“Comment utiliser les machines de la salle de gym ?”

Si vous êtes un(e) habitué(e) de votre club de fitness, cet article vous fera peut-être lever les yeux au ciel en soupirant, car il est avant tout axé “grands débutants”.

Mais bon, il faut bien se rappeler que quand on débarque pour la première fois dans une salle de gym, les machines peuvent dérouter. On ne voit pas forcément comment les utiliser et à quoi elles servent.

Marie-Claire, une internaute sportive mais qui n’a jamais fait de fitness en salle, m’a envoyé les photos des machines de sa salle de gym en m’écrivant : “Je fais surtout du vélo, de l’elliptique ou du rameur car il n’y a que ça que je maîtrise. Il y a d’autres machines, je ne sais pas m’en servir mais j’aimerais bien essayer.” Il n’y a pas de coach présent dans la salle de Marie-Claire.

Voici donc machine par machine ses photos et mes explications.


Presse à cuisses

■ Nom de la machine : presse à cuisses
■ Sert à travailler : les cuisses avec un accent sur les quadriceps (le devant des cuisses), mais aussi les fessiers.
■ Intérêt : le dos étant bien plaqué contre le dossier de la machine, pour les débutants, il y a légèrement moins de risques de se faire mal au dos qu’avec des squats.
■ Comment l’utiliser : pour la machine de la photo, il faut régler le poids à l’arrière (blocs de poids noirs situés derrière la machine). Une fois assise, pieds positionnés sur la plateforme, bien stable, il faut appuyer sur le petit levier situé à droite du siège pour débloquer la plateforme.

Exercice de la presse à cuisses

■ Points importants : faire attention à l’angle de ses genoux. Certaines personnes positionnent leur pieds en bas de la plateforme, ce qui fait plier les genoux au maximum en fin de mouvement, pas idéal pour les ligaments du genoux, surtout avec des poids. Il faut mieux positionner les pieds en haut de la plateforme, quitte à avoir le bout des orteils en l’air, mais les pieds bien plats, en poussant sur les talons. Pousser sur les talons est la clé pour activer ses fessiers.
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Banc pour développé couché

■ Nom de la machine : banc de développé-couché
■ Sert à travailler : les pectoraux, les triceps, l’avant des épaules, avec un peu d’ados pour stabiliser.
■ Intérêt : relativement peu d’intérêt pour les débutantes. Il faut mieux faire des pompes à genoux au sol, cela revient presque au même mouvement de poussée.
■ Comment l’utiliser : d’abord sans poids sur la barre juste pour essayer. Pour mettre du poids sur la barre, mettre des disques de chaque coté et les bloquer avec des petites attaches pour ne pas qu’ils bougent. (Généralement, ces petites attaches sont trouvables près des disques).

développé couché

■ Points importants : pieds plats au sol pour un maximum de stabilité. Garder le dos en contact avec le banc, éviter de cambrer le dos.
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Machine Peck Deck

■ Nom de la machine : pec-deck
■ Sert à travailler : les pectoraux
■ Intérêt : relativement peu d’intérêt car isole les pectoraux sans faire travailler d’autres muscles.
■ Comment l’utiliser : ajuster le siège à la bonne hauteur afin d’avoir les bras écartés, coudes à 90 degrés pour commencer le mouvement.

pec deck

■ Points importants : garder le dos plaqué contre le dossier de la machine. Ne pas écarter trop les bras vers l’arrière en début et fin de mouvement afin de protéger l’articulation des épaules.
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Smith machine ou cadre guidé

■ Nom de la machine : Smith machine ou ‘cadre guidé’
■ Sert à travailler : plusieurs exercices sont possibles à l’aide de cette barre guidée qui bouge verticalement. Les exercices que je conseillerais seraient les fentes, et les tractions horizontales.
■ Intérêt : cette barre permet de faire plusieurs exercices différents, tout en restant bien stable. Elle ne bouge que de haut en bas et il y a des protections pour empêcher la barre de tomber en cas d’accident.

Barre guidée

■ Comment l’utiliser : il faut débloquer la barre pour la rendre ‘glissable’ de bas en haut. En général sur la plupart des machines, il faut tourner légèrement la barre vers l’intérieur pour la débloquer.
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Tirage poulie haute

■ Nom de la machine : poulie haute
■ Sert à travailler : les dorsaux, les pectoraux, les bras.
■ Intérêt : permet de travailler le haut du corps dans un mouvement complet, proche du mouvement des tractions. Travailler ses dorsaux permet de créer l’illusion d’une taille plus mince. Il est aussi possible de changer la grande barre, d’en mettre une plus courte. On peut aussi changer le positionnement des mains. En fonction de cela, on peut mettre l’accent soit plus sur les biceps soit plus sur les dorsaux.

