“Je suis végétalienne mais je ne sais pas quoi manger”

Loïse, 24 ans, végétalienne, veut se mettre au sport et se raffermir. Problème : elle ne sait pas quoi manger :

« Bonjour, après avoir découvert ton blog où tout est très bien expliqué je te contacte pour avoir quelques renseignements. Je te résume mon parcours rapidement : je faisais du sport tous les jours étant plus jeune, et maintenant à 24 ans je suis beaucoup moins sportive, mon corps est toujours fin et quand même musclé mais de la graisse se stocke au fur et à mesure et je suis moins ferme.

Je mangeais pendant des années gras et peu de légumes/fruits, j’ai supprimé depuis quelques mois quasiment toutes les « cochonneries ». Je voudrais reprendre le sport avec un programme: 2 séances cardio par semaine (vélo/footing) et 4 séances de fitness chez moi, et je voudrais une alimentation adaptée.

Le soucis c’est que je ne sais du coup plus quoi manger, sachant que je suis végétalienne et intolérante au gluten. Alors le blanc de poulet riche en protéines et maigre en matières grasses je ne peux pas… Du coup je crains de ne pas avoir un apport en protéines suffisant et de ce fait ne pas avoir une belle définition du muscle. J’ai une très mauvaise récupération. De plus je me retrouve quasi tous les jours à avoir très faim sans savoir quoi manger. Qu’en penses-tu ?? merci beaucoup. »

Réponse

Bonjour Loïse,

Mon opinion sur le végétalisme : je ne pense pas que les humains soient naturellement faits pour être végétaliens. Certes, les gorilles sont de grands mangeurs de feuilles et naturellement hyper-musclés, mais nos plus proches parents sont les chimpanzés, qui sont omnivores et mangent aussi de petits animaux et des insectes.

singes

Régime végétalien

Ceci-étant dit, avec la variété d’aliments et de compléments alimentaires auxquels nous avons accès de nos jours, je pense aussi qu’il est tout à fait possible de manger végétalien tout en étant en très bonne santé et en évitant toutes carences alimentaires.

Mais cela nécessite de prendre le temps de s’informer en profondeur sur la question. La vitamine B12 par exemple est très peu répandue dans le monde végétal. Seules les algues alimentaires et la spiruline en contiennent. En manges-tu ? De même, connais-tu les principales sources d’oméga 3 végétales, comme les graines de chia, de lin et de chanvre, et en manges-tu régulièrement ? As-tu une petite idée, même vague, du nombre de grammes de protéines que tu manges quotidiennement ?

Tu peux très facilement subvenir à tes besoins en protéines en mangeant végétalien. Le hic, c’est que si ton objectif est de te sculpter, tu mangeras aussi forcément beaucoup de lipides et de glucides. Par exemple, il faudrait manger 5 cuillères à soupe de beurre de cacahouètes (soit 470 calories) pour manger 20 g de protéines. Ou 170 g de quinoa, soit 625 calories.

Que tu te déclares végétalienne et que tu ne saches pas quoi manger est assez mauvais signe. Les gens qui suivent un mode de vie végétalien aiment cuisiner, aiment manger, essaient de nouvelles recettes de cuisine et de nouveaux aliments. D’où le grand nombre de blogs ‘vegan’ sur Internet. Une vingtaine des recettes de mon blog sont d’ailleurs végétaliennes.

Bref, en tout cas, quel que soit le régime alimentaire, végétalien ou non, quand tu ne sais pas quoi manger, la base de l’alimentation humaine reste toujours la même : des végétaux locaux de saison. (À moins de faire partie d’une tribus d’inuits des régions arctiques et de n’avoir accès à aucun légume).

Si tu manques d’inspiration, il suffit d’aller faire un petit tour sur un marché de producteurs de ton quartier ou de ta ville et de regarder quels produits font leur apparition en cette période de l’année.

Si on est purement axé sur l’apparence et le volume musculaire, effectivement c’est plus facile de construire un « galbe » si on mange des protéines animales. Mais cela ne veut pas dire en manger forcément tous les jours : plus on diversifie ses sources de protéines, plus on a de chances de donner à son corps les éléments dont il a besoin pour entretenir ses muscles. Ce n’est pas un hasard si Popeye mange des épinards 😉

Il existe de nombreux athlètes végétaliens, tu pourras en trouver de nombreux exemples en googlant ‘vegan athlete‘. Mais ils supplémentent leur alimentation avec des protéines en poudre (de soja, de pois, de chanvre, ou de riz de type SunWarrior) qui les sponsorisent.

