, Sandrine peut ainsi arriver au bureau à 9h.)
  • Jeudi : cours de yoga en vidéo le soir chez elle quand son fils est couché. Le site d’Ekart Yoga propose des vidéos gratuites en anglais.
  • Samedi : cours collectif de Body Pump le matin (Sandrine laisse son mari s’occuper du mioche. Elle va au cours de Body Pump de 9h et sort de la gym prête à profiter de son weekend à 10h).
  • Dimanche : activité sportive en famille (une idée ici).

Au niveau régime alimentaire : remplacer les tasses de café au bureau par du thé vert. Remplacer le snacking sucré lié au stress par des fruits ou des légumes crus tels que mini-carottes, tomates cerises et concombres.

Juliette, 19 ans, étudiante, ne peut pas se permettre un abonnement dans une salle de gym. Elle part faire du camping en août, mais elle doit économiser au maximum pour ses deux prochains semestres Erasmus à l’étranger à la rentrée. Elle est mince mais a un peu de gras autour du ventre et au niveau du bas du dos, ce qui créé une petite bouée disgracieuse quand elle met des jeans taille basse. Elle aimerait être plus « dessinée » comme les photos des modèles américaines sur Internet. Elle a le temps de faire de la gym presque chaque jour.

Exemple de programme « pré-vacances » pour Juliette :

Si Juliette peut acheter une paire d’haltères, elle peut trouver de nombreuses séances entières sur Youtube, ce qui lui fera par la même occasion travailler son anglais avant son séjour Erasmus.

Au niveau régime alimentaire : Limiter les cochonneries à l’américaine (sucrées et salées : MacDo, pizza, KitKat etc.) à une fois par semaine. Arrêter aussi les produits sucrés déguisés en produits sains, tels que les biscuits de petit déjeuner et yaourts aux fruits.

Éveline, 38 ans, habite à la campagne. Elle est légèrement en surpoids et n’a pas fait d’activité physique depuis longtemps. Elle n’a pas accès à une salle de gym près de chez elle. Elle est cependant très motivée et souhaiterait avoir une nouvelle silhouette pour se rendre au mariage de sa soeur début septembre. Elle s’est achetée un peu d’équipement à Décathlon.

Exemple de programme pour Éveline :

  • Lundi : Cours vidéo sur Direct 8 (en direct à la télé ou en Replay)
  • Mardi : Cours vidéo sur Direct 8
  • Mercredi : petit tour à vélo
  • Jeudi : Cours vidéo sur Direct 8 (en direct à la télé ou en Replay)
  • Dimanche : petit tour à vélo

Au niveau régime alimentaire : arrêter de cuisiner gras et limiter les plats en sauce. Déjeuner à l’anglo-saxonne avec des protéines au petit déjeuner et des dîners légers, plutôt que des petits déjeuners dit « light » mais sucrés (craquottes et confiture) et des dîners lourds.

Bien sûr, ces 4 scénarios ne sont que des exemples fictifs ! Face aux programmes standardisés des magazines féminins, je voulais juste pour proposer des exemples concrets de programmes personnalisés, en fonction de différents profils de femmes (étudiante, mère de famille, etc.)…

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Commentaires

  1. Sky a écrit

    Sympa cet article! Ma grand mère est abonnée à Femme actuelle depuis des années et à chaque fois elle nous les donne et je t’avoue que ça me fait bien rire les répétitions d’articles et les promesses à la « coupe toi un bras tu perdras 3 kg en 1 jour ».

    Et si on prenait un 5e exemple, une nana de 24 piges, qui travaille devant un ordi toute la journée et qui a 2h de transport par jour (qui comprend en tout 30 min de marche), elle a toujours été ronde mais est motivée à se lancer sur la durée. Elle peut consacrer 1h max le soir en sport et doit être assez silencieuse pour pas déranger ses colocs et les voisins. Niveau nourriture, le macdo elle connait pas, par contre, le pain ça oui!

    • a écrit

      Bonjour Sky ! Dans ton cas, le programme va dépendre de si tu as ou non l’envie et le budget de prendre un abonnement dans une salle de gym. Donc je vais t’en proposer 2 différents, un sans salle de gym, et un avec salle de gym.

