Strong Curves, une méthode de musculation pour des fesses qui en jettent

Voici une méthode de musculation qui répond à un objectif populaire en matière de training : des fesses hautes et rebondies.

Écrite par Bret Contreras, un coach américain spécialisé dans le travail des fessiers, ce livre que j’ai acheté en format ebook sur Amazon.fr fournit plusieurs idées de programmes pour un arrière-train musclé.

Apparence et esthétique mises à part, les fessiers sont un groupe de muscles très important pour le fonctionnement du reste du corps. Si les fessiers sont faibles, on accumule très facilement des problèmes comme mal de dos, mal de hanches ou mal de genoux.

Les fessiers sont un muscle essentiel pour tous les mouvements qui impliquent de courir et sauter, mais aussi pour les mouvements où il faut lancer ou frapper en effectuant une rotation du buste (type baseball par exemple).

En Pilates, les fessiers font d’ailleurs partie de la “power house” du corps (partie centrale et clé de nos mouvements), au même titre que la ceinture abdominale.

L’auteur du livre, Bret Contreras, prend lui pour exemple les joueurs de football américain de la NFL : une paire de fesses solides leur est indispensable, aussi bien pour sprinter que pour lancer le ballon.

Pour vous convaincre, voici quelques photos de postérieurs musclés :

Joueur de football américain en action

Joueurs de football américain Derrière d'un joueur de football américain

La musculation tient une place importante dans les programmes de ces sportifs.

Alors que faire pour lutter contre les fesses plates ? Voici la base du programme de Strong Curves :

La méthode Strong Curves : comment créer sa propre séance de musculation fessiers

Bret Contreras conseille de découper la séance en 4 type d’exercices :
1. Un exercice qui isole les fessiers, pour 2 à 4 séries de 5 à 20 répétitions : il va s’agir d’exercices de type “pont” et élévations du bassin.

2. Un exercice fessiers et quadriceps (l’avant des cuisses), pour 2 à 4 séries de 5 à 20 répétitions : on va retrouver là toutes les variations de squats et de fentes.

3. Un exercice fessiers, sacro-lombaires (le bas du dos) et ischio-jambiers (l’arrière des cuisses), pour 2 à 4 séries de 5 à 20 répétitions : variations de soulevés de terre et extensions du buste.

4. Un exercice d’abduction (“mouvement qui écarte un membre de l’axe du corps”), 1 à 2 séries de 10-30 répétitions : variations sur le thème “on écarte la jambe de côté”.

On constate donc que la méthode inclut bien sûr des squats et des fentes, mais ne se focalise pas dessus. L’important étant vraiment de savoir activer ses fessiers.

Par exemple, lors d’un squat sans poids, une personne qui utilise peu ses muscles fessiers va obtenir environ 60% de contraction maximale au niveau des quadriceps (l’avant des cuisses), mais seulement 10% de contraction maximale au niveau des fessiers.

C’est pour cela que l’auteur conseille de commencer la séance (après échauffement bien sûr) par des mouvements qui activent les fessiers, ainsi que de ne pas négliger de travailler la chaîne postérieure (tout l’arrière : bas du dos, fessiers, arrière des cuisses) avec des soulevés de terre.

Au niveau des exercices, on peut choisir les variantes que l’on préfère en fonction de son niveau et de son expérience :

1. Exercices d’isolement des fessiers :

elevation-bassin elevation-bassin-surelevee
elevation-bassin-resistance elevation-surelevee
pont-sur-une-jambe elevation-epaules-surelevees

2. Exercices fessiers/quadriceps :

 squat goblet-squat
squat-avec-barre squat-barre-devant
squat-une-jambe step-up

fentes-marchees

split-squat


3. Exercices fessiers/sacro-lombaires/ischio-jambiers :

souleve-de-terre deadlift
kickback push-through
souleve-de-terre-une-jambe souleve-de-terre-sumo
extension-du-buste-au-banc ischio-jambiers

4. Exercices d’abduction :

abduction-de-la-hanche rotation-hanche travail-abducteurs

abduction-elastique

abduction-hanche-avec-elevation

chien-qui-fait-pipi

variation-abduction-de-la-hanche


Pendant toute la séance d’entraînement, il faut veiller à activer ses fessiers (visualiser les muscles dans sa tête, et quand c’est possible pour certains exercices vérifier avec les mains que les fessiers sont bien contractés) pour les forcer à contribuer aux mouvements et ne pas laisser les cuisses et le bas du dos faire tout le travail.

Pour celles qui auraient peur de développer un derrière et des jambes de rugbyman, je vous mets des photos de mon propre derrière en mode “en construction” :

De dosmon arrière-train

A moins d’avoir le patrimoine génétique de Kim Kardashian, développer ses fessiers est donc un travail de longue haleine !

Pour en savoir plus sur la méthode : j’ai acheté le livre “Strong Curves” en format ebook sur Amazon.fr, mais le livre est aussi disponible en version papier sur Amazon.fr. Il n’y a cependant pas de version en français. Le blog de Bret Contreras contient beaucoup d’articles gratuits en anglais : bretcontreras.com

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Commentaires

  1. alexandra a écrit

    Salut Elise,

    Cool ton petit article pour tonifier les fessiers, mais à ton avis, combien de fois il faut pratiquer ce genre d exercice pour disons voir vraiment la différence ?
    Car moi, je fais déjà 2 à 3 scéances de muscu :-( tout le corps ) par semaine avec 1 cours de biking et franchement…….c est loin d être ça!!! LOL

    • a écrit

      Bonjour Alexandra,

      L’auteur préconise 2 à 4 séances de musculation par semaine. 2-3 séances tout le corps + 1 cours de biking me semblent donc être une bonne fréquence d’entraînement. Je pense que c’est plutôt le contenu des séances qui va être déterminant pour voir une différence.

      J’ai mis les exercices spécial fessiers dans l’article pour donner une idée des 4 grandes catégories d’exercices à incorporer dans une séance, mais le livre contient aussi des exercices pour le haut du corps. Par exemple, pour faire une séance “whole body” avec un accent sur les fessiers, cela donne :
      1- un exercice d’élévation du bassin (avec poids ou non) suivi immédiatement par un exercice de type “tirage” pour le haut du corps (vertical ou horizontal). 3 séries de chaque.
      2- un exercice fessiers/quadriceps (squats ou fentes, avec poids ou non selon le niveau) suivi immédiatement par un exercice de type “poussage” pour le haut du corps (pompes, développé couché, dips). 3 séries de chaque.
      3- un exercice fessiers/arrière des cuisses (soulevé de terre, extension du buste). 3 séries.
      4- un exercice d’abduction (variations sur le thème “on écarte la jambe de côté”). 2 séries.
      5- un exercices de gainage au choix. 2-3 séries.

      Il faut éviter les exercices d’isolation de petits muscles (flexion des biceps, tricep kick-back). Ce genre d’exercice ne produit pas assez d’effet. Tu fais de toute façon travailler tes biceps et tes triceps si tu fais des exercices de type tirage ou poussage.

      Enfin, au niveau nutrition, ton corps a besoin de matière pour créer de la masse musculaire. L’auteur préconise de manger 0,8 à 1 gramme de protéines par “pound” de poids du corps. En système métrique, cela donne 1,76 à 2,2 g par kilo. Donc en prenant une valeur ronde entre ces deux chiffres, par exemple 2 g par kilo, si tu fais 55 kilos, il te faut manger 55 x 2 = 110 g de protéines par jour. C’est plus que les valeurs proposées par le Programme National Nutrition Santé, mais c’est généralement ce que conseillent la plupart des coachs fitness. Cela implique aussi de manger de plus grandes quantités de légumes verts pour préserver un bon équilibre acido-basique.

      Pour avoir une idée du nombre de grammes de protéines par type d’aliments, cet article peut être utile : https://www.fitnessfriandises.fr/2012/04/a-quoi-ressemblent-20-g-de-proteines

  2. a écrit

    Bonjour Elise
    Merci pour ce post très complet sur les fessiers. De mon coté, je m’entraine en séance training “full body” 2 à 3 fois par semaine, en incluant des exercices cardio tous les 3 exercices de muscu (corde a sauter, jumping jack..). Je suis très satisfaite de ma forme globale, cela me permet d’être tonique, assez mince et pas “trop” musclée (je suis grande donc j’ai très peur du volume). Toutefois, mes fessiers sont le groupe musculaire que j’ai le plus de mal à améliorer. Penses tu que ca soit du à l’effet “cardio” de mes séances qui les empêchent de mieux se dessiner ? (c’est surtout le haut du fessier, as tu des exercices précis pour cette partie bien précise ?)
    Merci d’avance

    • a écrit

      Bonjour Justine,

      Non, je ne pense pas que la cause soit les intervalles de cardio que tu fais, au contraire c’est très bien. Peut-être est-ce les poids que tu utilises qui ne sont pas assez lourds? (Tu dis que tu as peur du volume). Le fait d’être grande (= avoir des jambes et des bras plutôt longs par rapport à la moyenne) est plutôt un atout pour ne pas apparaitre trop ‘compacte’ et musclée. Les joueurs de basket pro par exemple sont très musclés, et pourtant ils semblent plus élancés que d’autres sportifs à cause de leur taille.

      Les exercices de la partie numéro 3 “3- Exercices fessiers/sacro-lombaires/ischio-jambiers” font travailler le haut du fessier, notamment les kickbacks avec un cable à la cheville (photo numéro 3 dans la rubrique). Les soulevés de terre (photos numéro 1, 2 et 6) sont des exercices efficaces car ils recrutent beaucoup de muscles à la fois ainsi que les muscles du bas du dos. Cependant, techniquement il faut les effectuer parfaitement pour ne pas se blesser : donc soit demander à un entraineur qui s’y connait, soit regarder une multitude de tutorials sur Youtube (le nom de l’exercice en anglais est Deadlift), soit investir dans une livre comme guide des mouvements de musculation de Frédéric Delavier.

  3. Roxane a écrit

    Très intéressant, merci pour cet article et toutes ces nouvelles idées pour muscler mon popotin. C’est intéressant de voir qu’il faut en alterner plusieurs dans la même séance, j’ai tendance à faire 500000 squat et deux trois séries de lever de bassin ou autre… Je pense que je vais rééquilibrer tout ça!

    • a écrit

      Oui, moi pareil, je faisais surtout des squats et des fentes, et finissais la séance par des levers de bassins, alors que le livre conseille de commencer par les levers de bassin. Honnêtement je ne pense pas qu’au final la différence soit flagrante si on les fait en début de séance pour activer les fessiers ou au contraire à la fin pour vraiment les fatiguer jusqu’au bout. Par contre un exercice que je ne faisais peu avant c’est les soulevés de terre, et c’est vrai que ce type d’exercice est vraiment efficace pour travailler tout l’arrière du corps sans devoir mettre l’accent à chaque fois sur le devant (les quadriceps).