Être végan et sportif, ce n’est donc pas impossible. Mais si tes préoccupations sont essentiellement basées sur l’apparence physique, Il va peut-être falloir faire un choix ou un compromis entre tes objectifs de « belle définition du muscle » et tes convictions vegan. Faire un choix c’est se demander « quelles sont mes valeurs, les choses vraiment importantes pour moi ? » et savoir renoncer à d’autres.

Mais honnêtement le principal problème ici est que tu attends de moi que je te livre un plan nutritionnel « clé en main », que je te dise quoi manger sans que tu aies à y réfléchir. Si tu as vraiment des convictions fortes que tu veux respecter, c’est à toi de faire les recherches nécessaires.

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Commentaires

  1. a écrit

    C’est vrai qu’il y a une multitude de blogs cuisine vegan, on a l’embarras du choix sur Internet !
    Ce mode d’alimentation ne m’a jamais trop intéressé même si j’ai déjà fais des recettes vegan, j’avoue que je n’ai pas envie de me casser la tête ….
    Par contre, depuis quelques mois, j’essaie de ne plus boire de lait de vache ni manger de yaourt et de gluten, et franchement ça me réussi, j’avais des maux de ventre atroces tous les soirs avant et maintenant tout va mieux !
    Chacun doit trouver le mode d’alimentation qui lui convient, cela prend du temps mais il faut tester les réactions de son corps et l’écouter.

  2. a écrit

    Article très intéressant comme toujours.
    J’ai lu dans plusieurs bouquins qu’un régime végétalien pouvait être équilibré à condition de combiner certaines légumineuses (ex : lentilles, haricots…) avec certaines céréales (quinoa, riz, boulgour…) pour apporter les combinaisons d’acides aminés et de protéines nécessaires.
    Clairement, ça suppose effectivement d’être organisé, informé et… d’aimer cuisiner !

    Personnellement, je suis intolérante au lactose et je ne suis pas très carnivore (une côte de bœuf ne me fait vraiment pas rêver !) mais j’essaye quand même de manger des protéines au moins une fois par jour. Un œuf, un peu de thon, de blanc de poulet ou de jambon, beaucoup de poissons, notamment du hareng fumé (bon, pas cher, conserve longtemps)… Et je me force à manger un steak haché de temps en temps.
    Quand je n’ai pas mangé de viande rouge depuis vraiment longtemps ou que je vais donner mon sang, je me prévois un repas boudin noir + lentilles + 2 kiwis en dessert. C’est le repas magique conseillé par mon médecin du sport pour recharger mon stock de fer (les kiwis servent à l’assimilation) car j’ai tendance à faire de l’anémie.

    Bref, j’ai déjà l’impression de galérer pour tenter de manger équilibré avec un régime pas tout à fait végétarien alors je n’ose pas imaginer les difficultés d’un régime végétalien !

  3. Roxane a écrit

    Pour avoir moi même tenté de supprimer tout produit constitué de protéines animale, je peux temoigner que c’est vraiment pas évident au niveau de la santé. De plus, je trouve qu’en France c’est très difficile de trouver facilement des alternatives au restaurant. Dès que l’on sort cela devient très difficile de rester fidèle au régime végétalien qui n’est pas du tout d’actualité dans le pays de la bonne bouffe. Même en ayant supprimé uniquement la viande et mangeant toujours du poissons, ça reste parfois compliqué avec peu de choix pour moi….
    Et attention aux carences! Ce n’est sans doute pas le cas de Loïse, mais par exemple le régime végétalien est mauvais pour les enfants et les ados car il ralenti la croissance… Après je pense que lorsque l’on connaît bien les valeurs nutritives de chaque famille d’aliment, on peut suivre ce mode d’alimentation qui peut être vraiment bénéfique pour le corps, mais les sources de protéines restent quand même issues des animaux et donc pour prendre du muscle ça va être beaucoup plus compliqué!

    • a écrit

      Désolé nous ne sommes pas fait pour manger de la viande fraiche.
      notre dentition et la configuration de nos mains le prouvent.
      Nos mains sont un super outil pour cueillir ou ramasser les fruits.

