Adapter ses séances à son cycle

les phases du cycle menstruel

Illustration d’Agustina Guerrero

S’entraîner suivant son cycle, c’est un truc de naturopathe hippie ?

Et bien non, il s’avère que même des sites de bodybuilding le conseillent (T-nation: The Hormone Cycle and Female Lifters)

Alors bien sûr, chacune est plus ou moins sensible aux variations hormonales, et certaines ne ressentiront pas du tout le besoin d’adapter leurs séances à leur cycle. Mais ci-dessous quelques idées pour essayer de “profiter” 😎  des variations hormonales plutôt que d’avoir à les “subir” 😖

Le cycle menstruel

Cycle ovarien

Pour savoir à quoi on fait référence en parlant de phase folliculaire et phase lutéale :
Phase folliculaire : la première partie du cycle, commençant par les règles.
Phase lutéale : la deuxième partie du cycle, au cours de laquelle des symptômes divers et variés (syndrome prémenstruel) peuvent faire leur apparition.

En gros, 2 grandes phases de 2 semaines chacune, comme le dessine l’illustratrice argentine Agustina Guerrero.

les phases du cycle menstruel

(L’une des ses BD traduite en français : Journal d’une emmerdeuse)

Dans ces 2 grandes phases, on peut différencier 4 périodes :
▪ les règles, qui donnent le coup d’envoi de la phase folliculaire (sur le dessin, la fille tout à droite, à terre)
▪ le reste de la phase folliculaire (sur le dessin, les 3 premières filles à gauche)
▪ les jours autour de l’ovulation (sur le dessin, la fille en plein milieu)
▪ la phase lutéale : phase qui commence par une montée de progestérone puis se termine par un crash de progestérone et d’œstrogène. Le syndrome prémenstruel peut faire son apparition (sur le dessin, les 2 filles qui se transforment en monstre).

Recommandations fitness par période

NB1 : J’utilise le pronom personnel “vous” dans les descriptions suivantes et je fais pas mal de grosses généralités. Mais chaque femme est différente et ressent les variations hormonales à sa manière.
NB2 : Ces recommandations sont partagées par plusieurs coachs fitness, notamment Christophe Carrio et Bret Contreras. Vous me direz : des recommandations d’hommes non gynéco à ce sujet, qu’est-ce qu’ils en savent ? Et bien ils ont quand même des dizaines années d’expérience avec des centaines de clientes et athlètes. Il est probable qu’ils ne racontent pas n’importe quoi même s’il est vrai qu’effectivement ils n’ont pas eux-même de paire d’ovaires.

Durant la phase folliculaire, juste après les règles

Phase folliculaireVous avez plus de force, une plus grande tolérance à la douleur et une bonne endurance. Il est plus facile de faire du renforcement musculaire intense, de suivre un cours de HIIT high impact, d’essayer un tout nouveau cours de gym, ou encore de s’infliger une séance d’épilation. Vous pouvez parfois vous sentir plus agitée, plus “speed” que d’habitude.

Le corps est plus enclin à utiliser les glucides et à puiser dans les réserves de glycogène des muscles durant les séances. Moins de fringales donc. Le coach Christophe Carrio conseille une alimentation contenant des sources de glucides variés durant cette phase.

Le taux de testostérone est plus élevé par rapport à la phase lutéale. La phase folliculaire est donc le meilleur moment pour essayer de prendre un peu de muscle avec des entraînements intenses suivis de snacks post-entraînement riches en protéines et en glucides.

Pour les débutantes, la phase folliculaire est la phase la plus facile pour commencer une nouvelle routine sportive et/ou un rééquilibrage alimentaire.

La période autour de l’ovulation

ovulationVous êtes toujours au top, bien que l’ovulation puisse éventuellement vous donner quelques soudains coups de mou. Le niveau élevé d’œstrogène assouplit les ligaments, ce qui peut augmenter les risques de blessures. Ce n’est pas le moment de se tordre la cheville ou le genou, il convient d’être un peu plus prudente durant l’effort.

Vous pouvez ressentir une douleur pelvienne lors de l’ovulation ainsi qu’un regain d’énergie ou au contraire un sentiment d’épuisement, une envie alimentaire soudaine ou un mal de tête, mais votre humeur est stable, notamment grâce à un bon niveau d’œstrogène.

La phase lutéale

Phase luttéaleL’œstrogène diminue, la progestérone augmente, ainsi que la température corporelle.

Au niveau cardiovasculaire, vous pouvez vous sentir en légère moins bonne forme. Une éventuelle rétention d’eau vous rend moins à l’aise pour pratiquer des activités qui nécessitent une certaine agilité. Par rapport à la phase folliculaire, il est plus difficile de faire des entraînements “chocs” et de battre des records personnels.

