Un coaching personnalisé pour une lectrice, Camille, 40 ans :

“Bonjour Elise,

Jusqu’à ce que je te lise, je faisais partie de ces filles qui multipliaient les séances d’abdos en espérant voir ses graisses abdominales fondre. J’ai bien compris qu’il me fallait revoir ma technique.

Pour te donner une idée de mon profil, j’ai 40 ans, je mesure 1m66, pèse 68kg avec une masse grasse de 33-34% (mesurée avec une balance indépendance mètre). Mes rondeurs sont très localisées au niveau abdominal, le reste de ma silhouette étant plutôt harmonieux.

Mon objectif est – tant pour des raisons esthétiques que des raisons de santé à moyen terme – de diminuer cette masse grasse et affiner mon ventre et ma taille (mais j’ai compris qu’on ne s’attaquait pas à la graisse abdominale de manière isolée mais à l’ensemble de la masse grasse).

Petit hic pour élaborer une routine sportive qui m’aiderait à atteindre mes objectifs : J’ai une lésion du ménisque externe au genou droit (avec un antécédent de rupture du ligament croisé antérieur au même genou). Dans la mesure où mon genou est stable, le chirurgien m’a déconseillé de me faire opérer. Mais du coup je ne sais pas très bien vers quelles pratiques sportives je peux me tourner.

Je suis consciente que tu n’es pas médecin donc tu ne seras peut-être pas à même de me répondre. Mais tu as peut-être quand même des idées à ce sujet… 
(Nb : mon chirurgien n’a pas su me répondre non plus, il m’a juste dit que ce qui lui semblait vraiment rédhibitoire dans mon cas c’était le tennis et squash – ça tombe bien je n’en fais pas et ça ne me faisait pas spécialement envie).

Sans ce problème au genou je pense que je me serais dirigée vers des cours du type Body Pump ou Body Attack (je suis inscrite dans une salle de sport et je suis plus facilement assidue à des cours collectifs qu’à des pratiques individuelles sur appareil ou chez moi).

Mais du fait de mon genou je me dis que ce n’est peut-être pas une bonne idée de faire des sauts ou des squats et fentes avec des poids… Mais je n’en suis pas sûre non plus. Qu’en penses-tu ?

Pour l’instant un peu par défaut je fais des cours d’abdo-fessiers (dont tu dis toi-même qu’ils sont peu efficaces), de CX works et du cycling – et accessoirement du yoga.

En terme d’alimentation, je consommais déjà beaucoup de légumes et je fais des efforts depuis que je te lis pour traquer les produits sucrés.

Petites particularités : 1/ J’ai une légère intolérance au blé et à la caséine donc j’évite d’en manger sauf circonstances exceptionnelles. 2/ En outre pour des raisons principalement écologiques, j’essaye de limiter mon apport en protéines animales à une fois par jour, le plus souvent le midi.

Du coup ces deux particularités m’amènent souvent le soir à consommer des protéines végétales type légumineuses, quinoa ou tofu en accompagnement de légumes, et un yaourt de soja en dessert (nature mais je mets volontiers quelques baies de goji dedans ou de la poudre d’açaï). Mais en te lisant je me demande si ces pratiques ne risquent pas de pénaliser mon objectif. Ça m’intéresserait là aussi d’avoir ton avis.

Merci beaucoup.

Camille”

Ma réponse

Bonjour Camille,

Les cours de gym

Avec ton genou, tu as raison, le Body Attack est trop risqué, il faut mieux éviter les sauts et les brusques changements de directions.

Pour le Body Pump, la plupart des cours de Body Pump ne comportent pas d’exercices sautés et peu de surprises soudaines au niveau des mouvements. Et puis tu peux choisir toi-même les poids soulevés pour chaque groupe musculaire. Donc tu pourrais effectuer les squats et fentes sans charges, et diminuer l’amplitude des mouvements si nécessaire. Et puis bosser plus au niveau bras et pectoraux. Attention par contre, même sans poids, certains mouvements sont effectués très longuement, parfois sur plusieurs minutes. Si rester en position de fente stable pendant plusieurs secondes n’est pas envisageable, évite ce genre de cours.

