Prendre des suppléments protéinés : oui ou non ?

Boire un shaker de whey“Est-ce que tu penses que prendre des protéines pourrait m’aider à m’affiner en me musclant ?”

“J’ai du mal à manger assez de protéines sous forme d’aliments complets, est-ce que tu penses que je devrais compléter avec des protéines en poudre ou des barres ?”

“Je ne vois pas de résultats malgré mes efforts, est-ce que tu penses que je devrais prendre des protéines en poudre ?”

Autant de questions reçues via le blog depuis sa création. Le marché français des compléments protéinés est aussi en phase de changement. Il y a quelques années, les compléments protéinés étaient presque considérées comme du dopage par le grand public. Aujourd’hui, des entreprises comme Lactel sortent leur boisson protéinée positionnée “sport” (Sporteus avec pour ambassadeur Stéphane Diagana).

C’est assez étonnant de voir comment la mode évolue en matière de compléments alimentaires. Voici donc un article pour essayer de répondre aux interrogations de certaines lectrices.

Mauvaises raisons de prendre des suppléments protéinés

■ Penser qu’on obtiendra des résultats en en prenant

Si on n’obtient pas de résultats, c’est que la nutrition ne contient pas assez de basiques (légumes verts) et trop de choses moins essentielles (biscuits et autres). C’est aussi certainement parce que l’entraînement n’est pas optimal : pas assez régulier et/ou pas assez efficace.

Les besoins minimums en protéines sont relativement bas (10 à 15% de l’alimentation pour les recommandations officielles). Les recommandations “fitness” sont certes plus élevées (30%), mais il n’empêche, en général, une carence en protéines n’est pas la cause des non-résultats.

Les résultats décevants s’expliquent la plupart du temps par un training pas très efficace (du style assise sur une machine ou allongée par terre à lever la jambe plutôt que de privilégier les grands mouvements dynamiques de base), lié à une alimentation pas optimale (aliments que la personne considère “sains” car marketés comme tels mais qui dans le cadre d’un objectif fitness ne sont pas adaptés pour être consommés systématiquement tous les jours : muesli, jus de fruits, barres de céréales, fruits secs, yaourts aux fruits etc.)

■ Consommer tel ou tel produit car il est à la mode sur Instagram

Je suis la première à vouloir essayer de nouveaux produits (spiruline, algues, kale, lucuma, et autres…), mais je suis aussi d’avis qu’il ne faut pas trop se faire influencer par les effets de mode.

Lâcher 30 euros pour des barres made in USA sans avoir compris les ingrédients qu’elles contiennent, c’est non. C’est rentrer dans le jeu des instagrameuses. Oui, il faut bien qu’elles gagnent leur croûte avec des sponsors. Oui, tant mieux pour elles si elles peuvent cumuler des points quand vous utilisez leur code de réduction iHerb ! Mais leurs followers doivent aussi faire la part des choses avant de leur faire une confiance aveugle.

■ Penser que l’on peut remplacer des repas avec

Ces produits restent des compléments alimentaires. Contrairement à un repas complet, ils contiennent peu de fibres, vitamines et de minéraux. Comme leur nom l’indique, ils contiennent avant tout des protéines et point barre.

Raisons valables pour prendre des suppléments protéinés

■ Pratiquer régulièrement le renforcement musculaire depuis plusieurs mois/années et être un minimum conscient(e) de ses apports nutritionnels

Je ne dis pas aller forcément jusqu’à calculer constamment les calories et leur répartition en macronutriments (glucides, lipides, protéines), mais il s’avère quand même bien utile d’en avoir une petite idée avant de chercher à supplémenter son alimentation. (Voir mon article Calculer ses macros).

■ Avoir un mode de vie particulièrement actif, une alimentation déjà équilibrée et un emploi du temps bien rempli

Au niveau stockage et utilisation, il est indéniable que les compléments protéines sont super pratiques à emmener partout. Si ce genre de produits peut éviter les fringales et les coups de barres à une personne ultra busy, c’est un plus et ça facilite sa vie.