      Si tu as un job de bureau, je trouve que cela vaut le coup d’investir dans un abonnement, car c’est difficile de se motiver seule après une journée de travail les yeux collés à l’ordi et la main droite crispée à cause de la souris. (En plus, l’abonnement dans une salle de gym te permet de voir d’autres gens que tes collègues, car souvent quand on a terminé ses études et qu’on a commencé son premier travail, on a tendance à rencontrer moins de nouvelles personnes qu’avant.) Mais cela dit, ce n’est pas impossible non plus de s’entraîner seule, mais cela demandera plus de volonté.

      (1) Avec un abonnement dans une salle de gym : comme ton boulot est loin de chez toi, je te conseillerais d’aller voir les salles de gyms qui sont soit super proches de ton lieu de travail, soit super proches de ton domicile (pour ne pas devoir faire encore plus de trajets).

      Si tu n’as pas fait de sport depuis longtemps et que tu débutes, je te conseillerais de participer à des cours collectifs (et de ne pas de décourager au début si tu n’arrives pas à suivre, n’hésite pas à prendre une petite pause et aller boire un peu d’eau même si tout le reste du groupe suit à fond le prof). Je te déconseillerais par contre les cours de Zumba et de Steps (à moins que tu aimes bien et que tu les trouves très fun). Ils sont efficaces mais je privilégierais les cours hyper-efficaces et avec moins d’impact comme RPM/Cycling ou Body Pump. Les cours du style Combat, Boxing ou Kickboxing sont aussi ultra-efficaces et peuvent aider à se défouler après une journée de boulot sédentaire. (Surtout quand tu as des collègues crispants et que tu peux les imaginer en tant que punching ball ;)

      Donc un programme avec un abonnement dans une salle de gym pourrait être par exemple :

      • Lundi : cours collectif de RPM/Cycling
      • Mardi : petite séance de yoga chez toi (en choisissant une séance gratuite sur Youtube)
      • Mercredi : cours collectif de Combat/Boxing
      • Mercredi : courte séance de gainage/abdos et un peu de stretching chez toi
      • Vendredi : cours de Body Pump
      • Pour les jours où je n’ai rien mis (jeudi, samedi, dimanche) : repos, stretching, marche active ou vélo, ou rattrapage d’un cours que tu aurais loupé.

      (2) Un programme sans salle de gym, et avec un appart où tu ne peux pas faire du bruit et sauter :

      Au niveau régime alimentaire : si tu manges du pain blanc et de la baguette, il faudrait essayer de remplacer par du pain noir et complet pour en manger moins en étant mieux rassasiée. Le mieux quand tu as envie de quelque chose de bourratif comme un sandwich à midi est de le remplacer par une salade bourrative : par salade bourrative, je n’entends pas une salade verte qui te laissera le ventre vide, mais une salade de légumes avec des lentilles, des pois chiches et du thon par exemple. Au petit déjeuner, introduire une source de protéines (1 oeuf voir même deux s’ils sont enrichis en omega 3, 250 g de fromage blanc etc.) permet de limiter le nombre de tartines.

      • Sky a écrit

        Merci beaucoup ! Je vais regarder tes vidéos, j’en ai trouvé aussi de Cassey Ho qui me paraissent pas trop mal même si je ne pense pas être capable de faire la moitié de ce qu’elle fait ! J’ai pensé à la salle de sport, notamment aux neoness (moins cher) ou lady moving (plus proche de mon travail, mais ils ne proposent que des circuits de mini exo de 30 min et pas d’accès à la muscu en dehors de plage horaire très déterminé du coup je suis pas sure que ça me branche) mais je pense déménager au cours de l’année du coup je suis restreinte à trouver près du travail. Pour tout te dire je travaille dans le 5e à paris, et je sais qu’ils vont ouvrir un neoness vers austerlitz donc à voir, qu’en penses tu de ces salles?

        Pour le pain, je suis déjà passée au complet depuis un moment (et je trouve bien fade tout ce qui est blanc et raffiné désormais!) mais le problème reste toujours les quantités, mais j’y travaille! Je vais tenter de me focaliser sur les protéines et les légumineuses et peut être commencer par zapper le pain complètement vu que le problème est plutôt le « j’y ai gouté j’y retourne ». Plus facile à dire qu’à faire :)

        Merci pour ta réponse si détaillée en tout cas, et petite question (la dernière, promis!) à quoi ressemble une semaine alimentaire/sportive pour toi?

        • a écrit

          Sky,
          Les vidéos de Cassey Ho peuvent être okay mais seulement si tu en fais plusieurs à la suite (elles sont assez courtes) et si tu ne passes pas trop de temps sur les vidéos avec des exercices où tu es couchée au sol. Tous les exercices où tu es couchée au sol (de style crunch abdos, lever de jambe etc.) ont une petite efficacité au niveau renforcement musculaire mais ne te font pas dépenser assez de calories si tu as un objectif d’amincissement. Les exercices où tu es debout (squats, fentes/lunges, jumping jacks, burpees) ou en position de gainage (pompes, plank etc.) font travailler les grands groupes musculaires et le système cardiovasculaire donc brûlent beaucoup plus de calories. A la fin de chaque séance, tu devrais avoir pas mal transpiré et être essoufflée. Si ce n’est pas le cas, l’intensité n’est pas assez élevée (mais encore une fois je dis ça si l’objectif principal est un objectif d’amincissement).

          Je n’ai jamais testé les club de fitness réservés uniquement aux femmes du style Lady Moving, mais j’ai peur que les entraînements soient trop « mollassons » pour toi et tes objectifs. Je pense que ce genre de club peut être intéressant pour les femmes qui souhaitent reprendre le sport après un accouchement et pour celles qui détestent l’ambiance des salles de gym traditionnelles ; mais si tu es jeune, moderne et citadine je pense que Neoness te correspondra mieux au niveau ambiance. Et comme tu le dis, c’est aussi moins cher. Cela-dit, ne te fais pas avoir non plus, même si c’est low-cost : demande d’essayer un cours collectif gratuitement avant, ne signe rien avant d’avoir essayé, surtout pas un contrat de plusieurs mois si tu n’es pas 100% sûre de pouvoir t’y rendre régulièrement. Ne te laisse pas intimider par les coachs qui essaient de te vendre de trucs et reste bien critique avant de prendre ta décision.

          Pour le pain, je n’ai pas osé te proposer de ne pas en acheter pour ne pas avoir l’air trop radicale, mais effectivement si tu peux t’en passer et remplacer par d’autres féculents, tant mieux ! Personnellement je n’en achète pas (mis à part un sandwich très occasionnellement quand je n’ai pas d’autres options) : je mange des flocons d’avoine pour le petit déjeuner et le reste de mes féculents est soit des légumineuses soit des légumes racines. Je trouve que ça fait faire des économies, et ça réduit aussi automatiquement ta consommation de gluten, de sodium et de levures.

          Enfin pour répondre à ta question, mon programme a été le suivant cette semaine :

          • Lundi : séance d’intervalles sprints/marche sur un machine de type stepper à la salle de gym
          • Mardi : cours collectif de Cycling à la salle de gym
          • Mercredi : cette séance de gym « full body » que j’ai effectuée avec une pastèque dans mon salon. (J’ai écrit un article à ce sujet sur mon blog)
          • Jeudi : cette séance de yoga sur Youtube dans mon salon
          • Vendredi : repos et une mini séance de 15 minutes de corde à sauter (j’avais encore des courbatures de la séance avec la pastèque :)
          • Samedi : séance de musculation du haut du corps à la salle de gym
          • Dimanche : je comptais faire une séance de musculation bas du corps, mais comme j’avais pas mal travaillé les jambes cette semaine, j’ai fait cette séance de yoga qui fait travailler les jambes pour remplacer.

          Et il faut tenir compte que je n’ai pas de longs trajets à pied dans ma vie quotidienne, juste des petits trajets à vélo, donc ces séances sont vraiment l’unique type d’activité physique que je fais. Je travaille assise devant l’ordi et parfois aussi debout devant l’ordi car j’ai une chaise haute et un bureau en hauteur, mais je ne bouge pas trop et reste collée à l’écran toute la journée…

  2. marie a écrit

    coucou
    je me suis remise au sport depuis une semaine (après 3 enfants et environ 10 ans sans sport) ! je fais des séances à la maison sur un tapis pour me muscler (abdo, fessiers, pompes). Je me suis mise à la corde à sauter mais je ne tiens pas plus de 100 sauts soit moins de 5 minutes je pense.
    En plus, je fais du vélo (entre 30 mn mini et 1H30), marche rapide 30 mn, footing (1ère séance j’ai tenu 10 mn sans arrêt) que j’alterne chaque jour sinon je m’ennuie.
    Aurait tu des conseils à me donner ou un programme de muscu sur tapis à suivre pendant plusieurs semaine sachant que je suis débutante, que je ne veux pas perdre de poids (à peine 56 KG pour 1m70 m) mais uniquement me muscler: j’ai un petit bidon qui a déjà diminuer je trouve avec des abdo et surtout fesses et cuisses peu musclées ) Je mange sainement mais peut être pas assez de protéines !
    Voilà comme tu proposes tes services j’en profite !
    J’ai bcp regardé ton blog dernièrement mais je ne sais par où commencer ! Merci !

