6 recettes pas prise de tête


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Dernièrement j’ai écrit un article rémunéré pour un site américain de compléments alimentaires (L’article en question sur leur blog). Ils sont sympas ces américains ; ils n’hésitent pas à employer des blogueuses du bout du monde -qui n’écrivent même pas si bien l’anglais que ça ! 😄

Il s’agissait de développer des recettes de “friandises fitness” toutes simples, en utilisant le moins d’ingrédients possibles.

J’avais déjà publié certaines de ces recettes sur le blog, mais je vous fais quand même la traduction en français (et en grammes) de ces 6 recettes pas prise de tête !


Crackers sucrés = mangue + graines de chia + épice au choix

Crackers tous simples, aux graines de chia et à la mangueIngrédients
Pour 6 crackers :
▪ 1 petite mangue (équivalent à 100 g de purée de mangue)
▪ 3 cuillères à soupe de graines de chia (30 g)
▪ En option : une pincée de cardamome (ou tout autre arôme ou épice au choix)

Préparation
1. Peler et couper la mangue. Réduire en purée au mixeur à soupe.
2. Ajouter les graines de chia et mixer de nouveau au mixeur à soupe.
3. Laisser le mélange reposer pendant une demi-heure au réfrigérateur afin que les graines de chia ‘absorbent’ le jus de la purée de mangue.
4. Étaler la pâte sur une plaque à pâtisserie antiadhésive ou dans un grand moule en silicone.
5. Cuire au four pendant 15-20 minutes à température relativement basse (180°C voir moins). Il faut mieux choisir une température qui va lentement déshydrater le mélange sans rien brûler. Les crackers sont prêts quand la pâte est tout juste légèrement dorée.
6. Utiliser des ciseaux pour découper les crackers.

Valeurs nutritionnelles par cracker : 33 kcal, 0,9 g de protéines, 4,5 g de glucides, 2,3 g de sucre, 1,5 g de lipides, 1,9 g de fibres.

NB : Cette recette fonctionne également avec une banane à la place d’une mangue, mais les biscuits sont plus foncés et plus caoutchouteux.


Barres de sésame = graines de sésame + figues séchées + blanc d’œufs

Recette de crackers au sésame sans miel et sans sucre ajoutéIngrédients
Pour 2 portions :
▪ 40 g de graines de sésame
▪ 2 figues séchées
▪ 1 blanc d’œuf

Préparation
1. Mixer les graines de sésame et les figues ensemble au mixeur. L’idée est de broyer les graines assez grossièrement, pas de les réduire totalement en purée. Ajouter le blanc d’œuf et mélanger.
3. Verser le mélange dans de petits moules en silicone ou sur du papier anti-adhérent.
4. Cuire 10 minutes à 180°C. Après 10 minutes, retourner les barres de l’autre côté et faire cuire 10 minutes supplémentaires.

Valeurs nutritionnelles par portion : 110 kcal, 4,5 g de protéines, 8,5 g de glucides, 4 g de sucre, 6,5 g de lipides, 3 g de fibres.

NB : Vous pouvez également utiliser un autre type de fruits secs comme des prunes séchées ou 3-4 abricots secs.


Brownies = haricots noirs + bananes + cacao

Brownies au cacao, haricots noirs et bananesIngrédients
Pour 4 portions :
▪ 80 g de haricots noirs en conserve
▪ 3 cuillères à soupe de cacao non sucré en poudre (20 g)
▪ 1,5 banane (140 g de chair de banane)

Préparation
1. Rincer et égoutter les haricots noirs à l’aide d’une passoire. Mixer les haricots au mixeur.
2. Ajouter la banane et le cacao au mixeur et mixer à nouveau pour obtenir une pâte bien lisse.
3. Verser le mélange dans un moule en silicone de taille moyenne (ou deux petits moules).
4. Cuire au four 15-20 minutes à 220°C ou jusqu’à ce que le mélange semble s’être ‘raffermi’.
5. Laisser refroidir complètement. Placez au réfrigérateur pendant au moins une heure avant de servir.

Valeurs nutritionnelles par portion : 126 kcal, 5,8 g de protéines, 23,4 g de glucides, 4,7 g de sucre, 1,1 g de lipides, 5,8 g de fibres.