  4. catt a écrit

    n’importe quoi.
    de nombreux sportifs internationnaux sont végétaliens et ils expliquent non seulement qu’ils se sentent mieux, que leur état général s’est amélioré mais qu’en plus, ils ont amélioré leurs performances.
    il faut chercher sur le web sportifs vegans et vous comprendrez
    en voilà un par exemple
    http://www.vegan-france.fr/sport-vegan.php
    mais il y a aussi l’homme le plus fort d’allemagne, Patrick baboumian

    le gros problème c’est que les professionnels de la nutrition ne disent que ce qu’on leur a appris alors qu’il faut apprendre des preuves vivantes que ce qu’on nous apprend est dirigé par les industries agro alimentaires.

    • a écrit

      En fait, là ce n’est pas le débat, le débat, c’est que si Loïse veut assumer ses convictions, c’est à elle de s’informer. C’est surtout ça la conclusion de l’article. Si tu avais pris le temps de lire cet article jusqu’au bout, tu aurais lu « Être végan et sportif, ce n’est donc pas impossible » dans l’avant dernier paragraphe.

  5. Fanny a écrit

    Bonjour alors voilà je suis passe des pescovegetarien a vegetalienne car j’ai voulu savoir et comprendre pourquoi je manger certain produit plutôt que d autre ! Après etre aller sur certain forum et après avoir vu des vidéo choque je ne peu plus m alimenter comme avant devenir vegetalienne et venu spontanément je ne mange plus aucuns aliment provenant d une chaîne alimentaire ou de pauvre animaux on du vivre certaine chose que je cautionne en aucun cas!! Les gens autour de moi ne me comprenne pas!mais je ne peu rien avaler apart si j’ai regarder que sur l emballage aucuns produits ne contiens de chaire animal! Aujourd’hui hui je me bat avec mon entourage pour qu il ne me juge pas sur mes conviction mais c pas simple !j ai deux enfants et je ne leur impose pas ma façon de manger ils serron libre de faire leur choix! Je leur fais à manger normalement mais c pas simple pour moi !! Je me sens beaucoup mieu depuis que j’ai réussi à trouver le mode de vie alimentaire correspondant à tous l amour et le respect que je porte au animaux!! Je ne c pas encore correctement m alimenter car cela fais que 1 semaine que j ai bani le lait le poisson et les œuf mais bon je regarde beaucoup de forum pour m’aider ! Je trouve que les gens ne sont pas tous tolèrent face à mes conviction mais bon j espère trouver des personne dans mon cas pour ne pas avoir l impression de le battre seul contre le monde mais bon!! Je ne changerai peut être pas le monde mais je reste sur mes convictions je ne veu pas cautionner toute c’est barbarie que l homme infligé à de malheureux animaux qui non rien demander!! Bon ba voilà je continu mon petit combat et je sens bien maintenant!!

  6. Belinda a écrit

    Bonjour,
    Je comprends ton choix mais j’ai du mal à me mettre à la place d’un végétarien ou végétalien… Qu’attends-tu en faisant ça? Penses-tu que ça changera quelque chose à ce que subissent certains animaux?
    D’autre part, as-tu essayé la viande Halal?
    Car lorsqu’un animal est tué pour en faire de la viande Halal, le but est de ne pas le faire souffrir.
    Un mouton par exemple est égorgé en 2 secondes sans qu’il ne puisse s’en rendre compte (si c’est fait correctement bien sûr).
    Cordialement

  7. audrey a écrit

    Je suis désolée, j’apprécie le ton et les conseils du blog, mais il y a plusieurs erreurs et clichés sur le végétalisme dans l’article :

    Déjà, se baser sur nos cousins animaux pour savoir ce que l’humain doit manger idéalement, approximativement, c’est un peu n’importe quoi. Les chimpanzés n’ont pas accès à autant d’information sur la nutrition que nous, donc il vaut mieux qu’ils mangent de tout, ça ne doit pas dire qu’on doit suivre tous leurs faits et gestes. En tous cas, le nombre de végétaliens sportifs (et non, ils ne se supplémentent pas forcément) en excellente forme que je connais sont là pour démontrer que les chimpanzés n’ont pas la science infuse.

