Barres de pseudo-céréales

Barres aux pseudo-céréales

Sans gluten, végétaliennes, avec 8 à 9 g de protéines et 7 à 11 g de sucre par barre (en fonction des ingrédients utilisés). Un encas sucré plutôt raisonnable donc. Faciles à transporter, ces barres se tiennent bien et conservent leur texture croustillante.

Moules en silicones pour barres de céréales faites maison

Le concept de cette recette : des barres de céréales sans céréales, à base de pseudo-céréales. 2 versions, l’une à l’amarante soufflée, l’autre à la quinoa soufflée.

Petites remarques à propos des ingrédients

▪ Les pseudo-céréales telles que l’amarante ou la quinoa sont certes plus riches en protéines que les céréales (16 g aux 100 g pour l’amarante soufflée, 14 g aux 100 g pour la quinoa soufflée), mais elles sont avant tout des sources de glucides (57 g aux 100 g pour l’amarante, 64 g aux 100 g pour la quinoa). D’où l’ajout de protéines de pois pour une teneur en protéines plus élevée, afin d’abaisser l’indice glycémique de ces barres.

▪ L’amarante soufflée et la quinoa soufflée sont disponibles dans les supermarchés bio. Certains blogs proposent de souffler les graines d’amarante soi-même comme du pop-corn ; j’ai essayé et ça n’a jamais marché chez moi. Mieux vaut acheter de l’amarante déjà soufflée.

▪ La mélasse de sucre de canne est le résidu du raffinage du sucre. Traduction : elle contient tous les minéraux que le sucre raffiné ne contient pas. 2 cuillères à soupe apportent 40% des besoins journaliers en fer. Ceci en fait donc le produit sucrant le plus intéressant pour les végétaliennes et végétariennes, groupe de population le plus susceptible d’être carencé en fer. De plus, avec 37 g de sucre pour 100 ml, sa teneur en sucre est assez basse pour un sirop sucrant. Seul petit défaut : la mélasse a un goût prononcé proche du réglisse, auquel il faut vraiment s’habituer. Dans la recette suivante, on peut remplacer la mélasse par un autre type de sirop sucré, comme le sirop de riz ou le sirop d’érable.
Un article sur les bienfaits de la mélasse : Mélasse : tout ce qu’on vous a caché.

Mélasse de sucre de canne

▪ Le gomasio, mélange de graines de sésame et de sel marin, est un ingrédient optionnel dans ces recettes. Il s’agit juste d’un condiment pour donner une touche de saveur supplémentaire.

▪ On peut remplacer le beurre de cacahuète par de la purée d’amandes.

Recette de barres d'amarante protéinées

Barres d’amarante soufflée

Ingrédients

Pour 4 barres :
▪ 40 g d’amarante soufflée
▪ 25 g de protéines de pois
▪ 1 cuillère à café de gomasio
▪ 70 g de mélasse de canne à sucre
▪ 20 g de beurre de cacahuètes

Ingrédients pour les barres à l'amarante soufflée

Préparation

1. Mélanger les ingrédients secs ensemble : amarante soufflée, protéines de poids, gomasio.
2. Faire fondre la mélasse et le beurre de cacahuètes dans une petite casserole.
3. Verser le mélange mélasse – beurre de cacahuètes sur les ingrédients secs. Mélanger avec une fourchette, puis avec les mains. La dose de mélasse et de beurre de cacahuète est juste minimale pour pouvoir recouvrir les grains d’amarante soufflée.

Mélange amarante soufflée et autres ingrédients

4. Tasser le mélange au fond de moules en silicone en forme de barres.
5. Enfourner pour 10 minutes à 160-180 degrés ou jusqu’à ce que les barres soient légèrement dorées. Laisser refroidir les barres complètement avant de les démouler.

Barre d'amarante soufflée

Valeurs nutritionnelles par barre : 128 kcal, 8 g de protéines, 15,7 g de glucides, 7 g de sucre, 3,7 g de lipides, 1,9 g de fibres.

Texture croustillante des barres d'amarante soufflée

Barres de quinoa soufflée faites maison

Barres de quinoa soufflée

La différence avec la première recette est une quantité de beurre de cacahuète plus élevée, ce qui rend ces barres légèrement plus caloriques. Il faut mettre plus de beurre de cacahuètes dans cette version car les grains de quinoa soufflée sont plus gros que les grains d’amarante et collent donc moins bien ensemble. À la place de la mélasse à la saveur très prononcée, j’utilise ici du sirop de riz, plus neutre de goût.

Ingrédients

Pour 4 barres :
▪ 40 g de quinoa soufflée
▪ 25 g de protéines de pois
▪ 1 cuillère à café de gomasio
▪ 70 g de sirop de riz
▪ 40 g de beurre de cacahuètes

Préparation

1. Mélanger les ingrédients secs ensemble : quinoa soufflée, protéines de pois, gomasio.
2. Faire fondre le sirop de riz brun et le beurre de cacahuètes dans une petite casserole.
3. Verser le mélange sirop de riz brun – beurre de cacahuètes sur les ingrédients secs. Mélanger avec une fourchette, puis avec les mains. Il est normal que la dose d’ingrédients liquides soit minimale pour recouvrir les grains de quinoa soufflée.
4. Tasser le mélange au fond de moules en silicone en forme de barres.
5. Enfourner pour 10 minutes à 160-180 degrés ou jusqu’à ce que les barres soient légèrement dorées. Laisser refroidir les barres complètement avant de les démouler.

Barre de quinoa soufflée

Valeurs nutritionnelles par barre : 172 kcal, 9 g de protéines, 22 g de glucides, 11,2 g de sucre, 6,1 g de lipides, 2 g de fibres.

Texture croustillante d'une barre de quinoa soufflée

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