Ma routine stretching

[La photo ci-dessus est issue de cette pub Volvo qui cumule des millions de vues sur Youtube. Jean-Claude Van Damme, les pieds sur deux camions roulants, y effectue son célèbre grand écart pour promouvoir la précision et la stabilité directionnelle des véhicules Volvo. La vidéo a été tournée sans trucage : Jean-Claude sait toujours faire le grand-écart, même à 53 ans, avec un visage hyper lifté. Il a cependant été accroché à des lignes de sécurité qui ne sont pas visibles dans le film, au cas où il se ramasserait (voir cet article de Voici.fr 😉]

Audrey, une lectrice, m’avait demandé dans un commentaire sur le site d’écrire un post sur ma routine “stretching”. Demande exaucée dans cet article spécial stretching et mobilité.

Je suis loin de maîtriser le grand écart facial à la Jeau-Claude, mais voici donc ma routine d’étirements en quelques lignes :
■ En début de séance de gym, durant l’échauffement, je pratique des mouvements de mobilisation articulaire.
■ Après l’échauffement, je pratique quelques étirements actifs /dynamiques.
■ En fin de la séance, je pratique des mouvements de décompression articulaire et quelques étirements statiques.
■ Les jours où je n’ai pas l’envie / le temps d’aller à la gym, je fais une séance de yoga en ligne.

Étirements actifs, dynamiques, statiques, mobilisation et décompression articulaire… D’où est-ce que je sors ces mots compliqués et que signifient-ils ?

Je les sors du livre “Savoir s’étirer” de Christophe Carrio. C’est un ouvrage très complet sur les étirements. Christophe Carrio, en tant qu’ex-champion du monde de karaté artistique, sait vraiment de quoi il parle. Le seul petit bémol de ce livre est que le contenu est parfois un peu compliqué si on a pas trop l’envie / le temps d’approfondir le sujet. Voici un petit résumé simpliste :

Les mobilisations articulaires

Ce sont des mouvements simples, visant à activer les sensations de “mobilité”. Ce genre de petits mouvements est utile pour réveiller les articulations, surtout si on vient de passer plusieurs heures assis(e) à travailler. Le but n’est pas de forcer mais d’activer et de lubrifier les articulations en douceur et progressivement. Des exemples : rotations de la tête, des épaules, rotations des hanches, flexion/extension des genoux etc.

Les étirements actifs

Ces mouvements mobilisent un muscle tout en étirant légèrement le muscle opposé. Par exemple, faire des montées de genoux, étirer les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) en tendant la jambe, puis ensuite prendre un pied et ramener le talon vers les fesses, pour étirer les quadriceps (le devant des cuisses). Contrairement aux étirements statiques, on tient les positions seulement 1 à 2 secondes, et on fait plusieurs petites répétitions.

Les étirements dynamiques

Ces mouvements sont utiles pour les sports qui demandent de la souplesse comme les arts martiaux ou la danse. Ils visent à augmenter progressivement la vitesse et l’amplitude d’un mouvement.
Des exemples : balancer la jambe d’avant en arrière ou sur le côté, ouvrir latéralement les bras, le tout en augmentant progressivement l’amplitude. Les étirements dynamiques se pratiquent en fin d’échauffement, quand on est déjà “chaud”, pour ne pas se faire de claquage.

Pas assez concret tout ça ? Trop de blabla ? Voici une vidéo Youtube américaine qui combine mobilisations articulaires, étirements actifs et étirements dynamiques. Vous pouvez aussi voir Christophe Carrio en action sur sa chaîne Youtube.

Les décompressions articulaires

Ce genre d’exercices permettent de soulager les articulations en fin de séance. Ce sont des exercices qui tirent légèrement, en douceur, en utilisant soit la gravité soit des élastiques. Mon exercice préféré après une séance de musculation pleines de squats et des fentes : décompresser la colonne vertébrale en me pendant à une barre fixe pendant 30 secondes.