■ Chercher à obtenir un coup de pouce au niveau récupération

Après un entraînement intense, il est vrai que le type de protéines contenu dans ces suppléments (whey) est vite assimilé, ce qui peut faciliter la récupération.

Produits que je recommande

Je ne suis fidèle à aucun produit et aucune marque. Je n’ai pas créé mon blog dans l’optique de monter un partenariat avec une entreprise en particulier. Voici des produits que j’ai consommés récemment et que j’ai trouvé de bonne qualité.

Les liens vers le site Amazon.fr sont des liens sponsorisés (je touche une commission de 5% en cas de vente), les liens vers les autres sites ne sont pas des liens sponsorisés (je recommande ces produits mais je n’ai pas de deals avec les fabricants).

■ Protéines de whey bio Alter Nutrition

Alter Nutrition Whey Proteine Bio

Un produit bio fabriqué en Europe et vendu sur alter-nutrition.com. La différence avec des protéines de whey non bio : une poudre plus dense, moins acide, issue d’un processus de filtrage à basse température. Produit sans additif, sans arôme et sans édulcorant. Se marie bien avec de la poudre de cacao pour un effet “chocolat au lait”.

■ Wheygg

protéines wheygg aux blancs d'oeufs

Il s’agit d’un mélange de poudre de blancs d’œufs bio et de protéines de lait bio, sucré à l’inuline d’agave. Contrairement aux protéines de blancs d’œufs qui ont souvent un goût prononcé d’œuf, ces protéines ont un goût très neutre. Site : wheygg.com

■ Protéines de chanvre

Les protéines de chanvre sont le meilleur type de protéines végétales en poudre : contrairement aux protéines de soja ou de riz, elles ne contiennent pas d’anti-nutriments ni de phyto-estrogènes. La plupart des produits sont issus de l’agriculture biologique (la culture du chanvre ne nécessite pas beaucoup de pesticides).

Par rapport aux protéines de whey, les poudres de chanvre sont moins riches en protéines (elles contiennent par contre plus de fibres). On paie souvent un peu plus cher si on fait le calcul euro par gramme de protéines. Mais les prix devraient probablement baisser considérablement à l’avenir si ces protéines gagnent en popularité (notamment parce que des gourous du mouvement “paléo” les recommandent).

Leur goût est par contre très prononcé (un goût d’herbe assez fort). Il peut être difficile voir quasiment impossible de les boire seules en shake. Comme j’aime avant tout me faire plaisir même quand je prends un complément, j’ai développé plusieurs recettes avec.

Il y a-t-il des produits à éviter à tout prix ?

Ok, je joue les bobos snobs en recommandant seulement des produits bio qui coûtent la peau des fesses ! Je n’ai rien contre les produits contenants des édulcorants et des épaississants (comme par exemple les protéines en poudre vendues chez Décathlon).

Si on en mange 3 fois par semaine après l’entraînement, c’est au fond relativement peu par rapport à tous les autres repas et snacks sur une semaine. Donc oui, pourquoi pas. Par contre, si on en consomme systématiquement tous les jours, alors là, peut-être, ce n’est pas super idéal. Tout dépend de la fréquence d’utilisation. Comme pour n’importe quel autre supplément, “c’est la dose qui fait le poison”.

rayon de pots de protéines

Au niveau des produits que je ne recommande vraiment pas, j’irais plus vers les produits américains. En effet, les producteurs de produits laitiers américains peuvent utiliser des hormones (somatotropine bovine) afin de faire produire aux vaches plus de lait. Quant à leurs protéines de soja, 90% du soja produit aux États-Unis est transgénique. (Vive l’Union Européenne et ses régulations qui protègent les consommateurs).