    Ensuite, l’avis de la nutritionniste est faux : les protéines végétales ne sont pas plus PAUVRES en acides aminés que les protéines animales, supposément « supérieures ». Seulement, elles sont souvent incomplètes (sauf cas du quinoa, amarante, soja…) , c’est-à dire qu’elles ne contiennent pas les 9 acides aminés essentiels ensemble, mais certaines en ont une partie et d’autres les autres. Il faut donc consommer simplement céréales & légumineuses, pas forcément le même jour, on les a tous. Pas besoin de faire des calculs de malade.
    C’est d’ailleurs la base de l’alimentation de chaque pays : riz & tofu au Japon, riz, quinoa & haricots en Amérique Latine, etc…
    En plus, les laitages sont très gras et acides, et ne sont d’aucune utilité dans un régime sportif. (encore un mythe de l’alimentation occidentale)

    Ensuite, la B12. Attention : la B12 contenue dans la spiruline et les algues n’est pas assimilable pour l’organisme. La seule source fiable connue de B12 est… Le sperme, aha. Il faut donc se supplémenter après quelques années de végétalisme strict.
    A ceux qui diront que ce n’est pas « naturel », les animaux d’élevage sont eux-même supplementés en B12, ainsi qu’en vitamines diverses et variées, donc quitte à se supplémenter, autant le faire directement. La B12 vient de bactéries présentes dans le sol, on en manque car on aseptise et nettoie nos légumes (ce que ne font pas les chimpanzés, je pense ;D )

    « Le hic, c’est que si ton objectif est de te sculpter, tu mangeras aussi forcément beaucoup de lipides et de glucides. »
    Faux. Les petits pois et autres légumineuses sont très riches en protéines et pauvres en graisses. Il est fou qu’on ait en Occident cette peur du manque de protéines, quand c’est surtout les GLUCIDES qui importent. (Idéalement, il faut un apport de 60 70% de glucides, 20% lipides et seulement 10% protéines). En manque de glucose (du bon sucre, hein), l’organisme va puiser dans les réserves de glycogène des muscles pour re-fabriquer du glucose, et pour ce faire, utilisera… des protéines. Donc consommer BEAUCOUP de protéines et éviter le glucose , c’est procéder à l’envers.

    « Si on est purement axé sur l’apparence et le volume musculaire, effectivement c’est plus facile de construire un “galbe” si on mange des protéines animales. »
    Source ? De même, je conçois que certains sportifs soient supplémentés (n’est ce pas le cas des athlètes omnivores aussi) mais en faire une généralité…

    Sinon, dans l’ensemble, je suis d’accord, avec un régime végétalien ET sans gluten, il vaut mieux avoir quelques connaissances de base en nutrition, ou à défaut, suivre des blogs végans.

    Mais être végétalien n’est ni nocif, ni « pas fait pour l’homme », ni compliqué, et à part pour la B12 qui nécessite une surveillance après quelques années de végétalisme strict, c’est tout bénéf :D

    @Belinda : Qu’attendent les végétaliens ? Pour ma part, à la base, je suis devenue végétalienne pour des raisons de santé et d’écologie. Puis je me suis renseignée sur les animaux : cesser de consommer de la viande, c’est ne pas participer à l’industrie (la loi de l’offre et la demande) et donc réduire la souffrance animale. Il ne s’agit pas d’être PARFAIT (sinon autant se tuer) mais de minimiser le problème. En Allemagne, il y a déjà 10% de végétariens, des éleveurs qui se reconvertissent, donc ça a son importance, je pense, que chacun fasse attention à ce qu’il consomme.

    De plus, l’industrie de la viande est actuellement un désastre écologique et humain, il n’y a pas que les animaux qui en pâtissent.

    « Un mouton par exemple est égorgé en 2 secondes sans qu’il ne puisse s’en rendre compte (si c’est fait correctement bien sûr). »
    Ben sachant que je n’ai pas besoin de viande pour vivre, je préfère m’en passer plutôt que de me demander si ça a été fait correctement ou s’il y a eu un raté. :/

    Et quand bien même l’animal ne souffre pas durant sa mort, il souffre souvent avant, rien que des conditions dans lesquelles il est élevé.

    Désolée du pavé mais je n’aime pas faire de prosélytisme, par contre, je ne peux pas m’empêcher de constater que quelques clichés sur les végétaliens ont encore de beaux jours devant eux en France.

  8. Sophie a écrit

    Merci beaucoup Audrey! j’avoue que j’ai bien apprécié ce blog jusqu’à ce que je lise cet article… Mais ton commentaire remet les pendules à l’heure! un petit lien pour voir ce qu’un régime vegan peut donner: http://www.vegan-france.fr/sport-vegan.php

    Sinon je suis d’accord sur le fait qu’un tel régime doit être pensé et abouti… au final ce genre de demande de coaching dessert plutôt la cause végéta*ienne que j’ai embrassé pour les mêmes raisons qu’Audrey, et qui comme tout régime alimentaire doit être réfléchi et demande des recherches pour être équilibré.

