Muffins à la farine de lupin

Muffins protéinés à la farine de lupin

Des muffins naturellement protéinés : la farine de lupin utilisée dans cette recette contient 43 g de protéines aux 100 g !

Les lupins faisant partie de la famille des légumineuses (flageolets, pois, soja, cacahuètes etc.), ce ne sont pas des céréales (donc sans gluten).

Le plus bio : le lupin pousse facilement sur les sols pauvres et se passe d’insecticides. Il récupère l’azote de l’air, le recycle dans le sol et limite les apports d’engrais pour les cultures suivantes.

Son seul défaut : il y a un risque d’allergie pour les personnes allergiques aux cacahuètes.

Farine de lupin

Une farine jaune avec un léger goût de noix/noisettes et aux valeurs nutritionnelles intéressantes, avec 28 g de fibres aux 100 g :

Valeurs nutritionnelles de la farine de lupin

C’est une farine qui se prête mieux aux recettes salées de type cake au jambon, mais on peut aussi l’incorporer à des recettes sucrées en la couplant avec une autre farine. Ici, je l’associe à de la fécule d’arrow root (une fécule très fine et très digeste).

Ingrédients

Pour 4 muffins :
▪ 1 banane (100 g de chair de banane)
▪ 1 œuf
▪ 2 sachets de sucre vanillé (16 g)
▪ 25 g d’huile de coco
▪ 45 g de farine de lupin
▪ 20 g d’arrow root
▪ 1 cuillère à café de levure
▪ 30 g de pépites de chocolat

Ingrédients pour ces muffins protéinés

Préparation

1. Dans un robot mixeur, battre ensemble la banane, l’œuf et le sucre vanillé.

2. Faire fondre l’huile de coco puis ajouter au mélange.

3. Incorporer la farine de lupin, l’arrow root, et en dernier lieu la levure et les pépites de chocolat.

4. Faire cuire dans un four préchauffé à 180 degrés Celsius jusqu’à ce que le dessus des muffins soit bien ferme (15-20 minutes).

gateau à la farine de lupin

Muffin à la farine de lupin

Texture d'un muffin à la farine de lupin

Muffin protéiné aux pépites de chocolat

Valeurs nutritionnelles par muffin : 200 kcal, 7,1 g de protéines, 16,5 g de glucides, 7,8 g de sucre, 11,7 g de lipides, 5,4 g de fibres.

On pourrait bien sur réduire encore sucre et lipides en omettant les pépites de chocolat (en utilisant des myrtilles surgelées par exemple) et en utilisant de la Sukrin à la place du sucre vanillé.

Muffin protéiné Lupin

À titre de comparaison, un muffin de Starbucks tourne autour des 350 kcal et 30 grammes de sucre !

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Commentaires

  1. Qotsa a écrit

    Ca a l’ air trop bien, je vais voir si je trouve de la farine de lupin près de chez moi… (j’ ai déjà l’ arrow root), si j’ en trouve, je testerai avec des fruits secs ou déshydratés (pas trop pour moi les pépites de choc’).

    Merci!

  2. christian a écrit

    Bonjour, sympa vos recettes, très envie de les essayer. Par contre j’aimerais éviter l’huile de coco, par quoi puis-je la remplacer?
    Cordialement

  3. Wendla a écrit

    Bonjour,

    Un grand merci pour cette recette ! C’était la première fois que j’utilisais de la farine de lupin.
    J’ai tout suivi à la lettre la première fois (en supprimant le sucre vanillé que je ne consomme pas), avec du chocolat noir 90%, c’était super bon, parfaitement équilibré au goût, au petit-déjeuner c’est parfait !

    Et je viens d’en refaire en modifiant un peu les ingrédients avec ce que j’avais sous la main : 100g de « confiture » d’agrumes 100% fruits (sans sucres ajoutés donc), des épices à pain d’épices, pas de sucre, et pas de pépites de choco. Et en ajoutant un tout petit peu de lait végétal pour détendre la pâte.
    Résultat : dé-li-cieux et hyper moelleux !

    L’huile de coco est extrêmement discrète mais adoucit bien l’ensemble. Quant au lupin, je trouve qu’il apporte une petite saveur briochée.

    Merci encore, je sens que cette recette va devenir une de mes classiques ! surtout si l’on peut troquer le même poids de banane contre de la purée de pommes ou des « confitures » 100% fruit : déclinaisons infinies !

      • Wendla a écrit

        Oh oui! ce doit être parfait avec cette tartinade de potimarron, et pourquoi pas des éclats de chocolat très noir et/ou de la vanille ?