Cuisiner avec des protéines en poudre

Comme les protéines en poudre ne sont souvent pas très folichonnes à boire, et que les barres protéinées quant à elles sont souvent bourrées de sirop de glucose ou de maltitol, il peut être intéressant de se créer ses propres snacks post-entraînements. Les protéines sont-elles dénaturées avec la cuisson ? La cuisson casse les protéines en petits fragments, mais n’altère pas leur valeur nutritionnelle. (Cf. cet article en anglais). Vous avez bien sur mes recettes (à base de whey ou à base de chanvre), mais aussi pleins d’autres blogs et de vidéos Youtube, les idées ne manquent pas !

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Commentaires

  1. a écrit

    Bon article sur les suppléments en poudre, je me suis aussi posée cette question et ma décision est prise ; je n’en prendrai pas !

    Je pense manger assez de protéines par jour (entre 100 et 120g) je calcule mes macros depuis un petit mois, et je verrai bien …

    De temps en temps je prends une barre protéinée de chez Myprotein, surtout quand je fais de la musculation pour augmenter mon apport et pour le plaisir, j’avoue !

    Sinon mes protéines je les trouve dans le thon au naturel, blanc de poulet/dinde, poisson blanc, quinoa, lentilles, steak à 5%, je tourne autour de tout cela et je ne me lasse pas.

  2. Piou a écrit

    Je prends des suppléments de protéines pour le côté « mode de vie actif » et « récupération ». En général 2 shakes par semaine.
    Par contre il est certain que je devrais peut-être me tourner vers quelque chose de plus qualitatif que mes fournisseurs actuels, quand mes boîtes seront vides je testerai du mieux.

  3. fleurdbois a écrit

    Je suis ce site depuis maintenant plus d’un mois et j’adore vos articles! Je voulais savoir s’il y a une alimentation particulière à adopter pour faire apparaître mes abdos et notamment si la prise de protéine pouvait aider ? Merci beaucoup d’avance! !!

  4. Alex a écrit

    Tout d’abord bonsoir et merci pour ces belles recettes protéinés.
    Je tien juste a dire par rapport a ce que tu dis au sujet des proteines chez décathlon par exemple.

    J’ai été le premier surpris mais décathlon vend de la whey de chez Optimum Nutrition qui est la meilleur whey rapport qualité /prix mais aussi au niveau de la concentration de BCAA. Le gout est assez bon et permet aussi de bonne recette.

    Apres je suis d’accord il faut éviter la weider ou la optronia de chez decathlon

  5. Céline a écrit

    Bonjour Elise,
    tout d’abord merci pour tes articles, et tes recettes!

    Je prends généralement ma whey après mon entrainement, seulement quand je m’entraîne le soir, je ne vois pas l’intérêt de prendre un shaker avant mon repas..
    Pour compléter mon apport en protéines, est ce que tu penses que c’est utile que je le prenne collation dans l’après-midi vers 16h, sachant que je vais généralement au sport vers 18h30..?
    Ou est ce que je devrais plutôt le prendre le matin?

    Merci de ta réponse.

    • a écrit

      Bonjour Céline,
      Oui je suis d’accord avec toi, quand tu t’entraînes le soir, c’est ton repas qui fait office de « post-workout ». Donc pas besoin de prendre un shake.
      Oui, tu pourrais en prendre en collation vers 16h quand tu as faim.

  6. Roxane a écrit

    Allez, je m’y mets et je teste!
    Comme tu le sais j’ai un mode de vie à 100 à l’heure que je couple maintenant avec des entrainements (4/semaine) de Jiujitsu Brésilien très intenses donc j’ai ressenti le besoin d’avoir un petit coup de boost en plus, surtout niveau récupération. J’ai bien lu ton article et fait attention au type de protéine que j’ai acheté, de même que je n’ai pris qu’un kg pour le moment pour faire un test et voir si je ressens une différence… En tout cas merci pour ces explications qui m’ont aidé à faire mon choix :)

    • a écrit

      Salut Roxane ! Super le jiujitsu ! J’imagine que pour éviter les courbatures et autres bobos vous travaillez aussi la souplesse et la mobilité !

