“Je fais 2 heures de cours collectifs à la suite”

Cours collectifs

Combiner 2 cours collectifs à la suite, est-ce une bonne idée ? C’est en tout cas une question de lectrice qui revient assez souvent :

Un exemple de question “débutante” :

“Je viens de m’inscrire (j’ai commencé il y a 8 jours) dans un club de sport où les cours sont proposés à la carte. J’ai choisi un cours de stretching + yoga d’une heure suivi d’un cours de gym “ventre plat”. Pour varier les plaisirs, je compte changer le mois prochain pour un cours de musculation ou de cardio tout en conservant mon cours de stretching. Qu’en pensez-vous ?”

Un exemple de question “non-débutante” :

“Bonjour Elise, parfois je fais deux cours à la suite, par exemple : Body Pump suivi de Body Step. Ou bien encore: Body Pump suivi de Body Attack. Qu’en penses-tu ? Est-ce trop ? le combo-renfo + cardio est-il bon ? Merci encore pour ta réponse.”

Ce genre de questions est particulièrement d’actualité en janvier, période où les ultra-motivés par leurs supers bonnes résolutions enchaînent 2 voir plusieurs cours collectifs à la suite.

Salle de fitness vide

Voici donc mon avis à ce sujet :

Le stretching statique pas avant un autre cours

Les étirements statiques (“le stretching”) peut se pratiquer après l’entraînement ou les jours de repos. Ils sont à éviter avant des séances demandant des contractions dynamiques (cardio ou renfo). Donc non, pas de cours de stretching/yoga avant un autre cours de gym. Après éventuellement, mais pas avant. (NB : Certains cours incluent des étirements juste après l’échauffement, mais il s’agit d’exercices de mobilité et d’étirements dynamiques, non d’étirements statiques.)

Étirer longuement et statiquement les muscles est déconseillé avant de les faire travailler. Pour vous faire une analogie, ce serait comme étirer un élastique à fond avant de lui demander de se raccourcir.

Le renfo avant le cardio

Oui, la deuxième lectrice a effectivement raison, il faut mieux pratiquer le renforcement musculaire avant le cardio. Pratiquer le “renfo” après le cardio n’est pas une “faute grave”, mais vous serez tout simplement plus faible pour effectuer efficacement votre “renfo”.

Enchaîner 2 cours Lesmills : possible mais pas une hyper bonne idée

Faire deux cours de type Lesmills (Body Pump, Body Attack, Body Step etc.) à la suite ne vaut pas vraiment le coup : il faut mieux faire une heure à fond, en se donnant à 100%.

Quelle que soit leur formule, ces cours sont censés être intenses. Certains profs Lesmills vous diront même que si vous êtes capable d’enchaîner 2 cours à la suite vous n’avez pas travaillé assez intensément durant le premier cours.

Les profs de gym Lesmills enchaînent certes souvent 2 voir 3 cours à la suite, mais avant tout pour être plus rémunérés tout en économisant en temps de trajets, pas parce que faire 2 heures de suite est plus efficace. Quand ils enchaînent plusieurs cours, ils ne travaillent pas à fond, ils prennent des mini pauses durant le cours, notamment pour corriger les participants. Les cours ne sont pas censés être leur workout à eux, les profs sont là pour les participants, par pour leur propre entraînement.

Faire 2 heures de suite qui demandent soit du travail de renfo, soit du cardio high impact, soit un mix des deux est taxant sur les articulations, les ligaments, le système nerveux.

Les cours collectifs les plus longs car les plus techniques (par exemple, les cours de kickboxing ou d’arts martiaux) n’excèdent en général pas 1h30. Au delà d’1h30, la concentration baisse et c’est la porte ouverte aux erreurs et aux blessures.

Les jeunots (moins de 25 ans), robustes, qui dorment bien et qui récupèrent vite peuvent enchaîner 2 cours Lesmills à la suite tout en étant “à 100 %”, mais ce n’est pas souhaitable pour la grande majorité des participants.

Et puis pourquoi vouloir passer 2 heures à 50% quand on peut être aussi efficace en une heure à 100% ? Pourquoi vouloir passer 2 heures de sa journée dans un club de gym bondé ?

Dernier argument : même quand on a 20 ans et qu’on pète la forme, faire ce genre de séance de 2 heures de suite peut augmenter les envies de grosses platées de féculents (= compensation par l’assiette), ou encore affaiblir les défenses immunitaires.

