“J’ai un objectif de perte de graisse et de prise de muscle”

SilhouettePrendre de la masse musculaire sans prise de gras, le saint graal des pratiquants de musculation. Mais est-ce vraiment possible ? Ma réponse à une lectrice qui m’a envoyé le message suivant :

« J’ai un objectif de perte de graisse et de prise de muscle simultanées. Vaut-il mieux manger à ma faim ou au contraire essayer de manger plus quand je fais du sport (musculation, HIIT) ?
Dans mon cas, quand j’écoute ma faim, je ne mange pas beaucoup, entre 1200 et 1400 calories par jour, les jours de sport un peu plus entre 1500 et 1700.
Alors que pour mon poids et ma taille, les recommandations sont de ne pas aller en dessous de 1439 calories.
Dans un objectif de perte de graisse et de prise de muscle, faut-il donc me forcer à manger, ou faut-il manger moins et à ma faim (et donc manger peu de calories pour ma part) ? »

Ma réponse

Tout dépend du résultat visuel que tu recherches.

Ce que certaines personnes décrivent comme « perte de graisse et prise de muscle simultanée » est en fait surtout une perte de graisse, qui certes peut-être accompagnée d’une mini prise de muscle chez le débutant, mais la prise de muscle est très limitée.

La personne pense qu’elle a pris du muscle parce que ses muscles sont plus visibles sans la couche de graisse qu’il y avait par dessus. En fait, la personne a surtout fait une sorte de petite sèche. Elle se croit plus musclée parce qu’elle voit ses muscles se dessiner, alors qu’en fait elle avait les mêmes muscles avant, mais ils étaient “enfouis” sous une petite pellicule de graisse.

Before after américain à la con

Prendre réellement de la masse musculaire implique forcément un petit surplus calorique. Sinon comment se construirait ces tissus supplémentaires ? Ils ne se fabriquent pas à partir d’amour et d’eau fraîche, ils leur faut des matériaux pour se construire.

Une exception à ce principe est cependant les débutant(e)s : effectivement, quand on débute, pas besoin de surplus calorique : à partir du moment où on commence à faire du renforcement musculaire, le corps va s’adapter et “renforcer” naturellement les muscles suite à l’effet de l’entraînement, et ce même sans surplus calorique.

En fait, je ne peux pas répondre à ta question car je n’ai aucune idée du résultat visuel que tu recherches, de ce que tu entends réellement par “prise de muscle”. 2 cas sont possibles :

1- Si tu as pour objectif plus de définition musculaire (= des muscles plus visibles car moins recouverts de graisse, bref un objectif de sèche), il faut manger moins. Et il faut que la majeure partie de tes glucides proviennent de légumes verts, tout en mangeant assez de protéines et de lipides pour couvrir tes besoins physiologiques.

Objectif de sèche

2- si tu as pour objectif une réelle prise de muscle, c’est-à-dire devoir éventuellement passer d’une taille 36 à un 38 (surtout pour le haut car tu auras le dos plus large et les épaules plus rondes), oui, il faut un petit surplus calorique si tu n’es pas débutante.

objectif de prise de masse

Mais par non-débutante j’entends que tu es capable de faire 15 pompes sur les pieds et une traction entière (être capable de te tirer vers le haut suspendue à une barre). Si tu ne peux pas encore faire 15 bonnes pompes (= effleurer le sol avec la poitrine à chaque pompe), c’est plutôt le type d’entraînement qui est à modifier et pas vraiment les quantités des repas.

Et même dans le cas où l’entraînement de muscu se fait avec une résistance adaptée pour déclencher un processus de construction musculaire, il est impossible de prendre uniquement du muscle sans aucune petite prise de graisse. C’est une problématique qui revient souvent sur les sites de musculation masculins. Si les hommes qui prennent du muscle prennent aussi un peu de gras en même temps, il est évident qu’en tant que femme (= par nature beaucoup plus spécialiste qu’eux en matière de stockage des graisses), tu stockeras forcément un peu de gras lors d’une vraie prise de muscle.

À noter aussi qu’une transformation telle qu’illustrée sur l’image au dessus demandera bien au moins 1 à 2 ans de pratique sérieuse avec des charges lourdes.

Conclusion

À partir du moment où on n’est plus débutant(e), la phrase “J’ai un objectif de perte de graisse et de prise de muscle” équivaut à 2 objectifs simultanés et incompatibles. Un peu comme dire “Je veux être enceinte sans prendre de poids”.

