Coaching : “Je suis mince mais j’ai 30% de masse grasse”

Comment être moins ramollo et plus tonique quand on se bouge déjà et qu’on fait déjà attention à ses menus ? C’est la demande de Bambi, une lectrice :

« J’aimerais quelques conseils fitness & alimentation pour m’affiner et surtout diminuer ma masse grasse (actuellement de 30% !!)…

J’ai 31 ans, je mesure 1,59 m pour 55 kg. J’ai une silhouette de sablier, des fesses plus « J.Lo » qu’Angelina & des bras ramollos :-( Je sais que mon IMC est correct, la seule considération « santé » est mon taux de graisse élevé, le reste est surtout esthétique mais c’est important pour moi… Et puis je vais me marier (!!!) et je voudrais être « canon » mais surtout me sentir bien dans ma peau.

Voici un aperçu de mes journées types actuelles :
• Petit déjeuner : eau et un smoothie fait maison (fruits surgelés & lait végétal) ou 1 tranche de pain grillé avec jambon dégraissé.
• Dans la voiture : 1 grand mug de café noir
• Matinée : 1 fruit si j’ai faim (+ thé ou café et eau)
• Midi : souvent 2 tranches de pain complet avec jambon maigre/filet de dinde/bacon maigre + salade avec 1 poivron coupé ou du concombre. eau. Ou une salade maison ou un petit reste du dîner de la veille.
• Après-midi : fruits ou/et crudités, eau ou thé
• Soir : si je rentre tard (passé 19.00) je ne dîne pas ou juste un bol de soupe maison. Mon Chéri cuisine régulièrement des recettes Weight Watchers donc supposées saines.

Si je reviens du sport (en moyenne 3x/semaine) je me fais un shake protéiné avec du lait d’amande ou d’avoine et je mange une pomme. (Je sais que ces shakes ne sont pas idéaux mais je les adore.)

Côté sport : entre 3 et 4 fois par semaine… Le plus souvent running (avec Chéri ou sur le tapis) 45 min, fitness (je débute et je me limite aux bras pour l’instant) +- 20 min, vélo (avec résistance moyenne) 50 min. Parfois crosstrainer ou stepper.

Voilà, pour l’instant je m’accroche à mes bonnes résolutions depuis janvier mais je m’essouffle… Et pas beaucoup de résultats (- 2kg depuis le 1er janvier) Help ! »

Réponse

Bonjour Bambi,

Je suis assez surprise par les quantités de tes menus. Ce que tu décris donne l’impression que certains jours tu survis avec 800 calories. Certes tu n’es pas très grande avec 1,59 m, donc plutôt de petit gabarit, mais ça fait très peu quand même.

Pour ton âge, ton poids et ta taille, tu pourrais viser un minimum aux alentours de 1,400 calories par jour. (Pour celles qui se demandent d’où je sors ce chiffre, Internet est bourré de calculateurs de ce type. Tous ne se valent pas, mais ça peut déjà donner une idée.)

Le but n’est pas de se mettre à compter les calories, juste d’en avoir une idée pour ne pas tomber dans des restrictions alimentaires trop drastiques. Plus tu limites les quantités sur de longues périodes, plus tu signales à ton corps « stp, conserve de la masse grasse car je suis en mode survie. Et au prochain écart, merci de tout stocker ! ».

Au niveau du choix des aliments

Tu pourrais faire quelques changements, surtout au petit-déjeuner. Les 2 variantes de petits-déjeuners que tu cites ne sont pas hyper-idéales :
– Un smoothie fait avec des fruits surgelés et du lait végétal contient surtout du fructose (du sucre), aucunes protéines et peu de lipides si tu manges seulement le smoothie et rien d’autre. En général, je ne suis pas trop fan des smoothies (voir ce post à ce sujet).

– Une tranche de pain complet avec une tranche de jambon est plus rassasiante, mais très salée pour peu de nutriments utiles (pas de bons lipides et juste quelques grammes de protéines, de fibres et de glucides). Si en plus tu manges quasiment la même chose pour le lunch, en gros tu survis avec du pain et du jambon, deux aliments salés qui favorisent la rétention d’eau dans les zones que tu veux affiner.

J’ai aussi l’impression que tu manges pas mal de fruits. C’est bien et c’est sain mais il faut aussi pouvoir les limiter à 2-3 par jour et manger plus de légumes que de fruits. Si tu manges des fruits au petit-déjeuner, puis en snack la matinée, puis en snack l’après-midi, puis après l’entraînement, tu en es déjà à minimum 4. En gros tu fournis du fructose à ton corps non-stop toute la journée.

Au niveau du shake protéiné je n’ai absolument rien contre (voir cet article). Tout dépend du type de produit que tu prends et des ingrédients marqués sur le paquet. Ceci-dit, si le produit que tu utilises contient des protéines de soja, je te conseillerais de l’éviter. Je ne suis que blogueuse /coach et pas médecin mais le profil que tu décris (silhouette en poire) et ton taux de graisse élevé suggère déjà un déséquilibre hormonal avec trop plein d’œstrogènes. Si à cela tu rajoutes les phyto-oestrogènes du soja, tu ne fais qu’alimenter ta tendance à l’excès d’oestrogènes.

