Acheter des haltères : quel poids choisir ?

Voici la question que m’a envoyée Séraphie :

« Je me suis remise au sport depuis peu (3 mois en suivant le programme Insanity cet été, et me revoilà à suivre le programme Brazil Butt Lift depuis début janvier). Je souhaite avoir un corps sportif, tonique et ferme.
Ces 2 programmes m’ont beaucoup aidé pour m’affiner, en plus, ils requièrent quasiment aucun matériel (tapis, poids pour les pieds, bande résistante).
J’aimerais savoir si mon équipement de base est suffisant, s’il me manque des trucs. J’achèterai bientôt des haltères et des poids un peu plus lourds, quel poids dois-je prendre ? Je pensais prendre 3 kg, mais ça ne risque pas d’être un peu « brusque » ? »

Réponse

Séraphie,

Effectivement, je suis d’avis que tu peux tout à fait faire de la gym sans aucun matériel (d’où ma catégorie de trainings sans équipement).

Oui, ton équipement de base sans haltères est suffisant pour tout travailler avec le poids de ton propre corps. Pour travailler le dos, il peut être utile d’avoir accès à une barre sur laquelle tu peux te suspendre pour faire des exercices de tirages (pas forcément chez toi, dans un parcours de santé ou sur une aire de jeux pour enfants par exemple). Mais cela-dit, tu peux aussi travailler le dos avec une bande élastique.

Les haltères peuvent être utiles pour varier ton répertoire et faire plus d’exercices différents une fois que tu maîtrises les principaux exercices de poids du corps sans équipement.

Oui, 3 kilos c’est bien pour commencer. Si tu prends moins de 3 kg, tu te rendras vite compte que ce genre d’haltères trop légers ne te servira pas à grand chose. La seule façon que j’ai trouvée pour utiliser les haltères de très faible poids est de faire des exercices de cardio avec, comme par exemple dans cette séance.

Mais au niveau renforcement musculaire, les haltères de faible poids n’ont aucun intérêt (mis à part pour les cas particuliers tels que les personnes âgées, personnes jeunes particulièrement faibles, les cas de rééducation suite à une blessure).

Quant aux haltères de 3 kg, ils sont bien pour apprendre de nouveaux exercices, mais j’ai une « newsflash » pour toi : tu soulèves déjà beaucoup plus de 2 x 3 kg.

En effet, si tu sais faire une pompe à genoux, tu soulèves environ déjà 50% de ton propre poids. Par exemple, si tu fais 60 kg, tu soulèves donc environ 30 kg quand tu fais une pompe à genoux. Si tu fais une pompe sur les pieds, tu soulèves environ 70% de ton poids, soit environ 42 kg. (Pour savoir exactement combien de poids tu soulèves quand tu fais une pompe, mets-toi en position de pompe les mains sur la balance.)

Le poids adapté lors d’un exercice est le poids le plus lourd que tu peux te permettre de soulever tout en maintenant une technique et une exécution parfaite durant le nombre de répétitions de l’exercice.

Les poids que les femmes « sont censées pouvoir porter » dépend surtout du contexte ! Si ça ne tenait qu’à moi, j’interdirais les haltères roses d’1 kg qui ne servent strictement à rien.

Femmes qui soulèvent des poids

Pour partager cet article sur les réseaux sociaux :

Commentaires

  1. Roxane a écrit

    Très bon article! Effectivement Elise je suis d’accord avec toi, sachant que le point moyen d’un sac à main de femme c’est 2kg, soulever des altères de moins de 3 kilos ça revient à porter ton sac à main en salle de sport, ce qui est un peu frustrant compte tenu de tout le matériel à disposition…

  2. Séraphie a écrit

    Merci pour ta réponse très complète.

    J’ai acheté des haltères de 3kg il y a une dizaine de jours, et je vois la différence au niveau de mes séances avec haltères (25 min d’enchaînement divers où je sens vraiment les muscles travailler !).

    C’est très intéressant ce que tu dis sur les pompes (si j’avais une balance chez moi, je serais de suite allée vérifier ;) ), cet exercice reste quand même ma bête noire (j’arrive à en faire une dizaine maintenant, mais toujours pas à descendre suffisamment).

  3. Audrey a écrit

    Moi j’ai pris des poids carré de 2 kg qui me permette de travailler mes bras et de faire des pompes dessus. Je suis pas une frite molle mais 2kg à travailler sur des repet de 30 ça le fait quand même!!

    • a écrit

      Audrey, pour obtenir des résultats visibles il faut mieux faire 10 à 12 répétitions avec des poids plus lourds. 30 répétitions tu travailles surtout l’endurance mais pas vraiment la puissance musculaire.

  4. Aurore a écrit

    Idem que les commentaires précédents: 2 kg par haltère. Ce qui vu mon petit poids et mon % de masse musculaire très faible (en dessous de la norme même d’après des analyses…), n’est pas négligeable.

    J’avais testé une fois du 5 kg et en faisant exactement les mêmes mouvements que je fais avec 2 kg, j’ai récolté une tendinite au coude droit (mon bras droit étant + faible que le gauche). J’ai beau faire des séances qui me brûlent les bras avec 2 kg, jamais de tendinite donc je pense que ce n’était pas dû à un mauvaise mouvement mais vraiment à ce poids trop important pour mon organisme.

    Si je prends 3 kg par haltère, j’ai bien peur de ne pas dépasser 5 répétitions par série…

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *