Coaching : “Comment m’organiser pour aller à la gym ?”

Aujourd’hui une nouvelle séance de ‘coaching personnalisé’, adaptée à la problématique spécifique d’une lectrice. Alice a une profession libérale (synonyme de « gagne probablement bien sa vie, mais en indépendante sans compter ses heures ») et n’arrive pas à s’organiser pour aller à la gym :

Bonjour Elise,

Tout d’abord bravo pour ton blog que je trouve sensé, mesuré, et pertinent du point de vue médical (j’ai fait ma thèse d’exercice sur les TCA).

Ma question principale sera : comment s’organiser un programme de reprise d’une activité physique dans un planning chargé ?

J’ai des patients de 9h à 19h30, (mais souvent 8h à 20h) avec pause déjeuner aléatoire, de 30 minutes à 1h30, 4 jours par semaines. Le jeudi est consacré à l’administratif mais je peux me libérer facilement. Le samedi et le dimanche je suis souvent épuisée et je larve mais j’aimerais me bouger plus. Je dois souvent retourner au cabinet faire de l’administratif 1 ou 2h le week end. Je n’ai pas d’enfant.

Je crois que je peux « fondre » et me muscler facilement avec une activité physique (type gym suédoise) 3 fois une heure par semaine, mais je n’arrive plus à m’organiser pour depuis mon installation en libéral. Ceci avec la vie commune depuis 2011 avec un bon vivant et notre sevrage tabagique ensemble il y a 18 mois, j’ai donc pris 10 kilos en 3 ans.

Enfin 13 kilos mais j’en ai perdu 3 cet automne (lui 8 !) en évitant les produits industriels, en réduisant alcool et fromage (mon point faible) et en faisant de la randonnée, ou au moins marche, et en essayant pendant 1 mois de rester à 1400/1600 calories jour.

Je fais donc 60kg pour 1m65, ossature fine. J’étais plutôt très mince jusqu’à 27 ans mais actuellement ma masse graisseuse est indécente : 37%. Je désespère. »

Ma réponse

Bonjour Alice,

Merci pour le compliment ! Se faire flatter par une professionnelle de la santé = égo-boost pour moi ‘life coach’ auto-proclamée 😊

Tu décris la solution à ta question dans ton message : pour un programme de reprise, 3 cours collectifs de type gym suédoise par semaine, oui, c’est un bon programme. Les résultats seront au rendez-vous si tu t’y tiens sur plusieurs semaines.

Tes jours disponibles pour la gym sont clairement le jeudi, samedi et dimanche. Les 4 jours de rendez-vous avec les patients m’ont l’air très longs et très lourds. Ça va être trop dur de se propulser à la gym à 21h après avoir fait une journée de 10 heures debout à soigner des patients (à moins que tu aies un club de gym qui propose des cours à 7h du matin, mais bon, comme on parle de programme de reprise on va commencer mollo !). Donc autant ne pas te rendre la vie dure et caler tes 3 séances de gym les jours de boulot tranquilles et le weekend.

Ceci-dit, les jours remplis de rendez-vous patients, si tu as l’occasion d’avoir une pause déjeuner un peu plus longue, tu peux prendre 30 minutes pour aller faire un tour de marche rapide, ce sera toujours ça de pris.

Pour les cours le weekend, je comprends que ce soit difficile de se pousser à aller à la salle de sport quand on a eu une semaine chargée, mais c’est avant tout une question d’habitude. En se couchant tôt le soir d’avant, participer à des cours le samedi et dimanche matin est largement faisable. De plus, cela laisse assez de temps pour faire d’autres choses le reste du weekend. Mais c’est vrai que du coup ça fait automatiquement moins de sorties en soirée les vendredis et samedis.

Au niveau du type de cours collectifs, oui pour la gym suédoise, mais j’incorporerais aussi des cours collectifs de type Body Pump (j’avais écrit un article à leur sujet ici). Ces cours ne sont pas la panacée mais ils permettent de s’initier au renforcement musculaire. Je recommanderais d’incorporer du Body Pump ou un type de cours qui travaille le renforcement musculaire afin d’éviter de faire uniquement des cours d’aérobique purs.

S’il n’y a pas de cours de Body Pump dans ta salle, tu peux aussi remplacer par un cours de Power Yoga très dynamique (mais pas de Pilates ou de cours de ce genre où tu passes la plupart du temps allongée par terre sur le tapis. D’accord c’est bon pour les abdos et la posture, mais ça ne brûle pas assez de calories) ou encore un cours de style Bootcamp. Bref, un type de cours où on ne fait pas seulement travailler les systèmes cardiovasculaires et respiratoires en dansant ou en bougeant, mais où on oppose aussi une résistance élevée aux muscles.

Donc en fonction du planning de ta salle, pour tes 3 séances par semaine : une séance de gym suédoise, une séance de Body Pump, et une troisième séance au choix. Choisis en fonction du prof, de la musique, de l’ambiance, des horaires. En fait, choisir le meilleur type de cours revient surtout à choisir ce qui te plait le plus pour pouvoir y retourner facilement et régulièrement.

Avec un poids normal et une morphologie fine, ton pourcentage de graisse est élevé avant tout parce que tu n’es pas très musclée. Faire trop de cardio pourrait certainement te faire fondre, mais cela produirait peu de masse musculaire.

Ton compagnon “bon vivant” a perdu plus de kilos que toi non pas parce qu’il a mieux ou moins mangé, mais parce qu’il a naturellement plus de masse musculaire, ce qui consomme plus de calories, même au repos, sans rien faire.

La priorité serait donc je trouve de te muscler. Pour cela, renforcement musculaire obligatoire avec des cours collectifs adaptés et nutrition pour ‘nourrir’ les muscles : protéines et légumes en priorité à chaque repas. Réduire trop les calories sera contre-productif. C’est avant tout les types d’aliments qui feront la différence. Pour réduire ton pourcentage de graisse, mieux vaut 1700 calories de protéines, légumes verts et acides gras insaturés plutôt que 1200 calories de plats en sauce, alcool et desserts sucrés. La perte de kilos ne sera peut-être pas au rendez-vous, mais le pourcentage de graisse diminuera et ta silhouette se raffermira.

Bon courage et tiens moi au courant de tes progrès dans quelques semaines !

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Commentaires

  1. a écrit

    Supers bons conseils, Elise, comme d’habitude !

    Moi qui ait un job assez prenant également (8h00 / 19h00) mais sans enfant, j’ai également quelques petits trucs pour me motiver et m’organiser… :

    – Choisir une salle de sport pas très loin de son travail ou de son domicile (entre les deux, c’est encore mieux !) avec des plages horaires étendues.
    C’est LE critère essentiel. J’aurais adorer rester abonnée à mon ancienne salle de sport à l’autre bout de Lyon qui a des tarifs avantageux, une piscine et des cours d’aquabiking MAIS ça me ferait faire beaucoup de route et en sortant d’une grosse journée de boulot, il est évident que je n’aurai plus la motivation de faire le détour et que je trouverai 10 bonnes excuses pour ne pas y aller…

    – Prendre son sac de sport le matin et aller au sport directement en sortant du travail. Repasser à la maison, c’est 50% de chance (facile) d’y rester ;-).
    Et pour prendre son sac de sport le matin, le mieux c’est encore de le préparer la veille au soir…

    – Préparer double ration de dîner la veille au soir. Comme ça : on rentre du sport, on file à la douche et on a plus qu’à réchauffer !

    Ce sont des petits détails d’organisation qui facilitent la vie quotidienne et qui évitent d’avoir l’impression que pour faire 1h de sport le soir, on perd 4 heures de logistique, temps de trajet et autres au final…

    Bon courage !

    • a écrit

      Merci Clémentine ! D’accord avec tes 3 astuces, pour pouvoir s’y tenir sur le long terme, il faut se simplifier la vie et planifier un peu à l’avance ! Make the right thing to do the easy thing to do!

  2. a écrit

    Hello,

    Comme beaucoup, j’ai un emploi du temps chargé : je suis cadre dans la finance. Je n’ai pas d’enfants. Je suis obèse mais pour en finir, et j’ai décidé de faire du sport ma nouvelle habitude: comme se brosser les dents. Ainsi, j’essaye de faire du sport 6 fois par semaine en alternant cardio, muscu, et yogalates… Bref.

    Pour moi, il y a 2 choses qui ont marché.
    1) Passer en force : je ne négocie plus sur le fait que je dois faire du sport (et donc que je doive prendre le temps pour ça). Du coup, plein de choses sont passées à la trappe mais probablement qu’elles n’étaient pas aussi importantes que l’on essayait de me faire croire.
    2) Me coucher tôt: 22h30-23h max… Non négociable ! De la sorte je peux me lever assez tôt pour commencer ma journée par le sport. En effet, en général on maîtrise plus facilement l’heure à laquelle débute la journée que l’heure à laquelle elle s’achève.

    Merci pour toutes tes astuces supplémentaires !!

    Elle.

    • a écrit

      Merci Elle pour ton commentaire. Tout à fait d’accord avec toi, commencer sa journée par le sport c’est radical pour que cela ne passe pas à la trappe. C’est vrai que la plupart des gens n’y pensent pas et que seulement les grands clubs de gym ont tendance à être ouverts dès 7 h du matin. Mais cela a beaucoup d’avantages, comme notamment le fait d’avoir une salle de gym tranquille entièrement pour soi, et ensuite d’avoir l’esprit libre pour passer à autre chose une fois la séance finie.
      Bon courage et bonne continuation ! -PS: à quand les photos avant/après ?

      • a écrit

        Je viens tout juste de te laisser un autre com’ (je me souviens maintenant de ton blog, c’est a cause du navigateur du boulot qui est pourri et du coup ton blog n’a plus la même tête).

        Justement, je rebondis depuis mon autre com’: j’ai décidé d’arrêter la muscu machine, pour de la vraie muscu (et là, encore une fois, je ne vois pas 1,60m tracter 90 kilos …). Alors voilà ma question : et la muscu quand on est obèse (et je parle de la vraie muscu) ? Parce que même si j’ai perdu 15 kilos, je suis encore obèse, bah oui !
        Il m’aura fallu du temps pour passer le cap de la honte injustifée de « la grosse boule » qui fait de la muscu : quand t’es gros, on comprend que tu fasses du cardio, mais quand tu fais de la muscu, tout le monde te regarde bizarre.
        D’où ma question : l’obésité et la « vraie » muscu sont ils si incompatibles, et suis-je dans l’erreur si je pense que, même obèse, il faut mener le combat sur tous les fronts : assiette + muscu + cardio… ? Cette approche a t’elle un sens ou faut il revenir à un poids plus « de forme » pour faire de la muscu.

        Merci et A bientôt !

        Elle.

        • a écrit

          Salut Elle,

          Oui, je suis tout à fait d’accord avec toi, il faut mener le combat sur tous les fronts, assiette + muscu + cardio.

          Donc absolument aucune raison de ne pas te sentir à ta place à la salle de muscu :) Ta masse musculaire est ta meilleure alliée brûle-graisse, et faire de la muscu permet de la conserver. Cela va te permettre de maigrir lentement mais harmonieusement plutôt que de ‘fondre’ avec un régime drastique et du cardio et de se retrouver ensuite avec des excédents de peau énormes.

          Ceci-dit, travailler de petits muscles avec des mouvements d’isolation (comme flexions des biceps, triceps kickbacks ou autre) n’est pas très efficace car brûle peu de calories. Il faut mieux privilégier les grands mouvements et les grands muscles (cuisses, fesses, dos, pectoraux) pour plus d’effets.

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