        J’ai aussi prévu d’essayer version carrot-cake avec purée de carotte, épices…

        et purée de pomme / fleur d’oranger !

        Merci encore :) je file voir vos autres recettes !

  4. Titi a écrit

    Hello!
    Muffins engloutis, super recette une fois de plus :)
    J’ai remplacé le choco par du zeste et des morceaux d’orange, trop bon, merci!!

  5. Diananas a écrit

    Des fois je me demande qu’est-ce qu’il me retient d’essayer toutes ces recettes que je vois sur des blogs alors que j’ai tous les ingrédients chez moi! Ah si je sais… la flemme! Cependant, j’ai acheté de la farine de lupin bio a 50% la semaine passée, et le hasard fait bien les choses car ça faisait longtemps que je n’avais pas visité votre blog et en le visitant dernièrement je tombe sur cette recette et comme je venais d’acquérir la farine de lupin et j’avais tout le reste des ingrédients à la maison, boom dimanche matin quoi de mieux qu’un peu de pâtisserie!

    Vraiment super la recette, petit goût de cake à la banane! Je n’ai pas mis le sucre vanillée vu que je n’en avais pas mais un peu de gousse de vanille et du xylitol, mais’ a prochaine fais, je ne mettrai pas le xylitol!

    Faut vraiment que j’essaye d’autres recettes de votre blog :)

    Bon dimanche! Super blog en passant, j’aime tout ce qui touche au fitness, bien-être, alimentation

    • a écrit

      Merci pour le feedback Diananas !
      Oui moi aussi j’ai souvent la flemme ! Du coup j’essaie de ne pas utiliser trop d’ingrédients dans mes recettes pour garder des recettes simples et pas trop prises de tête ! Car c’est vrai que certains blogs peuvent être décourageants avec leurs supers photos et leurs longues listes d’ingrédients ultra-chers.

      • Diananas a écrit

        Oh eh bien je viens de me rendre compte que j’ai fais des fautes dans mon commentaire! J’ai écris avec le téléphone… oops! au moins, ça a été compréhensible! je voulais écrire « mais la prochaine… »

        J’ai doublé la recette et les ai refait mardi :)

  6. Isil a écrit

    Bonjour,
    Ce commentaire ne sera peut être pas publié, peu importe. J’ai testé 2 de vos recettes si appétissantes: 1 le banana bread 2 les muffins à la farine de lupin.
    1- L’oeuf passé au mixer ??? perd toute sa capacité à faire monter un gâteau. Résultat un pavé.
    2- les muffins. Cuire 15/20mn à 220°??? Qu’est-ce que je fais, j’appelle les pompiers ?
    Conclusion: Relisez-vous avant de publier vos recettes.
    bonne journée.

    • a écrit

      Si vous êtes à la recherche de recettes « officielles », mieux vaut éviter les blogs en général et plutôt acheter des livres de cuisine aux éditions Larousse.

      Pour de nombreuses personnes qui n’ont pas un four à chaleur tournante mais un petit four électrique bon marché, 220 degrés est la température de cuisson gâteau de leur four électrique.

      • Isil a écrit

        La farine de lupin par sa teneur en proteines est une alternative aux œufs, pourquoi en mettre 1 ? si c’est le liant que vous recherchez, l’arrow root est suffisant.

        « mieux vaut éviter les blogs en général et plutôt acheter des livres de cuisine aux éditions Larousse » je n’éviterai pas les blogs car en général les lecteurs n’y sont pas les testeurs de mixtures approximatives et j’y ai appris beaucoup de choses.

        J’utilise un four électrique bon marché à peine plus puissant qu’un four d’étudiant; N’oubliez pas le 18 :p
        Bonne journée.

  7. Pascal a écrit

    Bonjour,
    Tout d’abord bravo pour ce blog qui met à disposition des recettes simples et très bonnes.
    Concernant ces muffins, j’ai suivi la recette mais je me suis retrouvé avec 4 petits muffins bien compactes. Est-ce que l’ajout d’un peu de lait végétal (ou de vache) comme évoqué par wendla et d’une cc de levure peut détendrela pate et faire gonfler un peu plus les muffins pour les rendre plus légers?

    • a écrit

      Bonjour Pascal,
      Je pense que si on rajoute de la levure supplémentaire on risque de trop sentir le goût salé de la levure. Si les muffins étaient trop compacts, cela peut être dû à un oeuf de petite taille ou à une banane trop petite. La quantité de chair de banane est de 100 g en pesant la banane épluchée. Oui, on peut aussi rajouter du lait végétal.