Pour approfondir le vaste sujet de la prise de masse, je t’invite à lire quelques sites masculins qui traitent de cette thématique en long et en large, ou à te faire ton propre avis via tes propres recherches Google en tapant « Prise de masse sèche ».

Quelques liens :
La prise de masse sèche
4 astuces pour prendre de la masse quand on a pas faim
Women: can you build muscle while burning fat?
Gaining muscle & losing fat at the same time

Pour partager cet article sur les réseaux sociaux :

Commentaires

  1. a écrit

    Merci pour cet article très intéressant Elise!
    Je sais bien qu’il est impossible de ne pas prendre de gras quand on veut faire du muscle.

    Tu dis qu’il faut baisser les calories, que l’on mange. Cette baisse doit-elle se faire au fur et à mesure ? Par exemple baisser de 200 calories pendant une semaine, baisser de 200 autres la semaine suivante … etc etc ?

    Merci encore pour cet article bien documenté !

    • a écrit

      Une réduction calorique n’a de sens que si on compte aussi les ratios des macronutriments. Baisser les calories sans compter les macronutriments (protéines, lipides glucides) équivaut à suivre un régime de type « magazine féminin » (= 1200 calories par jour, biscottes au petit déjeuner etc.) qui entrainera une fonte musculaire.

      Le meilleur indicateur pour savoir si ton déficit calorique n’est pas trop important est celui de tes performances physiques. Si tu ne parviens plus à progresser ou que tu régresses au fil des entraînements, c’est que ton déficit calorique est trop fort.

  2. Kawtar a écrit

    Super article comme d’hab!

    J’aurais une question à ce sujet, si on cherche à améliorer nos performances (=force), passé le stade débutant et avec un entrainement adéquat, et que donc un surplus calorique devient quasi-nécessaire (en tenant compte des macros bien sur), combien de poids devrait-on gagner par mois pour ne pas prendre plus de gras que nécessaire? Et comment savoir qu’on ne sous-estime/sur-estime pas nos besoins, surtout avec les fluctuations d’eau etc. ?
    Je pense que autant lors d’un déficit on perd pas mal d’eau au départ, en surplus on retient un peu plus d’eau au départ, en partie à cause de l’augmentation des glucides, et le fait qu’il y’ait plus de nourriture dans le corps à un instant t… Du coup j’aimerais bien savoir si tu avais des conseils pour savoir si ou pas on est sur la bonne voie? Merci !!

    • a écrit

      Bonjour Kawtar,
      Pour prendre de la force, Julien Venesson (auteur de livres de nutrition sportive) recommande d’ajouter 250 à 500 kcal à ses apports journaliers (chiffre pour les pratiquants masculins ; j’en déduis que pour les femmes cela ne doit pas tourner bien haut et qu’un extra de 100-150 kcal est largement suffisant).

      Au niveau de la prise de muscle « pure » en kg, elle est très lente. Les pratiquants masculins recommandent une prise de muscle de 1 à 2 kg par mois ; j’en déduis que pour les femmes (sans le profil hormonal masculin favorable à la prise de muscle) on peut s’estimer contente si on arrive à prendre 200 g de masse musculaire par mois en limitant la prise de gras. Donc en gros, tu peux partir du principe que ton poids ne devrait quasiment pas évoluer ou hyper lentement mais que par contre tes performances devraient elles s’améliorer un peu graduellement.

      Ensuite, en fonction de ce que tu souhaites améliorer au niveau performance, pas sûr que tu aies besoin d’un surplus calorique. Par exemple, moi dans mon cas j’aimerais vraiment m’améliorer sur tous les exercices au poids du corps (pompes, tractions, dips, squats sur une jambe, figures de yoga en appui sur les bras). Pour pouvoir progresser, il faudrait en fait plus que je perde de la masse grasse. Tous ces exercices là seraient un peu plus faciles si j’avais un peu moins de masse grasse à soulever :)

      • Kawtar a écrit

        Merci pour ta réponse!! Je veux arriver à 1,5x mon poids de corps au squat et 2x au soulevé de terre. Je suis pas très loin et depuis que j’ai augmenté mes apports alimentaires, je progresse beaucoup plus vite, et je récupère beaucoup mieux… J’ai aussi envie d’améliorer mes exercices de gymnastique mais j’essaie de me fixer un objectif à la fois donc oui, à terme, j’aimerais aussi perdre 3-4 kg de gras, donc quand j’aurais atteint ces objectifs, je me mettrais à la diet pour avoir moins de masse grasse à soulever comme tu dis :D

        • a écrit

          Wow bravo Kawtar, tu es super forte ! Oui, je suis d’accord avec toi, la clé c’est de se tenir à un objectif à la fois. J’ai déjà fait l’erreur d’avoir des objectifs simultanés et complètement incompatibles (genre courir un 5km en 20 min et aussi pouvoir faire 4-5 belles tractions…). Résultats : aucun objectif atteint !