  7. smahane a écrit

    Bonjour Elise,
    Je reviens de chez la pharmacien qui m’a fait sacrément peur. Il ne vend pas de protéines. Je lui ai dit que je prenais des protéines et des vitamines commandées sur internet (nutrimuscles et myprotéin) et là il m’a raconté que les produits sur internet contenaient tout et n’importe quoi, n’était pas contrôlés, qu’il n’y avait aucun gage de qualité ni de sécurité et qu’avec les protéines en poudre (même à faible dose genre 1,5G/KG de poids) j’allais finir en dialyse et me bousiller les reins. Sans parler des vitamines sur internet qui pouvaient contenir des produits nocifs…
    Je suis perplexe mais vu que tu prends aussi des protéines en poudre je voulais savoir ce que tu en pensais. J’en prends 2 doses par jour dans mes (tes) recettes.
    C’est limite s’il ne m’a pas dit toutes mes condoléances….hoo

    Merci smahane

    • a écrit

      Bonjour Smahane,
      Non, rassure-toi tu ne vas pas te bousiller les reins. Quelques liens :
      Research review: high protein diets safe for kidney
      Do High-Protein Diets Cause Kidney Disease and Cancer?
      – Article de Wikipedia: Protein toxicity: « Several studies have found no evidence of protein toxicity due to high protein intakes on kidney function in healthy people. In a healthy individual with well-functioning kidneys, there is no need for concern that an increased dietary protein intake will lead to protein toxicity and decreased renal function. »

      Par contre, avec 2 doses par jour, systématiquement tous les jours, tu consommes certainement du coup tous les jours des édulcorants (sucralose, aspartane ou autres en fonction des produits et des marques, si c’est Myprotein c’est édulcoré) et des épaississants. Prends en uniquement en post-workout, après tes séances, mais par contre, quand tu as le temps et que tu n’es pas en post-workout, privilégie les aliments classiques.

      • smahane a écrit

        Merci Elise pour ta réponse que je découvre ce soir..Je ne sais pas comment je m’y suis prise pour ne pas la voir. Je prends de la protéine total bio neutre de chez nutrimuscles donc aucun edulcorant ni épaississant et parfait dans tes recettes. Je suis accroc à celles-ci et je les cuisine avec du sucre de coco ou du sirop d’agave ou du miel d’acacia. Mais c’est devenu mon goûter quotidien. Trop bonnes recettes . est-ce grave docteur?
        Merci encore. J’ai essayé le xylitol mais c’est une horreur ventre qui gonfle comme si j’étais enceinte et ballonnements (c balo car j’ai 2kg de xylitol sur les bras..)

  8. Veronica a écrit

    Bonjour Elise
    Mon fils de 19 ans s entraîne à 18 h 3 fois par semaine doit il prendre de la protéine avant son entraînement avec des BCAA et encore après ou c est suffisant ?
    nous sommes plus sur le type alimentation paleo mais je rajoute un peu de glucide les jours d entraînement .
    Doit il en prendre également les jours de repos ?
    Il a perdu de la masse grasse mais il souhaite s affiner encore au niveau des abdos et prendre encore un peu de muscles sans être dans l extrême , mais pas le style body builder super blinder . Merci pour tes conseils

    • a écrit

      Bonjour Véronica,
      Il faut mieux prendre des protéines après l’entraînement. Avant l’entraînement, les bcaa seuls s’il souhaite absolument prendre quelque chose.
      Les jours de repos, pas vraiment besoin de prendre des protéines, à moins que ce soit comme encas rapide pour le coté pratique quand on a pas trop le choix ou qu’on est pris par le temps.

  9. ndeye a écrit

    Bonjour,

    je viens de découvrir ton blog. J’aime ta transparence, merci de partager tes connaissances!

    Très bonne continuation

  10. Marie line a écrit

    Bonsoir
    Je commence à peine mon programme de muscu je fais 1m70 pour 59kg pouvez vous me donnez les menu d une journée type et si je dois prendre de la whey en plus merci d avance pour vos conseil

  11. Clara a écrit

    Bonjour!

    Je fais 3 à 4 séances par semaine de fitness, et parfois 2 séances de cardio. J’ai comme idée de toujours et seulement prendre un shaker juste après l’entrainement (fitness, pas après de cardio), et j’ai l’impression que cela n’est pas aussi favorable de le prendre à n’importe quel autre moment. Du coup, lorsque je finis mon entrainement le soir et que je vais manger juste après, je n’en prends pas. Idem pour la matinée. Je prends un shaker seulement lorsque je finis l’entrainement entre 15h et 17h pour ne pas que mes collations/repas soient trop rapprochés.
    De quelle façon dois-je prendre mes shakers pour que cela soit vraiment efficace?

    Merci de votre réponse!

    • a écrit

      Bonjour Clara, oui, tu as raison, il est beaucoup plus favorable de prendre un shaker juste après l’entrainement de renfo, c’est le moment où ton corps en a le plus besoin.
      Continue comme cela, tu as exactement le bon timing et la bonne méthode (pas de shaker si tu prends un repas après, et repas et collations pas trop rapprochées).

      • Clara a écrit

        Merci beaucoup de votre réponse! Avec tout ce que l’on peut trouver sur internet je n’étais pas sûre de moi, je suis rassurée. Je continue comme ça alors ;)

        Bonne journée à vous

  12. a écrit

    Tiens, quand j’ai commencé à vouloir prendre du muscle, j’ai pris des protéines… je me suis vite sentie ridicule, ce n’était pas bon au goût et je suis certaine qu’avant tout, une alimentation équilibrée peut suffire. Complémenter, NON ; supplémenter, en cas d’objectif précis et encadré, pourquoi pas. Au quotidien, j’ai juste gardé le chanvre, naturel, et dont la jolie couleur peut être sympa pour agrémenter un gâteau ou une omelette !

  13. Cécile a écrit

    Personnellement je prends des compléments à la fin d’une séance de sport (surtout pour la reconstruction musculaire).
    Mais dans la vie quotidienne ce n’est pas évident de caser un shaker au travail (je suis au contact de clients toute la journée donc j’évite).

  14. Maddy a écrit

    Merci pour ton article! Ca fait maintenant un peu moins de deux ans que je fais de la musculation et je m’étais toujours refusée à prendre des compléments alimentaires type Whey, trouvant que cela n’était pas nécessaire, du moins à mon niveau.
    Puis, récemment, j’ai fini par acheter un pot pour tester, pour voir ce que ça donne parce que j’ai encore du mal à être convaincue…. Bref on verra bien ;)

  15. Sandrine a écrit

    Bonjour Elise, eh bien moi j’ai acheté ma whey sur le site « myprotein » j’adore le goût fraise et vanille (tant mieux car j’ai pris les paquets de 1 kgs ;) plus des échantillons pour tester d’autres parfums (banana flavour et menthe choco délicieux :)
    Une question: j’en prends après mes séances de sport (accro pump, body sculpt, renfo etc) mais puis-je en prendre au cours de la journée en cas de fringale?
    Mon ami me dit que mes reins vont dérouiller je vais lui montrer les articles que tu as mis en ligne, mais il est vrai que c’est une idée largement répandue, plus le fait que ce ne soit pas une alimentation « naturelle ».
    Mais le fait de prendre un shake de whey doit aussi avoir un effet psychologique puisque ça calme mieux mes fringales que des fruits ou autres.
    Bref à ton avis puis-je en prendre une fois dans la journée + une autre après le sport? ou bien dois-je limiter à un jour sur deux ?

