Les fentes : la bonne technique

Ce billet répond à la question d’une lectrice :

“J’aurais une petite question : en ce moment je fais les exercices de cette vidéo Youtube. Comme j’utilisais 4kg et je sentais que ça ne travaillait pas assez, j’ai mis 7kg pour les exercices du début qui doivent faire travailler cuisses et fessier ?! Est-ce que c’est beaucoup ?
Je n’ai pas de courbatures car je m’étire correctement après et je sens que mes muscles travaillent bien sans trembler ou brûler. Ils chauffent doucement, enfin je me sens à l’aise et je sens que ça travail quand même.”

Réponse

Voici donc ma réponse (je me suis un peu énervée car j’avais déjà envoyé à la lectrice en question des liens vers des vidéos sérieuses qu’elle n’a apparemment pas regardées ; mais d’habitude je suis beaucoup plus gentille…) :

Premièrement au sujet de la vidéo Youtube : les exercices sont particulièrement mal effectués. Ce n’est pas en regardant les vidéos d’une “Youtubeuse” beauté que tu obtiendras des conseils fitness qui tiennent la route.

Ça m’est égal que son ‘boyfriend‘ soit ‘personal trainer‘ : en plus d’être particulièrement tête à claques, il n’a clairement aucune idée de la bonne technique pour faire des ‘lunges’ (les fentes).

Si cette fille a des fesses, ce n’est certainement pas à cause de ce genre d’entraînement. C’est qu’elle est jeune et qu’elle a naturellement des fesses. De plus, elle met un tank top bien long, ce qui coupe le popotin en deux pour le rendre visuellement plus “compact”.

La technique correcte des fentes c’est ça :

La bonne technique pour les fentes

L’angle au niveau du genou doit être droit (90 degrés). Le genou ne doit pas dépasser l’avant du pied. Le buste est hyper droit, il n’oscille pas, le ventre est rentré et les abdos activement engagés.

C’est aussi assez idiot d’effectuer des fentes comme ils le font sur une moquette hyper-épaisse avec un tapis dessus. Cela rend les appuis au niveau des pieds très instables.

Au niveau des poids : à toi de voir, je ne peux pas vraiment juger, puisque je n’ai aucune idée de combien de séries et de combien de répétitions tu fais. En gros idéalement pour une séance d’exercices ciblés cuisses & fesses, tu peux viser 4-5 exercices différentes et 3 séries de 15 à 20 répétitions par exercice.

Pour savoir si tu travailles à un intensité assez élevée : quand tu effectues les exercices, tu dois pouvoir à tout moment maîtriser les mouvements pour qu’ils soient bien effectués, mais les dernières répétitions doivent être assez dures à finir.

Donc “être à l’aise” à la fin d’une série d’exercices ne me semble pas hyper intensif. Cela-dit, vu que tu viens juste de t’y mettre, je pense que ça suffit amplement. Maîtriser la technique correcte, quelque soit le type d’exercice, est toujours beaucoup plus important que le nombre de kilos que tu utilises.

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Commentaires

  1. a écrit

    Houlaaaaaa !
    Cette vidéo est un modèle du genre de tout ce qu’il ne faut pas faire… Remarque, je dis ça, mais je n’ai pas tenu au delà des 3 premières minutes…

  2. Roxane a écrit

    Mouhaha j’ai regardé les premières minutes de la vidéo, ça m’a suffit! On voit clairement qu’elle perd l’équilibre lorsqu’elle fait ses fentes sur son tapis tout mou. Ca fait vraiment pas sérieux, qui prend le temps de se maquiller et de se faire un brushing avant d’aller au sport? Hein? Moi je veux bien que la miss fasse des vidéos amateurs parce que ses youtoubeuses lui demandent, mais dans ce cas ça reste très amateur et il ne faut surtout pas se baser sur ces personnes quand on veut commencer à se mettre sérieusement au sport! (remarque, même si on ne s’y met pas sérieusement, toutes les conditions sont réunies pour se faire mal, pas top comme début!)
    Bref, malheureusement c’est pas la seule vidéo sur laquelle je tombe qui manque clairement de professionnalisme et de crédibilité, laissons les gens faire le métier qu’ils savent faire et arrêtons de s’improviser “coach” surtout de manière virtuelle!

  3. Maguy a écrit

    Grotesque. Absurde. No offense mais on dirait une playmate, comment fait-elle avec ses cheveux laissés libres et ses ongles de 12cm ? Hellooooooooooo stupid ! :D

  4. Mhe a écrit

    J’ai souvent fait des fentes et je dois même dire que j’etais fière d’en faire beaucoup et que c’etait facile…
    Mais ça c’etait avant d’avoir la technique! Oui je me tenais droite, le genou ne depassait pas mon pied, un bel angle à 90° mais… Je ne contractais pas la bonne jambe. Au lieu de muscler mon fessier, je musclais mon quadriceps car je mobilisais la jambe avant et non l’arrière pour monter/descendre…
    Bref maintenant j’ai mal aux fesses…

    • néofit a écrit

      moi qui suis “néofit” je me demandais justement!! je sentais bien qu’un jour sur deux, il y avait un truc qui clochait:)) !!!

  5. Léa a écrit

    Ahhh quelle horreur ! La vidéo devrait s’intituler : “Exemple de mouvements mal fait”
    Puis c’est normal que son “Personal Trainer” ais les yeux tout rouges / bouffis ?
    Enfin bref c’est une bimbo qui essaye de faire des mouvements avec ses jambes quoi.
    Il y a tellement de sites “sérieux” qui propose des programmes, gratuits, et expliquent les mouvements, même en tant que débutante en regardant la vidéo on sent qu’il y a un truc qui cloche !

  6. Rémi a écrit

    En soi, travailler sur revêtement instable n’est pas mauvais… Il permet par la proprioception de renforcer ses muscles profonds (stabilisateurs interne-externe de la cheville et du mollet) ainsi que sont équilibre.. Bien sûr il est judicieux de le faire APRES avoir maitrisé la technique initial… ce qui n’est pas le cas ici… ce qui n’est jamais le cas avec toutes ces têtes de nœuds qui inventent des nouveaux exercices avec des poids dans tout les sens mais qui ne font pas le travail de base… Enfin bon… c’est une pouffe de plus, qui veut obtenir des “vues”, en proposant de la merde, avec un charlatan à ses côtés… Je rejoins ce que dis Elise à propos de la physionomie de la fille : en effet elle a des fesses mais pas forcement grâce à ces exercices, beaucoup de choses entrent en jeux : son âge, sa physio de base, ce qu’elle faisait avant, sa physiologie, les fringues qu’elle porte, l’éclairage, la chirurgie ^^… Nan sans rire, soyez vous même, on ne peut pas être comme quelqu’un d’autre, sauf clone ou jumeau… On peut essayer de s’en rapprocher c’est tout… Une pouffe qui se maquille pour un entrainement… ? modèle à suivre ?

    Sportivement
    Rémi
    Coach Sportif – Maitre Nageur pour vous servir

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