Comment calculer ses macros ?

Comment connaître ses besoins nutritionnels pour obtenir les meilleurs résultats silhouette ? C’est tout l’intérêt de savoir compter ses macros.

Bon, je vous préviens tout de suite : ça va être un peu chiant. Le but de cet article n’est pas de vous soûler avec une avalanche de chiffres, mais de répondre à des questions de lectrices du genre : Combien de cuillères de beurre de cacahuètes puis-je manger par jour ? Est-ce que c’est mieux si je mange des Wasa plutôt que du pain ? Je suis végétarienne et je fais du fitness, est-ce que tu penses que je devrais supplémenter mon alimentation en protéines ?

Une fois que vous aurez calculé vos macros et comparé ces chiffres ‘théoriques’ à ce que vous mangez en pratique, vous pourrez alors répondre à ces questions par vous-même.

Les macros, c’est quoi ?

« Macros », c’est l’abréviation de « macronutriments ». Les macronutriments, ce sont les protéines, les lipides et les glucides. Calculer ses macros, c’est calculer le nombre de grammes de protéines, de lipides et de glucides dont on a besoin.

Quel est l’intérêt de calculer ses macros ?

Si on a pas d’objectif particulier, effectivement il n’y a pas d’intérêt et pas lieu de se prendre la tête. Il y a plein de gens très « fit » qui n’ont jamais compté leurs macros et qui n’en ont jamais eu le besoin.

Ceci-dit, si on a un objectif très axé sur l’apparence physique, connaître le nombre de glucides, lipides et protéines idéaux pour l’objectif en question sera beaucoup plus efficace que de compter les calories sans faire de distinctions glucides/lipides/protéines.

Quels sont les pourcentages recommandés ?

C’est là qu’il y a débat. Les recommandations varient fortement en fonction des sources.

■ Les recommandations officielles privilégient les glucides :

Macros officielles
Source : iqa.vendee.fr/les-macronutriments.htm

■ Les recommandations indépendantes un peu moins de glucides et plus de lipides et de protéines :

Macros de Lanutrition.fr
Source : lanutrition.fr

■ Les recommandations des sites fitness préconisent souvent 40% de glucides 30% de lipides, 30% de protéines (voir parfois 35% de glucides, 35% de lipides, 30% de protéines. Ces pourcentages recommandés varient en fonction de l’objectif -sèche, prise de masse etc.)

Macros du site Bodybuilding.com
Source : bodybuilding.com

Comment calcule-t-on le nombre de grammes dont on a besoin pour chaque famille de macronutriments ?

Il faut d’abord calculer le nombre total de calories dont on a besoin. Il existe de multiples formules pour cela, en voici par exemple une ici.

Une autre formule plus rapide pour gens pressés est de multiplier son poids par un chiffre compris entre 28 et 34 (plutôt vers 28 si on est plutôt inactive ou qu’on souhaite maigrir, plutôt vers 34 si on ne souhaite pas perdre de poids ou qu’on est très active).

Par exemple, pour une femme de 60 kg qui souhaiterait un peu s’affiner mais sans perdre du poids, on pourrait choisir le multiplicateur 30. 30 x 60 = 1800 calories par jour.

Mais comme je l’ai précisé, il s’agit d’une formule rapide. Il existe de nombreuses autres formules et de nombreux calculateurs sur Internet pour prendre en compte plus de critères comme l’âge, le pourcentage de graisse ect. dans le calcul. (Si besoin, faire une petite recherche Google en tapant “calorie calculator”. La plupart des calculateurs américains ont aussi une option pour rentrer ses chiffres en système métrique.)

Une fois qu’on a obtenu son nombre de calories journalières, on va « découper » ce nombre en fonction des pourcentages qu’on a choisi.

Si on choisit des recommandations fitness du type 40% de glucides, 30% de lipides et 30% de protéines, cela va donner pour notre exemple à 1800 calories :

Glucides : 40% de 1800 = 720 calories
Protéines : 30% de 1800 = 540 calories
Lipides : 30% de 1800 = 540 calories

720 calories proviendront des glucides, 540 calories proviendront des protéines, 540 calories proviendront des lipides.

Sachant que :
■ 1 g de glucides = 4 calories
■ 1 g de protéines = 4 calories
■ 1 g de lipides = 9 calories

On peut alors calculer le nombre de grammes pour chaque famille de macronutriments :
Glucides : 720 ÷ 4 = 180 g de glucides
Protéines : 540 ÷ 4 = 135 g de protéines
Lipides : 540 ÷ 9 = 60 g de lipides

Alors bien sûr, cela peut paraître beaucoup de protéines, mais c’est parce qu’on a choisi des recommandations de ratios fitness.

