J’ai testé : la pratique des Kettlebells

rangée de kettlebells

Les kettlebells : vous avez certainement déjà aperçu ces boules de fontes colorées en vente chez Décathlon.

Il s’avère que Décathlon vend surtout des kettlebells version “jouets” : en effet, pour les puristes, les “vraies” kettlebells commencent à partir de 8 kg et augmentent de poids tous les 4 kg.

Le plus petit poids de kettlebell est donc 8 kg, puis on passe directement à une kettlebell de 12 kg, puis 16 kg, 20 kg, 24 kg, etc. Il n’existe pas de kettlebell de 10 kg et encore moins de kettlebell de 2 kg rose fluo.

La pratique de la discipline comme enseignée par les Russes est donc beaucoup moins fun que chez Décathlon ou que dans les derniers cours de fusion training des clubs à la mode.

Je parle en connaissance de cause car j’ai eu l’occasion de prendre quelques cours de kettlebells “classiques” en salle : pas d’ambiance club flashy, pas de musique, l’accent est mis uniquement sur la technique et l’exécution des mouvements. Quand on maîtrise un mouvement avec la plus petite kettelbell de 8 kg, on passe directement à 12 kg, sans autre pallier intermédiaire.

Pour m’informer encore plus sur le sujet, je me suis fait offrir un DVD de formation (gracieusement envoyé par la boutique en ligne PhysioSupplies.fr)

DVD Kettlebell from the center
Kettlebells from the Center (en anglais)

Je me suis aussi acheté une kettelbell recouverte de vinyl pour m’entraîner à la maison sans bousiller mon parquet.

Kettlebell gorilla sport
Kettlebell Gorilla Sport achetée sur Amazon.fr (Les kettelbells en fonte coûtent une blinde, j’ai profité d’un bon d’achat Amazon.)

Impressions

La pratique des kettlebells demande beaucoup de rigueur au niveau de l’exécution des mouvements : elle n’intéressera probablement pas les débutants en fitness, car trop compliquée, trop technique, pas assez distrayante.

Par exemple, dans le DVD que j’ai reçu, les instructeurs passent 50 minutes pour expliquer en détail l’exécution d’un seul mouvement. Le public cible est donc clairement les professionnels et les passionnés.

Pour les pratiquants de fitness/musculation avec quelques années d’expérience, la pratique des kettlebells est intéressante : des mouvements full body qui améliorent la force fonctionnelle, forcent à stabiliser les articulations, travaillent tout le corps en synergie.

D’un point de vue superficiel axé sur l’apparence physique, la pratique des kettlebells ne s’apparente pas vraiment à la musculation : la plupart des mouvements effectués avec les kettelbell ne déclenchent pas vraiment d’hypertrophie musculaire (plus de volume) : les instructeurs de kettlebells masculins, bien que très puissants, ont en général le même genre de physique que les pratiquants d’arts martiaux. Les instructrices quant à elles ne sont pas des musclors non plus (des exemples d’instructrices certifiées : Lauren Brooks, Keira Newton, Karen Smith).

Tout et n’importe quoi sur Youtube

Malheureusement, comme les kettlebells ont été récupérées ou adaptées en version plastique pour créer des workouts avant tout commerciaux, beaucoup de tutoriels Youtube sont de mauvaise qualité car expliqués par des profs de fitness mal informés.

Pour apprendre l’exécution classique des mouvements, pour être un peu puriste, il faut vraiment exiger un enseignant certifié en kettlebell, les certifications les plus “officielles” étant StrongFirst et RKC.

En français, Christophe Carrio (formé RKC) offre 2 tutoriels techniques sur les 2 mouvements de base, le swing et le Turkish get-up.

Kettlebells : le programme de gym minimaliste

À la recherche d’un programme de préparation physique minimaliste ? La méthode d’entraînement kettlebells Simple & Sinister du coach Pavel Tsatsouline peut être une solution.

Pavel Tsatsouline entraînait les forces spéciales russes avant d’immigrer aux Etats-Unis. Depuis, son public s’est élargit ; ses cours de kettlebells sont utilisés aussi bien par des professionnels (militaires, police, pompiers), que par des athlètes (pratiquants d’arts martiaux, d’haltérophilie), que par le grand public.

Pavel Tsatsouline

Son livre Kettlebell Simple & Sinister, s’adresse justement à monsieur et madame tout le monde en proposant un programme d’entraînement simplifié, constitué d’une seule et même séance à répéter tous les jours, en prenant un jour de repos quand jugé nécessaire.

Séance Simple & Sinister

Livre Kettlebell simple sinister

L’échauffement est un circuit de 3 fois :
■ 5 goblet squats
■ 5 halos
■ 5 bridges

Une fois l’échauffement effectué, la séance s’articule autour de 2 exercices de base : le swing et le Turkish get-up.

