Séance avec un sac à dos

Une séance de gym spéciale “backpacking, vacances & voyage”. Assez basique (oui, encore des pompes et des squats…) mais pas si facile que ça ! L’accessoire de cette séance : un sac à dos rempli (on adapte le poids en fonction de ses capacités).

Avantages de cette séance : on peut l’effectuer quasiment n’importe où, même en voyage dans une petite chambre d’hôtel. Pas de sauts et pas besoin de beaucoup d’espace.

Petit inconvénient : votre centre de gravité change légèrement à cause du sac à dos. Il faut bien en prendre conscience et utiliser au maximum sa sangle abdominale pour maintenir le buste bien droit et garder l’équilibre en toute circonstance.

Comme échauffement, on peut effectuer le circuit une fois sans sac à dos. Ensuite, on peut faire 3 séries du circuit suivant :

10 exercices, 10 répétitions par exercice:

Plié squat twisting lunges
1) Plié squat         2) Fentes en avant avec rotation du buste, en alternant chaque jambe
 
glute bridge Single leg bridge on the right leg
3) Elévation du bassin 4) Pont sur la jambe droite
5) Pont sur la jambe gauche
 
Up and down plank Squats
6) Gainage en alternant sur les mains, puis sur les coudes
 
7) Squats
 
Pompes Lunge and kick with the right leg
8) Pompes 9) Fente & kick en appui sur la jambe droite
10) Fente & kick en appui sur la jambe gauche

Si le sac à dos gène vraiment au niveau centre de gravité et équilibre, on peut effectuer les fentes en portant le sac à dos au dessus de la tête les bras en l’air. Cela engage les abdos mais rend les choses un peu plus faciles au niveau de la répartition du poids.

Et vous, quels genres d’exercices faites-vous quand vous n’avez pas accès à votre matériel de gym habituel ?

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Commentaires

  1. a écrit

    J’ai fais ces exercices aujourd’hui ! Comme tu l’as conseillé j’ai d’abord fais l’échauffement sans sac et ensuite 3 séries !

    J’ai enlevé le sac pour le gainage et les pompes parce que mon sac penchait d’un côté et que j’avoue avoir du mal à me soulever déjà sans. Les pompes, je les fais “à moitié” je ne vais pas aussi bas que toi !

    En tout cas, je suis fière j’ai tout fait mais à la fin c’était bien dur ! J’ai transpiré, c’est très cardio et en même temps musculaire donc c’est parfait ! merci !

    • a écrit

      Bravo Doudoute ! Oui, je vois ce que tu dis avec le sac qui penche d’un côté (assez énervant :). Pour éviter cela j’essaie de raccourcir les bretelles au maximum. Les pompes avec le sac jusqu’en bas, nez au sol, moi non plus je n’y arrive pas :)

  2. a écrit

    Merci pour tous ces exercices qu’on peut faire depuis chez soi :)
    J’avais déjà essayé pour voir les pompes avec plus ou moins de lest (testé avec 10 puis 20 puis 30 puis 40kg, pour moi dur avec 30kg et très dur avec 40kg de lest), comme alternative potentielle au développé couché ou aux dips lestés, la vérité c’est que c’est différent comme exercice (j’ai par exemple senti mes abdos se contracter sur les pompes lestées, ce qui n’arrive pas sur du développé couché ou des dips, probablement à cause du lest qui oblige les muscles qui gainent à résister pour que le dos ne s’affaisse pas sous le poids du lest), par contre je n’avais pas pensé à tous ces exercices, finalement on peut en faire des choses avec un sac à dos et du poids ^^

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