NB : ces brownies auront une texture beaucoup plus compacte et beaucoup plus “brownies” si on les laisse une journée entière au frigo avant de les manger. Ajouts d’ingrédients possibles : extrait de vanille, pépites de chocolat, noix, etc.


Truffes = haricots noirs + protéines en poudre + chocolat noir + cacao

Truffes maison : haricots noirs, protéines de whey, chocolat noirIngrédients
Pour 10 truffes :
▪ 160 g de haricots noirs en conserve
▪ 30 g de protéines de whey parfum vanille ou chocolat
▪ 50 g de chocolat noir non sucré (de 2 à 4 carrés selon le type de chocolat)
▪ De 1 à 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré pour rouler les truffes

Préparation
1. Rincer et égoutter les haricots noirs à l’aide d’une passoire. Mixer les haricots au mixeur.
2. Ajouter les protéines et mixer à nouveau.
3. Faire fondre le chocolat au micro-ondes.
4. Ajouter le chocolat fondu au mélange du mixeur. Mixer le tout.
5. Placer la pâte obtenue au réfrigérateur une demi-heure.
6. Sortir la pâte et rouler de petites boules avec.
7. Placer les boulettes au réfrigérateur pour les conserver.
8. Rouler les boulettes dans la poudre de cacao avant de les servir.

Valeurs nutritionnelles par truffe : 71 kcal, 4,3 g de protéines, 6,2 g de glucides, 0,1 g de sucre, 3,2 g de lipides, 2,8 g de fibres.

NB : des ajouts possibles : extrait de vanille, extrait de café, stevia, etc.


Biscuits low-carb = purée d’oléagineux + protéines de whey + blanc d’oeuf

Cookies protéinés au beurre de cacahuètesIngrédients
Pour 3 biscuits :
▪ 65 g de purée d’amandes ou de beurre de cacahuètes
▪ 15 g de protéines de whey parfum vanille ou chocolat
▪ 1 blanc d’œuf

Préparation
1. Mélanger les ingrédients dans un petit bol.
2. Verser la pâte en petits tas sur une plaque à pâtisserie antiadhésive.
3. Cuire jusqu’à ce que les biscuits soient dorés, environ 12 minutes à 220°C.

Valeurs nutritionnelles par biscuit : 138 kcal, 8,3 g de protéines, 4,4 g de glucides, 2 g de sucre, 10 g de lipides.

NB : on peut rajouter des fruits secs ou des pépites de chocolat pour rendre ces biscuits plus gourmands.


Mug cake au micro-ondes = purée d’oléagineux + protéines en poudre + lait d’amandes

Mug cake protéiné facile, 3 ingrédientsIngrédients
Pour un petit mug cake :
▪ 1 cuillère à soupe de purée d’amandes ou de beurre de cacahuètes
▪ 1 cuillère à soupe de lait d’amandes
▪ 1 cuillère à soupe de protéines en poudre parfum vanille ou chocolat

Préparation
1. Mélanger tous les ingrédients dans une tasse jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.
2. Cuire 1 minute 30 secondes à 630 watts au micro-ondes, en gardant un œil sur le mug cake afin que rien ne déborde dans le four à micro-ondes…
3. Laisser le gâteau refroidir une minute avant de déguster.

Valeurs nutritionnelles pour un mug cake : 130 kcal, 9,2 g de protéines, 3,8 g de glucides, 1,8 g de sucre, 8,8 g de lipides, 1,1 g de fibres.

NB : rajouter des ingrédients supplémentaires pour plus de fantaisie : pépites de chocolat, cannelle, morceaux de pommes, etc.


Pour plus de recettes “fitness” à base de protéines de whey :


30 recettes protéinées pour sportifs, 4,95 € l’ebook en PDF

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Commentaires

  1. Ludivine a écrit

    Les barres de sésame et les brownies m’ont l’air particulièrement sympathiques. Bon évidement on est dimanche et je n’ai presque aucun des ingrédients, il va falloir que j’attende.
    J’avais déjà testé un brownie à base de pois-chiches et j’aime beaucoup la texture que ça donne. Ca doit être sympa avec les haricots noirs aussi.