Oui effectivement, les cours d’abdo-fessiers au sol ne sont pas les cours qui brûlent le plus de calories. Cependant, c’est vrai qu’ils ont le mérite de proposer des exercices sans trop d’appuis sur les articulations. Donc ce genre de cours au sol peut être intéressant pour les gens avec des problèmes de genoux ou de cheville.

C’est super que tu puisses suivre des cours de cycling. Même en faisant uniquement des cours de cycling, tu peux activer une perte de poids. Disons que tu brûles 450 calories par cours de cycling et que tu en fais 3 fois par semaine, cela fait un déficit de -1350 calories par semaine. En s’y tenant sur plusieurs semaines et en couplant cela avec un régime alimentaire très raisonnable, on peut lentement mais sûrement créer un déficit calorique et perdre quelques centimètres de tour de taille.

Hors cours de cycling, le vélo tranquille sans forcer (balades dehors ou vélo d’appartement en regardant la télé) est une activité bénéfique pour le rodage et polissage des cartilages et des ménisques, avec peu de charge sur les corps protecteurs et un mouvement de flexion-extension “en secteur protégé” pour l’ensemble des 4 ligaments du genou, les croisés et les latéraux. (Hormis bien sûr si tu commences à pédaler avec les genoux qui partent vers l’extérieur.)

Pour le yoga, je dirais qu’il faudrait avoir une prof au courant de ton genou pour pouvoir être ultra rigoureuse dans certaines positions (postures du guerrier 1, 2, 3) afin de maintenir ton genou dans l’axe, et éviter les postures avec des torsions du genou (postures du pigeon, de l’aigle, lotus etc.). Par précaution il faudrait aussi éviter de rechercher un trop grand assouplissement des ischio-jambiers (l’arrière des jambes, postures de la pince, de la cigogne) qui favoriserait le mouvement de tiroir antérieur du tibia par rapport au fémur et reproduirait le mécanisme de rupture du croisé antérieur.

Enfin, pour terminer au niveau gym/activité physique et “points faibles”, une idée à la mode (popularisée par les sportifs de haut niveau) est le taping, la pose de bandes élastiques colorées. L’articulation est guidée, l’application des bandes confère une sensation de maintien (je pense que l’effet est avant tout psychologique, mais si ça apporte un plus, pourquoi pas !) tout en préservant la mobilité (moins contraignant qu’une protection articulaire classique si il n’y a plus vraiment de blessure et qu’il s’agit avant tout de prévention). Tu pourrais demander à un kiné ou à un médecin du sport qui pratique le taping de te montrer comment les appliquer pour ton cas.

Photos issues du livre “Le Taping” de J. Langendoen et K. Sertel aux éditions Vigot.

Au niveau alimentation

Limiter les protéines animales ne pose pas de problème pour atteindre tes objectifs. Par contre, la quinoa ne peut pas vraiment compter comme protéine, il s’agit plus d’un féculent. Un volume de quinoa cuite de 120 ml (une portion individuelle) comprend 4 g de protéines et 20 g de glucides.

Les légumineuses les plus riches en protéines sont le lupin, le soja, et les lentilles. Les différentes sortes de flageolets et les pois chiches sont un peu moins riches en protéines et plus riches en glucides.

Donc oui, effectivement le soja est l’un des types d’aliments végétaux les plus riches en protéines. Mais quel que soit le type d’aliment, je ne sais pas si c’est une bonne idée d’en consommer systématiquement tous les jours sous différentes formes (lait de soja, yaourt de soja, steak de soja, tofu) etc. Tu peux lire tout et son contraire à propos du soja sur Internet, donc je n’ai pas vraiment d’opinion à ce sujet. Mais quelque soit le type d’aliment, autant éviter d’en consommer systématiquement tous les jours si on peut se permettre une alimentation variée au maximum.

Au niveau petit déjeuner, si tu n’inclues pas une source de protéines, tu risques d’avoir vite faim durant la matinée -mais c’est une question d’habitudes et de préférences personnelles.

Bref, quel que soit le type de régime alimentaire, c’est avant tout la création d’un petit déficit calorique qui te fera perdre des centimètres.

Alimentation et sport mis à part, une autre piste à explorer pourrait être la gestion du stress, la graisse abdominale pouvant être liée à l’excès de stress. Ou encore l’équilibre hormonal, en partie responsable de la répartition des graisses. J’espère avoir pu te donner quelques idées !