Si on choisit les recommandations officielles (55% de glucides, 15% de protéines, 30% de lipides), on obtient pour notre exemple à 1800 calories :
Glucides : 247,5 g de glucides
Protéines : 67, 5 g de protéines
Lipides : 60 g de lipides

Certaines personnes jugeront les recommandations fitness beaucoup trop élevées en protéines, d’autres personnes jugeront les recommandations officielles trop élevées en glucides, particulièrement pour nos modes de vie sédentaires. (Voir cet article de lanutrition.fr par exemple.)

Bref, quels que soient les ratios que vous choisirez pour calculer vos macros, vous trouverez toujours quelqu’un pour vous dire « ce ne sont pas les bons ». Par exemple, on peut critiquer les ratios fitness 40%/30%/30% et les trouver trop élevés en protéines et donc acidifiants pour l’organisme. C’est vrai si on ne mange pas assez de légumes, mais pas forcément vrai si on mange essentiellement des légumes verts comme source de glucides plutôt que du pain et des pâtes.

Calculateurs en ligne

Pour calculer vos macros en ligne de manière plus adaptée et en prenant en compte plus de critères (âge, objectifs etc.), il existe de nombreux calculateurs gratuits. En voici deux particulièrement complets :
iifym.com/iifym-calculator
macrofit.com/macro-calculator

(Ces deux calculateurs permettent d’entrer des chiffres en système métrique.)

Une fois qu’on a obtenu ses nombres de glucides, protéines et lipides, il suffit alors de lire les valeurs nutritionnelles des produits pour déterminer combien de grammes de glucides, protéines et lipides ils contiennent et les comparer à ses macros.

Quelques articles utiles

Comment lire les étiquettes des produits ?
À quoi ressemblent 20 grammes de protéines ?

Pour partager cet article sur les réseaux sociaux :

Commentaires

  1. Qotsa a écrit

    Super article, vraiment!

    Je suis surprise par le nombre de grammes de protéines recommandés. Moi qui partait sur une base de 60gr (pour 58kg en étant active sportivement 6j/semaine), ça fait léger…

    Je suis tentée par l’ augmentation de mon ratio de protéines journaliers, par contre, aurais-tu une recommendation ou des liens à partager quant aux éventuels symptomes auxquels prêter attention en cas d’ excès. Je mange naturellement beaucoup de légumes (vert en particulier, parce que j’ aime ça) mais mieux vaut être averti que faire des bêtises…

    Merci d’avance!

    • a écrit

      Bonjour Qotsa,

      Les liens que je conseillerais à ce sujet seraient espace-musculation.com/proteines et lanutrition.fr/recommandations. Si tu ne bois pas assez et que tu ne manges pas assez de légumes verts, les symptômes pourraient être par exemple devenir constipée et avoir mauvaise haleine.

      A noter qu’il faut compter correctement tous les grammes de protéines, c’est-à-dire compter tout, pas seulement les aliments ‘protéinés’ comme la viande, les œufs, le poisson ou les pois chiches, mais aussi tous les autres : 100 g d’épinards contiennent par exemple 3 g de protéines, 7 noix contiennent 4 g de protéines etc.

      Une des mes copines (pourtant loin d’être idiote) pensait par exemple qu’un steak de viande de 100 g contenait 100 g de protéines. Un steak de 100 g, c’est environ 20 g de protéines, le reste de son poids, c’est de l’eau et de la graisse.

      Si tu augmentes ton ratio de protéines, il faut aussi veiller à baisser ton ratio de glucides, car si tu continues de manger les mêmes quantités de glucides qu’avant tout en augmentant tes protéines, cela reviendra à augmenter tes calories, ce qui entrainera une prise de poids. Mais normalement cela ne devrait pas être le cas même si tu ne comptes pas tes glucides, car les protéines sont plus rassasiantes (un principe utilisé à fond par le Dr. Dukan).

  2. Qotsa a écrit

    Merci beaucoup pour tes éclaircissements. J’ utilise depuis longtemps myfitnesspal, ça devrait aller pour mesure le tout (meme si ce n’est pas tjs evident de faire le tri dans la base de données car certains aliments sont entrés d’ une manière très aléatoire par les utilisateurs).

    Je vais essayer d’ augmenter ma dose quotidienne de 20gr, ça m’ amènera à environs 80gr (plus les proteins continues dans le reste), je verrai déjà ce que ça donne.

    :)

  3. Kawtar a écrit

    Moi aussi j’avais calculé mes macros pour avoir une idée de ce que devrait être mon alimentation, j’utilise une app pour suivre ce que je mange pendant quelques jours afin d’avoir une idée et après je compte plus parce que j’arrive à avoir le même équilibre sans trop me prendre la tête. Parfois je calcule pour voir si je suis sur la bonne voix, et généralement je tourne autour des mêmes chiffres. Ce que j’avais fait, c’est calculer en fonction de mon poids et mon objectif de calories les grammes de protéines et de lipides nécessaires, et le reste ben c’est les glucides.