Enfin, mis à part le lait d’amandes (à choisir de préférence sans sucre ajouté, regarder la liste des ingrédients en petit), je ne vois aucune source de bons lipides dans tes menus (avocats, noix, graines, poissons gras). Les lipides sont importants car ils contribuent à la synthèse des hormones. Cela pourrait peut-être aider à équilibrer un peu les choses au niveau hormonal.

Au niveau des entraînements

Mannequin de la Marque Moving ComfortAvec un IMC normal mais 30% de pourcentage de graisse, tu as peu de masse musculaire. Hors tu ne fais aucun « vrai » renforcement musculaire.

Les 20 minutes de « fitness pour les bras » dont tu parles ne sont pas efficaces. Quand je parle de renforcement musculaire, je veux dire grands mouvements de musculation : pompes, squats, tractions assistées, soulevés de terre.

Travailler les petits muscles des bras en levant 2 haltères pour faire des biceps curls (flexion des bras) ne produit aucun effet métabolique. Avec les grands mouvements de base qui recrutent plusieurs grands groupes musculaires, tu vas déclencher une vraie réaction métabolique et hormonale qui va aider à équilibrer ta silhouette.

Cela-dit, il faut effectuer les mouvements avec la bonne technique et avec une résistance élevée. Je te conseillerais donc de demander à un coach de ta salle de te montrer les mouvements en une séance. Demande lui seulement ces 4 mouvements : pompes, squats, tractions assistées, soulevés de terre.

Tu auras probablement beaucoup de mal avec ces mouvements (au début tu ne pourras faire probablement que 4-5 pompes à genoux), mais il faut les faire et s’y tenir régulièrement pour progresser et te muscler.

Petit détail important : si ton objectif est de diminuer ton pourcentage de graisse, le nombre de kg perdus ou gagnés n’est donc pas un moyen pertinent d’évaluer tes progrès. C’est l’évolution de ton pourcentage de graisse qui compte et c’est tout.

Pour finir, je t’invite à lire un article très complet écrit par Sylvie du site myhomebootcamp.net sur l’influence des hormones. J’espère que son article te persuadera de l’importance d’un vrai entrainement de renforcement musculaire pour équilibrer ton profil hormonal et ton pourcentage de graisse :
« Les séances de cardiotraining à rallonge et à intensité moyenne (footing, vélo d’appartement, elliptique, etc.) […] font perdre du poids mais ne permettent pas de corriger les déséquilibres hormonaux et donc d’harmoniser la silhouette. Une silhouette en forme de grosse poire deviendra une silhouette en forme de petite poire mais elle ne sera pas plus tonique et les zones de graisses seront toujours là. […] Pratiquer de l’aérobic à outrance et limiter ses apports caloriques peuvent s’avérer très néfastes et ne feront que renforcer ces déséquilibres. »

L’article en question : www.myhomebootcamp.net/2012/06/23/cycle-menstruel-hormones

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Commentaires

  1. a écrit

    D’après ce que tu dit Bambi, tes repas semblent trop riches en glucides: pain, lait, fruits. Et je suis d’accord avec Elise tu ne manges pas assez (ça fait bizarre de lire ça je sais haha).
    Essaie d’intégrer plus de protéines dans tes repas pour remplacer les glucides. Par exemple: une boite de thon ou un oeuf à la place d’un fruit, un yaourt riche en protéine à la place du lait et éviter le pain.

    Pour les bras, il y a un exercice qui fonctionne bien sur moi : les dips. En fait, je me focalise sur les triceps lors de mes séances de « muscu » haut du corps et du coup je n’ai plus les bras ramollos :)

    • Lily a écrit

      Je ne suis pas du tout d’accord avec toi Margaux :)
      Justement, il y a un gros manque de glucides à indices glycémiques bas !! Par contre il est vrai qu’elle consomme trop de glucides à indice glycémique élevé (dans les fruits). Il est important de bien différencier ces deux sources de glucides.
      En deux mots,le fait que Bambi ne consomme pas assez de féculents+légume secs (source de glucides complexes= IG bas) fait que pour subvenir à ses besoins en glucides (principal substrat énergétique du corps humain, ne l’oublions pas) son corps va taper dans ses protéines et donc dans la masse musculaire pour recréer du glucose (cela s’appelle la néoglucogénèse). Sa masse musculaire va donc réduire au profit de sa masse grasse…
      Arrêtons de diaboliser les féculents !! Le minimum recommandé est de 180g par jour et Bambi en est loin… Les haricot verts OK mais comme source de fibre et pas de glucides !
      Et stop au dikat de la protéine qui fatigue les reins au passage, 1g/kg est déjà très bien ;)

      • eric a écrit

        Minimum 180g de glucide ? ça sort d’où ça ?
        On peut largement descendre sous les 1g/kg de PDC.
        Personnellement en sèche je reste aux alentours de 1g/kg (car en dessous mes performances chutent).