  4. a écrit

    Merci pour cet article très complet! Je faisais déjà quelques uns de ces exercices mais tu viens de me donner de quoi rallonger les séances!
    Par contre impossible pour moi d’en faire 3 ou 4 par semaine. Je suis sur 2 séances maxi par semaine car j’ai déjà 3 ou 4 sorties running ou marche rapide à côté.
    Bref il y a encore beaucoup de travail du côté des fessiers!

    • a écrit

      Oui, l’auteur préconise 3 à 4 séances par semaine, mais cela part du principe que l’objectif numéro 1 du programme est purement esthétique. En gros, il s’agit juste d’avoir des fesses moins plates et c’est tout, ce qui est un objectif assez superficiel il faut l’avouer.

      Si on a aussi d’autres priorités (performance ou juste amélioration de sa condition physique), c’est vrai que 4 séances de muscu ciblée fesses + des séances de cardio où on utilise ses jambes (running, cycling) peuvent facilement mener à faire à de l'”over-training” du bas du corps. Mais il faut aussi parfois savoir faire court : par exemple, une séance peut être découpée en 10 min d’échauffement, 20 minutes d’exercices et 20 minutes de marche rapide (de préférence en montée ! :).

  5. William a écrit

    Bonjour,

    Le programme est très complet pour les fessiers mais également très fonctionnel. Il me semble qu’il manque un exercice d’isolation pour les adducteurs. Puisque les abducteurs sont isolés il paraît utile de les travailler selon le même protocole.

    De plus je conseillerais deux choses pour améliorer et simplifier le programme :
    1- Réorganiser l’ordre des exercices en 2, 3, 1, 4. Les exercices globaux comme le squat ou le soulever de terre n’en seront que mieux exécutés. En évitant la pré-fatigue quelques répétitions supplémentaires sur ces exos permettront de brûler plus de calories.
    2 – Choisir des exercices d’isolation permettant d’atteindre l’échec en 20 répétitions maximum comme prévu. Mais mettre un point d’honneur sur la notion d’échec (ne plus avoir de force) afin de stimuler la construction musculaire. Peu importe le nombre de répétitions, si à la 5ème vous êtes à l’échec alors diminuez la charge et continuez ainsi jusqu’à 20. (Eviter un trop grand nombre de répétitions en isolation permet de préserver ses articulation d’une usure prématurée).

    Qu’en penses-tu Elise?

    • a écrit

      Bonjour William,
      J’imagine que l’auteur n’a pas mis d’exercice spécifique pour les adducteurs dans son programme car les exos d’isolation des adducteurs (genre d’exo assise sur une machine à serrer les jambes vers l’intérieur) ne font pas assez travailler les fessiers ? Ou peut-être parce qu’il part du principe qu’il fait tout de même travailler les adducteurs dans la portion négative des mouvements pour les abducteurs en contrôlant bien le mouvement parfaitement ?

      Effectivement, la plupart des programmes préconisent de faire les grands mouvements de base (squats, soulevés de terre) en premier une fois l’échauffement terminé. Comme je disais à Roxane, jusqu’à présent je finissais mes séances par des élévations du bassin plutôt que de commencer avec, et je me concentrais sur les grands mouvements en priorité. Mais voici ce qu’écrit l’auteur à propos de l’ordre des exercices : “You will perform the largest glue stimulator first, which are the bridging/quadruped movements. Give these exercises you fullest attention, as these big lifts allow for the most improvement in glute strength. I can already hear you question me: “But Bret, shouldn’t I do squats and deadlifts first?” While it’s true that pre-exhausting your glutes prior to squats or deadlifts may negatively impact your strength levels on those lifts, remember that this program is based on aesthetics goals, not on powerlifting strength. So, doing your bridges first is the wisest strategy.

  6. Hawa a écrit

    Coucou,
    Ta progression est vraiment top ! En combien de temps as tu eu un résultat pareil ?
    En suivant les 4 phases, dit moi combien de temps doit durer en moyenne une séance ?
    Si je fais 4 séances suivant ces exercices et 2 séances de step par semaine est ce bon ?
    Désolée, je suis débutante Merci d’avance :)

    • a écrit

      Bonjour Hawa, merci ! Je ne saurais te dire, tout cela s’étend sur plusieurs mois. Et même avant, je suivais des cours de spinning et je faisais de la musculation. Ce qui a commencé à vraiment créer une différence a été les soulevés de terre et les squats en dessous de la parallèle avec des poids lourds.

      Pour la durée de la séance, il n’y a pas de règle, la séance est finie quand tu as fait le nombre de séries qu’il fallait.

      Si tu fais 4 séances de musculation fesses/jambes + 2 séances de step par semaine c’est trop. Il faut mieux faire maximum 3 séances de muscu fesses/jambes par semaine et compléter avec un peu de cardio léger + de la muscu pour le haut du corps.

  7. Pauline a écrit

    Bonjour !
    L’ordre d’exécution des exercices est-il important? J’ai lu quelques part qu’il valait mieux commencer par les exos les plus durs (squats, soulevés de terre) et terminer la séance par les exercices d’isolation. Est-ce que l’auteur du livre dit quelque chose à ce propos?
    Merci :)

    • a écrit

      Effectivement Pauline, le livre dit que l’ordre d’exécution des exercices est important et qu’il faut procéder avec cet ordre. Tu peux lire la discussion que j’ai eu dans un commentaire un peu plus haut à ce sujet (commentaire de William et ma réponse).

