“Je fais des abdos matin et soir”

Comme vous l’avez probablement remarqué en lisant d’autres questions/réponses de lectrices, je suis souvent assez directe.

Je veux bien être gentille et proposer des solutions, mais devoir prendre des pincettes pour vous écrire une réponse empathique, c’est parfois trop m’en demander.

Par exemple, pour la question de lectrice qui suit, ma réponse tient en une ligne : ton programme actuel ne sert pas à grand chose.

C’est clair que ce n’est pas très agréable à entendre, mais honnêtement Alison n’est probablement pas la seule dans ce cas. C’est une erreur classique de se focaliser sur des exercices d’isolation qui n’ont que très peu d’effets.

Le message d’Alison :

« J’aimerais perdre de la masse graisseuse, mais je n’y arrive pas malgré mes nombreux efforts. Je fais 1h de cardio par jour en moyenne car je fais tous mes déplacement à pied. Je me nourris sainement et raisonnablement, un maximum de légumes, pas trop de fruits, des viandes blanches, du tofu, des oeufs, mais peu de produits laitiers ou de féculents.

A la salle de sport, je travaille adducteurs, biceps, pectoraux et triceps, minimum deux fois par semaine. Et surtout, je fais des abdos matin et soir. Je sens que j’ai des muscles mais je n’arrive pas à me débarrasser de la couche disgracieuse de tissus graisseux qu’il y a par dessus. »

Réponse

Alison,

Tu peux arrêter illico les abdos matin et soir. Il faudrait mieux apprendre les grands mouvements de musculation :
– squats
– tirages/tractions
– pompes
– soulevés de terre

Les exercices de base

Et faire au moins 3 séances par semaine, 40-50 minutes à chaque fois, en utilisant ces mouvements de base.

Travailler les adducteurs, biceps, pectoraux et triceps : il s’agit d’exercices d’isolation que tu peux faire en fin de séance, mais qui ne peuvent pas constituer la base de l’entraînement.

Pour te faire une analogie, c’est comme si tu disais à une blogueuse beauté : comme routine make-up, je me réveille et je mets directement de l’eye-liner et du rouge à lèvre. Elle te dira : tu ne mets aucune base ? Aucun correcteur de teint ? Aucune poudre ?

La base d’un entraînement de renforcement musculaire, ce sont les mouvements qui font travailler de grands groupes de muscles ensemble, pas ceux qui en isolent une petite partie.

Les dorsaux, les fessiers, les jambes : voilà les plus grands muscles.

À partir de là, on comprend qu’on brûle beaucoup plus de calories et qu’on crée plus d’effets métaboliques si on se focalise sur ces grands groupes de muscles plutôt que sur les petits.

Les fessiers en particulier sont le plus grand groupe de muscles du corps humain. Les animaux à quatre pattes ont en fait de très petits fessiers par rapport au reste de leur corps. Alors que nous bipèdes sommes littéralement propulsés par nos fessiers :

fessiers

(Schéma issu du livre de Frédérique Delavier Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique)

D’où l’expression « se bouger les fesses » ! Travailler ses abdos matin et soir est inutile.

Si tu te concentres sur les grands mouvements de base et que tu travailles avec une résistance élevée, tu es déjà automatiquement obligée de recruter ta ceinture abdominale. C’est elle qui maintient ton torse en position sécurisée, protège ta colonne durant la bonne exécution de ces mouvements. Essaie de faire des fentes en maintenant une barre les bras droits en l’air au dessus de ta tête et dis-moi si tu ne sens pas ta ceinture abdominale s’activer !

Enfin, un cliché de tous les sites fitness mais tellement vrai : si tu veux apercevoir tes abdos, c’est à 80% une histoire de nutrition. Pas juste 3-4 jours, mais soutenu sur plusieurs semaines/mois.

Si tu penses que tu manges déjà très sain, essaie de noter pendant 5 jours tout ce que tu manges dans un petit carnet pour te confronter à la réalité de tes menus (faire un « reality check » en étant honnête avec toi-même). Il ne s’agit pas de commencer à obséder sur la question mais juste d’en prendre conscience.