    • a écrit

      Bonjour Marie,
      Effectivement je suis d’accord avec toi : tu devrais te focaliser sur la muscu étant donné ta corpulence mince. Le vélo avec peu de résistance, la corde à sauter et le footing sont très bien pour travailler tes capacités cardiovasculaires et être en bonne santé, mais ne t’aideront pas trop d’un point de vue purement axé sur l’apparence et le galbe de la silhouette.

      De plus au niveau de la corde à sauter et du footing, je n’ai pas encore eu d’enfants mais je suppose qu’après avoir eu 3 enfants ce type d’activité à fort impact n’est pas hyper-agréable pour le plancher pelvien. Donc finalement, ce n’est pas plus mal que tu n’en fasses pas de longues séances. (Cela-dit pour la corde à sauter, tu peux réduire l’impact : c’est avant tout une question de technique ; il suffit de sauter de 5 millimètres-1 cm et de garder les bras bien serrés le long du corps pour que ce soit un peu plus facile et que ça fasse beaucoup moins bouger tous les organes internes).

      Ma suggestion de programme de renforcement musculaire serait par exemple :

      • Lundi : jambes abdos, épaules avec cette séance main en l’air
      • Mardi : séance de 8 séries de 10 pompes au choix + gainage
      • Jeudi : échauffement de quelques minutes à vélo, puis séance fessiers avec des lests pour chevilles
      • Vendredi : séance de Power Yoga : cette séance de Doctissmo contribuera à te muscler le haut du corps. Idéalement, si la séance n’est pas trop difficile, la faire 2 fois de suite pour avoir une séance assez longue.
      • Pour les jours où je n’ai rien mis (mercredi, samedi, dimanche) : tes séances de vélo, marche rapide, footing, corde à sauter ou repos.

      Au niveau régime alimentaire : essayer d’introduire une source de protéines à chaque repas (même au petit déjeuner). Cela ne veut pas forcément dire des protéines animales à chaque repas, tu trouveras quelques idées sur cet article. Éviter de manger des goûters d’enfants (genre par exemple des choco BN) avec seulement des sucres rapides et sans sucre lents ou protéines.

  3. Roxane a écrit

    Juliette c’est moi non? héhé à peu de détails près, je m’y reconnais tout à fait. Sauf que je ne mange pas de cochonneries à l’américaine ni de faux produits sains (enfin je crois). Le problème c’est les quantités avec moi…
    J’adore cet article avec les scénarios, c’est très facile de s’identifier j’aime beaucoup, c’est presque du coaching personnalisé :)

    • a écrit

      Salut Roxane, Juliette c’est la seule étudiante des 4 profils, mais ce n’est quand même pas ton profil ! (Comme je commence à te connaître un peu :) Effectivement, tu manges beaucoup plus sainement et tu es active régulièrement depuis longtemps. Dans ces 4 profils, j’ai surtout visé les filles qui font parfois du sport mais pas régulièrement. Elles sont donc quand même toujours plutôt débutantes et ont besoin d’idées pour s’organiser un programme. Mais pour avoir vu ton programme, je sais que tu n’as pas besoin de coaching personnalisé :)