  8. nassera a écrit

    bonjour,
    je sais que le sujet date un peu mais je viens de découvrir ton blog (ça fait plus de deux heures que je suis dessus, c’est vraiment très complet, je n’ai plus besoin d’aller chercher des infos à droite à gauche, tout y est…. ouf!)
    alors, voila je fais 100 squats par jour depuis environ 3semaines (je crois qu’il y a qq effets visibles mais je ne sais pas vraiment), c’est vraiment pour donner du volume à un petit fessier et j’ai vu cet exercice sur youtube, et je me demandais quel genre d’effet il pouvait avoir sur le fessier (j’ai vraiment impression que ça fait travailler mon fessier plus que les squats dont j’ai plus l’impression qu’ils musclent plus mes cuisses) En effet, ce dont j’ai peur avec les exercices types ponts ou fentes c’est qu’ils me creusent les fesses, j’aimerais prendre en largeur, arrondir mon fessier pas le creuser, penses-tu que 3 séries de 20 de cet exercice là (lancer latéral avec genou fléchi) peut convenir pour réaliser mes objectifs?? (dsl pur la longueur du message)
    merci de ta réponse !:)

    • a écrit

      Salut Nassera,
      Le lancer latéral avec genou fléchi est un exercice d’abduction qui fait travailler surtout les muscles fessier moyen glutéal et petit glutéal. Ils s’agit de muscles situés en dessous des fessiers. Pour te donner une idée de quoi je parle, voici l’article de Wikipédia et aussi cet article musculaction.com/fessiers-anatomie. C’est un petit mouvement d’isolation qui permet en effet de prendre conscience et d’activer la zone que tu veux travailler, mais cela ne te donnera pas de résultats spectaculaires.
      Idéalement, si tu en as la possibilité, il faudrait te rendre dans une salle de gym et demander à un coach de te montrer les mouvements de cet article, puis utiliser des poids dès que tu as compris comment les effectuer correctement. Même si tu ne prends pas d’abonnement, tu peux certainement avoir une séance gratuite pour essayer. La clé pour prendre en volume c’est : 1) d’avoir une technique parfaite et 2) d’utiliser de la résistance / des poids.

  9. nassera a écrit

    ok, merci bcp pour ta réponse rapide! mais une dernière question : comment prendre du volume au niveau fessier en s’assurant de ne pas trop prendre des cuisses : je suis de constitution assez maigre/ assez androgyne et je fais un régime pour grossir/ prendre des formes +shaker gainer. je fais des abdos et des squats mais j’ai peur d’avoir des cuisses”de déménageuses” au final, sans réellement prendre des fesses! comment peut on les travailler en isolation ou du moins épargner un peu les cuisses ?
    merci:)

    • a écrit

      Nassera, va dans un club de sport, prends un rendez-vous avec un coach et fais-toi expliquer comment faire des soulevés de terre. Demande lui aussi de corriger ta technique de squats.
      Même si ta technique est mauvaise et que tu utilises uniquement les cuisses quand tu fais les exercices, il est impossible que tu te réveilles du jour au lendemain avec des cuisses énormes. La construction de volume musculaire est un processus lent que tu as le temps de voir venir. De plus, au cas où tu aurais pris “trop de cuisses” il te suffira de manger moins pour les perdre.

  10. vilsaint a écrit

    bonjour, j/ai fait un régime durant 3 mois où je n’ai pas mangé de féculant ; j’avais les fesses bien bombées, après ce régime en question mes fesses sont tombées
    je suis de morphologie cambrée jeune femme noir est-il possible avec un régime protéiné et du sport de retrouver mon corps d’avant
    merci marie

    • a écrit

      Bonjour Marie,
      Oui c’est possible en pratiquant les exercices de musculation de cet article régulièrement sur plusieurs semaines. Pour plus d’efficacité, il faut utiliser des poids lourds, travailler dur durant la séance et prévoir une collation après l’entrainement pour nourrir les muscles.

  11. Cindy a écrit

    Bonjour Elise !

    C’est vrai que voir conseillé en premier les exercices ciblés sur les fessiers est surprenant, mais après essai j’ai trouvé ça très efficace pour accentuer la contraction volontaire sur les autres exercices, à voir au bout d’un mois d’entrainement de cette façon

    Merci de nous avoir partagé ce programme :)

  12. Anna a écrit

    Juste envie de te dire merci !
    Merci pour tes partages, tes recettes, tes idées… bref tout !
    et Hâte d’être à demain pour commencer la méthode Strong ;-)
    Anna

  13. Sassou a écrit

    Couxou je vienns de voir ton blog et je suis heureuse de voir que qqun a lu le livre ! J’espère que tu verras mon commentaire et repondre a mes questions § Alors je suis plutot assez fine et mon but avec ce programme est de grossir des fesses du moins prendre le plus de volume possible mais j’ai du mal avec la traduction de l’anglais et la serie d’exercices qu’il y a. Pour mon objectif faudrait il que j’excecute les exercices cités au dessus ? (faut il que je les fasses tous aucours d’une seance ou non) si ou combien de serie et de repetitions ? Faut commencer par combien de kilos a peu pres et au bout de combien de temps faut il augmenter les charges ? Quel programme faut il que j’execute pour les jambes et les fesses ? Je n’ai pas peur du challenge ! je veux juste des resultats ! Merci d’avance <3

    • a écrit

      Le détail d’une séance se situe dans le paragraphe intitulé “La méthode Strong Curves : comment créer sa propre séance de musculation fessiers” de cet article (les points 1.2.3.4). Essaie de relire ce paragraphe un peu plus en détail.

  14. Frédérique a écrit

    Encore un coach intéressant que je découvre grâce à toi Elise, ton blog est une vraie mine d’or !

    Moi aussi je souhaiterais développer mon fessier, car morphologiquement ma taille n’est pas du tout marquée, mes hanches étant étroites et ma cage thoracique plutôt large. Donc je me dis qu’avec un popotin un peu plus musclé, je pourrais globalement améliorer ma silhouette.

