Jacob’s ladder, ma nouvelle machine cardio

D’habitude, j’utilise très peu les machines cardio du genre elliptiques, steppers, rameurs, tapis roulants et autres. Ok, pourquoi pas 5-10 minutes en tant qu’échauffement.

Mais plus, et l’effet “hamster en cage” se fait vite ressentir. Oui, même en faisant de l’interval training avec, même en variant la résistance et en se bougeant les fesses. Au niveau cardio, je préfère faire du circuit training en enchaînant plusieurs exercices différents ou suivre un cours collectif.

Le step mill, l'escalier déroulantMa machine cardio ‘préférée’ jusqu’à présent était le step mill : ce n’est pas une machine stepper, mais une sorte d’escalier déroulant. (Je déteste courir mais j’adore monter des escaliers.) Malheureusement, c’est une machine plutôt rare dans les salles de gym en Europe.

On en trouve souvent aux Etats-Unis, mais la machine est beaucoup moins populaire sur le vieux continent. Quand on est habitué aux petits appartements sans ascenseurs, on est forcément moins enthousiaste que les américains à la vue de cette machine… Mais moi j’aime beaucoup ! (2 étages d’escaliers en colimaçon pour arriver chez moi ne sont pas assez “fun”, même chargée avec des sacs de courses…)

L’échelle de Jacob, mon nouveau joujou

La salle de gym où je vais n’a toujours pas de step mill, mais a installé depuis quelques semaines de nouvelles machines : deux “échelles de Jacob” (ou Jacob’s ladders pour le nom officiel en anglais).

J’avais déjà aperçu ces machines dans l’émission de télé réalité “The Biggest Loser”. (Voici un extrait vidéo si vous avez 6 minutes à perdre. Attention, comme dans toute émission de télé réalité, on est comme aspiré dans une sorte de grotesque dimension parallèle. Ces 6 minutes de votre vie à regarder cette émission seront perdues à jamais…)

Pour en revenir à l’échelle de Jacob : il s’agit d’une échelle mécanique déroulante, baptisée ainsi en référence à un épisode biblique -ou peut-être aussi en clin d’oeuil au film d’horreur du même nom… L’inventeur ne précise pas l’origine sur le site officiel, jacobsladderexercise.com.

Voici le pitch produit en anglais :

Les avantages

Le déroulement de l’échelle est activé par le poids du corps, il ne nécessite pas d’électricité. Plus on va vite, plus l’échelle se “déroule” vite. Si on ralentit, l’échelle ralentit. Si on ralentit trop ou qu’on arrête, on atterrit automatiquement en bas de l’échelle et l’échelle s’arrête (grâce au fil de sécurité qu’on place autour de la taille avant de commencer).

Quand on ne l’a jamais essayé, on peut avoir peur de tomber et de se ramasser sur l’échelle, mais c’est en fait plutôt peu probable. Une fois qu’on grimpe, on se rend compte que l’échelle n’est pas du tout dangereuse puisqu’elle ralentit si on ralentit. Si jamais on se ramasse quand même, l’échelle s’arrête automatiquement. Beaucoup moins dangereux qu’un tapis roulant qui continue à rouler si vous n’avez pas attaché le petit fil rouge de sécurité.

Comme expliqué dans la vidéo, monter l’échelle de Jacob représente peu d’impact sur les articulations, et on utilise le haut du corps, la ceinture abdominale et les jambes.

Au niveau cardio, c’est assez étonnant de voir son rythme cardiaque monter très rapidement alors que le mouvement n’a pas l’air difficile, ni très rapide, ni très puissant. Mais l’augmentation du rythme cardiaque est bien là, je peux en attester grâce à ma montre Polar. Je passe facilement de 70 pulsations au repos à 170 pulsations en quelques minutes sur l’échelle.

