Quel type de cardio est-il le plus efficace ?

Cardio à allure modérée ou Interval Training ? C’est la question de Charlène, une lectrice :

« J’ai commencé le sport depuis environ 1 an et j’essaie de me documenter sur comme progresser et atteindre mes objectifs. Je voudrais savoir s’il est plus utile de faire du cardio longtemps à allure modérée (50 min à allure moyenne) ou bien 20 à 30 min à vive allure ! J’ai entendu parler de méthode de Hiit training ou Interval Training. Cela est-il plus efficace ? Je résume donc : quelle est la méthode la plus efficace pour perdre de la graisse, du cardio à allure moyenne mais prolongé ou du cardio à vive allure plus court ? Sachant que je combine cela à ma séance de musculation. »

Réponse

Bonjour Charlène,

C’est une question qui revient souvent dans les magazines de fitness et sur Internet. En général, la conclusion est que oui, l’Interval Training est plus efficace, mais seulement si tu es déjà en bonne condition physique (ce qui je pense est largement le cas si tu fais du sport depuis 1 an). Le plus souvent, ils précisent aussi qu’il faut varier le type de séance, et ils conseillent les séances à allure modérée les jours de « récupération active ».

Voici un exemple de réponse typique (issue du magazine Shape) :

Question issue du magazine Shape

Les séances de cardio à allure modérée font fonctionner la fréquence cardiaque dans la fameuse « fat burning zone » (zone de combustion des graisses) car elles consomment prioritairement de l’énergie issue des réserves de graisses plutôt que de piocher dans les réserves de glycogène (le sucre stocké dans les muscles et le foie). Mais elles consomment peu de calories pendant et après l’entraînement terminé. Alors qu’une séance d’Interval Training pioche proportionnellement plus dans les réserves de glycogène et moins dans les graisses, mais brûle au total quand même plus de graisses, car plus intense. L’Interval Training serait aussi plus bénéfique au niveau sécrétion d’hormones/métabolisme.

Le désavantage de l’Interval Training est que le niveau d’intensité est tel que ce genre de séances peut être assez éreintant pour le système nerveux et les articulations si les entraînements sont très fréquents. Les longues séances de cardio ‘tranquille’ permettent quant à elles une « récupération active », plus douce les jours où tu as besoin de faire un petit « décrassage ».

Quelques liens utiles :

Doing the right kind of cardio: « More is not better, better quality is better »
Steady-State Cardio Vs. High-Intensity Interval Training (article très détaillé sur la question)
Idée reçue : on perd plus de graisse en courant longtemps
Comment s’entrainer en HiTT.

Mon avis

Le type d’entraînement « brûle-graisses » que je préconiserais serait des séances de type « Circuit Training », en enchaînant plusieurs exercices différents (muscu et cardio) sans pauses. Ce genre d’entraînements revient à faire de l’Interval Training au niveau fréquence cardiaque.

Apparence physique mise à part, tout type de cardio est bénéfique pour la santé cardiovasculaire, le bien-être, l’endurance, le système respiratoire.

Pour moi personnellement, les types de cardio « traditionnels » tel que la course à pied ou la natation ont plutôt un effet contre-productif car 1) je n’aime pas trop cela et 2) cela augmente mon appétit. (Cf. cet article de myhomebootcamp.net : “Contrôler son appétit en choisissant le bon type d’entrainement”)

Avec tous les liens que je t’ai mis, tu peux passer pas mal de temps en recherches Internet, lire quelles fréquences cardiaques brûlent quels pourcentage de graisse et de glycogène, t’acheter un cardio-fréquencemètre, etc.

Mais au final, je pense qu’il faut mieux essayer et agir, voir pour toi ce qui marche ou pas, sans trop te prendre la tête en études scientifiques, sans passer 3 heures à chipoter sur des forums pour savoir quelle méthode est vraiment la plus efficace. Ce qui est efficace, c’est d’être en mode « action » plutôt qu’être assis devant un écran.

“Un crétin qui marche va plus loin qu’un intellectuel assis.” - Michel Audiard

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Commentaires

  1. Audrey a écrit

    C’est vrai le principal c’est de bouger! Tout le monde ne parle que du travail en hiit qui serait bien meilleur que l’endurance mais ne serait ce pas un effet de mode?
    Effectivement en travaillant en hiit on construit du muscle du coup on consomme plus de calorie post séance mais on tape plus dans les réserves de glycogène alors qu’en sortie longue, on est nettement plus dans les graisses. Perso, j’ai jamais vu le marathonien obèse. Au final Elise, je crois que tu as ENCORE raison, peu importante après tout :hiit, pas hiit, l’important c’est de bouger. Et rien n’empêche de faire les deux! Moi je préfère être un crétin qui marche! ;)

    • a écrit

      Effectivement tu as tapé dans le mille Audrey, le hiit est complètement « dans l’air du temps » depuis quelques années, car les gens veulent toujours plus en moins de temps. Nous avons à peu près accès à tout (ressources, informations), la seule « commodité » qui n’est pas extensible, c’est le temps. D’où les programmes de gym avec des séances de hiit courtes pour utiliser au maximum la ressource qui se fait la plus rare. Mais je pense qu’une fois le « plafond » du hiit atteint, certains marketeurs/publicitaires n’hésiteront pas à relancer la tendance inverse et sortir des programmes « slow training ». Il y a déjà toute une tendance autour du ‘mindfulness’ et du ‘slow’ pour la nourriture/ le bien-être qui peut certainement être encore plus exploitée dans des programmes fitness. Le yoga par exemple a une marge de progression énorme, d’autant plus qu’il attire des citadines CSP+ qui ont les moyens.

      Au niveau des marathoniens, quand on regarde les amateurs et pas les pros, je trouve perso qu’il y en a qui ont du bide… :) Mais les gens qui font de la course à pied le font de tout façon avant tout pour le plaisir de la course, pas pour des motivations liées à l’apparence. Là aussi on est pas vraiment dans la même ‘tendance’ que les gens qui privilégient le hiit et qui veulent voir des résultats aussi dans le miroir.

      • krakette a écrit

        Au sujet des marathoniens obèses, et bien justement j’ai lu des infos sur ce sujet. Un coureur de fond qui ne change jamais son entraînement, va 1. voir diminuer ses performances, 2. fabriquer de la graisse de réserve car son corps va utiliser moins de calories, se mettre en mode protection et va stocker.
        Donc les marathoniens qui ne fond que courir plusieurs heures vont prendre du bide, même eux doivent varier leurs entraînements pour garder de bons résultats.
        Alors je vous dis pas pour nous … pas vraiment marathoniennes :-)

          • Murielle a écrit

            Mon compagnon n’est pas un marathonien mais il court ou fait du vélo environ une heure par semaine depuis deux ans. Je confirme : il n’a pas de tablette de chocolat à la place des abdos ! Il n’a pas vraiment de bide mais ce n’est pas musclé non plus !

            J’ai moi aussi décidé de m’y mettre mais de manière bien plus modeste et progressive. Ça me fait du bien et c’est l’essentiel. Grâce à ton site, Elise, j’ai maintenant confirmation que ce n’est pas suffisant pour se remettre en bonne condition physique. Je découvre ton site aujourd’hui. Je n’ai pas encore tout exploré. Mais si tu as un article qui propose un entrainement à la maison assez complet pour débutant, je suis preneuse !

            En tout cas, félicitation pour ton site. C’est très instructif.

  2. Marion a écrit

    Je suis contente de voir cet article car je me posais à peu près la même question. J’aime cependant bien courir et ce n’est que depuis peu que j’arrive à tenir plus longtemps (45 min) et bien sûr à allure modérée. Je pense intégrer une séance de HIIT une fois par semaine (enfin je vais voir si ça me plait d’abord) et celle que tu décris a l’air sympa..
    Merci!

  3. Charlène a écrit

    Merci pour votre réponse très complète ! Effectivement je vais me faire ma propre opinion en essayant le hiit jusqu’à présent j’ai toujours pratiqué du cardio (classique) mais il est vrai qu’en entendant parler de cette méthode hiit je me suis questionnée car effectuant tout mes entrainements le soir il est parfois fatiguant de rester tard à la salle de sport donc il est bon d’avoir des méthode aussi efficace mais qui peuvent alléger un peu le planning !!

    • a écrit

      Merci Charlène pour ton retour. Contente d’avoir pu te donner des pistes. Oui, plus qu’à s’y mettre, ça te fera gagner du temps !

  4. a écrit

    Personnellement, je préfère un entraînement en HIIT mais c’est vrai que de temps en temps je fais du cardio long ! Le HIIT permet vraiment de me dépasser, et je n’ai pas cette impression avec le cardio long !

    Je voulais te poser une question. Dans un objectif de perte de graisse, il vaux mieux manger une collation avant (deux heures avant) ou juste après le sport (comme des amandes ou une banane ou beurre de cacahuètes bio), quand on fait son sport vers 17h par exemple ?

    J’ai lu quelques articles dans lesquels il est dit que c’est mieux dans les 30 minutes où l’on finit son sport qu’il faut manger et pas deux ou trois heures avant.

    Merci d’avance :)

    • a écrit

      Directement après l’entraînement, il faut privilégier les protéines et les glucides, et éviter les lipides comme les amandes ou le beurre de cacahuètes car ils ralentissent la digestion. L’intérêt de manger juste après un entraînement intense c’est de fournir aux muscles des nutriments pour qu’ils récupèrent mieux et qu’ils deviennent plus forts.

      Tu peux aussi faire une petite collation deux heures avant pour éviter d’avoir faim durant l’entraînement. Quand tu lis des revues de fitness, tu constates que beaucoup d’athlètes fitness font plusieurs petits repas, toutes les 3 heures et pas 3 gros repas.

    • a écrit

      Mais du coup essaie de maintenir ton total de calories habituel, il ne s’agit pas de manger plus, hein ! ;) Si tu rajoutes deux collations, du coup il faudra peut-être faire des repas moins copieux.