Le cœur de la séance est constitué de :
■ 5 séries de 10 kettelbell swings
■ 5 Turkisch get-ups (effectués en alternance à chaque fois des deux côtés ; au total, 5 du côté gauche, 5 du côté droit)

Et c’est tout. Par contre, au niveau des poids conseillés par Pavel, c’est là que la séance devient beaucoup moins marrante :
– femme débutante : 8 kg pour le get-up, 16 kg pour le swing
– homme débutant : 16 kg pour le get-up, 24 kg pour le swing
– objectif femme après quelques semaines de pratique : 16 kg pour le get-up, 24 kg pour le swing
– objectif homme après quelques semaines de pratique : 32 kg pour le get-up, 32 kg pour le swing
– objectif experte : 24 kg pour le get-ups, 32 kg pour le swing
– objectif expert : 48 kg pour le get-up, 48 kg pour le swing

NB : par débutant(e), Pavel entend quelqu’un de déjà un minimum sportif mais sans connaissance approfondie des kettlebells. Pour le Turkish get-up, il est obligatoire d’apprendre la technique du mouvement sans poids et de la travailler de très nombreuses fois avant de commencer à utiliser une kettlebell. Voici un tutorial détaillé (en anglais).

En conclusion

Il est indéniable que les kettelbells sont particulièrement efficaces pour augmenter drastiquement son niveau de force fonctionnelle.

Ceci-dit, les kettlebells s’adresse à un public de participants qui n’a rien contre “décortiquer” en détail les mouvements, à passer pas mal de temps à s’informer et à pratiquer la technique. Cela reste une discipline à part entière, au mettre titre que par exemple l’haltérophilie ou le powerlifting.

Les cours de kettlebells commerciaux des clubs de gyms sont souvent des versions édulcorées où l’exécution des mouvements (swings notamment) fait hurler les puristes…

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Commentaires

  1. morgane a écrit

    et bien j’ai regardé la derniere video, c pas du tout cuit hein!! deja sans la kettle ça me parait pas si facile!

  2. sonya a écrit

    une femme doit elle vraiment commencer avec 8 kg ça me semble un peu lourd? je fais pourtant beaucoup de fitness et beaucoup de différents cours mis ces 8 kg m’effraie quand même un peu pour le dos.

    • a écrit

      Il n’y a pas de kettelbell de moins de 8 kg dans la discipline officielle. Si on n’est pas capable de soulever 8 kg en soulevé de terre, il est conseillé de se créer une base de force avec des exercices sans kettlebell au poids du corps. De plus, dans un cours de kettlebell traditionnel pour débutants, aucun exercice n’est pratiqué directement avec une kettlebell dans les mains. Tous les profs font travailler l’exercice « à vide » de nombreuses fois aux participants. On ne met pas une kettlebell dans les mains de quelqu’un qui ne maîtrise pas la technique de l’exercice, contrairement aux cours de fitness à la mode où les gens font n’importe quoi avec n’importe quel poids.

  3. a écrit

    Ce machin me fait peur je dois dire… 8kg, c’est encore trop pour moi, je me cantonne encore aux haltère de 5kg, qui dans certains mouvements sont encore bien compliquée ;)

    Mais j’y songe, il ne me reste plus qu’à progresser pour franchir le pas :p

  4. pamme a écrit

    8 Kilos ! c’est pas de la rigolade en effet.. je les ai vus pas plus tard que cet après midi chez Decathlon mais j’avoue que ça ne me tente pas trop

  5. Evelyne a écrit

    Toutes les blogeuses fitness – genre Zuzka Light, ex-bodyrock – semblent ne jurer que par les kettlebells, en effet. Personnellement, quand je les vois faire leur kettlebell swings, ça me donne mal aux lombaires…
    J’ai déjà fait ce genre de « swings » en suivant une vidéos de Bob Harper, avec des haltères, et ça me semble délicat. J’ai eu mal pendant 3 jours après ça. Peut-être qu’il ne s’agissait que de courbatures, en fait, mais je n’aime pas malmener mon dos.
    Est-ce vraiment un exercice à tenter tou(e) seul(e), chez soi, même avec des vidéos de coach qualifiés? Pas si sûr…

    • a écrit

      As-tu lu mon article en entier ?

      Je décris dans l’article que j’ai suivi les cours d’un coach kettlebell en salle, en vrai, et qu’en plus une boutique web de kiné m’a envoyé un DVD de formation de 2 heures, décortiquant la technique. De plus, je termine l’article avec la phrase : « Les cours de kettlebells commerciaux des clubs de gyms sont souvent des versions édulcorées où l’exécution des mouvements (swings notamment) fait hurler les puristes… »

      La seule raison pour laquelle Bob Harper a sorti des DVDs de kettlebells est… pour vendre des kettlebells.

