Un truc à éviter pour protéger ses articulations

Aujourd’hui j’aimerais vous parler d’un truc que je vois assez souvent sur Internet et sur Instagram… Je vais probablement jouer les pointilleuses casse-couilles 😒  mais je m’en fous 😎

Petit test : saurez-vous trouver le point commun de toutes ces photos ?

Diverses mauvaises positions

Le point commun : la tendance à l’hyperextension d’une articulation (coude ou genou)

Hyperextensions des articulations

En fitness, hyperextension désigne la courbure d’une articulation qui va au delà de l’amplitude normale, souvent due à un relâchement des ligaments et des muscles entourant l’articulation.

Le rôle des ligaments

Les ligaments connectent les os à d’autres os (les tendons quant à eux relient les muscles aux os).

Les ligaments sont conçus pour limiter le mouvement : leur job est de stabiliser les articulations.

Certains ligaments empêchent certains mouvements. Les ligaments du genou empêchent le genou de se plier complètement vers l’avant, le genou se plie seulement vers l’arrière.

ligaments du genou

Pour le coude, il se plie seulement vers l’avant, il ne se plie pas en arrière dans l’autre sens.

ligaments du coude

Hyperextension, où est-le problème ?

Où est donc le problème à être en légère hyperextension du coude ou du genou dans certains exercices de fitness et de yoga ?

Cassey de blogilates en mauvaise position de plank

On ne fait alors que tirer sur des ligaments déjà probablement trop lâches.

Contrairement aux muscles, les ligaments en eux-même ne sont pas très étirables.

Parce que les ligaments se doivent d’être solides, ils sont constitués de fibres de collagène avec un peu d’élastine pour créer une toute petite quantité d’étirement. Mais ils ne sont pas fait pour être étirés. (Avez-vous déjà eu une entorse à la cheville ? Combien de temps vous a-t-il fallu pour guérir ?)

Les ligaments sont des tissus avasculaires, ce qui signifie dépourvus de vaisseaux sanguins. Il ne guérissent pas aussi rapidement que les muscles, ils ne sont pas faits pour revenir automatiquement à une certaine longueur.

Plus les ligaments sont lâches, moins ils peuvent faire leur job de stabilisation.

Maintenir les genoux ou les coudes en hyperextension durant certains exercices revient à se faire de micro-étirements des ligaments à répétition.

Même si on ne ressent aucun inconfort, c’est plutôt à éviter, surtout si on effectue ce genre de mouvements très régulièrement.

Savoir activer les muscles stabilisateurs

Maintenir les genoux ou les coudes en hyperextension signifie aussi qu’on ne sait pas très bien activer certains muscles pour stabiliser l’articulation.

Pour le genou, activer l’arrière des cuisses permet de garder le genou micro-plié dans des positions de yoga telles que le triangle.

Technique de la pose du triangle
Source: A tip for helping hyperextended knees in yoga

Pose du triangle

Genou “cassé” en hyperextension vs. genou aligné

Pour le coude, activer les biceps permet de contrecarrer l’hyperextension des coudes.

technique : activer ses bras dans la pose du chien tete en bas

Source : A tip for helping to correct alignment in hyperextended elbows and knees in yoga

Pose du chien tete en bas

Coudes en hyperextension vs. coudes alignés

Qui est susceptible de se positionner en hyperextension ?

En général, l’hyperextension des articulations est surtout une tendance très féminine, car les oestrogènes ont pour effet d’assouplir les ligaments. La laxité s’accroît encore plus quand le taux d’oestrogène augmente, en milieu de cycle et pendant la grossesse.

Etre souple n’est donc pas forcément positif et peut poser problème. D’après le test de Beighton, vous êtes considérée à tendance hyperlaxe si vous combinez 6 ou plus des 9 critères suivants :

Test de Beighton

Breighton-Test

Source : Joint laxity and the female athlete

Si c’est votre cas, un programme de sport à base de running et de yoga serait à éviter au profil de renforcement musculaire car vous n’avez pas les articulations assez stables.

Malheureusement, ce genre de public féminin à tendance hyperlaxe s’entête souvent à combiner running et yoga, pour ensuite se demander pourquoi elles ont mal aux genoux, aux hanches, ou font des entorses à répétitions…

Pour conclure

Quelque soit votre position dans un exercice fitness, il faut rester active et utiliser vos muscles pour stabiliser l’articulation, ceci afin d’éviter de demander aux ligaments de faire tout le boulot. En yoga, il faut se concentrer sur l’étirement des muscles et non des ligaments.

Si vous êtes une femme, jeune et naturellement très souple, combiner yoga, running, exercices sautés high impact, le tout sans inclure aucun type de renforcement musculaire contrôlé est une bien mauvaise idée (à moins que vous ne souhaitiez particulièrement augmenter vos chances de futurs rhumatismes).

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Commentaires

  1. a écrit

    Merci pour cet article, je me coucherai moins bête :) Le doc m’avait déjà dit que j’étais hyperlaxe, je compte tout de même faire du yoga à la rentrée, mais je serai d’autant plus attentive à ma posture, et cela m’encourage à continuer mes exercices de renforcement muscu :)

  2. a écrit

    Ha beh tiens, moi qui ne suis pas vraiment souple je me sens mieux tout un coup… J’avais l’impression de mal faire ce genre d’exercice justement pour ces raisons… qui sont finalement de mauvaises positions ! Merci à toi pour toutes ces informations.

  3. pamme a écrit

    En effet, j’ai toujours appris qu’on ne devait jamais “bloquer” une articulation mais toujours garder le coude ou le genou légèrement fléchi. Merci pour ce rappel.
    Je m’étais fait la remarque sur les vidéos que je suis habituellement (notamment Blogilates que j’adore).
    Côté souplesse, c’est vrai que ce n’est pas toujours un atout.. je suis très souple (genre faire le grand écart le matin au réveil sans problème) et j’ai eu mon lot d’entorses par le passé… Je pratique le running, le yoga, le fitness mais je me suis énormément renforcé musculairement et du coup je n’ai pas vraiment de problème d’articulation (pour le moment ! pourvu que ça dure !). j’ai aussi bien moins de douleurs dorsales que plus jeune;
    merci pour ce rappel parce qu’en effet, je pense que peu de personnes connaissent les bonnes postures (et même en sachant ce qu’il ne faut pas faire, j’ai malheureusement tendance à ne pas appliquer tout ça !!!)

    • a écrit

      Oui, c’est vrai que c’est beaucoup plus facile de le remarquer chez les autres, mais prendre conscience de son propre alignement et se corriger soi-même est une autre paire de manches… D’où l’intérêt d’avoir un(e) prof de yoga qui corrige à fond et donne beaucoup d’attention personnelle !

  4. Léa a écrit

    C’est vrai qu’en musculation on apprends a ne pas “verouiller” les articulations mais il faut penser a mettre en oeuvre ce conseil pendant les sessions d’étirements …
    Merci pour ce rappel je ferais attention (même si je n’ai pas tendance a être d’une souplesse hors du commun, j’ai déjà du mal a toucher le sol jambes tendus …)

  5. a écrit

    Merci pour ce rappel très important. J’aimerais inclure petit à petit le yoga dans mes routines mais en faisant attention à ne pas faire n’importe quoi. Ton post rappelle la nécessité de ne pas démarrer seule.

  6. a écrit

    très bon article intéressant, de quels exercices parles tu quand tu dis renforcement musculaire contrôlé ?

    Personnellement, je trouve que je ne m’étire pas assez, même si je suis assez souple. Je fais du cardio long (1 fois du vélo), du HITT (1 à 2 séances) et de la Musculation (2 séances d’une heure par semaine). Et la musculation pour les articulations ?

    • a écrit

      Par contrôlé j’entends tout mouvement qu’on effectue lentement en contrôlant aussi bien la descente que la montée. Par exemple, dans un squat au poids du corps, ne pas se “laisser tomber” et travailler seulement sur la remontée, mais ralentir la descente aussi. Dans un exercice avec des haltères, ne pas utiliser de l’élan ou un mouvement de balancier pour s’aider, mais ralentir le mouvement à fond pour contrôler chaque centimètre du mouvement de l’haltère d’un point A à un point B et du point B de retour au point A.

      Généralement, les personnes qui auraient le plus besoin de faire du yoga n’en font pas et ne s’étirent pas assez, tandis que les personnes à tendance hyperlaxe vont au contraire graviter vers les cours de yoga car elles ont des facilités pour.

      C’est d’ailleurs pourquoi les hommes (et les femmes peu souples) sont si rares dans les cours de yoga, tout simplement parce que le cours peut leur donner l’impression d’être “pas doués”. Les gens pratiquent moins souvent les activités qui leur donnent le sentiment d’être en situation d’échec, alors que ce genre d’activités seraient justement particulièrement bénéfiques pour eux. Je parle des personnes hyperlaxes dans cet article, personnes qui ont “trop d’amplitude” dans leurs mouvements, mais la réalité est qu’en général, bien 85% des gens manquent d’amplitude dans leurs mouvements.

      La pratique de tout sport peut conduire à l’apparition de maladies articulaires. L’utilisation exagérée d’une articulation et des traumatismes répétés (chocs ou lésions des tendons) entraînent une usure prématurée du cartilage.

      La musculation renforce les articulations : plus les muscles activant l’articulation sont forts, plus l’articulation est stable, mais comme tout sport pratiqué intensément sur plusieurs années (surtout si la personne s’est fait des blessures) elle peut avoir pour conséquence l’usure des cartilages. Cependant, des études américaines ont démontré que même des athlètes d’haltérophilie et de powerlifting n’avaient en moyenne pas plus d’arthrose que la population générale.

      Les sports les plus succeptibles de donner de l’arthrose seraient les sports à chocs tels que le football américain, le rugby, ou encore la danse (pratiquée à haut niveau). “La pratique d’un sport peut-elle donner de l’arthrose ?

  7. a écrit

    Merci pour ce super article très instructif et meme pour moi qui traine a la salle tous les jours ce n est pas une chose contre laquelle on m a déjà mise en garde! Donc vraiment ton message est du genre hyper utile…je pense meme que ça aurait pu éviter la douleur que je me traine sur le côté du genou 😖
    Bon week end a toutes

  8. piou a écrit

    Bonjour Élise, cet article est super intéressant, merci.
    Je me suis beaucoup blessée dans le passé, en particulier avec des entorses à répétition. Pour moi la solution a été de renforcer ma musculature et surtout d’arrêter totalement les sports non-symetriques comme le badminton.

  9. a écrit

    Merci pour cet article trés complet… il est vrai qu’en cours d’étirement on nous force à nous hyper-étendre, au delà de nos limites…. J’ai toujours pensé que si naturellement on ne pouvait pas aller plus loin c’était qu’il y avait une raison… et tu me rejoins sur ce point.
    N’oublions pas que la nature est bien faite!

  10. Ophélie a écrit

    Olalala la révélation
    ancienne danseuse classique et naturellement très très souple, je fais évidemment du yoga, de la course et des séances de HIIT
    C’est une méchante désinsertion ischiatique en juillet lors d’un grand écart qui m’a obligé à stopper la course
    Je me suis donc pas mal concentrée sur le renfo musculaire, et je vois une vraie différence dans ma solidité
    J’ai encore pas mal de séances de rééducation devant moi mais bon, je prends mon mal en patience!

  11. Frd a écrit

    Merci pour cet accès de pointillisme :D justement j’ai l’intention de me choisir une activité physique et comme j’ai une nette tendance à foncer il vaut mieux s’informer côté précautions d’autant que je fais super attention à mes genoux depuis que je m’en suis vrillé un en descendant un escalier en colimaçon trop vite :p (j’ai eu de la chance ça a guéri)
    Quel site complet et bien documenté c’est fabuleux !

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