Peu d’inconvénients

Comme avec les autres appareils de cardio, on retrouve un peu l’effet statique du “hamster en cage”, mais je trouve l’échelle quand même assez amusante. Cela fait quelques semaines que je l’ai incorporée dans mes séances et je ne m’en suis toujours pas lassée. On peut alterner avec les mains, ou uniquement avec les jambes en mettant les mains sur les rails de côté, monter une marche sur deux pour faire de plus grandes enjambées et des séries de “step-ups” spéciales fessier.

Il y a certes un petit coté “sans fin” / “tonneau des Danaïdes” : monter une échelle sans jamais en arriver au bout… Mais le bout de l’échelle n’est pas une fin en soi, c’est le travail effectué sur l’échelle qui compte. Toute une métaphore !

Et vous, avez-vous déjà essayé cet appareil ? Utilisez-vous les appareils cardio de votre salle ou privilégiez-vous plutôt le cardio sans machines ?

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Commentaires

  1. a écrit

    Hou ça à l’air génial ce truc.
    Je ne supporte pas non plus les ateliers cardio, j’ai l’impression que je vais mourir d’ennui avant d’avoir transpiré. Mais elle a l’air terrible, ton échelle.
    J’ai à peu près la même FC au repos, donc si tu piques un 170, c’est que ça doit bien donner chaud ;-)

    • a écrit

      Effectivement, c’est beaucoup plus cardio que ça en a l’air…
      Ça fait plaisir de savoir que quelqu’un d’autre trouve aussi un certain intérêt à cette échelle sans fin ! Je pensais passer pour une “freak” en postant cet article ^^ (Bon, en même temps, quand je vois mes autres articles et mes recettes bizarres, passer pour une illuminée fait un peu partie du concept du blog…)

  2. alexandra a écrit

    Moi c’est 15 min de cardio pour l’échauffement, et après c’est abdos et machines pour remuscler l’ensemble du corps avec des exercices de gainage.
    Et malheureusement nous n’avons pas encore cet engin de la mort…..mais j’aime assez faire du vélo et de l’elliptique.
    A chaque séance, un nouveau parcours ! Youhou !!!!!

    • a écrit

      Tu varies donc toi aussi les plaisirs ^^
      “L’engin de la mort” coûte quand même autour des 4.000 dollars… C’était donc une vraie surprise dans mon club à 30 euro par mois !

  3. Audrey a écrit

    Une machine pour monter les escaliers… Tu veux tuer le marché des ascenseurs c’est ça ?!
    C’est de la torture ton truc…je me demande si c’est pas le genre de machine drôle sur le moment mais pas à refaire forcément. Tu nous diras ça à la longue.

    • a écrit

      Non Audrey, je te jure, c’est beaucoup moins déplaisant que ça en a l’air ! En tout cas entre 30 minutes sur l’échelle de Jacob et 30 minutes de course à pied, au niveau confort articulaire, je choisis l’échelle de Jacob, et de loin !

  4. Aziz a écrit

    J’ai le step mill dans ma salle mais malheureusement pas la jacob’s ladder (qui m’a l’air top pour travailler en cardio le haut et le bas du corps, comme pourrait le faire un rameur). ce qui m’a l’air intéressant aussi c’est que ça doit sans doute travailler la coordination, précision, équilibre… (tout comme la corde), très bonne alternative donc !

    Perso, ma routine cardio est assez simple: j’en intègre partout à faibles doses :-)
    – 10min d’échauffement sur un tapis avant chaque séance (intensité faible au début pendant 5min en faisant mon stretching puis 5min à intensité modérée pour chauffer mes muscles & articulations et augmenter un peu mon rythme cardiaque)
    – Corde à sauter en superset ou en circuit training avec mes excercices de muscu (quasiment à chaque séance, sauf pour les grosses séances intégrant déjà du superset)
    – 20min de HIIT (Tapis de course) une à 2 fois par semaine maxi, lors des jours les moins intenses: séance abdos ou bras.

    Pour ceux/celles qui s’ennuient en cardio, variez les appareils (2 à 3 appareils vs un seul), essayez le hiit, la corde à sauter, les supersets/trisets, diminuez les temps de repos… c’est encore mieux que du steady pendant 45min (qui est royalement c****) :-)

    Autre alternative, bosser en circuit training en intégrant les appareils de cardio à la fin du circuit.

    • a écrit

      Effectivement, c’est un avantage que j’avais oublié : devoir coordonner ses mouvements sur l’échelle est assez prenant et demande une certaine attention. Ça empêche l’effet “cardio zombie”. Je suis trop jalouse pour le step mill… Moi aussi j’aime beaucoup la corde à sauter. J’en ai d’ailleurs incorporé lors des cours que je donne à la salle et j’ai été assez étonnée de voir que tout le monde (même des séniors) peut y arriver avec la bonne technique. Ce n’est pas forcément un exercice “high impact”, il suffit de sauter d’un centimètre et de garder les bras bien le long du corps. Bon, par contre pour les “double-unders” à la CrossFit, je dois encore y travailler !

  5. Aziz a écrit

    Tu as quel type de corde Elise ?

    Parce que pour les “double unders”, il te faudra clairement une corde “rapide”, ça aide beaucoup vu que c’est une technique de vitesse.

    Essaye aussi de sauter plus haut (beaucoup plus que le 1cm justement) et de façon moins rapide, je sais, c’est facile à dire… :-)

    • a écrit

      J’ai un type de corde simple (10 euro je crois), mais elle me semble bien adaptée pour faire de la vitesse, elle tourne bien et siffle quand on va vite. Pour les “double unders”, je trouve super difficile de coordonner des sauts plus hauts avec plus de puissance dans les poignets tout en gardant les bras près du corps. Jusqu’à présent, je fais surtout des petits sauts à vitesse maximum, en essayant de tenir longtemps. Il me semble avoir lu sur un site CrossFit quelque chose comme “il faut pouvoir faire 20 minutes de corde sans jamais se prendre les pieds pour passer aux double unders”, mais je me rappelle plus bien. Mais plus que les double unders, j’aimerais améliorer des petites techniques comme croiser la corde, juste pour me la jouer Rocky Balboa ou Buddy Lee ^^

  6. Aziz a écrit

    Justement j’ai la Aero Speed de Buddy Lee, mais suis très très (très) loin de gérer comme le Mr, je pensais acheter son bouquin d’ailleurs.

    et pour l’histoire des 20min de corde non stop sans se prendre les pieds, si tu vois/connais quelqu’un capable de le faire, tu me le présenteras stp :)

    PS: En parlant de machines cardio Elise, tu connais le Versaclimber > http://www.youtube.com/watch?v=iWnPyuRljUo

    • a écrit

      Wow, tu es un pro décidément ! Tu l’as achetée où ? Effectivement, pour les 20 minutes d’une traite, ça me semblait assez long… Parfois j’ai l’impression que les gens qui ont des sites CrossFit ont aussi quelques petites tendances mythomanes…
      Pas mal le Versaclimber ! Bon, un peu répétitif certes, mais les machines cardio sans impact/sans sauts ont vraiment un potentiel selon moi, vu le nombre croissant de seniors… Ou encore pour les gens qui ont souvent un pet de travers. Avec ce genre de machines, ils n’ont plus d’excuses.

  7. Aziz a écrit

    Je l’ai acheté sur Amazon (tu trouveras différentes couleurs/versions, y en a aussi sur le site du revendeur officiel, skwat.co.uk, mais ça revient plus cher avec la livraison)

    Pour le Versaclimber, je ne l’ai jamais essayé mais apparemment ce n’est pas pour du steady mais plutôt du HIIT ou du circuit training, genre 2 à 3min à fond, ça m’a l’air d’être bien “violent” quand même) :)

  8. a écrit

    Je n’utilise jamais de machine mais à l’occasion pourquoi ne pas essayer ! Il parait aussi que le VersaClimber est une machine qui torture pas mal; l’inclinaison y est plus importante.