          • Kawtar a écrit

            J’aime beaucoup les entrainements de force! Après, je sais que c’est pas le délire de la plupart des filles, mais bon, je m’en fiche un peu. Et ouais, je me suis enfin résolue à ne pas accumuler les objectifs, car moi aussi j’ai connu le « 0 objectifs atteints car pas très compatibles »…

            • a écrit

              Hello,

              Kawtar, tu me motives trop avec tes objectifs de vouloir faire 1.5x ton poids en squat et 2x en soulevé de terre. Cela me motive aussi pour mes objectifs. :)
              Je viens de m’inscrire il y a un peu plus d’un mois en salle de sport et un de mes objectifs est justement de soulever toujours plus lourd en squat (je n’ai pas essayé les soulevés de terre pour l’instant).

              Pour l’instant je ne fais que 0.5x mon poids de corps, du coup ça me motive quand je vois les objectifs des autres ! :)

  3. Mélanie a écrit

    Article qui tombe à pic pour moi , j’aurais d’ailleurs une petite question qui est assez ressemblante:
    sachant que mon objectif est de prendre du volume au niveau des cuisses et fesses, et de perdre du ventre et de la taille, je suppose donc que ce sont 2 souhaits incompatibles ? si je fais un programme de prise de masse mais que je force sur les abdos par exemple, on verra moins la prise de gras sur le ventre ?

    • a écrit

      Mélanie,
      Tout dépend de ce que tu as fait comme training jusqu’à présent. Si tu n’as jamais fait de renforcement musculaire avec des charges lourdes, il est tout à fait possible que tu prennes au niveau des fesses et des cuisses tout en perdant du ventre.
      Par contre tu ne peux pas choisir de maigrir plus d’une partie en faisant des exercices ciblés (voir mon article 4 exos qui affinent la taille).

  4. betty a écrit

    Bonjour
    Bien que je suive le site depuis un certain temps, je n’avais jamais osée prendre la parole!
    Déjà, félicitation pour le travail d’acharnée effectué sur le site. Pour les articles, les tests, les recettes, les recherches et les réponses aux questions!!!
    Ensuite, je suis sur un profil différent:
    je pratique les sports de combat depuis plus de 10 ans ainsi que le Crossfit depuis 3 ans.
    J’ai donc une constitution solide XD
    J’ai un important développement musculaire sur le haut du corps (dos, épaule, trapèze,…)
    J’ai depuis peu une sorte de complexe lié à mes trapèzes (depuis que des collègues masculins m ont fait remarquer que les miens étaient plus développés que les leurs)
    Je cherche donc, tout en maintenant une activité physique intense et régulière à trouver des alternatives pour laisser ces muscles au repos (autant que faire se peut) et donc à terme qu’ils réduisent.
    En toute franchise vu le type d’entrainement que je fais je ne sais pas si c ‘est possible, mais si une solution est possible (sans passer par l’arrêt complet des entrainements) je suis preneuse

    • a écrit

      Bonjour Betty,
      Difficile de te donner mon avis sans t’avoir vue ! Comme tu viens de développer ce complexe et que tu ne l’avais pas avant, je ne sais pas si c’est vraiment un problème. Si tu m’avais dis que tu avais ce complexe depuis des années, je reconsidérerais la problématique, mais là j’ai plus l’impression que c’est le problème de tes collègues masculins et pas vraiment le tien ! Tant pis pour eux s’ils se sentent moins « mâles » à cause de leurs trapèzes et de leurs épaules !
      Une chose que tu pourrais peut-être faire serait de travailler un peu plus le bas du corps ?