    As-tu un avis sur la méthode au poids du corps sur 30 jours proposée par Bret Contreras, le “30 days ultimate better butt challenge” ?

    Le pdf gratuit présente chaque exercice avec le nombre de répétitions et l’ordre d’exécution, et il y a une petite vidéo explicative où il reproduit chaque exercice dans l’ordre du pdf (donc on s’y retrouve même sans capter un mot d’anglais).

    http://bretcontreras.com/the-30-day-ultimate-better-butt-challenge/

    Selon lui, on peut travailler son fessier 5 jours par semaines à condition de respecter une progressivité (bon il précise bien que c’est moins efficace qu’en utilisant des charges et de la résistance, mais ça peut constituer un début).

    En revanche, je me demande où on case d’éventuelles autres activités sportives avec ce programme. Peut-on rajouter des séances full body, du cardio, de la plyométrie ? En séparant les séances (les fesses le matin et le reste en soirée ou inversement) ?

    Ne faire que ça me semble tout de même un peu rasoir, même si c’est parfait pour les nanas qui ont peu de temps et ne sont pas des fitness-geek.

    • a écrit

      Merci Frédérique pour ton commentaire, je n’avais pas encore vu ce challenge de Bret Contreras.
      Je ne pense pas que tu fasses partie du coeur de cible de ce programme si tu fais déjà des séances de full body et de la plyométrie. Je pense que Bret Contreras a développé ce genre de programme pour élargir son audience en essayant de toucher des femmes complètement débutantes (son public principal est jusqu’à présent avant tout des gens déjà bien initiés).

      Je pense qu’il a vu ce genre de “squat challenge” inventés par des blogueuses sur Internet et qu’il s’est dit qu’il pouvait proposer quelque chose dans le même genre mais d’un peu plus efficace. Mais comme il le dit lui-même, au niveau efficacité, rien à voir avec ce qu’il conseille réellement (charges et résistance).

      Je pense que l’objectif est avant tout d’apprendre à des femmes débutantes à activer leurs muscles fessiers plus efficacement. Je considère plus ce genre d’exercices sans poids comme des exercices neuromécaniques que comme des séances à part entière. Si tu veux essayer ce programme en parallèle à ce que tu fais déjà, oui pourquoi pas en séparant les séances, voir en sautant des séances les jours où tes fessiers sont trop endorloris.

  15. Frédérique a écrit

    Merci pour ta réponse, bah je crois que je ne vais pas suivre ce programme, mais peut-être piocher ça et là quelques exercices que je ne fais pas pour l’instant, comme le hip thrust par exemple.

    Il faudrait surtout je me décide à m’inscrire en salle pour aller soulever du lourd !

  16. Marie a écrit

    Bonjour,
    Après un régime ig bas j’ai perdu mon fessier rebondi. J’ai également suivi des vidéos fitness masterclass pour reprendre le sport et m’agfiner. Aujourd’hui je cherche à muscler mon fessier. Pensez vous que les fitness masterclass deux ou trois fois par semaine suffiront ou bien faut il que j’utilise des charges ( que j’emprunterais à mon fils!) ( je n’ai absolument pas la possibilité d’aller en salle).
    Merci pour votre site très inspirant!
    Marie

  17. Léa a écrit

    Bonjour Elise !
    Je me suis inspirée de ce programme pour créer ma séance bas du corps.
    J’ai une petite question : pour compléter mes séances fessiers et jambes (composées d’exercices de base type de squat, fentes, pont avec poids), disons en exercice de “finition” j’aimerais utiliser des elastiband. comme ceux décathlon, mais je me demande si c’est efficace (notamment pour les abducteurs) ? Je n’en ai jamais utilisé j’ai peur que ça soit “gadget”.

    • a écrit

      Bonjour Léa, oui en exercices de finition, une fois que tu as les jambes et les fesses bien fatigués par les exercices de base, oui, bonne idée. Tu peux aussi utiliser une vieille chambre à air de vélo à la place d’un élastiband. L’essentiel étant d’avoir une bonne résistance élastique assez forte. Certains élastibands sont vraiment très légers ou se distendent avec le temps.

  18. Piou a écrit

    Bonjour,

    Ca fait bien longtemps que je veux réagir à cet article.
    La part de génétique est quand même très importante. Des fesses hautes et fermes, j’en ai, et ce depuis toujours. Dans ma famille c’est ainsi, mon père est dans sa soixantaine et il a toujours un fessier musclé et rond et ma fille qui a 5 ans l’a déjà. Quand je compare cette dernière à ses pairs à la piscine, c’est absolument flagrant et pourtant elle ne fait aucun exercice ciblé ;-)
    Maintenant, vivre avec un fessier développé n’est pas toujours une partie de plaisir. Déjà, ça attire les gros lourdauds. Et puis s’habiller est galère, avec des retouches quasi systématiques des fringues qui baillent à la taille, les jupes et robes qui remontent, les leggings transparents aux fesses, etc. Sans oublier les chaises trop petites, les balançoires où on reste coincée, etc !

    A bientôt

    • a écrit

      Oui tout à fait Piou, la génétique est hyper déterminante. Parfois aussi ce n’est pas le volume des muscles mais la forme de la colonne vertébrale et la position du bassin qui fait que certaines personnes ont des fesses qui semblent très bombées. Par exemple, Jen Selter, les fesses les plus célèbres d’Instagram, a surtout une hyperlordose lombaire (très cambrée, bassin en rotation vers l’arrière).