  9. a écrit

    Salut Elise. Dans ma salle de sport, il y’a deux machines “stairs master” que tu appelle “step mill”. Donc ton jacob’s ladder me fait de l’oeil, même si je doute fortement qu’ils investissent dans ce dernier. C’est vraiment chouette, ça permet de bosser le cardio différemment même si c’est dur. a semaine dernière j’ai fais 40 minutes sur le stait master… e me demande encore aujourd’hui comment j’ai pu trouver cette force parce que d’habitude j’en fais à peine 20 min. J’y retourne tout à l’heure, on verra ce que j’ai dans le ventre.

      • a écrit

        Hello!

        J’ai moi aussi un step mill dans ma salle de gym. Je l’ai essayé une fois mais en augmentant la vitesse, j’avais la tête qui tournait car je regarde sans cesse mes pieds pour éviter de louper une marche et de trébucher.
        Comment faites-vous ? est-ce que vous regarder aussi vos pieds en utilisant cette machine ?

        Merci d’avance pour vos réponses! :)

        • a écrit

          Bonjour Mélissa,
          Oui moi aussi je regarde assez souvent mes pieds sur cette machine. Je pense que la vitesse n’est pas hyper importante pour cette machine, il faut mieux aller lentement mais bien pousser sur les talons pour activer les fessiers. Pour rendre ce type de cardio plus intense, on peut porter une veste lestée et continuer à une vitesse lente et bien contrôlée.

  10. Dodie a écrit

    J’en n’ai trop marre du cardio du début de séance pour s’échauffer !
    A chaque fois j’ai envie de faire l’impasse dessus mais bon c’est pas sérieux ..
    J’ai la chance d’être avec une amie
    On fait de l’elliptique ont est passé de 20 minutes à 10 tellement c’est relou
    En fait j’aimerais trop faire de la corde à sauter MDRrr

    Y’a pas vraiment assez de place dans ma salle, mais il y a une salle au fond réserver au cours collectif qui est vide dans nos tranches horaires ^^

    Je crois bien que je vais m’incruster dans cette salle et trouver une corde à sauter à ma taille !!

    C’est possible ça ? LoL

  11. kilburg a écrit

    Je voulais me renseigner je fais des escaliers en salle de sport de fitness je voudrais savoir ce que ça fait travailler sur le corps

    • a écrit

      La machine step mill, l’escalier qui se déroule sous nos pieds ? Fessiers, quadriceps, mollets… Et aussi le système cardiovasculaire !

  12. Alfa9 a écrit

    Salut Elise !

    Cette machine m’intrigue beaucoup !

    Tu dis que t’as machine de cardio favorite était la step mill. Mais est-ce que cette Jacob’s Ladder fait un travail équivalent quand on se sert des poignées (donc quand on met ses mains sur le coté pour monter l’échelle seulement avec les jambes) ?

    Ou est-ce que justement c’est un tout autre travail ?

    Merci de ta réponse.

    Bon entrainement à ++ ;)

    • a écrit

      Effectivement Alfa, quand on met les mains sur le côté, on peut isoler un peu plus les fessiers en allongeant les pas et en poussant sur les talons. Cependant, la position n’est pas la même que sur le step mill, on est beaucoup plus penché vers l’avant. D’un côté, c’est bien car on peut partir en sprint (un peu comme quand on pousse une voiture en panne, les fesses à l’arrière), de l’autre, comme on est pas droit debout, on n’engage pas l’équilibre et la ceinture abdominale dans le mouvement comme sur le step mill.

      • Alfa9 a écrit

        Salut Elise.

        Waw t’as répondu vite ! On voit la sportive direct là ! ;)

        Donc en fait cette machine serait complémentaire à la Step Mill.
        J’ai vraiment envie d’essayer ça !

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