Séance “tour infernale” dans une cage d’escalier

Vous détestez le running ? Vous êtes à la recherche d’une séance cardio, mais ciblées cuisses & fesses ? Voici une idée de séance qui s’effectue dans une cage d’escalier.

Alors bien sûr, il faut de préférence bien choisir son immeuble : si l’immeuble n’a pas d’ascenseur et que la cage d’escalier est hyper-fréquentée par les allées et venues de familles avec des gamins qui braillent, ce n’est peut-être pas le meilleur endroit pour dévaler les escaliers comme une folle.

Mais par contre, s’il s’agit d’un immeuble calme, habité par des personnes âgées qui prennent toutes l’ascenseur, alors vous ne serez pas dérangée 😀

J’ai fait cette séance dans un immeuble de 6 étages. 8 étages m’auraient essoufflée un peu plus, mais au niveau sueur et effort je n’ai pas été déçue. (Si on pense ne pas être en super condition physique, 4 étages feront aussi l’affaire pour les débutantes.)

Si on est sûre d’être tranquille et de ne croiser personne, je recommande l’écoute d’une playlist motivante durant la séance pour se distraire un peu grâce à la musique et mieux surmonter la montée des marches.

La séance se compose des séries suivantes (désolée pour les images animées pas très claires ; j’espère que vous ne souffrez pas d’épilepsie !):

oie_26104619A396DQfs     Echauffement : on monte normalement jusqu’au dernier étage, puis on redescend au rez-de-chaussée. On répète 2 fois de plus pour un total de 3 rounds.
Walk up skipping every other step ▪ On monte jusqu’au dernier étage en sautant une marche à chaque fois. On redescend normalement au rez-de-chaussée (en augmentant un peu la cadence). On répète 2 fois de plus pour un total de 3 rounds.
Walk up, skipping 2 steps ▪ On monte jusqu’au dernier étage en sautant 2 marches à chaque fois (se limiter à une marche si on a les jambes trop courtes). On prend le temps de bien contrôler le mouvement et on essaie d’éviter de se pencher vers l’avant. Mains sur les hanches, on utilise ses abdos pour maintenir son torse à la verticale. On redescend au rez-de-chaussée. On répète 2 fois de plus pour un total de 3 rounds.
Walk up sideways ▪ Sur le côté, on effectue une fente latérale en sautant 2 marches. On change de jambe à chaque palier. On répète 2 fois de plus pour un total de 3 rounds.
High knees on the stairs Sprint : on sprinte jusqu’au premier étage, puis on redescend immédiatement au rez-de-chaussée. On sprint jusqu’au deuxième étage, puis on redescend au rez-de chaussée. Et ainsi de suite : sprint jusqu’au troisième étage, rez-de-chaussée, sprint jusqu’au quatrième étage, rez-de-chaussée, jusqu’à devoir sprinter jusqu’au dernier étage d’une traite.

Si vous disposez d’un peu d’espace en dehors de l’immeuble, je recommande de terminer la séance par quelques séries de fentes en marchant. Vos fessiers vous remercieront le jour d’après !

Walking lunges

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Commentaires

  1. a écrit

    Ca m’a l’air plutôt sympathique comme programme! Merci pour cet entrainement!
    Reste à trouver un immeuble pour le faire mais dans ma petite ville je ne pense pas trouver le lieu adéquat!

    • a écrit

      Ou alors avec le beau temps se faire une séance sur des marches d’escalier à l’extérieur : on rajoute plus de “rounds” et plus de sprints. En général, même si il n’y a pas beaucoup de dénivelé dans la ville, si la ville a un fleuve et des berges aménagées on trouve souvent de grands escaliers le long des berges.

  2. Roxane a écrit

    Merci pour ces idées d’exercice, à tester très vite!
    (et merci de prendre la peine de toujours faire ces petites images!!)

    • a écrit

      Merci Roxane ! Je sais pas si dans ce cas elles sont hyper-utiles car pas hyper-compréhensibles, mais c’est vrai que visuellement ça peut aider, et c’est toujours plus rapide que de regarder une vidéo pour comprendre la structure d’une séance !

  3. a écrit

    Je prends le temps de me balader sur ton blog suite à ton concours, et je retombe sur cet article que j’avais beaucoup aimé. Je suis FAN des exos dans les escaliers, j’adore ça ! Quand je cours, j’essaye toujours de trouver des escaliers pour me faire qq montées/descentes. Dès que ma périostite ne sera plus qu’un souvenir, je testerai cette séance !

  4. chartrain sophie a écrit

    Ça a l’air top comme exercice je vais essayer chez belle-maman qui a plein d’escalier je viendrai redonner mon avis bientôt c’est promis !

  5. krakette a écrit

    Moi suis au 8ème, je regarde les images, ok
    je lis le texte
    mais t’es folle ???
    répéter 3x chaque exo ?
    hahaha
    c’est impossible !! ah si c’est possible ?
    gloups

    • a écrit

      Ou d’abord un tour par exo, puis ensuite recommencer pour un deuxième round de chaque exo si on a le courage :)
      Entre cette séance et faire 30 minutes de jogging, je préfère largement cette séance :D

  6. Ophélie a écrit

    Intéressant :) Je vais une fois par semaine chez mon papi qui vit au 14 ème étage dans une tour de personnes âgées donc personnes dans les éscaliers mais je me vois mal fait 3 rounds de 14 étages du coup est ce que vous avez des idées sans redescendre ?
    Est ce que je peut éffectuer les trois rounds en divisant par trois les étages par exemple et du coup faire chaque rounds sur 5 étages ?

    • a écrit

      Salut Ophélie,
      Voici le programme que je te propose :
      – Premier round :
      Etage 1 à 7 – monte les escaliers normalement (c’est ton échauffement)
      Etage 7 à 14 – monte en sautant une marche à chaque fois (prends ton temps pour monter de façon bien stable en poussant sur les talons, torse droit)

      Prends l’ascenseur pour descendre.

      – Deuxième round :
      Etage 1 à 4 – monte en sautant deux marches à chaque fois
      Etage 4 à 8 – monte sur le coté en fente latérale en changeant de coté à chaque palier
      Etage 8 à 12 – monte en sprintant (prends une pause si nécessaire à l’étage 12)
      Etage 12 à 14 – monte en sprintant

      Si tu as le courage de faire un troisième round, soit comme le premier, soit comme le deuxième. En gros, pour redescendre, je prendrais toujours l’ascenseur à ta place. Ce qui est intéressant dans une séance de fitness “escalier”, c’est surtout la montée. J’ai mis de la descente dans ma séance car la descente me prenait peu de temps vu le nombre réduit d’étages. Mais dans un très grand immeuble, une descente trop longue n’est pas très intéressante. La descente ne fait pas travailler autant les muscles, peut faire perdre pas mal de temps, et peut être dangereuse quand effectuée trop vite.

  7. Agathe a écrit

    Fait ce soir, je me suis arrêtée aux montées de 2 marches, mais ça m’a bien fait monter le rythme cardiaque, javais les mollets un peu tétanisés… Ca me laisse une marge de progression!

    • a écrit

      Bravo Agathe ! Oui je vois ce que tu veux dire au niveau des mollets… Ne pas oublier de bien s’hydrater avant pendant & après peut aider à combattre ce genre de crampes.

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