Les fluctuations entre les taux d’œstrogène et de progestérone influencent la sensibilité à l’insuline et donc la façon dont sont utilisés les glucides. Le corps utilise moins bien les glucides et se reposera davantage sur les graisses comme source de carburant. La période idéale donc pour faire des séances modérées mais plus longues, en cardio ou en travail de force avec plus de répétitions (cours de Body Pump par exemple).

Le coach Christophe Carrio propose même de manger plutôt low-carb (en remplaçant les féculents par des légumes) dans cette deuxième phase du cycle jusqu’aux règles.

Plus facile à dire qu’à faire, car la production de sérotonine (neurotransmetteur qui influencerait l’humeur) est plus faible. L’instinct est alors de manger plus de glucides, car ceux-ci provoquent une libération rapide de sérotonine, fournissant un coup de pouce instantané.

Cependant, la sensibilité à l’insuline étant à son point le plus bas, les glucides seront moins bien utilisés par le corps et plus susceptibles d’être stockés en graisse.

Au cours de la première moitié de la phase lutéale, votre niveau d’énergie peut être encore élevée. C’est surtout vers la fin de cette phase que ballonnements, boutons sur la figure, irritabilité, sautes d’humeur et envies peuvent faire leur apparition. En cas de fatigue et d’inconfort, suivre un cours de yoga à la place de son cours de gym habituel peut être une bonne alternative.

Durant les règles

règlesLa chute de température et d’hormones accompagne les règles. La rétention d’eau disparaît peu à peu. Doit-on laisser tomber ses séances de gym durant les règles ? À vous de décider en fonction de votre niveau d’énergie. Le repos et la récupération sont après tout des éléments importants de tout programme fitness.

Se forcer à faire un entraînement exténuant le jour où le flux et les contractions sont les plus intenses : plutôt déconseillé. Mais d’un autre côté, hormis problèmes de santé et endométriose, les règles “normales” ne sont pas une maladie. Pas forcément besoin de tout arrêter. (“Nouvel Obs: Elle court un marathon sans tampon : dérangeant ?”)

La pilule

Quand on prend la pilule, la question de s’entraîner selon ce cycle ne se pose plus car les ovaires sont partiellement “mis au chômage technique” : Infographie explicative sur lepharmachien.com.

La pilule peut-elle diminuer vos performances sportives ? Pour faire une analogie masculine : prendre la pilule équivaut à une sorte de mini castration chimique partielle. La castration chimique chez l’homme entraîne une perte de masse musculaire et de libido, mais ce n’est pas le cas pour la pilule (du moins pour la perte de masse musculaire. Pour la libido, c’est un reproche qui lui est parfois fait).

Il n’y a pas de perte de force chez la femme sous pilule. Par contre, il peut y avoir une baisse de performance si la pilule entraîne une prise de masse grasse ou de la rétention d’eau.

Le livre “La femme sportive” décrit comme “pilule la plus adaptée pour les sportives” une “pilule oestroprogestative monophasique, progestatif de 3ème génération ou une association contenant la drospirénone (4ème génération), avec un dosage d’éthinyl estradiol inférieur à 35 μg, si possible de 15 à 20 μg.”

Ceci-dit, ce sont ces pilules de 3ème/4ème génération qui ont fait débat dans les médias ces dernières années. À voir donc avec un gynéco en fonction de votre profil et de vos préférences personnelles.

▪ Pour un article contre la pilule : l’interview du Pr. Henri Joyeux « Les femmes devraient-elles encore prendre la pilule contraceptive ? »

▪ Pour un article sur la balance bénéfices/risques de la pilule : l’article du Pharmachien : Guide anti-panique sur la pilule contraceptive

Concernant l’impact de la consommation de pilule sur l’environnement (hormones qui seraient rejetées dans la nature par voie urinaire), difficile de se faire une idée. On trouve des articles “pour” et “contre” lors d’une recherche Google “pilule et environnement”.

Fitness durant la péri-ménopause et après la ménopause

Taux d'hormones durant la périménopauseDurant la péri-ménopause, les taux d’hormones passent en mode “free-style”. Même avec un mode de vie sain et une routine sportive, cette période peut s’accompagner d’une prise de masse grasse. Les fluctuations hormonales ne sont pas directement responsables de la prise de poids, c’est surtout la perte de masse musculaire (causée par la chute des hormones) qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Les femmes sédentaires qui disent n’avoir pas grossi durant la ménopause ont en fait perdu de la masse musculaire et pris de la masse grasse, d’où le même poids sur la balance.