  4. carlotta a écrit

    Bonjour,
    Je viens de découvrir ton blog car je suis à la recherche de vidéo de fitness, j’ai lu tes avis et j’ai vraiment envie d’essayer un programme sur 60 jours (bon pour l’été c’est raté!)
    Je voulais savoir quel programme tu pourrais me concocter (si c’est pas trop tard?).
    J’ai 32 ans, je travaille toute la journée assise devant mon PC, je fais 1h d’aquabike par semaine (j’y vais de façon très régulière depuis 2 ans mais comme tu dis une fois par semaine c’est pas assez, je ne vois aucun résultat sur ma silhouette mais ça fait du bien à la tête).
    Concernant mon profil, je suis fine du haut du corps (poitrine menue, bras fins, ventre plat), par contre, j’ai des poignées d’amour, des fesses rebondies, de bonnes cuisses (qui se touchent) et des gros mollets, le tout agrémenté de beaucoup de cellulite (principalement aux fesses et derrière les cuisses), ce qui me pourrie la vie.
    je mange de façon variée et à ma faim, je grignote (gâteaux principalement, chips) très souvent en rentrant du boulot vers 17h car j’ai faim. Je fais 1,63 pour environ 55kg. A une époque je faisais 50kg et j’allais à la salle de sport 3 fois par semaine, mon corps était tonique mais j’avais tjs de la cellulite apparente…
    Peux-tu m’aider? (je m’excuse pour le pavé, j’ai voulu être exhaustive..)

    • a écrit

      Bonjour Carlotta,

      No problemo, je vais te répondre avec un pavé moi aussi :)

      Alors voici ce que je te propose :
      – Faire une séance de plus d’aquabike par semaine (donc 2 séances par semaine)
      – Faire une séance de musculation par semaine pour te muscler le haut du corps. Souvent, les filles avec ton type de corps (fine du haut et plus en bas) sont très faibles au niveau du haut du corps et n’arrivent pas à faire des pompes. Ne t’inquiète pas, te muscler le haut du corps ne va pas te déformer ou te rendre trop musclée. Au contraire, cela t’aidera à produire plus d’hormones pour combattre le stockage de graisse typiquement féminin du bas du corps. Tu n’as pas besoin d’équipement pour te muscler le haut du corps. Pour commencer, tu peux par exemple faire 3 séries des 4 types de pompes débutantes de cet article. Ou cibler tes bras avec cette séance triceps & corde à sauter.
      – Faire une à deux séances « whole body » (jambes & haut du corps, abdos) en suivant des vidéos fitness qui te plaisent. Mais là ce sera surtout des vidéos en anglais. J’ai une playlist débutant ici. Tout dépend de quel genre de vidéo tu préfères et de l’équipement que tu as.

      Donc pour résumer, cela ferait sur une semaine : 2 séances d’aquabike, 1 séance de musculation du haut du corps, 2 séances « whole body ». Ça fait 5 séances par semaine, donc peut-être un peu beaucoup suivant ton planning. En tout cas, oui, minimum 3 séances par semaine pour constater une différence.

      Au niveau alimentation : il faut remplacer le grignotage par une collation, donc un vrai goûter. Oui, c’est bien de manger en rentrant du boulot vers 17h si tu as faim, mais il faut alors choisir des snacks qui ne vont pas augmenter ton niveau de glycémie (bonbons), de graisses saturées (gâteaux, chocolats), ou de sodium (chips). Voici par exemple des idées de goûter :
      – 1 pomme et 25 amandes non salées
      – 1 portion de fromage blanc 0% de 250g
      – 1 concombre (oui, tu peux manger le concombre en entier) servi avec 4 cuillères à soupe d’houmous ou de guacamole.
      – 1 oeuf dur et des tomates cerises

      Pour la cellulite, effectivement, même les filles sportives ont quand même de la cellulite. C’est difficile de s’en débarrasser complètement, mais tu peux la diminuer assez radicalement en éliminant les aliments sucrés (un aliment sucré est un aliment qui contient plus de 8 g de sucre par portion, exception faite des fruits) et les aliments salés et les plats préparés. Tu trouveras aussi quelques conseils dans cet article « Dessert anti-cellulite« .

  5. Alice a écrit

    Bonjour,

    Je viens de découvrir ton blog et je tiens à te remercier, car certains points sont devenus beaucoup plus clairs pour moi et je trouve que tes articles sont vraiment bien expliqués.
    Je vois que tu proposes tes services alors je tente le coup !
    Je me suis inscrite dans une salle de sport depuis le mois de juillet et je m’y tiens ( j’y vais entre 2 et 3 fois par semaine). Mes séances de musculation sont toujours suivies par 20 minutes de Cardio + abdos et gainage. J’alterne d’une séance sur l’autre l’entrainement haut du corps et bas du corps.
    Aujourd’hui je stagne un peu, donc je me suis dirigée vers les cours dispensés dans le club : Body combat, culture physique, pumping, CAF… au dépend des séances de musculation…
    Je suis plutôt une bonne vivante, et le sport est surtout pour moi un moyen de compenser les bons repas et les apéros entres amis.
    Seulement voilà, je vais me marier en aout cet été, et j’aimerai vraiment une silhouette amincit et plus tonique pour l’occasion. J’ai une corpulence moyenne, je mesure 1m58 pour 55kg (j’ai des rondeurs un peu partout : poignées d’amour, bras un peu épais, jambes rondes…)
    Surtout je suis ultra motivée, je souhaite même faire des efforts sur la nourriture mais je suis un peu perdu à ce niveau là… C’est quoi la combinaison parfaite sport/alimentation pour être au top dans sa robe de mariée en aout? ;)