Poulie haute

■ Comment l’utiliser : ajuster le siège à la bonne hauteur. S’assoir les jambes calées sous les petits boudins, pieds plats au sol. Saisir la barre mains écartées et ramener la barre vers la poitrine en gonflant la poitrine et en ramenant les coudes vers l’arrière. Ce sont les coudes qui guident le mouvement en descendant vers le bas.
■ Points importants : quand la barre est en haut et qu’on a les bras en haut, essayer de garder les épaules basses pour maintenir une certaine stabilité au niveau de l’articulation de l’épaule. Donc éviter d’avoir les épaules au niveau des oreilles. Garder aussi les coudes très légèrement pliés même avec les bras étendus. Le but n’est pas d’étirer au maximum les bras.
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Pupitre Larry Scott pour faire des flexions de biceps

■ Nom de la machine : pupitre Larry Scott
■ Sert à travailler : les biceps

preacher curl

■ Intérêt : peu d’intérêt. Isole uniquement les biceps, un petit groupe de muscle, qu’on travaille déjà avec des tirages à la poulie haute vu précédemment.
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Ab circle pro

■ Nom de la machine : Ab circle pro
■ Sert à travailler : est censée travailler les abdos mais je n’ai jamais eu l’occasion d’essayer cette machine. Il ne s’agit pas d’une machine classique de club de gym, mais d’une machine ‘gadget’ qui était vendue dans des émissions de téléshopping il y a quelques années.
■ Intérêt : pas vraiment, peut-être 5 minutes comme ça pour s’échauffer ou s’amuser. À noter que l’entreprise qui vendait ce produit s’est pris un gros procès pour publicité mensongère (Ab Circle Pro Marketers Charged for Deceptive Advertising).

Ab Circle Pro

■ Comment l’utiliser : il faut placer les deux genoux dans les deux cercles et commencer à osciller d’un côté puis de l’autre.
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Ab roller

■ Nom de la machine : Ab roller
■ Sert à travailler : les abdos, mais seulement le devant des abdos (le grand droit)
■ Intérêt: aucun. Ou à moins de vraiment vouloir faire des crunchs, l’un des exercices d’abdos les moins utiles.

Ab-roller

■ Comment l’utiliser : en mettant la tête sur le petit coussin et en faisant des crunchs. Ou mieux : en l’utilisant pour carrément autre chose comme dans ce tutoriel vidéo.


Banc incliné pour faire des relevés de buste

■ Nom de la machine : banc incliné
■ Sert à travailler : les abdos en faisant des relevés de buste ou des relevés de jambes.

Relevés de buste

■ Intérêt : peu d’intérêt pour les débutants mieux vaut faire du gainage. En général les exercices d’abdos qui font pousser le ventre vers l’extérieur sont à éviter, surtout pour les femmes qui ont déjà eu des enfants, cela ne fait que pousser les viscères vers le bas. Les relevés de jambe cependant sont moins problématiques.
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Captain chair

■ Nom de la première machine : Captain chairchaise romaine
■ Sert à travailler : les abdos et les fléchisseurs de la hanche
■ Intérêt : oui, mais seulement en faisant le mouvement hyper lentement. Et il est probable que les bras et épaules fatiguent avant les abdos.

Chaise romaine

■ Comment l’utiliser : genoux pliés pour commencer. Dos plaqué contre le dossier, essayer de garder les épaules basses et la poitrine en avant sans s’enfoncer vers le bas.
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■ Nom de la seconde machine : banc pour faire des extensions du buste
■ Sert à travailler : muscles spinaux, lombaires, fessiers
■ Intérêt : renforcer le bas du dos.
■ Comment l’utiliser : bloquer ses pieds sous les boudins et ajuster le pupitre à la bonne longueur pour ses jambes.

Extension du buste

■ Points importants : dos bien droit avec une légère cambrure lombaire, bassin immobilisé, mouvement bien contrôlé.
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Voilà pour les explications machine par machine. Mais en général je ne suis pas fan des machines (comme je l’ai déjà expliqué dans cet article Débutantes en musculation par où commencer ?). Pour comprendre visuellement ce qu’on fait quand on est sur une machine, je recommande le livre de référence en la matière, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique.

J’espère que j’ai pu aider Marie-Claire à mieux comprendre les machines de sa salle. Lecteurs et lectrices expérimenté(e)s, quelles machines de sa salle lui recommanderiez-vous ?

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Commentaires

  1. a écrit

    Merci pour tous ces conseils « spécial débutant ».
    C’est vrai que quand je vais à la salle je n’ose jamais m’approcher des machines car je ne sais pas du tout comment les utiliser ! Du coup je fais du tapis ou du vélo, c’est tout.