      • desole a écrit

        moi je fais depuis quelques mois des exercices de Kettlebell, j’en ai une de 8 kg, et je fais les exercices chez moi je n’aime pas les salles de sport, et l’avantage de le faire chez soi, c’est que l’on organise son temps libre comme on le souhaite, je suis les vidéos de Bob Harper, Katami fitness etc. et je vous trouve sévère, sur ses vidéos, qui sont en plus gratuites(ce qui n’est pas si courant que ça), et que je trouve très bien expliqués, et très efficaces (et les puristes si ça les fait hurler, ils n’ont qu’à pas regarder ;) ). et dire que c’est pour vendre des kettlebell, moi ça m’est égal, de plus je n’ai pas été sollicité pour en acheter, et dites-moi qui n’a pas quelques choses à vendre sur le net et autres .

        • a écrit

          Petit détail : ces vidéos entières ne sont originellement pas « gratuites ». Il s’agit de DVDs payants qui ont été uploadés illégalement par des utilisateurs de Youtube. Donc en fait, en regardant ces vidéos « gratuites » au lieu d’acheter les dvds en question, vous ne soutenez ni le business de Bob Harper ni celui de Katami fitness.

          • desole a écrit

            Bonne nouvelle alors, ils ne s’enrichissent pas grâce à moi , plaisanterie mise à part, moi j’apprécie ce genre de vidéos, je l’ai trouve ludiques et plutôt bien faites, et je commence à en voir les effets sur moi, que demander de plus .En tout les cas je vous remercie d’avoir pris la peine de me répondre , Bonne journée à vous .

  6. Marilia a écrit

    Les filles j’adore m’entraîner avec des kettlebells et mon rêve ce serait de faire un stage avec Pavel Tsatsouline, le gars de la couverture du livre ci-dessus. Faire des exercices holistiques, comme c’est le cas avec les kb, et avec du poids c’est vraiment le truc pour corriger la mollesse naturelle du corps des femmes! J’ai développé de la force, mes épaules et fessiers se sont redressés en peu de temps. Et pourtant j’avais pratiqué toutes sortes de « trucs » en salle. Avec les kb les séances sont courtes et intenses; je m’entraîne seule, à la maison et au grand maximum 35-40 minutes, échauffement et cool down compris.

  7. a écrit

    J’ai eu la change de m’entraîner avec des kettlebells aux USA et le moins que je puisse dire c’est que j’ai eu très vite chaud! :-)

  8. Roland a écrit

    Merci pour la clarté des explications. Je pratique le programme de Pavel Tsatsouline depuis maintenant un an : plus aucune douleur dorsale, des muscles plus dessinés (il y a encore du travail, certes) et des séances de 30 minutes, échauffement et retour au calme compris. En revanche, les poids « minimaux » de Pavel sont sans doute pour des Russes élevés dans le froid, habitués à couper l’arbre à la hache avant de chauffer l’isba…Je suis à peine à 16 kg et j’en bave…Mais je recommande vivement, à condition d’être précis dans l’exécution des mouvements : les résultats sont nets.

    • a écrit

      C’est vrai que Pavel ne rigole pas avec les poids, surtout pour les hommes. Je ne comprends pas l’écart aussi grand pour le Turkish get-up femme / hommes, 16 kg pour les femmes mais 32 kg pour les hommes !!

      Bien échauffée, je suis arrivée à faire un Turkish get-up avec ma kettlebell de 16 kg, mais ça me demande vraiment beaucoup de concentration et j’ai toujours un peu peur d’avoir un moment d’égarement le bras en l’air. Pour le Turkish get-up, je pense qu’il est plus facile de travailler plus lourd quand un prof ou un partenaire regarde attentivement ce que l’on fait et peut intervenir en cas de pépin. Toute seule dans mon salon, les 16 kg en Turkish get-up me font un peu peur, et du coup je choisis de travailler plus léger pour ma sécurité.

  9. Veronika BelaÏd a écrit

    Bonjour, merci de cet article, j’ai une question ou est-ce qu’on peut pratiquer la variation classique de kettlebell sport en région parisienne?

  10. arkhane a écrit

    …2 fautes rien qu’en debut d’article…: « pour les puristes, les “vraies” kettlebells commencent à partir de 8 kg et augmentent de poids tous les 4 kg.

    Le plus petit poids de kettlebell est donc 8 kg, puis on passe directement à une kettlebell de 12 kg, puis 16 kg, 20 kg, 24 kg, etc. Il n’existe pas de kettlebell de 10 kg et encore moins de kettlebell de 2 kg rose fluo. »

    1) pour les puristes les poids sont de 16, 20 et 24 kg…puisque historiquement seuls ces 3 poids existaient…clairement rien en dessous…tout au plus des kettlebells de + de 24 kg…
    2) oui il existe des kettlebells de 2 et 10kg…suffit d’aller regarder sur amazon.com

    • a écrit

      Je parle dans cet article du système du coach Pavel Tsatsouline. Son système commence avec des kettelbells de 8 kg, avec des paliers à chaque 4 kg. C’est pourquoi je dis que dans ce système les kettlebells de 2 et 10 kg n’existent pas.

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