    • a écrit

      Bonjour Alice,

      Félicitations pour ton mariage en août !

      – C’est super que tu te tiennes à ta salle de sport, très bien. C’est très bien aussi d’essayer les cours dispensés dans ton club après avoir constaté que tu stagnais. Au niveau sport, tu as la bonne approche. Reste à l’écoute de ton corps, mais recherche toujours une certaine intensité pour essayer de te surpasser et de progresser. Tu peux avoir une semaine de temps en temps où tu ne te sens pas hyper-forte, et dans ce cas là faire des entraînements moins intenses. Mais si tu te sens en forme, recherche toujours l’intensité, que ce soit dans les cours collectifs ou dans tes séances de musculation.

      – 2 séances par semaine peuvent être bien en entretien, mais il en faut vraiment systématiquement bien 3 par semaine pour des résultats visibles. Si tu as le temps dans ton planning, envisager 4 séances par semaine. Peut-être pas tout de suite, mais avec l’arrivée des beaux jours l’année prochaine, rajouter une séance de cardio à l’extérieur le weekend (jogging, roller, marche rapide etc.).

      – Au niveau alimentation, effectivement il va falloir faire quelques concessions. Je ne dis pas faire des restrictions monstres, mais éliminer certaines choses. Pas toutes, selon tes priorités. Des idées de choses à limiter ou éliminer : l’alcool, les desserts sucrés tard le soir, les goûters sucrés, les plats en sauce très salés genre lasagnes… Il ne s’agit cependant pas de manger moins : compense avec plus de légumes et d’aliments riches en fibres ! Pas de restrictions, mais des petits changements, jour après jour, en fonction de tes préférences : thé vert à la place du café, légumes crus et houmous à la place de chips, chocolat noir non-sucré à la place du chocolat au lait, quinoa à la place d’un gros plat de pâtes, flocons d’avoine non-sucrés à la place de biscuits petit déjeuner, fromage blanc à la place d’un yaourt au fruit…

      – 1 à 2 semaines avant ton mariage en août, essaie d’éliminer tous les aliments salés et sucrés et fais des dîners légers à base de protéines et de légumes verts, sans féculents. Tu peux aussi compléter par quelques tisanes un peu diurétiques pour éliminer toute rétention d’eau et pouvoir rentrer parfaitement dans ta robe le jour J :)

      • Alice a écrit

        Merci beaucoup pour ta réponse.
        Je vais essayer de mettre en application tous ces conseils.
        J’avoue que j’ai du mal à reprendre les entraînements de musculation, et que suivre les cours de la salle est beaucoup plus facile que de se retrouver face à soi même avec les machines…
        C’est parti pour 3 séances de sport par semaine minimum. Pour l’alimentation, je ne mange quasiment jamais de sucre (j’entends par sucre: gâteau, chocolat, dessert, yaourt..,) je n’aime pas trop le sucre. Je bois de la tisane (sans sucre) toute la journée. Je vais essayer de faire des efforts sur d’autres points ;) merci beaucoup!

        • a écrit

          Si tu as du mal à t’entrainer seule au niveau musculation, effectivement c’est alors plus efficace de suivre des cours collectifs de musculation du genre Body Pump. Comme le sucré n’est pas ton pécher mignon, j’imagine alors que d’autres types aliments font partie de tes petites faiblesses (tu m’as dit que tu étais « bonne vivante » !). Il faut identifier ces aliments ! Puis essayer si possible de les remplacer par des variantes plus « santé » :)

          • Alice a écrit

            Elise,

            Merci pour ces nouvelles indications.
            Avec mon objectif « au top pour le jour-J » , j’ai la motivation nécessaire pour travailler correctement. La bonne surprise c’est qu’après prise de mes mensurations, mes 5 mois de sport ont payé puisque j’ai perdu 8 cm de tour de hanche… Bon, j’ai bossé dur pour ça, mais il en reste encore un peu et c’est ceux là qui vont être les plus difficiles à faire partir sans concessions alimentaires… (Aie…)
            La prise de conscience qu’il faut prendre soin de son corps est surement la clef de la réussite.