Ma conclusion : il faut mieux suivre plus régulièrement des séances d’une heure plutôt que de faire de longues séances de 2 heures. Suivre des cours de gym, c’est un peu comme se brosser les dents, c’est avant tout une question de fréquence, régularité, qualité et durabilité.

Long term consistency trumps short term intensity.

Une note d’humour pour terminer car justement je ne suis pas allée à la gym aujourd’hui pour écrire cet article (satané blog de fitness complètement contre-productif !) :

Didn't go to the gym today but

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Commentaires

  1. Anna a écrit

    Ah bah, si il s’appelle “Jim”, c’est bon ! ^^

    (Cette petite blague m’a bien fait marrer. Elle soulève parfaitement ce sentiment de boulimie pendant les fêtes ^^)

  2. a écrit

    hello
    je suis plutôt adepte du 1 séance à 100% plutôt que 2 à 50%… Sauf si la 2 est un Balance, ça, ça passe toujours :-)
    En revanche, j’ai une question : comment on explique le dernier point “compensation par l’assiette” sur un plan physiologique ? J’ai remarqué que je “souffre” de ce syndrome dans certains cas, même après juste 1 cours, notamment après un RPM …

    Et bon bout d’an !

    • a écrit

      Lors d’un cours de RPM très intense avec une ambiance très bootcamp (musique forte avec beaucoup de basses et un beat per minute très élevé, prof déchaîné qui pousse à fond les participants, le tout un lundi soir juste après une journée de boulot stressante), la réponse du corps peut être de secréter plus de cortisol. Le cortisol permet de maintenir le taux de glucose dans le sang pour nourrir les muscles, le coeur, le cerveau, dans une situation de stress prolongée. C’est en théorie une réaction hormonale bénéfique à notre survie, mais en excès le cortisol entraîne des fringales de glucides.

      • a écrit

        Effectivement, c’est plutôt les RPM de fin de journée dans la semaine qui provoquent ces fringales que ceux faits en matinée le WE.

        Merci pour cet éclairage :-)

        Belle année à toi !

  3. a écrit

    Excellents conseils. Personnellement, j’essaie toujours d’enchaîner mon heure de cardio avec du stretching, mais je n’ai pas toujours la motivation !

    • a écrit

      No problem, tu n’es pas obligée de faire du stretching systématiquement après ta séance, tu peux aussi le faire un jour sans gym, tranquille chez toi ! Selon certains auteurs fitness, le rôle du stretching en fin de séance est remis en question, car il ne minimiserait pas les courbatures le jour d’après. (J’ai un ancien article “stretching” ici sur le blog.)

  4. a écrit

    Merci pour ce billet, çà me permet de ne pas culpabiliser, car souvent après un cours de body pump ou de body attack je n’ai pas l’énergie pour faire un autre cours Lesmills à la suite! Je suis KO et certains oui… Mais en ce moment j’essaye de faire un peu de cardio sur machine. (poids à perdre)

    • a écrit

      Bonjour Madinelle,
      Si tu es KO c’est que tu as bien bossé !
      Faire un peu de cardio tranquille sur machine (elliptique) juste après un cours collectif peut être une bonne idée dans une optique de perte de poids : cela permet justement au corps de continuer à brûler des réserves mais sans demander d’efforts trop intenses au système cardiaque ou au système nerveux, ni de grands efforts d’attention mentale. Donc faire 10-30 minutes de cardio tranquille après un cours, cela peut être tout à fait intéressant dans une optique de perte de poids. Et puis n’oublie pas qu’il te faut aussi un minimum d’énergie pour pouvoir rentrer du club à chez toi !

    • a écrit

      Meilleurs voeux Piou pour 2016, et un grand merci pour ta participation sur le blog en 2015, tu es l’internaute qui a laissé le plus de commentaires, donc grand merci spécial ! Envoie moi ton adresse postale via le formulaire de contact, je t’enverrai un paquet de goodies pour te remercier (mûres blanches, aronias et autres aliments healthy-gadget) !

  5. Roxane a écrit

    Bonne année Elise!

    Merci pour tes précisions qui viennent confirmer mon point de vue :)
    C’est toujours un plaisir de passer sur ton blog, à bientôt!

  6. Gally a écrit

    Bonjour et bonne année !