Tu peux même pousser l’analyse plus loin en calculant tes macros et comparer ces chiffres avec la réalité de ton carnet. Cet article “Je veux des abdos dessinés” écrit pour une autre lectrice du blog pourra certainement te donner des pistes en matière de nutrition.

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Commentaires

  1. Gélik a écrit

    Très bon article, vos conseils sont très justes, motivants et j’apprécie votre franchise.Un blog que j’adore suivre.Merci!!!!

  2. a écrit

    Coucou Elise, tu as encore une fois bien raison dans cet article !

    Nous ne sommes plus dans les années 80 où l’on pensait que pour avoir des abdominaux il fallait faire 10000 crunchs par jour et se casser le dos en même temps !

    C’est rassurant de savoir qu’il faut faire tout travailler au final ! Je préfère largement faire de la musculation que des mouvements basiques !

    Bonne soirée et merci !

    • a écrit

      Cela dit ça peut être utile d’isoler certains muscles avec de petits mouvements, mais en faire la priorité de tous ses entraînements rend les séances peu efficaces et fonctionnelles. Donc je réserve plutôt ce genre de mouvements d’isolation en deuxième partie ou fin de séance. Le corps fonctionne avant tout comme une machine ‘globale’ où les muscles sont faits pour travailler en synergie.

  3. Roxane a écrit

    Comme toujours, très bonne explication, claire et juste.
    Les exercices que tu décris peuvent être assez difficiles pour des personnes débutantes (pas forcément en fitness, mais des personnes comme Alison qui ne font que de la marche cardio et pas mal d’abdos peuvent avoir beaucoup de mal au début à correctement travailler ces grands groupes musculaires) mais sont vraiment bénéfiques une fois que l’habitude est prise et que les muscles commencent à assimiler le mouvement: on a plus de force, d’équilibre, et TOUTE la silhouette se rééquilibre et s’affine. Alors oui oui oui je suis tout à fait d’accord avec toi, c’est la meilleure façon de se muscler efficacement.
    Bon courage Alison :)

    • a écrit

      Effectivement Roxane comme tu le soulignes, même en apprenant la bonne technique du premier coup, pour un débutant il y a toujours un temps d’adaptation au niveau psychomoteur pour « imprimer » ce genre de grands mouvements dans le cerveau. C’est là que la régularité joue vachement pour devenir à l’aise techniquement.

  4. Léa a écrit

    Bon article! J’aime beaucoup ton blog, enfin un site ou on ne chipote et on dit la vérité même si elle ne fait pas plaisir à attendre ;)
    Pourrais tu développer le type de régime à suivre si l’on souhaite aussi brûler les graisses de cette zone?

  5. Une fille et des cils a écrit

    Coucou, super article!! Vraiment intéressant. J’adore le sport, dans sa généralité, et comprendre les mécanismes du corps humain… ça aide à faire les bons gestes! merci

  6. Lysa a écrit

    Coucou! Intéressant cet article, car je me pose aussi une question.

    Je suis assez mince, mais mes bras me complexent vraiment beaucoup. Il sont mous et je les trouve un peu trop gros pour ma taille. Environ 3 ou 4 fois par semaine je fais des exercices avec des poids de 3 kg pour les muscler et diminuer la masse graisseuse. Je vais aussi du pilates environ 3 fois/semaine et 1 ou 2 fois/semaine du cardio. Et ce depuis 1 mois et demi. J’ai vu une petite amélioration au niveaux des bras, ils sont un peu plus durs. Mais j’ai l’impression de ne pas y arriver, de pas voir l’amélioration que je souhaite, on dirait que ça stagne. Alors que me conseillerais tu? J’ai envie d’avoir de jolis bras fermes pour cette été :( Merci!

    • a écrit

      Je te conseillerais la même chose qu’à Alison : apprends à travailler avec le poids de ton propre corps en faisant des pompes et des tirages. Si tu n’arrives pas à te soulever toi-même, effectivement tes bras seront mous. Il faudrait probablement faire moins de pilates et plus de cardio. Le pilates, c’est avantageux d’un point de vue fonctionnel, mais ça brûle peu de calories vu que dans la plupart des séances tu es allongée sur un tapis. Comme j’ai dit à Alison, on brûle globalement plus de calories si on utilise les grands muscles. Tu ne peux pas choisir de perdre de la graisse à un endroit et pas à un autre, le corps fonctionne comme une machine globale et puise dans toutes les réserves de graisses quand il maigrit.

