“Vais-je grossir si je diminue le cardio ?”

Souvent, les femmes qui commencent une activité sportive et obtiennent des résultats ont peur que tout s’écroule dès qu’elles arrêteront ou changeront quoi que ce soit à leur programme. Mais pour continuer à progresser, il faut aussi savoir modifier sa routine quand cela s’avère nécessaire. Voici par exemple la question que m’a envoyée Célina :

« J’ai 32 ans et je viens depuis quelques mois de me mettre sérieusement au sport après avoir pris 5kg et un pourcentage de graisse de 32%. J’ai réussi à maigrir et descendre à 25%. Maintenant je souhaite me muscler, mais comment.

Je fréquente une salle de sport et le professeur qui me suit m’a dit de ne pas faire de cardio ni de cours lorsque je fais de la musculation (ne pas mélanger les 2). D’ailleurs, comme j’ai maigri plus que prévu, il me conseille de ne faire presque pas de cardio et juste de la musculation.

Je me demande comment je peux maintenir mon poids mais surtout mon pourcentage de graisse si je ne fais pas de cardio ? Dois-je réduire ou changer des choses au niveau alimentation ? »

Réponse

Célina,

Effectivement, tu as du bosser dur pour passer de 32% à 25% de pourcentage de graisse en quelques mois ! Bravo en tout cas pour ces progrès spectaculaires.

D’habitude, je suis plutôt d’avis qu’il est bénéfique de faire du cardio et de mélanger renforcement musculaire et cardio sous forme de circuits par exemple. Mais dans certains cas, pour les personnes déjà très minces voir chétives, c’est vrai que le cardio est plutôt à éviter si elles souhaitent se muscler. Je suppose donc que si ton coach te conseille de ne presque pas faire de cardio, c’est probablement parce qu’il trouve que tu as trop maigri trop vite. (Tu dis toi-même « j’ai maigri plus que prévu »).

Dois-je faire confiance à mon coach ?

coachBien que je ne connaisse ni ta taille, ni ton poids, ni ton type de corpulence, ton coach m’a tout l’air d’avoir raison. Même si tu ne te trouves pas encore si mince que ça, c’est justement si tu continues le cardio à fond que ce sera encore plus difficile de maintenir ta nouvelle silhouette et ton nouveau pourcentage de graisse, car au bout d’un moment tu auras l’impression de ne plus faire de progrès. Ton corps se sera habitué à tes séances de cardio et fera le nécessaire pour ne plus devoir piocher dans ses réserves.

Je comprends que tu souhaites rechercher un autre avis via Internet, mais ça ne remplacera pas l’avis d’un coach qui te connaît « en vrai ». Oui, certes, certains coachs de salle de sport sont plus des animateurs ou des commerciaux que de vrais coachs avec des connaissances théoriques. Mais je pense quand même que tu peux lui faire confiance. Ils voient défiler tellement de client(e)s, qu’ils s’y connaissent quand même un peu à force :)

Pourquoi dois-je diminuer le cardio pour me muscler ?

cardio queensFaire beaucoup de cardio, tout en essayant de gagner du muscle, va brûler les calories nécessaires pour construire la masse musculaire. Pour te faire une analogie, c’est comme si tu essayais de construire une maison en posant des briques, mais que de l’autre côté de la maison quelqu’un les enlevait au fur à mesure. Du coup, les murs de la maison ne s’élèvent pas. Même théorie ici: si ton objectif est de te muscler, ce sera très difficile de voir des progrès si tu continues le cardio acharné.

Vais-je grossir si je diminue le cardio pour faire de la musculation ?

balanceOui, il y a des chances pour que le chiffre de la balance augmente, car tu vas prendre un peu de masse musculaire. Cependant, tu grossiras peu visuellement parlant, car la masse musculaire, bien que dense au niveau poids, prend peu d’espace au niveau volume (tu as certainement vu sur Internet ces photos montrant la différence de volume entre un kilo de graisse et un kilo de muscle).
L’avantage d’avoir plus de masse musculaire est que cela demande aussi légèrement plus d’énergie à maintenir. Du coup, plus tu seras musclée, plus ton métabolisme augmentera et plus tu brûleras des calories (même sans rien faire et en dormant).

Est-ce que mes besoins alimentaires doivent diminuer si je fais moins de cardio ?

eat rightPas forcément, car la musculation brûle aussi pas mal de calories si tes séances sont assez intenses et si tu travailles les plus grands groupes musculaires en priorité : jambes, fessiers, dos, poitrine. De plus, si tu veux plus de muscles, il va falloir donner à ton corps les nutriments pour les construire.
Mais très certainement, si tu arrêtes ta routine de cardio, il y a de grandes chances pour que tu aies naturellement moins d’appétit. Les longues séances de cardio ont tendance à augmenter l’appétit et les envies de féculents.

