“Les changements physiques ne sont pas à la hauteur de mes efforts”

resultatsLe cas de Marie, une lectrice, qui ne voit pas les résultats escomptés venir.

« Bonjour

Je fais de la musculation et du cardio entre 4 et 5 fois par semaine depuis un an.

Je fais attention à mon alimentation sauf le week-end, mais je trouve que les changements physiques ne sont pas à la hauteur du travail fourni.

Je viens de calculer mes macros apparemment vu que je fais 1m58 et 57kg et que je fais du sport entre 4 et 5 fois par semaine je dois repartir comme ceci : 175 g de glucides, 128 g de protéines et 55 g de lipides.

Ma semaine se compose ainsi :

Lundi : cours body attack
Mardi : vélo 20 min + muscu jambes + 10 min abdos
Mercredi : repos
Jeudi : 20 min de fractionné + muscu bras
Vendredi : 20 min de vélo + muscu jambes
Samedi : 1h jogging à environ 8,5km/h
Dimanche : repos

Côté alimentation :
petit déjeuner : 80 g de muesli + 200 g fromage blanc à 0% + un verre de jus d’orange
à 10h : 100 g de fromage blanc et 10 amandes
à midi : 100 g de féculents + 150 g de viande + légumes
à 16h : une pomme + 10 amandes
diner : 200 g de viande + légumes

Le week end c’est un peu n’importe quoi apéro, Mac Do bref je me lache lol.

Merci pour ton retour. »

Ma réponse

Bonjour,

As-tu calculé combien ton menu type contenait de glucides, protéines et lipides pour comparer avec tes macros théoriques ?

Je l’ai fait pour toi dans un tableau Excel :

  Calories Protéines Glucides dont sucres Lipides Fibres
80 g de muesli 289 8 66 26 4 6
200 g de fromage blanc 0% 120 20 9 9 0 0
1 verre de jus d’orange 112 2 26 21 0 0
100 g de fromage blanc 60 10 4,5 4,5 0 0
10 amandes 81 3 3 0,5 7 1,5
100 g de riz 111 3 23 0 1 2
150 g de steak haché 288 28,5 0 0 6,5 0
200 g d’haricots verts 70 4 16 4 0 6
1 cuillère d’huile d’olive 119 0 0 0 14 0
1 pomme 116 1 31 23 0 5
10 amandes 81 3 3 0,5 7 1,5
200 g de blanc de poulet 284 54 0 0 6 0
300 g de courgettes 48 3 12 6 0 3
1 cuillère d’huile d’olive 119 0 0 0 14 0
Total 1898 139,5 193,5 94,5 59,5 25

NB :
– Pour trouver ces valeurs, j’ai utilisé le site nutritiondata.self.com.
– Comme je ne savais pas de quel type de viande, de légumes et de féculents exactement il s’agissait, j’ai choisi arbitrairement haricots verts, courgettes, steak haché, poulet et riz.
– Comme je ne pense pas que tu manges uniquement des aliments cuits à l’eau ou à la vapeur, j’ai rajouté 2 cuillères d’huile d’olive au total.

Comme tu peux le constater, on obtient : 193,5 g de glucides, 139,5 g de protéines et 59,5 g de lipides.

Par rapport aux macros “théoriques” de 175 g de glucides, 128 g de protéines et 55 g de lipides, tu es donc au dessus, et en particulier au niveau des glucides.

Contrairement à ce que tu pourrais penser, cet excédent de glucides ne vient pas de ta petite portion de féculent au déjeuner, mais surtout du petit-déjeuner à base de muesli, fromage blanc et jus d’orange (si tu as besoin de suggestions, il y a cet article sur le petit-déjeuner).

Enfin, ces macros théoriques que tu as calculées sont censées être valables pour tous les jours de la semaine, même le weekend. Si on fait un excès un jour, on peut, mais il faut alors réduire le jour d’après pour obtenir ce genre de macros en moyenne sur toute la semaine.

Au niveau de ton programme de gym :
– Les jours où tu fais du cardio et du renforcement musculaire, il faut mieux commencer par un petit échauffement puis directement par le renforcement musculaire et terminer par le cardio.