  7. Lysa a écrit

    Merci je vais suivre ton conseil! Par contre j’avais peur de faire trop de cardio, puisque je pèse déjà 49 kg donc si je maigris je vais être trop maigre :S C’est seulement mes bras qui sont disgracieux, étrange pareil?

  8. marie-helene a écrit

    je rejoins Gélik, Justine, Anthony, Doudoute, Corienga, Roxane, Léa dans le Fan-Club d’Elise.
    Une réponse directe, juste et adaptée, des conseils clairs et efficaces… Alison n’a plus qu’à les appliquer pour retrouver un joli ventre bien dessiné ! tiens nous au courant du résultat Alison.
    La synergie est le terme que j’approuve pour le travail de l’ensemble des grands groupes musculaires du corps humain.
    Encore bravo pour ton blog et son ton ‘cash’.

  9. a écrit

    J’aime ce genre de rappel. Les exercices de bases diantre ! C’est pas compliqué, il n’y en a pas cinquante (enfin si mais bon).. pour faire simple :
    -squat
    -soulevé de terre
    -developpé couché
    -tirage dorsaux
    -developpé épaules
    Avec ces 5 exercices, vous entrainez vos abdos en gainage, en isométrie.. maintenant rien n’empeche de faire aussi des abdos pour fignoler .. mais il faut faire une diète alors dans ce cas pour voir les tablettes ressortir!

  10. Margaux a écrit

    Hello Elise,

    Il y a quelque chose qui me tracasse par rapport au renforcement musculaire : j’ai bien compris que lorsque l’on fait de la musu, cela ne sert pas à grand-chose de pratiquer deux jours de suite si l’on souhaite construire du muscle efficacement.
    En revanche, si l’on souhaite simplement se tonifier en faisant des cours d’abdos-fessiers, de poitrine-bras-dos ou encore de yoga à la salle, est-il nécessaire d’attendre 48h entre deux séances ? Ou peut-on, de temps en temps, si notre emploi du temps ne nous laisse pas d’autre choix, pratiquer ça deux jours de suite ? Et si l’on n’a pas le choix donc, penses-tu qu’il vaille mieux ne faire qu’une seule séance, plutôt que deux séances séparées de seulement 24h ? (Je précise que je suis très satisfaite de ma silhouette et que je fais pas mal de cours intensifs type Les Mills ou Boot Camp, environ trois fois par semaine. Le renfo « léger » est simplement un complément pour moi.)

    Merci pour ta réponse :)

    • a écrit

      Bonjour Margaux,
      Oui, tu peux tout à fait faire des séances un jour après l’autre en renfo “léger”.
      Cette règle des 48h s’applique surtout en cas de séance intense ciblée sur un groupe de muscles, où le lendemain tu es courbaturée sur le groupe de muscles en question. En cas de renfo “lourd”, ton corps te fait probablement savoir le jour d’après qu’il n’a pas envie d’une autre séance ciblée le lendemain 😉

  11. soleil d'azur a écrit

    Oui, tout cela est intéressant, mais je crois sincèrement que la base d’une musculaire s’acquiert jeune. J’ai énormément nagé dans des clubs de natation à l’adolescence. J’ai souffert, je pensais mourir, j’ai bu des tasses et des tasses d’eau, mais aujourd’hui ma musculature me sert dans la vie de tous les jours. J’ai 60 ans. La vie a ensuite fait que j’ai eu une vie plutôt intellectuelle, avec peu d’exercices, et sans plus. J’ai gardé la base de ma musculature. Entretemps, je fais de la bicyclette, des exercices chez moi … mais tout cela n’a rien à voir avec un 40 minutes de nage intensive. Et là je ne parle pas de barboter, mais de nager. En plus, il ne faut pas se le cacher; la génétique joue son rôle dans la façon dont on garde les graisses.
    Avant je ne faisais jamais attention à mon alimentation, aujourd’hui, en vieillissant, je n’ai pas le choix, j’y regarde de près et les grosses bouffes me dégoûtent. Conclusion : accepter son corps, ses limites, c’est une réalité et faut-il avoir aussi du plaisir ! C’est fondamental.

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