    Comme d’habitude super article ! Personnellement quand j’ai commencé le fitness, après un cours de Pump j’étais morte et faire un autre cours après n’était même pas envisageable. Mais je trouve que le Pump est un cours où l’on atteint rapidement ses limites après quelques mois je penses utiliser mes charges max (exemple en charge totale sur la barre :20-22 kg pour les squats, 17 kg pour le dos, 12 kg pour les pecs etc ….) j’ai une bonne amplitude (gare à moi si je ne descends pas assez bas, la prof surveille ;) ) Maintenant, après le cours je suis fatiguée c’est sûr, mais je sens qu’il me reste encore de l’énergie, et j’avoue que parfois j’enchaîne avec un cours de step.

    Je ne veux pas augmenter mes charges car j’ai envie de garder un mouvement propre, donc je ne vois pas comment je peux augmenter l’intensité du cours et ça fait bien longtemps que je n’ai pas eu de courbatures à cause du Pump (j’en fait 2 fois par semaine, plus 3 séances de musculation, où là par contre j’ai des courbatures)

    Est ce que tu as des conseils pour augmenter l’intensité du cours ?

    Merci

    • a écrit

      Gally, je te conseillerais d’augmenter les charges. Garde tes bonnes amplitudes et des mouvements bien propres, et prends si nécessaire des mini-pauses durant les chansons quand tu arrives à bout. Si tu veux dépasser tes limites, tu ne pourras pas effectuer tous les mouvements de chaque chanson sans rien louper, forcément il y aura des moments où tu seras un peu larguée, mais tant pis, c’est le prix à payer pour avoir un cours qui te challenge suffisamment. Si tu arrives à tout faire, c’est que c’est trop facile et que tu pourrais soulever plus.

      Pour te donner des idées d’objectifs de poids plus proche de ton niveau, fais quelques recherches Internet. Par exemple cet article d’un blogueuse prof de Body Pump. C’est en anglais et donc en livres à la place des kilos, il faut diviser par 2,2. (1 kg = 2,2 livres). Pour les bodypumpeurs expérimentés, elle écrit 55 lbs (25 kg) pour les squats, 35 lbs (15 kg) pour les pecs, 40 lbs (18 kg) pour le dos.

      • Gally a écrit

        Merci pour ta réponse, et pour l’article très intéressant.
        Je vais essayer avec les charges proposées, sauf pour les biceps, c’est trop lourd (en plus avec les charges française on peut pas avoir 11 kgs )

  7. zuliette a écrit

    J’apprécie ton blog pour tes articles intelligents. On sent qu’il y a de l’expérience et du travail derrière chaque article.
    Je suis d’accord avec toi : il faut mieux suivre plus régulièrement des séances d’une heure !

  8. Poooooooline a écrit

    Meilleurs voeux Elise!
    Merci pour cet article à nouveau bine écris et très clair!
    De temps en temps j’enchaine un cours de CrossFit avec un cours 1h de rameur! C’est pas évident mais j’y arrive! Je le fais de temps en temps (pas toujours possible de bloquer 2heures d’affilées en semaine) car comme Gally plus haut, bien souvent je sens qu’au bout d’une heure de CrossFit j’ai encore de l’énergie… Alors que normalement je devrais être vidée!

    • a écrit

      Meilleurs voeux Pauline ! Si tu dors bien et que tu récupères bien, tu peux te le permettre ! Ces 2 heures d’affilée sont surtout à déconseiller pour un type de personnes en particulier : les débutants de janvier, ceux qui s’entêtent à commencer l’année en squattant la salle pendant des heures, puis qu’on ne revoit plus jamais en février ! 😉

  9. a écrit

    J’aime bien la comparaison avec le brossage de dents !
    Après le cours de zumba hier, des filles ont enchaîné sur les abdos fessiers. Je ne m’y voyais pas…

  10. helene a écrit

    super article, sensé, juste, honnête et respectueux de tes internautes comme d’habitude.
    En plus ton petit geste de remerciement pour PIOU ….super sympa et généreux. Les comparaisons trés pratiques de l’élastique (le muscle) et la brosse à dents (fréquence des séances) et pour terminer sur le blog de fitness des rondes avec une touche de rigolade …. j’adhère à DONF !

  11. magda a écrit

    Bonjour Élise et bonne année !
    Je constate que je suis le contre exemple absolu, au moins cela montre que je n’ai pas menti, je suis bien une débutante;)! d’ailleurs mes séances de sport se sont raréfiées, mais promis juré j’y retournerai!

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