Que manger pour maintenir mon pourcentage de graisse ?

assietteLà, je ne vais certainement rien t’apprendre de nouveau : éviter les produits sucrés et les choses à base de farines raffinées et adapter ta consommation de féculents en fonction de ton niveau d’activité physique. Axer les repas sur les légumes avec une portion de protéines.
Si tu trouves que tu grossis, faire 1 ou 2 jours de mini-régime low-carb (des idées dans cet article), mais sans en abuser. Toujours garder 1-2 repas par semaine où tu manges absolument tout ce que tu veux + savoir lâcher du lest pour les occasions spéciales afin de ne pas tomber dans le piège de la mentalité régime / restriction cognitive.

Est-il vraiment possible de ne pas faire de cardio du tout ?

coeurJ’attire ton attention sur le fait que quelle que soit l’activité sportive que tu fais, il y a forcément toujours une part de cardio, même quand tu fais de la muscu, puisque c’est le cœur qui envoie le sang vers les muscles. La différence est juste la fréquence à laquelle tu fais travailler ton cœur, mais on fond il travaille toujours. Et certains exercices de musculation intense -comme une bonne série de squats par exemple- font certainement aussi travailler le système cardiovasculaire !

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Commentaires

  1. Yohanna a écrit

    Alors justement je n’ai pas intégré de cardio dans mon programme en + je suis partie chez la belle famille = nourriture riche dessert et cie… donc pas de sport + nourriture pas adaptée = 3 semaines de musculation auparavant un peu pour rien. (j’ai fais un faux départ je crois !)
    dois je intégrer une ou plusieurs de séances de cardio pour perdre le gras ou la musculation suffit ? (avec bien sur une nourriture adapté)

  2. Selena a écrit

    Bah voilà! Merci encore une fois: cet article répond à quasiment toutes mes interrogations.
    Je pense avoir le même « problème »que Célina: 1m75,54kg, longiligne mais plutôt tonique et je me concentre surtout sur le renforcement musculaire car je ne veux pas perdre de poids mais simplement un corps plus musclé et galbé.
    La seule vraie activité cardio que je pratique est la marche rapide quotidienne, occasionnellement du vélo mais si je courais, j’aurais trop peur de faire mes exercices de musculation pour rien comme tu le dis si bien!

  3. lucie a écrit

    Bonsoir, je parcours ton site depuis plusieurs jours maintenant. J’adore tes rubriques et j’ai testé ce jour même le cheesecake protéiné pour mon après séance de musculation demain !
    Je me posais moi aussi cette question il y a un moment: je fais actuellement 58-60 kilos pour 1m72 après avoir perdu beaucoup de poids!
    Je faisais énormément de cardio au début de mon inscription en salle pour justement m’affiner (j’étais en surpoids): j’ai pratiqué jusqu’à 5 séances semaine de cardio, minimum une heure par séance (parfois plus).
    Puis j’ai été « prise en main » par un adhérent de la salle qui m’a aidé à me mettre à la musculation (je n’osais pas non plus aller dans cette partie de la salle, il faut bien le dire!) car j’avais perdu énormément de muscle comme tu dois t’en douter.

    Maintenant je vais 4 fois à la salle par semaine pour bosser biceps/triceps, épaules/dorsaux, cuisses/fessiers, abdominaux/pectoraux.
    Chaque séance de muscu est précédée de 30 minutes de cardio et je songe encore à diminuer ce temps pour justement me concentrer sur la musculation pure. J’associe généralement elliptique avec vélo ou marche rapide en pente sur le tapis ou rameur.

    C’est vrai qu’il est difficile de baisser ses temps de cardio après avoir atteint son objectif de perte de poids car la peur de la reprise est fortement présente. En tout cas, pas d’impact sur mon poids pour ma part après avoir baissé (maximum 60 minutes, puis 45, puis 30 progressivement).

    Certaines personnes me disent qu’il ne faut pas excéder 10 minutes de cardio pour éviter justement d’aller puiser les réserves dans les muscles si mon objectif est maintenant de me muscler. Ces 10 minutes me servirait juste à chauffer les muscles.
    Est-tu d’accord avec ça?

    Merci en tout cas pour tout ces articles que je suis avec un grand plaisir !

    • a écrit

      Oui, je suis d’accord. Et même si tu veux toujours faire ton cardio, en général c’est conseillé de le faire après le renforcement musculaire plutôt qu’avant, car c’est bien d’avoir toutes ses forces quand on fait du renfo.

      Il y a des chances que la balance affiche plus de kilos si tu fais moins de cardio et plus de muscu, mais ce sera pour la bonne cause ! Si tu ne l’as pas déjà lu, je te conseille l’article « Ma balance ne bouge pas !« . Quand on fait un poids normal pour sa taille, il faut arrêter de mesurer ses progrès avec la balance. Le pourcentage de graisse est un meilleur outil d’évaluation :)

      • Lucie a écrit

        Merci pour ta réponse. J’avais repris quelques kilos il y a peu mais pour la bonne cause car effectivement c’était pour le muscle et non pour la graisse!
        J’ai investi dans une balance qui, en plus du poids qui est juste un « indice » je suis d’accord, me donne aussi le pourcentage de muscle, graisse et d’eau! Je dois avouer que c’est bien pratique… Et puis voir les muscles se dessiner est une récompense et une motivation superbe!

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