  6. Adelaide a écrit

    Chère Elise,

    J’ai découvert ton blog il y a peu de temps et je le trouve tout simplement génial !
    A mon tour, j’aimerai te demander quelques conseils personnalisés…

    J’ai 20 ans, je mesure 1m60 et pèse 59 kilos. Je ne suis pas « grosse » mais ai des rondeurs qui m’empoisonnent la vie. Je suis plutôt fine du haut, avec peu de poitrine, un petit ventre mais rien de très choquant. En revanche, en ce qui concerne le bas, c’est une autre histoire : j’ai des fesses imposantes, des cuisses qui se touchent, et de la peau d’orange…

    Concernant mon alimentation je fais le yoyo, j’alterne des semaines où je fais attentions avec d’autres ou je mange en grande quantité, des produits gras sucreries etc…

    Ma bonne résolution de 2014 : perdre sept kilos et m’inscrire à la salle de sport.
    Voila seulement, je ne sais pas trop comment m’y prendre, si je dois privilégier la muscu ou la cardio, sachant que je souhaite perdre du poids ET muscler mon corps.

    La seule chose que je sais, c’est que je suis motivée à changer de corps, et que je peux consacrer trois séances d’une heure par semaine au sport.

    Dans l’attente de tes précieux conseils,

    Merci d’avance,

    Adelaide

  7. Adelaide a écrit

    Elise,

    Je viens de me rendre compte que j’ai oublié de préciser quelque chose qui te sera utile pour me conseiller : la salle de sport à laquelle je m’inscris ne donne pas de cours collectifs, je serai donc seule face aux machines, c’est pourquoi j’ai besoin de ton aide :) Merci beaucoup!!!

    Adelaide

    • a écrit

      Bonjour Adelaide,

      Je ne suis pas médecin ni professionnelle de la santé, mais je ne peux m’empêcher d’avoir l’impression que tu as un profil hormonal très marqué (répartition des graisses très ciblée, alternance de périodes « faciles » et de périodes « fringales », peut-être liées à ton cycle menstruel ?). Je pense qu’il doit peut-être y avoir un petit déséquilibre à ce niveau.

      Je privilégierais la musculation, car je pense que ça peut t’aider à contrebalancer cela. (J’ai écris un article spéciale débutantes ici). Les premières semaines, je ferais 3 séances de « full body » uniquement muscu + des activités détentes le weekend (balades, marche, vélo etc.).

      Il n’y a pas du tout de coach dans ton club ? C’est vrai que ça risque d’être un peu dur seule face aux machines quand on commence. Mais si tu t’informes un peu avant (lecture sur Internet, magazines de fitness), c’est tout à fait possible de se prendre en main toute seule.

      Au niveau alimentation, essayer d’éviter complètement les aliments qui ont un effet « domino » : le genre d’aliments plaisirs difficiles à manger avec modération et qui t’entrainent dans la spirale des fringales. J’éviterais aussi les laitages et les produits à base de soja.

      Enfin, peut-être essayer de tenir un mini-journal de bord de ton alimentation en fonction de ton cycle menstruel. Si tu sais que tu risques d’avoir une période de « craquages » la semaine avant tes règles, c’est plus facile de se préparer à l’avance des snacks « anti-craquages »: amandes, pommes, des petites carottes crues etc.

  8. Nora a écrit

    Bonjour,

    En bref j’ai tjs eu une taille 34. En supérieur j’ai connu un resto italien et je mangeais tous les jours des pâtes donc 10 kg en plus en même pas 6 mois!! Je pesais a la base 52kg et donc ensuite 62!

    J’ai perdu depuis un peu mais pas tout. Entre temps j’ai eu un enfant.
    Ça fait 2 mois que je fais du sport en salle, j’aime bcp.

    Ma question est: je vais en vacances dans 90 jours, pourrais je perdre 5 kg? ( je pèse 57kg et donc voudrais 52). Ça ne me dérange pas de faire 2 cours collectif par jour et de manger très équilibré

    Merci merci merci D’avance pour la réponse

    • a écrit

      Bonjour Nora,

      Une vitesse de perte de poids de -0,5 à -1 kg par semaine est généralement conseillée par les nutritionnistes en cas de régimes/ré-équilibrages alimentaires. Donc 5 kg en 90 jours, c’est tout à fait possible.