  5. a écrit

    Oui, je me doute bien,
    Je mange déjà 4 fois par jour, donc je vais manger 5 fois mais en divisant ma quatrième prise par deux !
    Par exemple ;
    Deux heures avant le sport ; Une poignée d’amandes (10 amandes)
    Tout de suite après le sport ; Une banane.

    Le hic, c’est que j’ai supprimé le gluten ainsi que les produits laitiers de mon alimentation donc pour les collations, c’est un peu réduit.

    Les produits laitiers cela fait assez longtemps, le gluten cela fait deux mois. Je me sens mieux ainsi et je me permet un peu de pâtes/pain ou un yaourt de ferme le week end …

    Qu’en penses tu ?

    Merci encore :)

    • a écrit

      Oui, c’est bien au niveau répartition. Si la séance est longue (plus de 45 minutes) et/ou contient des exercices de muscu intenses, je rajouterais une source de protéine post-workout.

      Une banane par jour, honnêtement je ne suis pas hyper fan, à moins que tu aimes faire beaucoup de cardio et que tu te dépenses vraiment beaucoup. Je suis d’avis qu’il vaut mieux donner la priorité aux fruits moins caloriques (pommes, poire, ou par exemple avec le printemps qui arrive, les premières fraises feront leur apparition. Les baies en général sont les fruits les moins sucrés). Je ne sais pas si je t’avais déjà donné ce lien, mais cet article en anglais résume bien quoi manger et quand au niveau timing.

  6. a écrit

    Je vais aller regarder cet article et supprimer la banane (ou alors de temps en temps), je préfère les fruits rouges donc c’est tant mieux (j’ai un sachet de baies congelés) et j’aime aussi les pommes.

    merci Elise, tu es adorable !

  7. Lelebouzios a écrit

    Je me demandais, au final combien de séance de cardio doit-on faire par semaine?
    Je ne suis clairement pas en surpoids (51 kilos pour 1m65) et en général je fais toujours 30 min de cardio avant ma séance de muscu. Plus deux séance d’au moins 45 min par semaine mais je me demande si cela est vraiment utile?

    • a écrit

      Oui, c’est utile avant tout pour la santé cardiovasculaire (le coeur est lui aussi un muscle !). La quantité de cardio minimum conseillée correspond aux « 30 minutes de marche rapide par jour » du Programme national nutrition santé (PNNS) Manger-Bouger.

  8. Deya a écrit

    Hello

    Moi je fais pas du tout de cardio et en plus de ça je suis assez sédentaire (vivant à Paris, je suis plus souvent dans le métro qu’entrain de marcher). Le seul sport que je fais c’est du pilates.
    Est-ce que je dois absolument faire du cardio quel qu’il soit pour perdre du poids? Même si je surveille mon alimentation?
    J’aime vraiment pas le cardio c’est un vrai supplice. J’ai presque tout tenté: vélo d’appart, jogging (je déteste lol), corde à sauter, nage, aerobic, cardio pour débutants en faisant des jumping jacks et autres mouvements…
    Je ne tiens pas plus de 10-15mn et j’ai le coeur qui manque d’exploser.

    Je veux bien tenter la marche rapide même si en ville avec les feux ça doit être frustrant et en plus marcher 30mn-1h je ne saurais même pas où aller ^^

    C’est vraiment primordial le cardio?
    Y’a t-il d’autres manières de muscler le coeur (j’arrive pas à courir après mon bus lol).

    Merci!

    • a écrit

      S’il s’agit uniquement de perte de poids, l’activité physique n’est pas si essentielle, c’est vraiment le régime alimentaire qui est la première chose à adapter ou changer.

      S’il s’agit de santé et de longévité, le manque d’activité physique est un facteur de risque cardiovasculaire.

  9. Sandrine a écrit

    Bonsoir, « s’il s’agit uniquement d’une perte de poids, l’activité physique n’est pas si essentielle » là dessus je ne suis pas d’accord. Je crois qu’elle est aussi essentielle que la réduction de son alimentation ou alors on joue sur les mots. On est bien d’accord pour maigrir il faut dépenser plus que ce son apport nutritionnel mais le plus difficile n’est pas de maigrir c’est de ne pas reprendre. Or le corps réduisant son métabolisme de base va nous entrainer dans une spirale infernale si l’on ne se bouge pas les fesses pour (re)trouver un équilibre. C’est bien pour cette raison que les régimes ne marchent pas et que bien des gens se retrouvent avec des kilos supplémentaires au bout du compte. Alors oui pour moi, l’activité physique est aussi importante que l’alimentation si l’on veut maigrir, ne pas reprendre et rester stable.

  10. Anne a écrit

    Je déteste aussi le cardio qui m’ennuie affreusement – mais comme j’aime bien regarder la télé, et bien je fais mon cardio devant – au moins je « végète » activement… Je suis sûre que ce n’est pas idéal pour plein de raisons, mais au moins j’ai l’impression de me faire plaisir pendant le cardio, et je suppose qu’il est toujours mieux de faire comme ça que pas du tout.
    Je précise que je n’ai pas besoin de ça pendant les entraînements fitness-muscu car là j’adore!
    Sinon pour ceux qui peuvent une bonne partie de tennis c’est un excellent cardio, ludique et qui fait aussi activité sociale ;-)

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