    Mais pour ajouter mon petit grain de sel, je tiens à préciser que la demande de matières premières comme les céréales et légumineuses (qui combinées permettent d’obtenir tous les acides aminés nécessaires à l’être humain) est accrue par la consommation du bétail… et qui dit demande dit hausse des prix (ah, toujours ce bon vieux capitalisme!) causant ainsi des famines dans les pays du sud, où les habitants, pour des raisons économiques préfèrent ces aliments! Moins consommer de viande, et préférer les protéines végétales, c’est participer la baisse du coût des matières premières, et donc… l’espoir de ne pas contribuer à la malnutrition.(source « faut il manger les animaux », Jonathan Safran Foer).

    Sinon, j’adore ce blog qui met à l’honneur les protéines végétales et le fitness!

  9. Alex a écrit

    Le plus difficile en étant végétarien, c’est d’entendre ce genre de « vérités », qu’on vous envoie avec condescendance :

    « Nous sommes fait pour consommer de la viande fraiche & de bonne qualité » – Margaux

    « Qu’attends-tu en faisant ça? Penses-tu que ça changera quelque chose à ce que subissent certains animaux?
    D’autre part, as-tu essayé la viande Halal?
    Car lorsqu’un animal est tué pour en faire de la viande Halal, le but est de ne pas le faire souffrir. » – Belinda

    C’est un digression par rapport à l’article, ces jugements en sont aussi.

    @Margaux, c’est bien la première fois que j’entends quelqu’un qui trouve une réponse à une phrase commençant par « Nous sommes faits pour », c’est assez osé et prétentieux…mais heureux que tu aies trouvé un sens à notre condition humaine :)

    @Belinda, au moins ne pas participer, c’est déjà ça. Puis a priori oui, si la demande baisse, la production est censé baisser.
    Mais rien que ne pas participer, voire dénoncer, c’est déjà ne pas cautionner.
    Aussi, je ne comprends pas ce que tu dis sur la viande halal…si on a de l’empathie pour les animaux, la souffrance et la mort sont tout aussi inacceptable l’un que l’autre…je veux dire, si on fait un parallèle à l’humain, on serait tout aussi révolté qu’un proche soit assassiné en étant « égorgé en 2 secondes » que tué par une rafale de balles non ?
    C’est assez étrange de pouvoir par exemple dire que des bêtes sont bien traitées (un peu comme on voit dans les publicités TV), alors qu’elles sont tuées ensuite…

    Aussi, je me doute que ce n’est pas le cas d’Elise ou de la plupart des gens qui fréquentent les blogs de forme / fitness / nutrition, mais on entend aussi souvent l’argument de la dangerosité du végétalisme, parfois sur des choses pointues comme la vitamine B12, ou les oméga 3 (hors ALA) parfois dans la bouche des mêmes qui vont au fast-food fréquemment, ou qui pensent que manger de la viande de manière générale = bonne santé.

    Mis à part les commentaires un peu énervants, je trouve que Elise à travers ce blog respecte tout le monde, et d’ailleurs je tiens à souligner que même si elle n’est pas végétalienne ou végétarienne (je crois ?), nombreux de ses articles proposent toujours un point de vue ou une solution pour ceux qui le sont.

    C’est carrément louable, et perso c’est une des raisons pour lesquelles je viens maintenant de temps en temps ici : le sport, et le point de vue VG :)

  10. Elena a écrit

    Merci pour cet excellent article !

    Etudiante en kiné et végétarienne depuis 3 ans je viens de découvrir le livre d’un des mes enseignants qui aborde l’alimentation végétarienne chez le sportif.
    Jérôme MANETTA présente dans son ouvrage des recommandations et/ou corrections à effectuer pour pratiquer le sport en compétition en optant pour ce mode alimentaire (y compris chez les végétaliens).
    Je précise que son expertise est totalement indépendant du lobbying industriel et ne « force » donc pas les lecteurs à acheter des compléments alimentaires !: comme on le retrouve très souvent sur ce thème…

    Le livre s’intitule: Micronutrition et Nutrithérapie du sportif: Optimisation des performances (Sparte éditions; 2017.

    J’ai trouvé un lien sur le net: http://nutriformation.free.fr/livre_sur_la%20micronutrition%20et%20la%20nutritherapie%20du%20sport.htm

    Au plaisir de vous lire.

    Bonne continuation à tous !

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