– Je chipote sur les mots, mais ce serait un peu mieux de dire “muscu dos, pectoraux, épaules et bras” au lieu de “muscu bras”. Au niveau du haut du corps, les plus grands muscles (ceux qui brûlent le plus de calories) sont le dos et les pectoraux. Les bras sont forcément automatiquement utilisés pour travailler le dos et les pectoraux. Si tu veux optimiser ton temps à la gym, il faut mieux arrêter de faire des flexions de biceps ou des tricep kickbacks et se concentrer sur les grands mouvements comme les pompes et tirages.

– Si tu veux optimiser ton temps sur les exercices de jambes, il faut mieux éviter les exercices d’isolation (particulièrement ceux assises sur les machines) et travailler debout sans machines mais avec des charges : squats, fentes et soulevés de terre (en demandant à un employé de la gym qui surveille de corriger ta technique si besoin).

Mais la plus grande marge de manœuvre pour voir des résultats visibles sera en premier lieu de réduire les excès alimentaires le weekend…

Bon courage !

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Commentaires

  1. Mariane a écrit

    J’adore ton blog, tes artcles et tes recommandations que je trouve toujours très justes. J’ai commencé à me reprendre en main il y a environ un an , tout tes conseils m’ont vraiment beaucoup aidé je crois avoir parcouru ton blog de long en large, je le connais par coeur haha. :)

  2. Pauline a écrit

    Bonjour,

    Merci pour cet article! Je suis un peu comme Marie, je me suis mise à la musculation et au fitness depuis un peu moins d’un an et beaucoup de choses ont changé, tant au niveau de ma silhouette, ma forme physique et mon alimentation. Le sport m’a permis d’être plus attentive et à l’écoute de mon corps, j’ai beaucoup appris sur moi-même.

    Quand je vois ce genre de journée type, je trouve ça juste… d’un tristoune! J’ai l’impression que si le week-end, c’est gros lâchage, c’est peut être que la semaine, c’est trop restrictif en terme de variété et plaisir?

    Pour ma part, je trouve que le petit déjeuner est trop sucré (je suis devenue adepte du petit déjeuner « gras » et protéiné) et les deux autres repas me semblent au contraire bien trop protéinés.

    Bon là, peut-être que je vais me faire reprendre mais même en écoutant mes besoins, je tourne entre 50 et 70 grammes de protéines par jour pour 62 kg (en mangeant végétarien un jour sur deux en moyenne) ; même si j’ai été obligée d’augmenter cet apport justement (vraiment trop faible à un moment donné).

    Je suis peut-être un très mauvais exemple cela dit car je fais partie des gens qui sont en bas de l’échelle niveau besoins énergétiques en calories (quand je dépasse les 1500 calories, c’est le bout du monde : je les calcule pour éviter de ne pas manger assez). Mais cela dit, j’ai tendance à devoir augmenter progressivement mes apports.

    Je tâtonne sans doute mais ce genre de site est une bonne source d’informations et de motivation alors merci encore :)

    • a écrit

      Effectivement Pauline, mis à part les excès des weekends, c’est aussi au niveau du petit-déjeuner « muesli » qu’il y aurait un changement à pouvoir faire, pour aller vers quelque chose de beaucoup moins sucré.

      Quant à tes besoins en protéines, tu vises juste, c’est juste que différentes sources auront différentes recommandations. Les recommandations officielles privilégient les glucides, les recommandations fitness un peu moins de pourcentage de glucides (les divers pourcentages recommandés sont dans cet article). Au final, c’est à chaque de choisir quels pourcentages sont le plus adaptés pour son cas personnel !

  3. marie a écrit

    Bonjour

    Merci beaucoup pour ton analyse detaillée de mon cas lol
    Mes restrictions sur la semaine ne me sont pas du tout difficiles et si je me lâche le week end c’est parceque je suis une gourmande depuis toujours et que j’aime partager ces moments là avec mon chéri
    Concernant mon petit dejeuner il faudrait donc que je mange uniquement des flocons d’avoines avec de l’eau ?

    • a écrit

      Il faudrait en fait plutôt éviter de cumuler différentes sources de sucre au petit-déjeuner (jus d’orange, muesli avec des fruits secs, fromage blanc (le fromage blanc contient naturellement du sucre sous forme de lactose)). Une seule source de sucre est ok, mais 3 à la fois ca se cumule au total, surtout si c’est systématiquement tous les jours. N’oublie pas non plus d’incorporer une source de protéines au petit-déj (oeufs ou autres).

  4. marie a écrit

    super merci beaucoup je vais essayer d’appliquer tes conseils et de freiner un peu le week end lol
    bonne fêtes de fin d’année et merci encore

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