      • betty a écrit

        Je pratique la course à pieds entre 10-15km 2/semaine.
        Dans mes entrainements, je réalise des squats (avec charge et au poids de corps), des fentes, fentes sautées, et beaucoup de jambes face au sac de frappe..
        Cependant, si les trapèzes sont un malaise récent, mes cuisses me complexent depuis mon enfance..
        Malgré tout ce qu’elles subissent, elles restent d’immondes jambonneau, massives et pas dessinées…
        On compose tous avec ce que la nature nous a donné..lol

  5. Marie a écrit

    Je souhaite rebondir sur la question de Betty même si mon problème est différent.
    Agée d’un peu plus de 40 ans depuis cette année, je suis assez sportive (zumba, pilates et TRX), et en décembre je me suis lancée un nouveau défi pour m’affiner niveau abdos : séance style crossfit, HIIT, musculation avec charges un peu plus lourdes… 5 fois par semaine. J’ai tenu une semaine et au bout de la deuxième semaine, je me suis mise à manger plus pour compenser. Alors voici ma question, est-ce que certaines personnes ont un métabolisme qui ne leur permet pas de tenir sur ce genre de séances sportives ? si oui, quelle séance puis-je inclure dans ma routine hebdomadaire pour dépenser plus sans manger plus ? Merci pour ta réponse et bonne continuation à Fitness Friandises. Marie.

    • a écrit

      Bonjour Marie,
      Le corps féminin préfère ne pas avoir d’abdos visibles, c’est mieux pour sa survie, sa fertilité. Contrairement à ce que pourraient faire croire certains fitness trainers, il est plus sain pour une femme d’avoir des abdos non visibles ou légèrement dessinés que des abdos très visibles. Donc naturellement, le corps compense en appétit pour préserver son équilibre (à moins d’avoir une constitution naturellement sèche). Pour pallier ce genre de restrictions, les solutions des trainers qui ont des six packs sont généralement de manger d’énormes quantités de légumes verts (pauvres en calories et riches en fibres) et d’incorporer des jours de rebonds glucidiques.

      • Marie a écrit

        Merci Elise pour cette réponse tout à fait juste et raisonnable.
        En effet, j’ai des abdos légèrement dessinés et c’est déjà bien, je l’avoue car hors de question pour moi de faire une « sèche » ni un régime de légumes verts avec rebonds glucidiques! J’aime trop tester les recettes de Fitness Friandises!!! Marie.

  6. marie a écrit

    Bonjour

    Je souhaite commencer à prendre des proteines surement de la WHEY mais laquelle choisir et quel est le meilleur moment pour la prendre dans la mesure ou je m’entraine tous les midis (cardio+muscu) 5jours par semaine
    Merci pour ton aide

  7. Elodie a écrit

    Hello, article très intéressant je ne savais pas tout ça, mais juste une question si on veut une perte de poids est on obligé de manger moins même si notre poids n’augmente pas et que l’on mange des repas déjà équilibrés ? Merci ^^

  8. Mélissa a écrit

    Bonjour, merci beaucoup pour tous tes conseils ! Je fais du sport depuis quelques années mais essentiellement du cardio. Je suis fine mais j’ai de la graisse visible à l’intérieur des cuisses, extérieur des bras, un peu au ventre et mon objectif c’est de perdre cette graisse et que mes muscles soient visibles car j’ai des ados mais ils sont enfouis malheureusement :( je fais aussi beaucoup de renforcement mais je ne sais pas comment m’y prendre pour avoir des muscles visibles… merci d’avance pour ta réponse ! :)

  9. Muriel a écrit

    Bonjour,
    Après 2 grossesses et bientôt la quarantaine, je me suis remise au sport doucement, de type marche 2x 2h par semaine.
    peine a voir les résultats et m’interroge quand à bonne marche à suivre et aux type d’exercices a faire pour provoquer a perte de poids sans y perdre mes muscles.

    merci de m’aider dans cette démarche
    A bientôt

  10. Lalie a écrit

    Bonjour Elise,
    Moi mon problème n’est pas le poids, je ne suis pas très mince mais je suis dans la norme (IMC 23) je porte du 40 et j’ai 51 ans. J’estime que je n’ai pas vraiment à me plaindre et je n’ai pas l’intention de me pourrir la vie pour perdre 3 kg… Malgré tout, tout n’est pas rose chez les Bisounours ! mon problème c’est l’aspect de mon corps, en fait je suis pas très tonique et même molle je dirais … que puis je faire ?? je fais du cardio, de body pump, du body sculpt et même si y’a un petit peu d’amélioration, globalement c’est pas terrible … çà fait un an que je suis assidue, minimum 3 fois voir 4 fois par semaine je fais les cours en salle … je veux bien qu’a 50 ans on a pas le métabolisme de nos 20 ans et que c’est plus long mais j’avoue que je perds courage …. je précise que je ne mange pas en excès et que j’ai une alimentation saine (pas de sucre, j’aime pas, ni de farine blanche, pas d’alcool, …)
    Quel serait ton conseil s’il te plaît ? je te remercie d’avance… des bises