  19. aurelie a écrit

    Bonjour,
    Je tombe sur cet article à l’instant et je suis très intéressée car je cherche un programme ciblée fessiers, mais sortant du basique ” répétitions de squat”. Alors déjà, merci car je ne connaissais pas , ainsi que certains exos! Une question bête sans doute. J’ai bien compris faire les 4 types d’exos au cours de chaque séances. Mais ensuite, faire 2 à 4 séries d’un même exercice par ” type” ou il vaut mieux faire 1 série de chaque? je ne suis pas sûre d’avoir été claire. ;)

  20. Sophie a écrit

    Tu n’obiendras jamais de fesses galbés ou grossies avec les exercices que tu fais car tu travailles les CUISSES ET LES HANCHES MAIS PAS LES FESSES!!! N’importe qui te le diras. Pour avoir des fesses il faut travailler le grand ET le moyen fessier tout ce que tu fais ne te donner JAMAIS de résultat. ET les squats muscles les CUISSES PAS LES FESSES… Courage dans ta quête mais tu utilises de mauvais exercices :-)

    • a écrit

      Bret Contreras, le chercheur qui a écrit la méthode Strong Curves, a mesuré scientifiquement à l’aide d’électrodes l’intensité de la contraction des fessiers sur chaque exercice qu’il propose. Il a un doctorat en Science du Sport. Je pense qu’il sait de quoi il parle.

  21. Deya a écrit

    Bonjour,

    Je viens de découvrir le blog et il est super! :)

    J’en suis à ma 6è semaine d’exercices pour les fessiers en suivant une vidéo Pilates spécial fessiers de 40mn (je la fais un jour sur deux) et même s’il y a des mouvements où je serre les dents, j’aimerais essayer autre chose car je vois peu de résultats (sûrement à cause de l’alimentation).

    Ce que tu proposes à l’air bien mais est-ce possible sans équipement ? Je n’ai pas les moyens (ni la motivation) d’aller en salle et je voulais savoir si ce genre d’exo peut se faire dans un 9m2 (chambre universitaire ^^).

    Merci! :)

    • a écrit

      Bonjour Deya,
      Je dois avouer que pour mon expérience personnelle j’ai vraiment vu la différence en utilisant des charges lourdes. Quand j’étais jeune, je faisais comme toi, des vidéos de Pilates où ils te font lever la jambe dans différentes directions. Effectivement ça brûle et effectivement ça engage les fessiers, mais au niveau esthétique je n’ai jamais constaté de différence même en m’y tenant régulièrement. C’est seulement lorsque j’ai travaillé avec beaucoup de résistance que j’ai constaté une différence. Si tu n’as pas accès à une salle de gym universitaire, tu pourrais essayer d’ajouter des lests aux chevilles à tes trainings pour augmenter la résistance.

      • Deya a écrit

        Merci pour ta réponse.
        Donc je continue la vidéo mais avec des poids ou je change carrément de routine?

        Pour la salle j’avais déjà essayé celles de l’Université mais j’ai vraiment du mal à me motiver. Je vois que chez moi j’arrive quand même à tenir mes entraînements. :)

        • a écrit

          Comme tu veux. Comme je te l’ai dit, moi pour mon cas personnel je n’ai jamais vu de résultats en faisant du pilates. Mais si c’est plus pratique pour toi et si c’est que tu préfères, autant choisir quelque chose que tu aimes bien faire et auquel tu te tiens.

          • Deya a écrit

            Oui je l’aime bien mais si je ne vais voir aucun résultat… :/
            Même avec des lests aux chevilles ça ne fera rien?

  22. Walter Fleuristil a écrit

    Bonjour Élise
    Il y a t il une protéine spécial que l’on retrouve seulement dans les fesses et une protéine qui se trouve seulement sous les pieds. ou les deux.

  23. a écrit

    Une fois de plus, je tombe sur ton blog et sur un article qui correspond exactement à ce que je cherche! Je trouve qu’on voit la différence entre ta 1ere photo à gauche et la 3e en bleu. Mais je veux bien te croire que ce soit long. As tu continué de constater des améliorations depuis cet article ?
    Mes fessiers se démusclent toujours. Depuis que j’ai arrêté le body pump (au profit du pilates, yoga et bodybalance… (d’ailleurs, j’arrête momentanément car je trouve ça trop “doux” pour se défouler)) je trouve que j’ai perdu, également aux quadris et par contre pas du tout aux ischios.
    Mais c’est vrai ce que tu dis, quand on fait des squats ou des fentes, moi j’ai du mal à sentir des fois si mes fessiers travaillent comme ils le devraient! Il faut que j’essaie ces exercices! Par contre, il vaut mieux:
    – les faire tous les jours
    – les faire avant ou après (?) mes séances de fitness (j’en fait 3x/semaine min, en ce moment c’est soit bodypump, danse, aérobics ou body attack)
    – les alterner (1j ma séance fitness, 1j ces exos)
    Autre chose, j’ai depuis quelques temps modifié ma démarche, je pousse plus ma jambe vers l’arrière en appuyant plus sur la pointe du pied (comme en marche nordique). J’avais en effet remarqué que mes fessiers se contractaient plus ainsi (avec l’espoir qu’ils deviennent plus rebondis…). Tu trouves ça inutile?
    A bientôt et merci!

    • a écrit

      Si tu utilises des charges lourdes, il faut mieux faire des séances de ces exercices 2 à 4 fois par semaine en plus de tes séances de fitness en les alternant. Pour le démarche, si cette façon de marcher te parait plus efficace, pourquoi pas. Mais ce qui fait augmenter le volume des fessiers est avant tout les charges lourdes.