    • a écrit

      Bonjour Sandrine,
      C’est à toi de voir en fonction de ton style de vie et tes préférences personnelles. Manger le même aliment tous les jours voir plusieurs fois par jour n’est pas idéal quel soit l’aliment, il est important de varier. Mais si cela te simplifie énormément la vie, pourquoi pas dans les périodes où tu n’as pas le temps pour autre chose. Au niveau de l’apport en protéines, manger de la whey tous les jours équivaut à manger du fromage blanc tous les jours, ce n’est pas idéal, mais il y a plein de gens qui mangent du fromage systématiquement tous les jours, avec tout autant de protéines + des lipides saturés en plus.

    • a écrit

      Bonjour Khaoula,
      Je te dirais qu’une whey bio est certainement de meilleure qualité qu’une whey non bio, mais cela n’influence pas vraiment la prise de masse. Pour optimaliser la prise de masse, je pense qu’il faut surtout associer la whey à des glucides absorbés rapidement, le tout consommé directement après un entraînement de musculation intense.

  16. Poooooooline a écrit

    Salut Elise!
    Après plusieurs tergiversations qui ont duré des mois avec moi-même je me suis décidée à acheter une poche d’isolat de whey (isolat car plus de lactose et sans gout pour éviter le sucralose).
    J’aimerais perdre mon bidou contre lequel je suis en guerre depuis bien trop longtemps et je me suis dit qu’une augmentation de mon apport en protéines pourrait m’y aider.

    Je consomme actuellement environ 0.9g de protéine / kg (moyenne sur la semaine). Je souhaiterais passer à 1.5 g /kg pour voir s’il y a du changement dans ma répartition de masses (pas très glamour dit comme ca)! Au final la répartition de mes macros seraient de 40% G, 30% P et 30% L.

    Mon idée était de diviser ma mesure d’isolat en 2 : 1/2 au petit déjeuner et 1/2 au dîner le soir (ou en collation l’aprem j’hésite) pour que ca soit réparti tout au long de la journée.

    Est-ce une bonne idée d’après toi?

    • a écrit

      Bonjour Poline,
      Le meilleur moment pour prendre de la whey serait après tes entraînements. Donc par exemple, si tu t’entraines 3-4 fois par semaine, je dirais 1 dose après chaque entraînement. Si tu n’arrives pas à incorporer plus d’aliments protéinés classiques (oeufs, poissons) dans ton alimentation (pour diverses raisons, végétarisme ou autres), alors pourquoi pas consommer de la whey hors entraînement, mais n’oublie pas que ce genre de protéines est rapidement absorbé par ton organisme, induisant une réponse insulinique (c’est pourquoi elle est idéale en post-entraînement-récupération). Si ton total calorique ne s’adapte pas à cet ajout, cela pourrait te faire grossir.
      Si tu passes à 1,5 g / kg de protéines, n’oublie pas aussi de faire le gros plein de légumes verts (au détriment par exemple des glucides de type céréales et féculents), car les protéines (quelles que soient leurs sources) sont acidifiantes pour l’organisme.

      • Poooooooline a écrit

        Merci Elise pour ta réponse super rapide!

        Je pensais la répartir dans la journée car je vais au sport le soir et dine environ 1 heure après. Du coup je ne sais pas si ca valait le coup de prendre la whey + le dîner?

        Oui en effet je vais faire vase communiquant en diminuant les glucides (en gros je fais – 10 % de G et + 10 % de P). Je suis une grande fan de fruits à coque, fruits et légumes donc c’est pour ca que je me suis dit que j’avais peu de risque en prenant une mesure de whey par jour car ca devrait compenser l’acidité!

        Si je la tolère mal de toutes façons j’arrêterai mais je préfèrerais que ma stratégie fonctionne hi hi

        Encore merci pour ta réponse!

        J’ai pas répondu directement sur le post en question car ma réponse n’aurais rien apportée mais je suis assez d’accord avec toi sur ta réponse à Sonia!

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