Les étirements statiques = le “stretching” classique

Les étirements statiques sont la forme d’étirements la plus commune. Ils consistent à prendre une pose et à la maintenir au moins 20 secondes. Il ne faut pas donner d’à-coups, mais maintenir la posture en respirant lentement. Ils se pratiquent après l’entraînement ou les jours de repos. En général, j’aime terminer une séance par quelques étirements statiques sur les muscles travaillés, pour “clôturer” la séance, mais dans certains cours de gym, comme les cours de CrossFit, il n’y a pas du tout d’étirements statiques. Apparemment, leur rôle en fin de séance est remis en question, car ils ne minimiseraient pas les courbatures le jour d’après. Ils sont à éviter en début de séance.

Stretching

Les cours de yoga

Les cours de yoga combinent naturellement mobilisations articulaires, décompressions articulaires, étirements statiques et renforcement musculaire (dans des proportions différentes selon le type de yoga). Les jours de repos, ou les jours où je n’ai pas l’envie / le temps d’aller à la gym, je fais alors une séance de yoga en ligne.

Mon club de gym ne propose pas de cours de yoga, mais j’en fais chez moi avec des vidéos, ce qui revient moins cher que de payer des cours supplémentaire en studio, même si j’ai choisi une formule d’abonnement vidéo payante. De plus, les vidéos permettent de faire des mini-séances de 20-30 minutes quand on a peu de temps. Le seul désavantage est que personne ne corrige les postures. Mais c’est aussi le cas dans de nombreux cours ‘réels’ très fréquentés, où le prof ne prend pas le temps de corriger individuellement les postures des participants.

En matière de yoga, comme je suis difficile à satisfaire suivant le type de cours et de prof, suivre des cours en vidéo me permet de choisir seulement ceux qui me plaisent vraiment. Certains profs de yoga m’agacent et je n’aime pas leur style, surtout quand ils se la jouent baba-cool-gourous-branchés. Je préfère les profs plus terre-à-terre.

Ekhart yogaAu niveau des vidéos de yoga, j’ai pris un abonnement sur le site ekhartyoga.com et j’en suis très satisfaite. J’avais suivi leurs vidéos gratuites sur Youtube plusieurs mois avant avant de m’engager. À l’heure actuelle, c’est pour moi de loin le meilleur site de cours de yoga : il y a un choix énorme et on peut faire des recherches croisées par durée, par type de yoga, par prof, par objectif. Les cours sont en anglais avec des profs de plusieurs nationalités différentes. Il existe quelques sites de cours de yoga en français mais je n’en ai trouvé aucun qui vale le coup.

Sinon pour encourager mon copain à faire du yoga avec moi, je pratique de temps en temps des cours de la chaîne Youtube gratuite Man Flow Yoga, qui propose des cours de power yoga orientés hommes.

L’hyperlaxité ou le syndrome de la “poupée désarticulée”

Bon à savoir : faire trop de yoga et de stretching quand on est une femme jeune, ce n’est pas nécessairement une bonne chose.

Les femmes sont par nature plus souples que les hommes parce que les hormones féminines distendent les ligaments. Si on est une femme, qu’on est jeune, et qu’on est déjà naturellement assez souple, faire des étirements statiques très régulièrement sans faire assez de renforcement musculaire revient à devenir une poupée désarticulée, sujette aux entorses (chevilles, genoux) et autres pathologies ligamentaires. C’est souvent le cas des filles de 20 ans qui se disent fan de running et de yoga et qui ne font pas de musculation.

D’après Christophe Carrio “un programme corporel uniquement basé sur le yoga ou le stretching peut avoir des conséquences négatives à long terme en augmentant d’avantage la laxité articulaire.” Il conseille même : “Les étirements actifs sont préférables aux étirements statiques chez les femmes.”

Je vous mets 2 liens vers des articles si le sujet vous concerne (en anglais car il n’y a pas beaucoup d’articles sur l’hyperlaxité chez les jeunes sportives en français) :
How Hypermobile Are You?
Stretching Myths: Why You Need More Than Stretching To Prevent Injuries

Un mot sur le grand écart facial

Enfin, pour en revenir au grand écart de Jean Claude Van Damme, tout le monde ne peut pas “mécaniquement” effectuer le grand écart facial. D’après Christophe Carrio (décidément mon gourou en matière de stretching), “nous possédons un os, le grand trochanter sur le côté du fémur qui, en fonction de la posture (cambrée ou pas), peut venir toucher l’os de la hanche lorsque l’on cherche à ouvrir les jambes latéralement. Tout le monde ne peut pas mécaniquement exécuter en grand écart facial”.

En revanche, “tout le monde peut effectuer le grand écart latéral (une jambe devant, l’autre derrière), car l’architecture de la hanche est conçue pour cela.” Donc pour ce grand écart là, c’est juste une question d’entraînement. En étant bien échauffée, j’y arrive parfois presque, mais ça reste encore une question de pratique régulière pour progresser…

Et vous, quelle est votre routine stretching ? Pratiquez-vous le yoga ? Si oui, sous quelle formule ? (club de gym, studio, vidéos…) Sinon, aviez-vous déjà vu la pub Volvo avec Jean Claude Van Damme ? Votre opinion sur les liftings et les cheveux colorés/repiqués chez les hommes vieillissants ?

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Commentaires

  1. a écrit

    ah jean claude, quel phénomène ! Je n’ai que 22 ans mais j’aime bien ses films j’avoue ! Bon pas tous, mais j’aime les films de combats et dernièrement dans “Expandables”

    Je fais mes étirements moi même mais j’avoue ne pas en faire avant ma séance. Je prends 10 à 15 minutes pour mes étirements après le sport. Je trouvai ça horrible au début de ma reprise de sport mais maintenant cela me fait beaucoup de bien et en 6 mois de sport je suis beaucoup plus souple grâce aux étirements !

    Merci pour le lien du Yoga, j’ai très envie de m’y mettre :)

    super article comme d’habitude :)

  2. Audrey a écrit

    super le post, merci!!!
    Cela ma donné pleins d idées pour améliorer ma souplesse et mes entraînements . Tu m’as donné envie de me remettre au yoga et de mieux travailler ma souplesse. On dit merci qui?! ;)

      • Audrey, fait sa maligne mais devrait peut-être pas! a écrit

        Tu te moques mais du coup je me suis lancée un challenge: réussir le grand écart avant le 1er janvier. Je sais, c’est un peu chaud mais il faut savoir rester “AWARE” et la force du stretching sera en moi!!!! ;)
        Toi tu y arrives? sinon je te lance un défi grand écart.

        • a écrit

          Je ne me moquais pas Audrey, c’était une sorte de “boutade-challenge” :) Au niveau du grand écart latéral (une jambe devant, l’autre derrière), en étant échauffée, après une séance, j’arrive à quelques centimètres au-dessus du sol, mais beaucoup mieux d’un côté que de l’autre. Au niveau du grand écart facial, je n’y arrive pas, mais je me dis que comme dit Christophe Carrio, ce n’est pas uniquement une question de souplesse mais aussi de physionomie, avec la partie haute de mon fémur qui vient toucher la hanche et la bloquer. Donc je pense que je n’y arriverais pas même avec un travail de stretching. Mais pour le grand écart latéral, j’accepte ton défi !

          • Audrey en mode défi grand écart. a écrit

            En même temps, j aime bien que l’on me taquine alors faut pas hésiter ;)
            Moi aussi je suis à environ 20cm du sol en grand écart latéral droit avec échauffement donc je pense que le défi peu être intéressant !! ;)
            Je vais essayer d’avoir les deux côtés tant qu’à faire… Attention pas de triche hein… Le pubis doit touché le sol.

  3. a écrit

    Tout cela est très vrai !

    Niveau hyperlaxité, je suis au top étant donné que j’ai un syndrome d’Ehlers-Danlos, léger mais me permettant tout de même de faire le kéké à la salle de sport grâce à ma souplesse légendaire.
    ça me sert surtout à me la bicher à la fin des cours de fitness, pendant les étirements, pour emmerder les petites nanas “élèves modèles” qui se mettent devant avec leurs jolies panoplies et leurs brassières courtes, en mode “Bah alors, cocotte, ça sert à quoi tout ça si tu sais même pas faire le grand écart ?”.