La ménopause est un phénomène naturel et n’est ni une maladie ni un dysfonctionnement. Ceci-dit, la chute des œstrogènes s’accompagne d’une perte minérale osseuse. Cette perte minérale débute dès la péri-ménopause et est maximale dans les trois années qui suivent l’arrêt des cycles hormonaux. Il s’agit d’un phénomène irréversible responsable des fractures qui pourront survenir vers 65-70 ans. La meilleure prévention de l’ostéoporose est l’activité physique et sportive entre 45 et 55 ans, et particulièrement les activités “en charge”, avec de la résistance. Entre 45 et 55 ans, vous préparez donc particulièrement votre retraite “osseuse”. D’où l’intérêt du renforcement musculaire à cette période.

De plus, après la ménopause, sans l’effet protecteur des estrogènes, les maladies cardiovasculaires sont les premières causes de décès des femmes et provoquent plus de victimes que tous les cancers réunis. D’où l’intérêt d’entretenir son cœur avec des activités cardio.

Enfin, autour de 50-60 ans, le sens de l’équilibre et la souplesse diminuent.

Post-ménopause, votre programme de gym n’a plus besoin d’être cyclique mais a par contre besoin d’être diversifié, incluant des activités “en charge” (renforcement musculaire) et activités cardiovasculaires (qui peuvent être “en décharge”, comme natation, vélo), des exercices de mobilité, d’équilibre et d’assouplissements.

Faire 3 cours d’aquagym par semaine, c’est bien et beaucoup mieux que ne rien faire, mais il ne s’agit pas d’un programme diversifié qui vous aide à prévenir l’ostéoporose et à rester forte et fonctionnelle dans la vie de tous les jours. Quand vos circonstances vous le permettent (départ à la retraite et emploi du temps plus libre par exemple), il vaut mieux faire différents types d’activités chaque semaine : cours de gym, cours de yoga, vélo, randonnée etc.

Articles et ressources utilisées pour écrire cet article
T-nation: The Hormone Cycle and Female Lifters
Ladies, Make Sure You Periodize
Infographie sur la pilule contraceptive du Pharmachien.com
Ménopause : une approche globale – site du réseau québécois d’action pour la santé des femmes
Livre La femme sportive aux éditions de Boek

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Commentaires

  1. Oceane a écrit

    Super article, j’y pensais il y a quelques temps, quand j’avais eu mes règles et pendant 3 jours je pouvais plus faire de sport et je me disais si il n’y avait pas un programme adaptés a cette période ! Je me comprends mieux aussi maintenant 👍

  2. Lalie a écrit

    Encore un super article !! qui plus est fait écho à mes questions concernant la tonicité à 50 ans … Merci Elise ! au top comme toujours ! des bises

  3. Linavi a écrit

    Alors là je suis baba je n’y aurais jamais pensé.
    C’est clair hyper compréhensible.
    De là à le mettre en place je ne sais pas.
    Mais j’y penserais la prochaine fois, surtout en ce qui concerne l’alimentaire.

    • a écrit

      Oui tout à fait, de là à mettre en place un programme spécifiquement adapté pour chaque phase… Car d’autres facteurs (sommeil, stress, circonstances extérieures) rentrent aussi en compte : on peut par exemple tout de même être fatiguée durant la phase où on est censée être « au top ».

    • a écrit

      Bonjour Doudoute,
      Ce livre du coach David Costa sortira en avril donc je ne peux pas te donner un avis, mais en général les livres de fitness aux éditions Amphora sont souvent de beaux livres (mise à part La méthode Lafay au féminin qui est visuellement plutôt moche). J’avais acheté par exemple Être en forme de Patrick Guyot (j’en parlais dans cet article) et Se muscler à deux sans matériel. Le prix de ce genre de livres est souvent au dessus des 20 euros mais ce sont de jolis ouvrages.

  4. Kro a écrit

    Salut Elise,

    Je découvre seulement aujourd’hui ton blog et je me régale. J’apprécie ta pédagogie et les cautions scientifiques que tu empruntes. Je parcours beaucoup de sites, de forums et de blogs fitness, mais aucun n’est aussi clair, étayé et sans faute !

    Quel travail et quel investissement.

    Grâce à tes articles, je viens enfin de comprendre pourquoi malgré mon 1.70m, mes 54 kgs, mes 2h de bodypump hebdo (où je charge comme une brute), j’ai de la cellulite et pourquoi je peux pincer mon gras au niveau du ventre et des triceps.