  2. a écrit

    Coucou Elise !
    Encore un super article ! Plus je les lis et plus je comprends ta façon de penser sur la nutrition.
    Depuis tes conseils (et ceux de Margaux aussi), j’ai plus de définition musculaire, je me sens mieux, j’ai moins faim :)

    Bref, merci pour ton coup de pied aux fesses au niveau de mon alimentation, il m’a fait un grand bien !

    Pour te remercier et pour que le plus de personne possible lisent tes articles, je vais te mettre à l’honneur sur mon blog la semaine prochaine avec La route de la forme, site de Margaux car vous m’avez franchement rendu un grand service, j’ai enfin trouvé ce qui me convient niveau alimentation et cela se ressent à l’intérieur et à l’extérieur !

    J’ai publié la recette du cake, j’attends tes conseils en commentaire pour le rendre encore plus sain (même si ça reste un gâteau plaisir)

    MERCI !!!!!!!!!!!!! <3 Continues surtout !

    • a écrit

      Merci Doudoute pour la mise à l’honneur sur ton blog ! J’aime beaucoup ce que fait Margaux, donc très contente d’être citée dans le même article qu’elle !
      Je vais aller consulter cette recette immédiatement :)

  3. a écrit

    Un article spécial chez moi pour ton blog et pour toi ! je regrette de n’avoir pas assez de temps, j’aurai pu faire un article plus long, en tout cas, merci encore Elise :)

  4. Aurore a écrit

    Lily, vous avez écrit : « trop de glucides à indice glycémique élevé (dans les fruits). Il est important de bien différencier ces deux sources de glucides.
    En deux mots,le fait que Bambi ne consomme pas assez de féculents+légume secs (source de glucides complexes= IG bas) »

    Je vous invite à vous renseigner davantage sur la notion d’indice glycémique car vous confondez structure biochimique et indice glycémique. Or, la structure biochimique n’est que l’un des très nombreux facteurs de variation de l’indice glycémique.

    Vous confondez également la notion de féculents. Les légumes secs SONT des féculents. Les céréales (blé, riz, etc.) ne sont qu’un type de féculents. On trouve parmi les féculents : les céréales, les légumes secs, le pain, les pommes de terre, les patates douces, etc.

    La quasi totalité des fruits ont un indice glycémique bas ou moyen, mais peu ont un indice glycémique élevé. A condition bien sûr de les consommer tels quels, et pas sous forme de jus, de smoothie, de compote, de purée, au sirop, etc., car plus le fruit sera transformé, plus son indice glycémique augmentera.

    Des pâtes blanches trop cuites (type « gluantes-colle-à-papier-peint-comme-à-la-cantine) ont un indice glycémique élevé. La baguette de pain a un indice élevé. Et pourtant ce sont deux aliments composés d’amidon, amidon qui est un glucide complexe. Mais les taux de fibres et protéines sont pathétiques, il n’y a aucun lipide, la cuisson est énorme. Donc augmentation de l’indice glycémique.

    Par contre, des pâtes au blé complet cuites al dente auront un indice glycémique un peu plus faible. Et les légumes secs auront un indice glycémique encore plus faible car ils sont très riches en protéines et en fibres, à condition bien sûr de les consommer comme on consommerait des pâtes ou du riz donc pas en soupe ou en purée. Bien sûr, pas question de ne consommer QUE des légumes secs comme source de féculents, la base d’une bonne alimentation, c’est de varier.

  5. paris a écrit

    super aticle et très instructif, j’ai fait du renforcement musculaire pendant près de 6 mois et depuis 4 mois je pratique la musculation mais j’aimerais savoir comment calculer son bodyfat, car j’ai regardé sur internet mais rien n’est vraiment concret, aurais tu une idée?

  6. Lola a écrit

    Je trouve ahurissant que personne ne souligne que les balance impédencemètre ne soient absolument pas fiable… La demoiselle qui plus est se dit être en forme de poire et a donc la majorité de sa masse grasse sur les hanches et cuisse ce qui explique un chiffre de 30%. La balance ne prenant en compte que les membres inférieurs (le courant ne passant pas dans le buste, les bras etc) donc la demoiselle n’a PAS 30% de masse grasse. Faudrait déjà commencer par ça puisque beaucoup de nanas focalisent sur les chiffres d’impedencemetre et font du coup n’importe quoi…
    Pour le reste la correction des erreurs est juste et précise pas de problème mais j’aurai préféré que l’on commence deja par nuancer ces pourcentages… Puisqu’au dela du fait que les courants de ces balances ne traversent pas le haut du corps, ce type de balance est assez peu fiable surtout pour les femmes.

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