    Bon, ça sert effectivement aussi à collectionner les entorses (beaucoup moins depuis que je cours et que j’ai repris goût à la natation, ça renforce, et que j’ai trouvé un médecin du sport compétent dans ce genre de cas…) et à acheter des litres de savon surgras et de cold-cream pour ma peau super fragile…

    Et généralement, trop de stretching et de laxité favorisent également l’arthrose prématuré. Bref : ne pas en abuser…

    • a écrit

      Merci pour ton témoignage Clémentine ! J’imagine que les entorses à répétition doivent être très décourageantes… C’est cool que tu aies appris à gérer tout ça et trouvé un bon médecin du sport ! Effectivement au niveau des étirements, il y a souvent comme une sorte de mini-compétition sous-jacente à la fin des cours collectifs… ;)

  4. Lilou a écrit

    “Certains profs de yoga m’agacent et je n’aime pas leur style, surtout quand ils se la jouent baba-cool-gourous-branchés. Je préfère les profs plus terre-à-terre.”

    >Si tu savais comme cette petite phrase m’a redonné le sourire! Je voudrais faire du yoga pour mon dos, enfin à la base des étirements et le yoga me semblait être ce qu’il y a de plus doux (selon les “yogas on est d’accord”) et de plus approprié mais j’ai le même souci que toi : Gourou style me tape sur le système!

    Ce m’a soulagé de voir que je n’étais pas la seule et de que pratiquer le yoga sans être une beatnik ou zen était possible… Merci pour les liens vidéos :)

    Lilou

    • a écrit

      Bonjour Lilou,
      Tout à fait d’accord, il faut vraiment trouver un(e) prof avec lequel/laquelle on a quelques atomes crochus. Si on n’accroche pas au style du prof, ne pas se forcer, mais essayer quelqu’un d’autre ! Il y a assez de styles de yoga et de types de profs pour trouver la version adaptée à son cas personnel !

  5. nadeige a écrit

    hello, bravo pour votre blog il est passionnant !
    Je tenais quand même à faire un commentaire au sujet du yoga ; effectivement tout va dépendre du prof ! pour ma part j’ai choisi une école indienne, avec donc des cours “à la source” (mais sans gourou non plus lol ce qui m’aurait agacée…) – le but du yoga n’est pas de rendre hyperlaxe ou du moins de s’étirer, le but du yoga est de renforcer, et de le faire avec son corps, sans le pousser à l’extrême… car il y a un objectif derrière… mais les cours à l’occidentale ont effectivement restreint le yoga à des cours de streching. Voilà, je voulais simplement faire ce petit message afin que le yoga ne soit pas réduit à une simple activité d’étirement :) bonne continuation

  6. chagras lorinda a écrit

    Bonjour,
    Pouvez vous me donner des conseils et combien de temps il faut rester pour les grand ecarts facial et lateral je m etire beaucoup en rand ecart facial je me mets devant le ventre colles au sol et je reste 2 heures sans bouger et quelqu un s assois sur mon dos pour m appuyais et je n arrive pas
    Merci de vtre comrehension

    • a écrit

      Bonjour Lorinda,
      Je te déconseille fortement de forcer lorsque tu t’étires. Il faut mieux éviter de demander à quelqu’un d’autre de pousser et de s’assoir sur ton dos, tu risques de te faire de petites déchirures musculaires. Ce n’est pas le temps sous étirement qui compte, c’est avant tout la régularité qui compte. Tu n’as pas besoin de rester 2 heures sans bouger. Pratique chaque jour 20 minutes, de préférence le soir, en t’ayant échauffée avant. C’est au fil des semaines et des mois que peu à peu, petit à petit tu arriveras à avoir plus d’amplitude.

  7. Frd a écrit

    “Certains profs de yoga m’agacent et je n’aime pas leur style, surtout quand ils se la jouent baba-cool-gourous-branchés. Je préfère les profs plus terre-à-terre.”
    ça alors, moi aussi ! (bon, mon commentaire n’est pas constructif mais ça fait plaisir de ne pas etre la seule ;)

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