      • Aurélie a écrit

        Merci pour tes conseils, je n’ai malheureusement pas beaucoup de force pour le moment pour les charges lourdes (je fais la 1ere moitié du cours de body pump avec la barre et 1kg de chaque coté …) mais bon, ça ne peut que s’améliorer.! Merci pour tes conseils!

  24. Léa a écrit

    Très bon article Elise !
    En effet avoir des fesses musclées est un processus long et qui demande pas mal de travail … Mais les bénéfices ne sont pas que visuel : meilleur posture, plus de force, plus de vitesse au sprint … Et moins de maux de dos pour ma part !
    Depuis septembre, j’effectue 2 séances bas du corps par semaine (plus une séances pecs/épaules/triceps et une séances dos/biceps). Cela me permet de charger sur le squats pendant l’une, et plutôt sur le soulevé de terre pendant la seconde (je n’arrive pas a maintenir une bonne intensité si je fais les 2 exercices dans la même séance, surtout en chargeant).
    Par contre j’ai intégré du hip thrust a chaque séance : ça m’a bien aidée a sentir la contractions des fessiers, ainsi qu’a muscler toute la chaîne postérieur ! J’ai débuté à 30 kg de charge j’en suis à 70kg maintenant.
    Avant ça je n’avait quasiment jamais de courbatures aux fessiers après mes séances jambes, ni même aux ischios. Je pense que c’est dû a ma morphologie : je suis assez “longue” : 1m77 pour 64 kg, fémurs très longs, donc pour moi ne faire QUE des squats ne me permet pas de progresser suffisamment pour les fessiers.

    Longue vie au popotins musclés des footballeurs américains !

  25. Laure a écrit

    Bonjour,

    Je tenais tout d’abord à vous remercier pour ce blog qui m’est d’une très grande aide depuis que j’ai décidé de changer de vie ( à savoir faire du sport tous les jours et revoir complètement mon alimentation ) il y a un peu plus d’un mois.
    J’ai lu un commentaire plus récent dans lequel vous évoquiez une hyperlordose lombaire et je soupçonne mon dos d’avoir quelque chose de similaire ( du moins une simple lordose pour moi )
    Lorsque que je suis de profil, mes fesses ressortent plus que mes epaules, le petit bidon est en avant, je suis légèrement cambrée et j’ai très souvent mal au creux du dos
    ( je pense aussi que c’est surtout dû au fait que je sois très fine en haut et aux jambes mais graisseuse aux fesses/hanches/cuisses bien que j’essaye d’éliminer tout ça avec 3 séances de cardio et 3 séances de muscu par semaine )
    Ainsi cambrure + silhouette en poire = même si j’ai la chance d’être élancée avec mon 1m80 je complexe dans beaucoup de vêtements ..
    J’aimerais savoir si vous auriez des exercices/conseils pour cette lordose que je puisse redresser ( si c’est possible ) un peu tout ça et ne plus avoir cette énorme bosse que font mes fesses sur 99% de mes robes

    Merci d’avance :)
    Laure

    • a écrit

      Bonjour Laure,
      Il faudrait étirer tes fléchisseurs des hanches (pour des idées de exercices, fais une petite recherche Google “étirement fléchisseurs des hanches”) et parallèlement renforcer tes abdominaux.

      • Laure a écrit

        Bonjour Elise,

        J’ai bien suivi vos conseils et je sens que mon corps évolue dans la bonne direction (10 kg en moins !) donc encore merci pour votre blog !
        J’aimerais attaquer cette méthode Strong Curves mais contrairement à la plupart des filles je ne veux surtout pas augmenter le volume de mes fesses mais le diminuer (du moins le gras en fait)
        Est ce que ce type d’entrainement aide à enlever la fameuse culotte de cheval ou alors s’agit il uniquement d’augmenter le volume du msucle ? ( même si de toute façon muscler ses fessiers ne présente que des avantages !)
        J’ai aussi testé votre entrainement avec poids aux chevilles et j’ai adoré :D (oui oui j’ai adoré souffir) j’ai enfin ressenti le travail

        Je voudrais aussi savoir si les exercices de cet article sont aussi efficaces dans un Cross fit ? J’ai fait pour la première fois du soulevé de terre hier dans mon Crossfit et je n’ai pas vraiment senti le travail mais plus une sorte d’étirement dans les mollets (très étrange et malheureusement les coachs étaient en vacances donc personne pour me corriger)

        J’aurais aussi une toute dernière question (promis) : je fais du sport tous les jours (une séance de Cross fit, 2 de musculation et 4 de cardio type biking ou zumba par semaine), cela me fait du bien mais je n’ai plus mes règles depuis plus de 2 mois (et je ne suis pas enceinte)
        Pourtant je mange très bien et je ne suis pas si fatiguée que ça
        Y aurait-il quelque chose à changer si cela a un lien ? J’avoue que je commence un peu à m’inquiéter..

        Merci d’avance et pardon pour le pavé ! :p

        Laure

        • a écrit

          Bonjour Laure,
          Pour diminuer de volume, c’est avant tout la partie alimentation qui fait la différence.
          Oui ces exercices en Crossfit sont efficaces si pratiqués en étant conscient des muscles travaillés.
          Si au bout de 4 mois, toujours pas de règles, il faudrait peut-être voir avec ton médecin, mais un cycle qui saute peut arriver, cela peut aussi être du à une situation personnelle ou au stress, pas forcément au sport et à l’alimentation.