    • Ludivine a écrit

      Hop, j’ai testé les brownies, en mettant 12g de cacao au lieu de 20g, de peur que ça soit un peu trop amer à mon goût.
      Ils sont nickel, les goûts de la banane et du cacao ressortent bien, et ça fait un petit dessert pas trop lourd ni trop sucré. J’ajouterais probablement un peu de sucre si je devais les faire goûter à quelqu’un d’autre, mais pour moi ça va.

      • a écrit

        Ah super ! Oui, ces formules sont des “basiques”, mais il ne faut pas hésiter à rajouter des ingrédients pour pouvoir les faire passer “ni vu ni connu” aux autres !

  2. a écrit

    Hello! Tes recettes pas prises de tête arrivent à point nommé. Je viens de déménager = pas commode de cuisiner et changement de routine avec la salle de sports. Avant j’allais à la salle de sports à côté de chez moi, donc je mangeais chez moi. Maintenant je vais à la salle près du bureau, il me faut donc qqchose de facile à emporter. J’ai fait 3 biscuits low carb dimanche soir, j’en ai transporté aujourd’hui dans un Tupperware, pour après le sport. Verdict: visuellement on dirait un cookie (j’avais mis quelques pépites de chocolat), gustativement c’est un peu “épais” en bouche, en tout cas ça cale énormément (pas franchement envie de m’en resservir un deuxième, si j’en avais eu un sous la main). Je retente l’opération demain ^^. Merci beaucoup!

  3. a écrit

    Bonjour Élise
    Merci pour ces recettes vites faites et tres saines, quelle bonne idée !
    juste une petite question: tu ne mets pas de levure dans tes cookies low carb et ils gonflent quand même ? J’ai l’impression que sans bicarbonate ou autre ca devrait rester tout plat et tout sec.. Dis moi ;-)
    Merci d’avance

    • a écrit

      Bonjour Justine,
      Oui très bonne remarque ; c’est vrai que si on rajoute de la levure les biscuits gonfleront plus et qu’on obtiendra des biscuits plus ronds et plus beaux.
      Mais même sans levure ces biscuits gonflent un peu quand même durant la cuisson. L’eau présente dans le blanc d’œuf passe à l’état de vapeur et remonte à la surface en tirant les biscuits vers le haut (un peu le même mécanisme que les soufflés aux oeufs dans lesquels on n’ajoute pas de levure). On obtient un meilleur résultat si la chaleur vient du bas du four ou avec un four à chaleur tournante. Mais oui effectivement, ces recettes là se limitent vraiment à la composition basique ; à partir de là on peut rajouter des ingrédients supplémentaires pour des biscuits plus funs et plus esthétiques !

  4. smahane a écrit

    bonjour,
    J’ai essayé le brownie mais je trouve qu’on sent trop la banane …Je cherche un idée pour remplacer la banane par un autre ingrédient qui donnerait de la consistance et resterait dans l’esprit ” pas prise de tête…” su tu avais une idée…
    Merci
    Smahane

      • smahane a écrit

        AH Mais bien sûr…très bonne idée la purée d’oléagineux…..
        MErci pour ce conseil et pour tes recette inratables et délicieuses
        Cordialement
        Smahane

        • smahane a écrit

          bonsoir,
          J’ai essayé avec 140 gr de compote de pomme…délicieux : cela ressemble plus à une crème à manger avec une petite cuillère mais pour les amateurs de fruits et chocolats c’est très fin.
          MERCI
          je vais essayer avec de la purée d’amande pour une texture plus brownie.

  5. Nadia a écrit

    Bonjour Elise,

    J’ai testé le Brownie aux haricots noirs. La texture bananes-haricots est agréable. Le sucre de la banane est suffisant pour moi, et on sent un peu le goût du fruit (ce qui n’est pas dérangeant car j’adore les bananes).
    Encore une fois, je suis bluffée par ce qu’on peut obtenir à partir de peu d’ingrédients, qui plus est des ingrédients sains.
    Merci de partager tes recettes.
    Nadia

    • a écrit

      Encore un merci pour ton feedback sur cette recette Nadia !
      PS: Je te décerne le prix de testeuse officielle du blog ; la prochaine fois n’hésite pas à aussi critiquer ! :)

  6. Nadia a écrit

    Merci pour ce titre honorifique :) et ne t’inquiète pas je n’hésiterai pas à critiquer si c’est nécessaire.
    Pour le brownie, j’ai oublié de préciser qu’une demi heure au frais avait été suffisant quand j’ai testé la recette