      Par contre, pas sûr que tu aies vraiment besoin de -5kg, surtout si tu es un « petit gabarit » et pas très grande. -2 kg seraient largement suffisants, surtout si tu te muscles un peu (légèrement plus de muscle = légèrement plus de poids, il n’y a pas que la graisse qui compte sur la balance).

      Je te déconseille de faire 2 cours collectifs par jour, ce serait trop d’impact sur tes articulations et ça augmenterait les risques de blessures. 4-5 cours collectifs par semaine pendant 90 jours, c’est déjà beaucoup ! Si tu veux vraiment faire plus, complète par du renforcement musculaire, du power yoga, de la marche ou de la piscine.

  9. Aurélie a écrit

    Hello !

    Voilà, j’ai 25 ans, je suis infirmière (donc 12h debout, avec peu de temps pour manger le midi…) et j’aimerais simplement m’amincir un peu au niveau des hanches et des fesses.

    Je ne connais pas mon poids (je refuse de me référer à un nombre de kilos) mais je sens bien que depuis 2 ans a peu près j’ai légèrement grossi et ça me complexe.
    J’aimerais me gainer, être moins flasque et perdre un peu cette culotte de cheval.

    Au niveau sport : je ne peux pas m’inscrire dans une salle de sport question budget et planning, mais suis suffisamment motivée pour faire quelques séances par semaine.

    Au niveau alimentation : je fais tout ce qu’il ne faut pas… A savoir : pas de petit déjeuner, déjeuner plutôt du genre pâtes toutes prêtes a réchauffer au boulot, et dîner très lourd, fast food réguliers…

    Quels conseils pourriez-vous me donner pour affiner et gainer ma silhouette sous disons environ 2 mois (si je ne vois aucun résultat au bout de 2 mois, je pense que je me démotiverai…)

    Par avance, merci beaucoup de votre aide :)

    • a écrit

      Bonjour Aurélie,

      Je pense que la priorité est vraiment l’alimentation dans ce cas. L’alimentation est beaucoup plus déterminante que l’exercice sur ton apparence physique. De plus, comme tu n’as pas un métier statique, je pense que tu n’as pas besoin de te mettre au sport pour le moment. Il faut mieux te concentrer sur une seule chose : revoir tous tes repas.

      Je ne suis pas pour forcer les gens qui ne prennent pas de petit-déjeuner à en prendre un absolument. J’aime beaucoup mon petit déjeuner et je ne peux pas fonctionner sans, mais je peux imaginer que d’autres personnes ne fonctionnent pas de la même manière. Au final, ce qui compte c’est le total de calories et le rapport des macronutriments (glucides, protéines, lipides) que tu manges sur une semaine qui va te faire grossir ou maigrir.

      Je te conseillerais d’axer chaque repas (même le petit-déjeuner si tu décides de le prendre) autour d’une portion de 20 grammes de protéines. Tu trouveras une liste d’aliments contenant 20 grammes de protéines dans cet article.

      Ensuite, manger de bonnes portions de légumes en premier et en priorité, et compléter avec des féculents après, si tu as encore faim.

      Idéalement, il faudrait que tu essaies de cuisiner toi-même plus souvent pour avoir moins recours aux plats tous prêts et fast foods. C’est pour cela que je suis d’avis que tu n’as pas forcément besoin de te mettre au sport actuellement : si tu dois passer du temps sur quelque chose, je pense que ce serait mieux de passer du temps à planifier et cuisiner tes propres repas pour être hyper-organisée et préparée afin de faire face à tes journées de boulot.

      Si tu fais des changements assez radicaux (plus de fast food, plus d’aliments trop salés, des légumes à chaque repas en priorité), tu devrais ressentir une petite différence physique au bout de 2 semaines. Oui, en 2 mois, tu peux constater une réelle différence. Mais il faut aussi que tu te considères toi-même comme une priorité. En tant qu’infirmière, j’imagine que la tendance est surtout de s’occuper des autres… Mais tu dois prendre soin de toi et de ton alimentation en premier et en priorité pour pouvoir ensuite être en forme pour s’occuper des patients !