      • Pascal a écrit

        J’ai réessayé cette recette avec 50 ml de lai d’amandes sans sucres ajoutés et le résultats est parfait ! J’essaierai cependant de faire cuire mes muffins à une température inférieure car le haut des muffins est bien doré au bout de quelques minutes alors que l’intérieur semble encore « crue »

  8. Ana a écrit

    Bonjour Elise,
    Et un énooooorme merci pour ton blog! Je pratique la musculation depuis un mois et la question de l’alimentation commençait à se poser. Comme je privilégie la cuisine maison, je ne souhaitais pas acheter de biscuits protéinés industriels. Tes recettes sont comme une providence :)
    Je viens de faire ces muffins avec la variante raisins secs, c’est trop bon et moelleux! J’adore le léger parfum banane ainsi que la texture un peu plus épaisse et bien moins grasse que celle des muffins classiques, ce qui les rend plus rassasiants.
    Bref, je suis ravie, ce sera mon classique, je le sens.

  9. ID49 a écrit

    Excellente recette , respectée à la lettre pour les quantités. Par contre cuisson à 180° largement suffisante. Mais mon four est à chaleur tournante. Et j’ai mis à cuire dans moule Demarle à mini-muffins. Du coup 9 petits muffins bien montés et joliment colorés grâce à la farine de lupin. Un subtil goùt de coco… Je les ai fait 2 fois, je referais bien volontiers. Merci
    ID

  10. Galtie a écrit

    Bravo,ces muffins bananes ,farine lupin sont délicieux,par contre faisant attention aux glucides je m’aperçois que l’arrow robot en contient pas mal,quel est pour vous le meilleur remplaçant de cet ingrédient? j’utilise aussi le xylitol en remplacement au sucre vanillé, merci pour cette recette en attendant de trouver une alternative à cet ingrédient.

    • a écrit

      Des produits contenant moins de glucides et plus de fibres (comme le psyllium, la poudre Vitafiber, les graines de lin moulues ou d’autres produits de ce genre) pourraient être employés mais il faudrait alors changer les quantités des ingrédients liquides car les fibres absorbent beaucoup plus les liquides. De plus, la texture des muffins serait alors beaucoup moins légère et plus compacte / étouffe-chrétien.

  11. Delphine a écrit

    Je viens de réaliser votre recette en mini muffins que j’ai recouvert de chocolat noir. Comment dire? C’est absolument délicieux et très léger en bouche. Beaucoup plus léger qu’un muffin traditionnel.
    Bravo!!

  12. Alexis a écrit

    Bonjour Élise,

    Je n’ai pas testé cette recette mais comme je suis toujours partant pour perfectionner mes financiers protéinés et autres bowl cakes, la lecture de cette recette m’a fait découvrir la farine de lupin.
    C’est vraiment très intéressant pour mes macros, ce qui me permet notamment de retirer du beurre de cacahuète de mes préparations ! Dans le même temps cela rend le résultat plus rassasiant.
    Donc merci à toi pour la découverte ! :-)

  13. tutu a écrit

    Bonjour :)
    Super recette avec des ingrédients sain, au passage c’est super de vouloir essayer de faire des recettes avec pas trop d’ingredients et ça démotive, aussi ce qui nous démotive c’est le prix car en générale quant on s’interesse à ça on est pas forcément riche, pas beaucoup de gens qui font du fitness viennent en lamborghini?
    C’est cool d’avoir pu utiliser le lupin dans une recette car ça à l’air du a utiliser pour avoir une bonne texture non?
    Une farine super, hyper protéine comme jamais, beaucoup de fibre peu de glucide, un ingrédient pour ig bas. D’ailleurs je pense que ta recette est à ig bas non?
    J’aimerais bien faire des muffins au chcocolat, avec de la poudre de cacao degraisser (a 12% environ), tu as une idée?

    Merci d’avance, en esperant avoir poster un message interessant.

  14. Tutu a écrit

    Bonjour pour te remercier j’ai fait la recette et je vais te donner mon avis. Je trouve qu’on sens beaucoup l’odeur de la banane.

  15. Tutu a écrit

    Tu en pense quoi? De ces articles sur l’huile de coco ?

    Je suis dégoûté j’avais pas mis au frigo j’en avais fait plein, ils ont moisi.
    Tu conseil de les conserver comment?

    • a écrit

      Je pense que l’huile de coco n’est pas néfaste en l’alternant avec d’autres huiles. En plus, elle remplace mieux le beurre que les huiles liquides pour donner plus de texture ferme aux gâteaux. Pour tous les types de muffins faits-maison, le mieux est de congeler l’excédent, les muffins se laissent ensuite très bien décongeler au micro-ondes.

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