    J’aurais une question par contre. Est-ce que tu penses que pour diminuer son pourcentage de graisse, le ratio lipides/glucides est important? Contrairement à beaucoup de gens, j’aime les lipides bien plus que les glucides (avocats, noix, oeufs, fromages…) et donc je me demandais si ça avait un quelconque effet sur la masse grasse/masse musculaire? (Je sais que les protéines ont un rôle important mais je sais pas trop si les lipides et glucides sont interchangeables sans soucis du point de vue esthétique mais aussi santé)

  4. morgane a écrit

    MERCI pour cet article, j´ai enfin compris en quoi les macros consistaient! c´est un peu « psychorigide » non de fonctionner comme ça? tu comptes tes macro toi? il faut passer sa vie la calculatrice à la main non? Ça me semble adapté à des gens qui ont vraiment un objectif fitness de competition…et en même temps c´est tellement fluctuant d´une méthode à l´autre! mais bon, ça donne une idée!

    • a écrit

      Bonjour Morgane,

      Oui, cela se justifie surtout si on a des objectifs au niveau silhouette / surtout axés purement sur l’apparence physique. Si on veut se raffermir et perdre de la masse grasse, c’est un « reality check » très concret et plus utile que de compter les calories sans faire de différences entre glucides/protéines/lipides.

      C’est clair que c’est surtout un truc d’anglo-saxons, mais en lisant la blogosphère fitness française je note aussi pas mal de françaises qui utilisent l’appli Myfitnesspal et qui les comptent.

      Pour ma part je ne les compte pas, mais le fait d’avoir calculé mes besoins me permet d’en avoir une idée et d’en être consciente. À partir du moment où j’ai une idée (même vague) de mes besoins, c’est assez facile de juger les valeurs nutritionnelles des aliments ; cela donne une sorte de « cadre ».

  5. fabienne a écrit

    Merci de ton article
    Deux petites questions. Quand tu écris il faut multiplier *28 son poids pour avoir à peu près ce qu’il faut manger pour s’affiner.
    Le poids choisi est le poids réel ou celui qui on vise ? Moi je vise 60 kilos… Lol

    Pour les glucides, je vais essayer de réduire à 40% de glucides pour me sécher mais j’ai du mal… Combien de sucres dit rapides pour perdre du gras ?
    J’ai le plus grand mal à descendre sous 40 g de sucre… Il y a du sucre partout lol…

    • a écrit

      Tout dépend de ton poids actuel. Pour les gens obèses, effectivement, multiplier par 28 pourrait être encore trop. Peut-être vaut-il mieux partir du poids visé.

      Oui pour arrêter le sucre, il faut arrêter les yaourts aromatisés, arrêter les barres de céréales, arrêter les céréales de petit déjeuner « classiques »… Effectivement il y a du sucre partout quand on lit les étiquettes. Peut-être que cet article Comment lire les étiquettes des produits ? pourra t’aider un peu.

    • Lily a écrit

      Il est conseillé de limiter les sucres simples (=rapides = indice glycémique élevé) à 10% de des apports énergétiques totaux. Il sont notés sur les étiquettes dans la partie « dont sucres » des glucides.
      Par contre les glucides complexes (=lents= indice glycémique bas) sont indispensables car apportent la sensation de satiété, et les glucides sont le substrat énergétique principal du corps. Il correspondent aux féculents (riz pâtes pomme de terre céréales de petit déjeuner biscottes pains…) et aux légumes secs (pois chiches lentilles quinoa…). Si tu réduit trop leur proportion dans ton alimentation, ton corps va taper dans les réserves de protéines de ton corps pour recréer des glucides et tu vas donc perdre de la masse musculaire…
      Pour limiter les sucres, essaye de réduire au fur et à mesure mais ne te prive pas de tout d’un seul coup c’est le meilleur moyen pour te frustrer !! Il faut prendre de nouvelles habitudes doucement, à son rythme… ne te culpabilise pas ;)
      J’espère que mon message t’apporte quelques pistes !

  6. a écrit

    Bonjour Elise, j’espère que tu vas bien !

    J’avais une petite question ; que penses tu de ;

    35% fat
    35%carbs
    30% protein

    Pour une perte de gras et maintien des muscles ?

    Merci beaucoup !

  7. Amandine a écrit

    Site vraiment très intéressant, j’ai pu enfin comprendre, savoir et calculer les macros. Merci .

  8. Lily a écrit

    Je pense qu’il peut être aussi conseillé d’aller voir une diététicienne, qui a fait des études pour cela et dont c’est le métier… On lit tout et son contraire (et souvent n’importe quoi!!) sur internet ! Un diététicienne pourra s’adapter à votre organisme et votre mode de vie, et vous donner des conseils précis. Ce qui va « matcher » pour une personne ne le sera pas forcément pour une autre…

  9. ellie a écrit

    Merci pour cet éclairage sur l’épineuse question des macros !
    Je suis néanmoins un peu perdue … J’avais une définition musculaire correct il y a quelques mois de cela, mais j’ai voulu aller plus loin et ai tentée la diete cétogéne … Le probléme ? Prise de 5kg ! ( pourtant mes macros étaient parfais … Je faisait un peu moins de sport a cet époque car emploi du temps chargé … )

    Me rendant compte de cette prise de poids j’ai repris mon mode de vie  » low carb/lowfat » et j’ai pris énormément de masse grasse ( merci les fêtes de fin d’années et les petits ecarts … )

    Donc aujourd’hui je suis perdue, je ne sais plus à quelle diète et ratio de macros me louer … J’ai repris le cardio 3x/semaine et les séances de muscu 3x/semaine également mais je ne sais pas comment faire fondre ma masse grasse.

    Je me suis rendue compte ces derniers temps que je mangeais vraiment trop peu de calories.
    En ce moment les macro c’est : 12% de glucides, 42 % protéines et 46% de lipides … Pas trés équilibré tout ca …

    Des idées Elise ?

    • a écrit

      Bonjour Ellie,
      Lis-tu l’anglais? Tu pourrais peut-être faire une recherche google sur le phénomène du « metabolic damage » lié aux régimes fitness low carb qui est souvent décrit sur les sites fitness américains (ici et ici par exemple).

      • Ellie a écrit

        Oui je comprend très bien l’anglais … Je vais y jeter un œil mais je pense en effet que mon metabolisme est au point mort …

        Je vais faire des recherche la dessus et sûrement ré augmenter mes hydrates par cycle ( ça ne fera de mal ni à mon moral ni à mes hormones … )

        Merci bcp !

  10. ellie a écrit

    Suite à quelques recherches et à la lecture des articles que tu m’as conseillée, il semblerais que mon métabolisme de base soit endommagé par plusieurs années de privations, de régime low carb et de cardio à outrence.

    Ce qui expliquerais pourquoi malgré le fait que je mange trés trés peu ( environ 800 cal par jour et des entrainements tout les jours ), je ne perd pas un gramme malgré ( mon taux de masse grasse est d’environ 17 % donc relativement bas mais sous les 15 % je n’ai pas une définition musculaire suffisante à mon gout )

    Je vais tenter de réparer ca en augmentant les glucides sain ( flocons d’avoine, patates douces … ) et les calories, en adoptant une diete en zig zag aussi bien en terme de glucides que de calories en fonction de mes entrainement pour relancer mon métabolisme et essayer de perdre un peu en masse grasse.

    Voici mon plan :
    lundi = jour de repos = low carb
    mardi = abdos/bras/dos = carb modéré
    mercredi = cardio faible intensité = low carb
    jeudi = cardio moyenne intensité = low carb
    vendredi = abdos/bras/dos + cardio = high carb
    samedi = HIIT = carb modéré
    dimanche = jambes + cardio parfois = high carb

    Le tout en conservant mon apport en protéines d’au moins 1.5 g/kg et en baissant ma consommation de graisse les jours riches en glucides. Je vais tenter les jours hauts en glucides de manger au moins 100g de glucides et alterner les calories sur toute la semaine entre 1000 et 1300 pour que mon corps se n’habitue pas.

    Que penses tu de ce plan ?

    • a écrit

      Bonjour Ellie, oui je trouve ca très bien que tu incorpores du high carb les jours d’entrainement intense.
      Ceci-dit, je pense personnellement que si tu es une femme, ce n’est pas très bon de rechercher un taux de masse grasse particulièrement bas pour avoir de la définition musculaire. Si tu as dans les 20 ans et que tu ne veux pas d’enfants pour le moment, ce n’est pas si grave et tu peux te permettre de vouloir être « sèche », mais quand tu approchera la trentaine ou que tu voudra des enfants, un taux de masse grasse bas pourra avoir des conséquences sur ta fertilité.

  11. amini a écrit

    Bonjour je viens de faire mes calculs je lange plus de glucides pas assez de protéines ni de lipides je fais 59 kg et j aimerais à 1200 calories

  12. a écrit

    Coucou Elise,

    Super article ! En effet en fitness nous accordons une plus grande part aux protides(+30%, voir +40% dans l’alimentation paléo).

    A noter que les protéines sont des nutriments. Elle font partie de la famille des macronutriments « protides » (qui regroupe les acides aminés, les peptides et les protéines) ^^

    Math^^

  13. Karen a écrit

    Bonjour, et tout d’abord bravo pour ce super article et blog en général ! Je prends plaisir à lire ces articles très intéressants. J’aime votre sincérité et votre avis critique sur les « modes » du moment.

    J’ai découvert Myfitnesspal, il y a deux semaines et je me suis rendue compte que je consommais trop de lipides et peu de protéines. J’ai toujours fait beaucoup p de sort (basket en niveau N3 et course à pied) et je mange sainement mais c’est vrai que je n’ai pas vraiment de définition musculaire. J’ai pris près de 4kg en moins de 2 ans suite à un changement de pilule (eh oui les filles). J’ai réussi à perdre sans régime progressivement mais je ne retrouve pas mon poids de départ (52 kg).
    Finalement je pense que la solution est dans les maccros.

    Avec votre calcul je trouve MB: 1357 (mais 1290 sur IIFYM) et TDEE (sédentaire) : 1493. Pendant 1 semaine j’ai donc réduit de 10%, comme recommandé, avec 1343Kcal et comme maccro G 45% (151g) / P 20% (62g) / 35% (52g). Je n’ai rien perdu et je me demande quelles maccros sont les mieux adaptées pour une perte de poids de ou matière grasse? Et surtout comme les adapter après lorsque l’on a atteint le poids voulu ? Car logiquement en ré-augmentant progressivement les calories on augmente aussi son poids… Je pense que la réponse est encore dans l’adaptation des maccros non ?

    Je vous remercie à l’avance et bonne continuation.
    Karen

    • a écrit

      Les macros les plus « efficaces » pour les personnes sédentaires qui souhaitent perdre du poids sont des macros basses en glucides : max 40% de glucides ou en dessous, et avec au moins 30% de protéines.

      Pour créer une perte de poids, il faut aussi surtout créer un déficit calorique, et ce quelles que soient les macros.

      Un kilo de masse grasse « pure » équivaut environ à 9000 calories. Pour perdre 1 kg de graisse « pure » il faut donc créer un déficit total de -9000 calories (sur plusieurs semaines).

      La première semaine de régime, les gens perdent surtout de l’eau et des réserves de glycogène.

      Pour ne pas reprendre de poids, il faut rester dans une consommation calorique égale aux besoins caloriques du corps.

  14. Elise a écrit

    Bonjour Elise,

    Merci pour cet article très intéressant ! :)

    J’ai cependant une petite question : où est-ce que tu trouves la liste des macros dans les produits « bruts » ? Car il n’y a pas toujours d’étiquette (je pense aux haricots rouges, pois chiches, fruits, légumes…) ?
    Les infos nutritives sur ce type de produits sont très différentes selon les sites ou les applis ! Difficile de s’y retrouver…

    Dans ton article sur les protéines, tu dis bien qu’il faut compter TOUS les grammes de protéines consommés mais c’est très difficile, surtout quand on ne consomme pas ou très peu de produits « travaillés industriellement »…

    • a écrit

      Je recherche les produits (avec leur nom en anglais) via le site http://nutritiondata.self.com.

      Il y a pleins d’autres sites avec des bases de données de produits, mais nutritiondata.self pour l’utilisation que j’en fais a la meilleure database. Par exemple, pour une banane, ils donnent le choix de la serving size dans un menu déroulant. Il peut s’agir d’exactement 100 g de banane, ou alors d’une petite banane de 80 g ou une grosse de 150 g.

  15. Falson a écrit

    Bonjour et merci pour votre blog TRES intéressant. J’ai besoin d’un petit coup de pouce svp. Je mesure 1m60 et pèse aujourd’hui 60kg. J’ai besoin de retrouver mon poids d’avant grossesse 53 kilos. J’ai accouché par césarienne il y a 10 mois.
    Je ne fais pas de sport mais je bouge beaucoup dans la maison car on fait des travaux et au boulot je suis secrétaire donc pas beaucoup de dépenses.
    J’ai commencé mon régime le 15 août et je n’ai perdu que 500g. Au début j’ai juste arrêter totalement les féculents et le sucre mais je ne comptais pas mes calories, je mangeais beaucoup de charcuterie, fromage. Depuis le 1 er septembre j’ai beaucoup diminué les quantité mais sans mangé ni sucre ni féculents. Toujours pas décollé au niveau du poids. Cela m’a permis dans un premier temps de me sevrer du sucre et ça a bien fonctionné. J’ai commencé à appliquer ce que j’ai lu sur votre blog ce mercredi mais je n’ai pas perdu 1g depuis. Pouvez-vous me dire ce qui ne va pas, je suis perdue, je n’arrive pas à maigrir malgré ma volonté et mes efforts. J’ai augmenté la quantité de glucides vendredi car ma cétose était trop violette (bande de test).
    MERCI BEAUCOUP pour votre aide.

    Voici ce que j’ai mangé mercredi : 914 calories journée soit 69,36g lipides – 60,71 protéines – 11,755 glucides
    Jambon cuit 1 tranche – 1 kiri – 1 Steack haché 100g – Haricots verts 170g – Beurre 7g – Ail surgelé 5g – Amandes 10g – 1 Steack haché 100g – Courgettes 250g – Crème fraiche semi épaisse 50g
    Amandes 10g

    Jeudi : 1219,65 calories journée soit 102,53 lipides – 62,61 protéines – 11,61 glucides

    Jambon cuit 2 tranches – 2 Kiri – Lardons 50g – Haricots verts 170g – Beurre 15g – Amandes 10g – Rillettes 50g – Fromage Boursaullt 50g – Mache 50g – Allumettes de canard 75g – Mayonnaise 20g – Chocolat noir 70% 20g

    Vendredi : 1085,5 calories soit 83,9g lipides 65,89g protéines 16,71g glucides

    2 Jambon cuit Madrange couene – 2 Kiri – 2 Œufs 110g – Bacon fumé Herta 2 tranches 40g – Avocat 1/2 – Lardons 50g – Haricots verts 170g 1/2 – Beurre 15g – Chocolat noir 70% 10g – Haricots verts 345g 1 bocal – Fromage Cousteron 25g

    • a écrit

      Bonjour Falson,
      1) Je n’ai jamais conseillé un régime cétogène / low-carb / low-calories sur mon blog.
      2) Je n’ai pas de certification de diététicienne ni de nutritionniste, je ne donne donc pas de consultations nutritionnelles personnalisées, mais juste des astuces pour les gens qui comme moi aiment faire du fitness.
      3) La plupart des aliments que tu as listés contiennent énormément de sel (kiri, lardons, rillettes, fromages, jambon, jambon fumé), responsable de rétention d’eau et donc de rétention de poids.

  16. Falson a écrit

    Désolée, je me suis embrouillée toute seule en fait. Je vais plutôt faire un régime standard en calculant les macros.
    Merci pour les infos.

  17. Frédérique a écrit

    Bonjour Elise,

    Merci pour cet article, je viens de calculer mes macros sur le site macrofit, et j’arrive à 2300 calories environ pour atteindre mon objectif.

    Pour résumer rapidement, j’ai 47 ans, je mesure 157 cm (la même taille que Kim Kardashian mais hélas pas du tout la même morpho, lol) et pèse 50,2 kg. Ma masse grasse varie entre 22,6 et 24%, selon l’humeur de ma balance à impédance mètre plutôt versatile.

    Tu vas me dire que je suis encore bien grasse et que je pourrais viser moins en calories et plus en perte de graisse, mais voilà, à mon âge, maigrir c’est super pour le tour de taille et le dessous des bras, beaucoup moins pour le visage, et Dame Nature ne m’a pas gâtée de ce côté-là, avec un visage long et fin.

    Et je ne vois guère comment perdre du gras sans avoir carrément une tronche de chèvre (no offense intended, j’aime beaucoup les biquettes !)

    Donc pour l’instant je n’ai pas d’objectif de perte de masse grasse, je préfère me focaliser d’abord sur une remise en forme et une prise de masse musculaire.

    Cela dit, depuis que j’ai entrepris de rééquilibrer mon alimentation, j’ai quand-même perdu un kilo, il faut dire aussi que j’arrive assez difficilement aux 2300 calories à coup de blancs d’œuf et de quinoa. Alors que c’est si simple avec des chips, des barres chocolatées, du pain, de la confiture et une bonne fondue au fromage…

    Je voulais te poser une question concernant ce calcul, car dans les différents critères se trouve la notion d’intensité de l’entraînement. Et là je ne sais pas trop si ce que je fais est intensif ou non.

    P.ex. hier j’ai suivi 3 vidéos du programme BeFit extreme workout (chaîne découverte grâce à toi, j’adore !), en commençant par le Total body conditioning level 2, puis le Leg, thigh & butt level 1 et enfin le Fat burning et abs level 1. Le soir, j’ai rajouté 30 minutes d’exercices avec le Leg Magic (à la base pas exténuant mais je rajoute des lests aux chevilles). Parce que c’était ma journée « bas du corps ».

    Je suis correctement le rythme des vidéos, sauts inclus, la seule chose que je j’arrive pas à faire ce sont les pompes, impossible de descendre dans les bras donc forcément la dépense énergétique est moindre, mais je suis super faible de ce côté-là.

    Donc est-ce que je dois considérer cet entraînement comme « intensif » ou non ?

    Merci d’avance !

    Frédérique

    • a écrit

      Bonjour Frédérique,
      Tout à fait d’accord avec toi sur le pourcentage de graisse, c’est tout à fait vrai que trop sèche on fait beaucoup plus vieille, même les filles de 25 ans prennent 10 ans de plus dans la figure quand elles sont toutes fières d’avoir des abdos !
      Concernant l’entraînement, oui je dirais que l’exemple que tu as pris en plutôt intensif. Mais même si tu fais quelque chose d’hyper intensif, le total des calories brulées par l’entraînement ne sera jamais très grand, grand maximum 500 calories avec un gros entraînement d’une heure où tu ressors vidée. Si tu étais un homme d’1m90, forcément tes dépenses seraient beaucoup plus grandes, mais pour une femme d’1m57, tu peux estimer environ 300 calories de brulées par entraînement moyen.
      Si tu veux en avoir le coeur net, tu pourrais investir dans un trackeur polar ou autre, mais ce genre de gadget n’est pas forcément hyper fiable.

  18. Frédérique a écrit

    Bonjour Elise,

    Merci beaucoup pour ta réponse.

    Euh, en fait, j’ai une montre polar, offerte par mon mari qui est fan de gadgets technos (tout mon contraire), mais je t’avoue que je ne la porte jamais, la ceinture sous la poitrine me gratouille. Je vais quand même la ressortir du tiroir, histoire d’avoir une idée…

    Pour le calcul des macros, j’avais renseigné les rubriques avec un « training » simple sur 6 jours, je vais laisser ça comme ça.

    Je ne suis pas du tout obsédée par les calories, j’aimerais surtout trouver le bon équilibre alimentaire pour me remuscler avant d’avoir 70 ans, parce que j’ai l’impression que de ce côté-là, ça va être dur. Donc à la base, surtout ne pas être en mode hypocalorique et trop faible pour me muscler.

    Par exemple, j’ai sélectionné sur YouTube la vidéo de Christophe Carrio pour muscler les fessiers avec des squats sur une jambe, et, au bout de trois semaines à raison d’un entraînement par semaine, je n’arrive même pas à faire 5 séries d’affilée de la version débutante (où on repose la jambe). Donc je ne progresse pas…

    Autre grosse frustration : les pompes, impossible d’en faire une seule correctement sur les pieds (i-e en frôlant le sol avec le buste), et sur les genoux, c’est 10 d’affilée max, en fait j’arrive jusqu’à 8 et à la 10ème je suis carrément à l’échec, impossible de remonter ou alors en me tortillant comme un vers pour compenser.

    Ca me désole parce que je trouvais ta séance corde à sauter + pompes sympa, et dans les vidéos de BeFit des pompes il y en a plein, sous différentes formes.

    Bon, je vais m’armer de patience et motivation !

    • a écrit

      Oui ne t’en fais pas c’est une question de pratique et de patience. Si tu veux t’améliorer sur un exercice en particulier comme par exemple pour la vidéo de Christophe Carrio, il faudrait pratiquer l’exercice en question bien 3 fois par semaine sur plusieurs semaines.

  19. Frédérique a écrit

    Merci pour ton feedback !

    Bon ben je vais refaire un essai ce soir et dimanche…

    J’ai mal aux fesse d’avances, lol !

  20. Zoé a écrit

    Bonjour, tout d’abord merci à vous pour vos articles.

    J’étais actuellement à 1800 calories jours avec un ratio 50% glucide 30% protides et 20% lipides. Je souhaite passer a 1700 jours avec un ratio 45% de glucides, 30% de protides et 25% de lipides.
    Je pratique trois renforcements musculaire par semaine (séance de 30 à 45 minutes) et j’aimerai me mettre au cardio. (Peut être deux séances de 15 à 30 minutes par semaine pour commencer, afin de perdre de la masse graisseuse.

    Pensez vous que mes apports sont bien répartis ? Les calculateurs me conseillent de passer à 1500 calories mais j’ai peur que ce soit trop peu (je mesure 1m83). Je suis sans emploi actuellement donc peu d’activité mais je marche en moyenne une heure et demie par jour, d’une allure d’un bon pas, car je ne prends jamais les transports.
    Je précise aussi que je suis accroc au sucre (mais je n’en rajoute jamais d’ajouté et ne mange pas de nourriture industrielle. Je devrais dire que je suis accroc aux fruits plutôt… A présent je mangeais 70g de sucre rapide par jour et je pense passer a 50.

    Je sais que vous n’êtes pas nutritionniste mais je souhaiterais vos conseils.

    Merci par avance :)

    • Zoé a écrit

      J’ai oublié de précisé que je pese 57 kilos (perte de 3 kilos le premier mois du rééquilibrage alimentaire), je ne me suis pas pesée depuis que j’ai commencé le sport mais je vois les effets sur mon apparence :)
      je ne suis pas en surpoids mais j’ai un corps faible, peu musclé avec de la masse graisseuse et de la cellulite localisé principalement ventre hanche cuisse. Aucune graisse sur le haut du corps et poitrine inexistante (je ne rempli pas du a)
      Je souhaitais descendre a 55 pour perdre masse graisseuse et construire des muscles secs. Je sais que cela peut paraître peu pour ma taille, mais mon poids de forme a toujours tourné dans ces zones la, si j’ai une alimentation équilibrée sans me priver. J’avais pris du poids suite à une consommation excessive d’alcool et de pâtisseries et compulsions… J’étais monté a 65 en mai pour redescendre a 60 en août, sans calcul des macros mais juste en réduisant l’alcool et les crises de compulsions. Et depuis je suis à 57 comme je l’explique au début du post.

      • a écrit

        Au niveau du sport, je te conseillerais de continuer la musculation, de préférence avec des charges lourdes et peu de répétitions (10-12 répétitions), et en prenant un repas ou snack post-workout dans les 30 minutes suivant tous tes entrainements.
        Si tu as des doutes concernant ton régime alimentaire, n’hésite pas à aller consulter un médecin nutritionniste et/ou un psychologue car les « crises de compulsions » sont un comportement à risque à prendre très au sérieux.

    • a écrit

      Bonjour Zoé,
      Pour les pourcentages des différents macronutriments, c’est au fond vraiment une question de préférences personnelles. Certaines personnes fonctionnent mieux avec plus de glucides, d’autres mieux avec moins.
      Comme ton Indice de Masse Corporelle est actuellement trop bas, je te déconseillerais de faire du cardio et de restreindre tes calories. Les calculateurs ont tendance à conseiller des totaux caloriques pour les gens en surpoids qui vu leurs réserves peuvent « se permettre » de faire un régime un peu restrictif. Vu que tu es en sous poids, tu devrais vraiment éviter toutes restrictions.

      • Zoé a écrit

        Merci de ta réponse Élise :)
        Le médecin m’a conseillé de faire du cardio, je pense donc suivre ses conseils. j’ai contacté l’école de nutritionniste de ma ville et je pourrais normalement être suivie à partir de novembre pour 5 euros la séance (10 la première). Je trouve cela génial ! Il n’y avait pas cela dans mon ancienne ville (Dijon). Je vais donc pouvoir avoir des conseils pour mes macros.

        Mon imc à toujours été faible. Il a augmenté il y a quelques temps suite au fait que je mangeais n’importe comment, mais il n’a jamais été dans une courbe « normale ». (Sauf période alcool et pâtisseries en êtes tous les jours, quand je suis montée à 65 en étant en bien mauvaise santé) Ça doit être la magie de la génétique. On ne voit pas mes os pour autant et j’ai autant de cellulite qu’une autre femme peu sportive de base. Si je ne me fais pas un programme alimentaire avec les macros, ces temps cis j’ai tendance à compenser par la nourriture ou à manger beaucoup trop de sucre. Le médecin pense que c’est une bonne idée d’avoir un cadre, au moins pendant une période le temps que cela se régule. Pour le moment ça commence à fonctionner pour la desintox du sucre. Je ne me fais pas trop de restrictions non plus, je mange souvent dehors (deux fois au shawerma, une fois un mexicain, une fois à la boulangerie et une fois au végétarien ces sept derniers jours) et si je mange lorsque j’ai faim, peu importe l’heure.

        Je vais essayer d’augmenter les charges en musculations pour les bras (passage à 4 kilos cette semaine puis d’avantage progressivement) et j’ai pour l’instant des lestés d’un kilos pour les exercices de fessiers. Je vais essayer de voir comment tenir les haltères pour certains exercices ou m’acheter des lestes plus lourds. Si je fais des séries plus courtes, je ne vais pas d’avantage « gonfler » ?

        Je prends toujours un snacks pré workout et un shaker de protéines avec des fruits ou un vrai repas après. Je suis incapable de faire du sport sans avoir manger moins d’une heure avant ! :)

        • a écrit

          Non, les séries courtes de font pas davantage gonfler. Ce serait peut-être le cas si tu t’entrainais en salle avec de vraies charges lourdes, mais avec du matériel à la maison c’est impossible. Et au pire si tu as l’impression que tu gonfles (pas juste après l’entrainement, car c’est normal que les muscles gonflent car ils se chargent de sang durant l’effort), mais au bout de quelques semaines, et bien il te suffit d’arrêter pour revenir à l’état initial. Voir mon article « la gym me fait prendre des cuisses ».