    • a écrit

      Bonjour Lalie,
      Au niveau du Body Pump et du Body Sculpt, tu pourrais essayer de mettre plus de poids sur ta barre, comme je l’expliquais à une lectrice dans cet article (1er paragraphe dans ma réponse). Utiliser toujours les mêmes petits haltères ne « choque » pas assez le corps pour produire des changements. Chaque séance doit être une séance « choc » pour les muscles.
      Si tu trouves que tu as un peu plus de mal à maintenir ta ligne qu’auparavant, tu pourrais éventuellement demander à ton docteur de te faire un petit bilan thyroïdien.

      • Lalie a écrit

        merci pour ta réponse !!
        en body sculpt c’est plutôt des pompes, des sauts, c’est un peu plus cardio je dirai … je suis bien essouflée
        et en body pump, en plus de la barre qui fait deux kilos je crois je mets 3.5 kg de chaque coté actuellement .. c’est pas assez ?
        pour le bilan thyroïdien, déjà fait et tout va bien de ce coté là … c’est l’âge !!!!! bouhhhh !!!!
        sincèrement tu crois qu’on peut se tonifier à 51 ans et c’est foutu ?

        • a écrit

          Re-Bonjour Lalie,
          Pour la barre, en Body Pump, les poids pour une pratiquante assez expérimentée serait :
          – 7,5 kg de chaque côté pour les squats (1 grand disque + 1 moyen disque de chaque côté)
          – 5 kg de chaque côté pour les triceps (1 grand disque de chaque côté)
          – 7,5 kg de chaque côté pour le dos (1 grand disque + 1 moyen disque de chaque côté)
          – 3,5 kg de chaque côté pour les biceps (1 moyen disque + 1 petit disque de chaque côté)
          Bien sûr cela dépend de l’âge et de la personne mais vu ton profil et tes 1 an d’expérience je pense que tu pourrais mettre plus que 3,5 kg de chaque côté.
          Je ne pense pas qu’après 50 ans tout est foutu, c’est vrai que ça reste un cap, mais c’est aussi vraiment là que les différences entre les gens du même âge se creusent. Dans la salle de sport où je donne des cours, je regarde les âges de mes participants dans une liste avant chaque cours, et je peux vraiment dire que l’âge est vraiment juste un numéro. Je vois des personnes de 40 ans qui bougent comme si elles en avaient 70, et des personnes de 50 ans qui n’hésitent pas à faire des exercices sautés et à se bouger les fesses.

          • Lalie a écrit

            Super tu me rassures! Je vais augmenter les charges et aller plutôt 2 fois au pump et une fois au sculpt au lieu de l’inverse que je fais actuellement. En gardant les deux sessions cardio… Je suis pas pro mais ça me semble pas mal non?

  11. Nadine a écrit

    Bonsoir Elise,
    d’abord merci pour cet article !
    J’ai 25 ans et je mesure 171 cm pour 52 kg autrement je suis tres tres mince. je me suis mise au sport depuis un mois et j’ai pris 1,5kg ce qui est encourageant. Je sais que c’est de la graisse apres tout ce que je viens de lire :-). mon rythme actuel : full body 3 à 4 par semaine.
    cette semaine j’ai été en deplacement donc j’ai pas pu pratiqué mais j’ai remarqué que pour l’instant (apres c’est peut etre trop tot) je ne progresse pas enormement; et j’aimerais apprendre à faire des pompes et des tractions.

    je ne vais pas vous demander des conseil en nutrition pour prendre du poid (mon obj. est 62kg) mais je veux bien des conseil pour commencer a faire progressivment pompe (vrais pompe) et traction.

    le but etant de prendre en masse musculaire et un peu en graisse harmonieusement bien sur, mais egalement de bosser la force en profondeur, mais je me perd dans tout cela.

    Merci infiniement.

  12. a écrit

    Merci pour cet article avec un sujet vraiment intéressant car la confusion est bien réelle entre perte de graisse et prise de muscle. Ce qu’il faut comprendre c’est que la première chose à faire c’est la sèche, il faut destocker la graisse avant de pouvoir redessiner la silhouette. Pour optimiser la perte de graisse et de poids par la même occasion, on peut utiliser des astuces naturelles et simples comme diluer du poivre noir dans un thé vert. Ces 2 ingrédients combinés permettront de stimuler l’organisme et de brûler plus de graisse tout en coupant l’appétit.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *