Créer sa propre séance de “circuit training”

Pas d’équipement à disposition et pas trop de temps ? L’occasion de se faire une petite séance de circuit training.

Le circuit training, c’est une méthode d’entraînement qui consiste à réaliser plusieurs exercices les uns après les autres. Une fois la totalité des mouvements effectués, l’enchaînement est repris depuis le début.

L’avantage du circuit training, c’est que c’est assez ludique et varié : on passe d’un exercice à un autre, on enchaîne exercice de renforcement musculaire avec un exercice cardio, exercice pour le haut du corps avec exercice pour le bas du corps.

Le rythme cardiaque reste élevé mais cela reste gérable pour les débutants, car la variété des exercices enchaînés les uns aux autres ne les poussent pas au bout de leurs forces. Et pour les non-débutants, ils peuvent tout donner sur de cours intervalles et bénéficier d’un training « tout en un ».

J’utilise beaucoup de circuit trainings dans les séances que je donne à la salle : d’une part parce que cela permet de “faire passer la pilule” aux participants en leur disant “un circuit ne dure que 10 minutes !”, et d’autre part parce que c’est un entraînement efficace pour perdre de la graisse. Quand les gens remarquent en se pinçant le ventre qu’ils ont perdu un peu de gras, ils reviennent au cours…😉

Ma formule

J’ai une “recette”, une formule favorite pour créer des séances de circuit training complètes. Bien sûr, il en existe plein d’autres, mais celle-ci en particulier est ma préférée, car les intervalles de 40 secondes permettent aussi bien aux débutants qu’aux non-débutants de travailler à leur propre rythme.

Il s’agit d’un circuit training de 10 minutes avec 4 exercices différents. On travaille avec un timer (comme par exemple l’appli gratuite Gym Boss). On y créée 12 intervalles de 40 secondes suivis de 10 secondes de pause, ce qui équivaut à exactement 10 minutes en tout.

La structure du circuit est la suivante :
■ Exercice A, 40 secondes : Renforcement musculaire haut du corps – 10 secondes de pause
■ Exercice B, 40 secondes : Renforcement musculaire bas du corps – 10 secondes de pause
■ Exercice C, 40 secondes : Renforcement musculaire ceinture abdominale – 10 secondes de pause
■ Exercice D, 40 secondes : Intervalle de cardio – 10 secondes de pause

On effectue ce circuit « A, B, C, D » trois fois de suite.

Créer son circuit

Pour créer votre propre circuit, il suffit de choisir vos exercices parmi ces tableaux Pinterest (choisissez de préférence des exercices que vous connaissez déjà si vous ne vous y connaissez pas trop).

■ Exercice A, renfo haut du corps
Abonnez-vous au tableau Bodyweight exercises: upper body de Elise Fitnesstreats sur Pinterest.

■ Exercice B, renfo bas du corps
Abonnez-vous au tableau Bodyweight exercises: lower body de Elise Fitnesstreats sur Pinterest.

■ Exercice C, renfo ceinture abdominale
Abonnez-vous au tableau Bodyweight exercises: core de Elise Fitnesstreats sur Pinterest.

■ Exercice D, un intervalle de cardio
Abonnez-vous au tableau Cardio drills de Elise Fitnesstreats sur Pinterest.

Pour les personnes qui ne peuvent pas sauter ou faire des exercices trop ‘high impact’, on peut tout simplement sauter l’exercice D, l’intervalle de cardio, et faire les exercices ABC 4 fois de suite à la place. Le circuit durera toujours les mêmes 10 minutes.

Enfin, une séance de gym complète pourrait être par exemple :
– un échauffement 10 minutes
– un premier circuit de 10 minutes
– un deuxième circuit de 10 minutes
– un troisième circuit de 10 minutes
– cooling down, stretching 10 minutes

Mais on peut aussi s’en tenir à juste l’échauffement et un seul circuit si on manque de temps.

Bref, l’avantage de cette formule, c’est qu’on peut varier les circuits à l’infini tout en utilisant la même « base ».

Et vous, quels types de circuit trainings avez-vous déjà essayé ?

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Commentaires

  1. Léa a écrit

    Article très utile! =) Mais je pensais que si l’on voulait se muscler il fallait travailler avec des poids?

    • a écrit

      Bonjour Léa,
      Pas besoin de poids : comme tu as pu le remarquer dans les tableaux Pinterest de cet article, il existe une très grande variété d’exercices qui font travailler les muscles en utilisant le poids de ton propre corps.
      On peut rajouter des poids pour plus de variété, mais la base d’un programme de gym devrait être en priorité de savoir utiliser son propre poids, surtout si on est débutant. Et même quand on n’est plus débutant, il existe des exercices (comme les tractions par exemple) qui utilisent seulement le poids du corps mais qui restent très difficiles à faire.

  2. Piou a écrit

    C’est ce que je fais en déplacement pro quand je n’ai pas de matériel avec moi.
    Les tableaux pinterest sont inspirants, merci

    • a écrit

      Oui Pinterest c’est bien pratique pour trouver de nouvelles idées ! Bon, au fond, quand on a l’habitude de s’entraîner, entre faire une pompe normale ou une pompe avec une petite variation ça ne va pas changer énormément. Mais on a besoin de ce genre de petites variations « just to keep things interesting » ! Et chapeau pour ta routine en déplacement pro ; c’est vrai que ça peut être très tentant de laisser tomber l’entraînement dans ce genre de situation…

  3. a écrit

    Merci pour cet article utile, en raison de déplacements je suis dans les trains le lundi et le vendredi et j’ai du mal a répartir mes séances dans la semaine: peux pas enchainer la muscu 3 jours de suite, cardi muscu le même jour ça me tue…. Bref, faire un circuit moi même sera un début de solution.

    Très utile !!!

    • a écrit

      Tu as donc surtout mardi-mercredi-jeudi comme jours d’entraînement ? C’est vrai que du coup ça te fait enchaîner si tu fais du whole body. Ou peut-être faire mardi: jambes fessiers, mercredi: dos, pecs, bras, épaules, et jeudi cardio/hiit ?

      • a écrit

        Bonne idée…mais est ce que c’est suffisant du coup ? J’ai l’impression que non, pour s’entretenir oui, pour liquider 30kg, j’ai des doutes, mais franchement, le week end, je suis tellement rincée a cause des déplacements … j’y arrive difficilement, ça devient contre-productif en fait donc je fais du « faux » sport : yoga/pilates… histoire de pas finir en larmes :-)

        • a écrit

          C’est vrai que quand les gens ont pour objectif une grande perte de poids, la plupart des trainers auraient tendance à leur conseiller des séances « full body » à chaque fois. Mais si tes séances sont très intenses et que tu ne récupères pas, c’est gênant !

          Je trouve qu’une séance de muscu jambes et fesses peut s’inscrire dans cet objectif de grande perte de poids car même si tu ne fais pas tout travailler tu brûles beaucoup de calories en faisant travailler de grands muscles (fessiers, quadriceps, ischio).

          Si tu fais une séance seulement haut du corps (car par exemple tu as trop de courbatures aux jambes suite à une séance de hiit ou de cardio), c’est vrai que ce genre de séance brûle un peu moins de calories qu’une séance qui incorpore le bas du corps, mais tu peux aussi en faire une séance très efficace en travaillant les grands muscles du haut du corps (dos, pectoraux, abdos : pompes & tirages). Si par contre tu fais des petits mouvements pour les biceps et triceps, effectivement tu brûles moins.

          Pour le sport le weekend, peut-être incorporer de longues balades tranquilles, à vélo ou à pied ? En marchant ou en pédalant à un bon rythme mais sans en faire trop ? A un rythme cardiaque modéré, le corps tape aussi dans les graisses.

  4. Isabelle a écrit

    Je suis fan aussi du circuit training, c’est pratique à concevoir et très efficace et ça s’emporte partout, même en voyage ou dans des petits espaces!
    Je crée mes séquences de 10 exos 45 secondes workout, 10 secondes pour 3 rounds.
    Un peu moins de 30 minutes, + 5 minutes d’échauffement de 5 minutes de cool down 3 fois par semaine, un peu en mode HIIT pour bosser le cardio en même temps.
    Merci pour tes tableaux Pinterest, des exos que je ne connaissais pas!
    De mon côté je note mes précédents workouts dans un carnet, ça me fait des séances toutes prêtes pour les jours où j’ai moins d’imagination.

    • a écrit

      Merci Isabelle pour le partage ; j’aime bien l’idée de 10 exos à la suite pour 3 rounds, ça fait une sorte de circuit géant, bon concept !

  5. Roxane a écrit

    Une super séance clé en main! moi qui suis en panne d’inspiration en ce moment je te remercie pour cet article qui va sans doute bien me remotiver :)
    Bon weekend Elise!

  6. Elodie a écrit

    Bonjour, merci pour l’article très utile ;).J’ai une question, je suis débutante et adolescente, je ne veux pas perdre du poids mais juste faire un peu de sport pour m’amuser et parce que je n’en fais pas et dessiner à l’occasion des abdos mais mon but n’est pas d’en avoir absolument :). Donc ma question était puis-je faire ces circuits même si je n’est que 14 ans ?
    Merci ^^

    • a écrit

      Bonjour Elodie, oui, les exercices aux poids du corps sont adaptés pour les adolescents. Faire des pompes, des squats (sans charge), c’est même le genre de cours de gym que certains ados doivent faire à l’école dans leurs pays. Je pense que c’est donc une bonne idée, surtout si c’est pour t’amuser en te bougeant !

  7. Vaness a écrit

    Merci pour cet article très inspirant, comme tout ton blog !
    Je cherchais une solution souple et complète pour poursuivre mon entraînement de renfo pendant les vacances, sans avoir à trimballer tout mon matériel, mais sérieusement tout de même.
    Je viens donc de créer mon premier circuit à partir de tes conseils et tableaux sur Pinterest :-)
    Donc, un circuit de 40mn 3x semaine ajouté à 2 séances de cardio (de 45mn à 1h), est ce que ça te paraît cohérent ? Mon objectif n’est pas une perte de poids mais un gain de définition musculaire et de fermeté.
    Merci pour ton blog et tous tes conseils !

  8. Cathy a écrit

    Bonjour,
    Je suis tombée sur ce site via instagram et cet article est exactement ce que je cherchais pour les vacances! :)
    Juste une question, est-ce que c’est mieux de faire les 3 circuits avec les mêmes exercices ou est-ce qu’on peut varier ? par exemple pmpe, dips et un exercice upper back
    Ou alors c’est mieux de faire un 10 min avec 4 exercices et 10 autres avec 4 autres ?
    Merci :)

    • a écrit

      Je préfère varier, changer entre les circuits, mais pourquoi pas refaire le même circuit 3 fois de suite ! (Si on fait des pompes, ca va faire un sacré nombre de pompes en tout !!)

  9. Anaïs a écrit

    Bonjour Elise,

    Tout d’abord, merci pour cet excellent site ! Il est très complet sans rentrer dans cet effet de mode « Healthy à tout prix ».
    J’ai lu ton article sur le TBC de Sonia Tlev. Je suis allée voir son instagramm et c’est vrai que les résultats sont impressionnant.
    J’ai 50kg à perdre (enfin plutôt une silhouette à retrouver, je n’aime pas trop parler en poids) et pour cela, je souhaitais me créer ma propre routine. Pour ce point, ton article va m’être très utile.
    Par contre, je me demandais, comment se fait la progression ? Ce que je veux dire, c’est que je vais la créer, la suivre, mais il y a un moment ou il faudra majorer la difficulté. Comment dois-je faire ? Faire durer les exercices plus longtemps (en sachant que j’ai pas beaucoup de temps libre et que des séances de 30-45 min me conviennent parfaitement) ? Ajouter des poids ? Essayer de faire plus de répétition dans le même temps imparti (en sachant que cette méthode va être limitée si on veut tout de même effectuer le mouvement correctement) ? Que conseilles-tu ?
    Merci d’avance pour ta réponse.
    A très bientôt !

    • a écrit

      Bonjour Anaïs,

      Oui, pour majorer la difficulté, tu peux ajouter des poids pour les exercices de renforcement musculaire, et essayer de faire plus de répétitions pour les exercices de cardio. Et effectivement, il faut mieux ne pas faire l’inverse (speeder les exos de renfo et rajouter des poids en cardio = déconseillé)

      Si tu as 50 kg à perdre, je te conseillerais surtout de ne pas négliger l’aspect psychologique de ton programme. Je ne connais personne en grand surpoids qui est devenu en surpoids sans cause particulière. Généralement, il y a toujours en arrière-plan l’historique de la personne et des facteurs socio/psycho, plus que simplement le fait de bien aimer manger et de ne pas faire de sport.

      • Anaïs a écrit

        Merci Elise pour ta réponse !

        Je connais certaines raisons de ma prise de poids, pas toutes je pense. C’est à creuser…

        Encore merci pour ton aide !

  10. megane a écrit

    Wow, je n’ai jamais vu un site aussi complet. Bravo pour cette article qui va surment m’etre d’une grande utilité =).

    J’ai parcouru ton site et tes articles sont vraiment simples, concis et sympathiques à lire. Merci pour ce blog très enrichissant

  11. Yael a écrit

    Bonjour Elise!
    Après avoir dévoré ton blog ces dernières semaines, et découvert des masses d’informations utiles et sympas (et des recettes ^_^), j’aimerais te demander un petit conseil.
    J’ai 36 ans et j’ai eu une opération du coeur il y a 6 mois (rien de très grave cependant). Suite à ça j’avais fait de la rééducation et réadaptation à l’effort, maintenant j’ai droit de nouveau à tous les sports, mais je suis toute molle!
    Pour reprendre une activité physique et me remuscler un peu, j’ai testé un programme de musculation préparé par un coach et qui durait une heure, en enchainant des « minis blocs » (2/3 exercices à enchainer 4 fois, puis on passe au bloc suivant – 3/4 blocs par séances). Je me suis rendue compte que je m’ennuyait vite et que ça ne me convenait pas. Trop long et pas fun de refaire 4 fois de suite la même chose.
    Du coup, j’ai envie d’essayer un programme un peu « à ma sauce », du type circuit training avec 7 exercices (12 répétitions chaque) à répéter 2 ou 3 fois selon le temps dont je dispose et ma forme.
    J’ai fait un test ce matin, le tout me prend une grosse demi-heure pour 3 circuits, avec échauffement et étirements, ce qui me convient au niveau du temps et de la variété.