  26. DANIA a écrit

    Bonjour,
    Je viens de découvrir ton blog, il est genial.
    J’aurais besoin de quelques informations, car moi après quatre grossesses, j’ai les fesses qui tombent.
    Mais ce qui me gêne le plus c’est les cette fameuse banane sous les fesses.
    J’ai beau faire des régimes et des exercices à la maison, ça ne bouge pas.
    J’ai également beaucoup de cellulite sur les fesse et cuisses.
    Bref le bas du corps, c’est la kata ..
    J’ai même pensé à la liposuccion.
    Que me conseille tu ?
    Et merci encore pour ton blog.

  27. Roxane a écrit

    Bonjour Elise,

    Merci pour cet article très complet ! je pense m’atteler à ce programme bientôt.
    Je commente aujourd’hui pour demander conseil. Je n’ai jamais été musclée des fesses, et je dirai même que c’est un peu extrême ! J’ai commencé l’an dernier un programme sportif de type Top Body Challenge, et tous les exercices pour les fessiers ne me faisaient aucun effet. Mes muscles ne chauffaient pas pendant les exercices, je n’avais pas de courbature, … rien ! Encore maintenant, alors que je peux lire partout que les relevés de bassin par exemple sont super efficaces, je peux en faire une centaine sans ressentir aucun effet… Aurais-tu déjà connu des personnes dans ce cas ? Aurais-tu une méthode pour faire naitre ces muscles de fessier et/ou me « forcer » à la utiliser ?
    Merci beaucoup !

  28. Pauline a écrit

    Bonjour :)
    merci pour cet article qui va bien m’aider!!
    Par contre petite question, c’est bien 1 seul exercice par catégorie que l’on fait?
    Du coup seulement 4 exercices en tout?
    Merci!
    Pauline.

  29. Astrid a écrit

    Hello!

    Est-ce qu’avec le seul poids du corps on peut arriver à quelque chose de sympa? Par exemple si je fais plus de répétitions ou plus de séries que prévu dans le programme?
    J’ai envie de m’acheter le livre mais s’il faut absolument aller à la salle ça ne va pas trop me servir!

    Niveau alimentation je peux couper tous les glucides sauf ceux du matin? J’ai peur de la faire, je viens de lire 2 ou 3 personnes qui disent que leurs fesses se sont “aplaties” suite à une réduction des glucides.

    En tous cas merci pour cet article!

    • a écrit

      Oui, il faut des poids ou du moins assez de résistance (sous forme d’élastiques par exemple) pour effectuer les exercices. Les exercices au poids du corps pour développer les fessiers servent surtout à les activer, à améliorer leur contraction, mais donneront très peu de résultat visuel. Pour avoir des résultats visuels, il faut effectuer les exercices avec une forme de forte résistance, poids lourds, cables ou élastiques.
      Effectivement moins on mange de glucides, moins les muscles stockent de glycogène, ils peuvent apparaitre plus plats. Mais ils se “regonflent” en glycogène dès un nouvel apport de glucides.

      • Astrid a écrit

        Bon et si je souffre déjà sans poids est-ce que ça veut dire que je suis en très très mauvaise condition physique? ^^’

        Je vais voir si je peux m’acheter des altères de 5/6kg et les poser sur mon bassin pendant les hip thrusts (en espérant ne pas faire de bêtise!).

        Pour les glucides, je suis en surpoids et j’ai une grosse sensibilité à ceux-ci. C’est à dire que je prends très facilement du poids avec un morceau de pain (j’exagère mais l’idée est là). Très probablement qu’avec des rations “normales” de glucides je vais au mieux stagner même si je ne mange pas de sucre ou d’aliments industriels.

        En plus j’aimerais éviter le plus possible les protéines animales mais au final, ça revient à se goinfrer de lentilles ou de pois-chiches qui sont riches en glucides.

        J’ai l’impression que je suis un cas très compliqué! :)

        • a écrit

          Tu n’es pas en mauvaise condition physique si tu es en surpoids, effectivement tu as déjà du poids supplémentaire à soulever par rapport à une personne sans surpoids. Tu pourrais baser ton alimentation sur les légumes (glucides mais remplis d’eau que tu peux donc manger en grandes quantités) et les protéines végétales vraiment riches en protéines comme le tofu, le tempeh, les algues, et au pire compléter avec des protéines végétales en poudre (protéines de pois, de chanvre).

          • Astrid a écrit

            Ah super pour les légumes! :D

            J’ai déjà de la protéine en poudre de pois chez moi… J’en prends après chaque séance de renfo mais comment dire… le goût est le plus atroce que j’ai jamais goûté dans ma vie.
            J’espère que le chanvre c’est meilleur!

            Le soja je vais éviter, j’ai une thyroïde sensible au soja et niveau hormones je crois que ce n’est pas le top.

            Merci pour tes conseils! :D

  30. niss a écrit

    hello
    j’avais lu cet article y a un peu plus d’un an maintenant et j’avais tout imprimé ^^^
    pendant 6 mois je faisais tout à la maison avec des poids de 2x5kg j’ai eu de très joli resultat!
    ca va faire un an que je fais du la muscu en salle et je me suis interessée d’un peu plus près au travail de Bret et j’adore ce mec! Grâce à lui j’ai le popotin de mes reves aujourd’hui hahah et à toi aussi parce que je n’aurai jamais connu le hip thrust sans toi ;)
    je fais aussi strong curves depuis 3-4 mois maintenant, les machoires se décrochent lol

  31. Nadia a écrit

    Bonjour,
    Je m’excuse d’avance si je vous blesse, mais en voyant les photos, je me demande à quoi ça sert de souffrir autant… vos fesses ne ressemblent pas à des fesses qui subissent une sollicitation intense….

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