  2. a écrit

    J’ai déjà été dans une salle de sport, par contre je ne savais pas qu’il pouvait y en avoir autant !

    Pour l’instant, je ne franchirai pas le pas de la salle de sport, l’ambiance ne me plaît pas trop, ce n’est que mon avis et chez moi je peux vraiment me donner à fond, je serai un peu gênée dans une salle de sport.

    Je m’en sors très bien avec le peu de matériel que j’ai (et oui, les étudiants ne roulent pas sur l’or) et je pense que quand j’aurai plus de moyen, je m’y rendrai peut-être ou je perfectionnerai mon matériel pour chez moi (et oui, j’aimerai bien avoir une pièce dédiée au sport dans ma future maison, j’ai le droit de rêver …)

    En tout cas, encore un article où tu expliques très bien le rôle des machines et leur utilité !

    Rien à voir avec l’article, mais que penses tu du beurre de cacahuètes (bio) ?

    Bon week end !

    • a écrit

      J’achète parfois du beurre de cacahuètes mais très occasionnellement car à la maison on finit le pot souvent trop vite alors qu’il faut le consommer avec modération vu la densité calorique du produit. Donc la plupart du temps on préfère manger des cacahuètes comme les singes et avoir à les décortiquer, comme ça on en mange moins.

  3. a écrit

    Merci pour ta réponse. Penses tu qu’une cuillère à café par jour de beurre de cacahuètes bio (pas le beurre de cacahuètes sucré des américains) c’est beaucoup pour moi qui fait pas mal de sport ?

  4. Cédric a écrit

    Bonjour,

    Ce cours m’a vraiment aidé. Il était important pour moi de surtout savoir quelle partie du corps est travaillée avec tel ou tel genre d’appareils.

    Cordialement

  5. Cécile a écrit

    C’est vrai que la 1ere fois ou je suis rentré dans une salle de sport j’étais perdue !
    J’ai tout juste réussi à me servir du tapis…
    Il ne faut pas hésiter à demander au staff présent ou même aux adhérents, j’ai beaucoup observé aussi pour voir comment toutes ces machines pouvaient servir (parce que certaines peuvent servir pour pleins d’exercices en fait! encore faut-il le savoir)
    En tout cas merci pour cette article qui sert bien quand on débute !

  6. carolineee a écrit

    coucou! j’aime bien ton blog, il est clair, précis et très fourni, dans mes favoris hehe ^^
    j’ai commencé la muscu la semaine derniere et le coach que jai rencontré 1h m’a fait un mini enchainement de machines à répéter 2x par semaine (jai fait ça 2x la semaine derniere, 1x cette semaine, a chq fois avec 3h de danse et 30min de TRX)
    Ben figures toi qu’il m’avait SUPER MAL CONSEILLE sur le banc pour faire des extensions du buste!!!!! Je devais commencer en position droite mais au lieu de descendre je devais cambrer le dos au max puis revenir en position droite !!!! nimportequoi :/

  7. Emilie a écrit

    Super article! Merci ! J’ai toujours evite les salles de sport parce que je ne savais jamais auelle machine utiliser.
    A ton avis combien de fois par semaine et pendant combien de temps (1h, 2h) une debutante devrait aller a la salle de sport au debut?

    • a écrit

      Bonjour Emilie,
      S’il s’agit juste de commencer une mini routine pour essayer, je conseillerais une fréquence de 2 à 3 fois par semaine pour 50 minutes.

  8. keycia a écrit

    Coucou je me suis fait opéré pour une reduction mammaires je fesais un bonnet h un peux plus la je fais un bonnet 90e un peu deg car je voulais faire moins voilà je compte faire un régime prise de masse flocons d avoines pr le mtin des blanc d oeufs ect.. je vais essayer de voir sur internet mes je ne veux pas prendre en poitrine même du haut quel machine utiliser pour faire sécher ma poitrine quitte a perdre encore en sachant quel et large ronde donc elle sort sur les coter je veux la garder ferme en hauteur mes ne pas la développé et faire attention de pas trop l écarté je vais en demander beaucoup mes si tu peux me conseiller sur un régime mon objectif faire ressortir légèrement mes hanche et prendre des fesses et des cuisses en muscle bien sûr

    • a écrit

      Bonjour Keycia,
      Un équipement très cardio pour le haut du corps est les battle ropes (j’en parle dans cet article). Toutes les salles de gym n’en n’ont pas encore forcément mais c’est un bon moyen de faire du cardio haut du corps en Interval Training pour sécher un peu.

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