    J’ai juste un doute: est-ce que répéter seulement 2 fois le circuit est suffisant? Vaut-il mieux garder 3 circuits coûte que coûte pour que ce soit efficace?
    J’ai essayé de toucher plusieurs groupes musculaires, mais je ne sais pas si c’est vraiment équilibré ou s’il vaut mieux privilégier une séance orientée sur une partie du corps: pompes, squats avec haltères, gainage planche sur un coude, curls, extension de haltères au dessus de la tête, gainage planche latérale, rowing penché avec 2 haltères.
    Dans l’idéal j’envisage de faire 2 séances circuit-training + 1 séance cardio ou HIIT dans la semaine ou 1 circuit-trainig + 1 séance avec swiss-ball + 1 cardio/HIIT. C’est peu mais mon objectif est de me remettre en forme et de prendre du plaisir en variant les exercices, et de m’affiner un peu. (Je mesure 1m58 pour 58 kilos, rien de choquant, mais c’est plutot mou). A coté de ça je n’ai pas une vie hyper active, mais je marche quand même pas mal.

    Merci de tes conseils si tu as un peu de temps. En attendant je continue à lire ton blog , et à apprendre :)

    • a écrit

      Bonjour Yael,
      Je comprends tout à fait le côté rébarbatif d’exercices à refaire 4 fois ! Oui, n’hésite pas à trouver une formule à ta sauce, car faire quelque chose de fun, c’est tout aussi important, c’est le principal facteur pour s’y tenir ! Si ta séance dure un peu plus d’une demie-heure et que tu as ciblé les grands groupes musculaires (cuisses, fesses, dos, pectoraux), c’est suffisant (tu travailles généralement automatiquement les bras et les épaules quand tu travailles le dos et les pectoraux). Pour avoir une séance équilibrée, essaie de garder un ratio « exercices de poussée »/ »exercices de tirage » équilibré. Pas besoin de cibler les séances par groupe musculaire, pour le moment rester en « full body » à chaque séance me parait une bonne solution.

  12. Adeline a écrit

    Bonjour Elise,

    Je viens de découvrir votre blog grâce à une recherche sur le tbc et je le dévore depuis quelques minutes. Il est vraiment très instructif et me fait énormément déculpabiliser sur certaines choses…

    J’ai accouché, il y a six mois donc un enfant en très bas âge et peu de temps pour faire du sport ou du moins aller dans une salle. De toute façon, je n’en ai pas les moyens !!! Je souhaite me remettre au sport et avais opté pour le tbc mais après avoir lu votre article et les différents commentaires, cela m’a fortement dissuader. Avant de tomber enceinte j’allais courir 3 fois par semaine environ 5km. Mais je l’avoue, je n’aime pas plus que ça la course à pied et c’était plus une obligation qu’autre chose.

    J’ai 30 ans et j’ai pris beaucoup de poids à l’adolescence. D’abord, en surpoids, je suis maintenant selon le calcul de mon IMC en obésité modérée (Oh mon dieu, j’ai carrément honte de l’écrire). Je suis décidée à changer tout ça et je pense que le circuit trainning peut être la bonne solution pour faire de l’exercice à la maison.

    Je ne sais pas trop par où commencer, quels exercices privilégier et quels exercices ne pas faire…
    Auriez-vous des conseils à me donner ?

    Merci pour ce blog où l’on se sent vraiment à l’aise et pas jugée !

    • a écrit

      Bonjour Adeline,
      Oui, créer son propre circuit training pourrait être alors une solution. Quels exercices privilégier ? Pour un objectif de perte de poids, il faut privilégier les exercices « les plus fatigants », ceux qui travaillent les grands groupes de muscles (cuisses, fesses, dos, pectoraux, épaules) et qui font transpirer : squats, fentes, pompes, tirages.
      Pour les abdos/lombaires, une alternative aux séances d’abdos mais sans risque pour les jeunes mamans serait ces 2 exercices qui ne présentent pas de contre-indications : le bird-dog et le gainage latéral.

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