    (Sous prétexte que je suis de nature mince et très active, je m’autorise à mal manger. Alors habillée, j’ai l’air très élancée, mais en maillot, j’ai du gras qui dépasse. Bon y’a aussi 2 grossesses qui ont bien distendu la peau, ça joue un peu. Mais bon, c’est surtout ma gourmandise qui est en cause.
    Donc maintenant, je sais quoi faire pour que l’effet habillé et l’effet en maillot se confondent : rejoindre le plateau de muscu + réduire les sucres raffinés de mon alimentation)

    Merci et @ bientôt

  5. mhelene a écrit

    complètement d’accord avec Kro concernant le site fitness d’Elise, quel travail, quel investissement, que de bons conseils partagés …… pour faciliter la pratique fitness de tes fans !
    Pour ma part quand j’étais active hormonalement, c’est vraie que pendant la phase folliculaire j’étais au top pour le moral les efforts physiques et les perfomances !!!! j’ai même battu mon record de saut en hauteur à l’épreuve de gym de mon bac …

  6. Oriri a écrit

    Haha! ce dessin, c’est exactement ça. Par contre j’avais lu qu’au début de la phase lutéale on dépensait 30% de calories en plus (détail qui a son importance) et ça donnait le même conseil : privilégier le cardio.
    Ton article recoupe exactement les conclusions que j’avais tiré, même pour la pilule, quand j’étais sous 4eme génération c’était clairement plutôt dopant dans la mesure ou j’étais complètement débarrassée du SPM et de la rétention d’eau, une éternelle phase folliculaire (j’ai hâte de m’y remettre en fait). Depuis que j’essaye de faire un enfant je suis de nouveau soumise à mes hormones et leur impact est phénoménal. Je ne suis pas trop en paix avec tout ça d’ailleurs.
    Pour le sport je fais à peu près comme tu décris, ça fonctionne. Par contre j’aimerais bien savoir comment les hormones prescrites à la ménopause agissent et ce qu’elle changent au niveau des performance sportives car j’ai l’intention d’en prendre quand le moment sera venu.

  7. Virginie a écrit

    Bonjour Elise,
    Merci pour votre blog que je lis avec interêt depuis un petit moment. Cet article m’intéresse particulièrement car j’ai 47 ans, je fais du yoga, de la musculation et du cardio mais j’aimerais trouver plus de détails pour pouvoir bien m’entrainer pendant cette fameuse période 45-55 ans, avez-vous des sites/livres à me conseiller en plus des informations que je viens de lire sur votre site ? merci et bravo encore !!!

  8. Skanda a écrit

    Comme d’autres lectrices, je n’y avais jamais pensé avant ! J’ai arrêté la pilule il y a seulement 2 mois après 15 ans à la prendre non stop. Et je me suis bien sur posé la question « quelles seront les effets sur le sport ? ». Ton article est tombé vraiment à pic et j’essaie d’être attentive à ce que je ressens selon les cycles. Merci encore pour ce beau travail que tu as fourni !

  9. Nadia a écrit

    Bonjour et merci pour cet article,

    J’avoue que je n’y comprends plus rien…j’avais découvert un article sur Myhomebootcamp (site qui n’existe plus) qui expliquait le contraire concernant le type d’entraînement. J’ai retrouvé l’article ici : http://fitsister.fr/2015/12/cycle-menstruel-graisse/

    Alors du coup, je ne sais plus que penser… Longue séance modérée ou Hiit en phase lutéale? Je devrais peut-être regarder côté sites anglophones…moi quei ne suis pas bilingue ça va être du boulot! Merci en tout cas pour cette toute autre piste qui pousse à la réflexon et à la recherche.

    • a écrit

      Bonjour Nadia,
      Elle cite le même constat de base que moi concernant la phase lutéale : durant cette phase, « Le corps ne réagit donc plus positivement à la consommation de glucides donc il faudra abaisser la proportion dans le total des apports. »
      Si tu manges un peu moins de glucides et qu’en plus tu es en phase prémenstruelle, as-tu vraiment envie de faire une séance Hiit de choc ? Tout dépend bien sûr au cas par cas, mais c’est plus facile de faire une séance modérée. L’effet catabolique (destruction de tissus) dont parle Myhomebootcamp à propos des longues activités cardiovasculaires s’applique surtout pour les filles qui font des entraînements de running à rallonge de type préparation Marathon. Une séance de cardio modérée de 45 minutes effectuée avec une certaine résistance (elliptique avec résistance, stepmill, montées d’escalier, marche très inclinée) n’a pas d’effet catabolique sur les muscles.

      • Nadia a écrit

        Bonjour Elise et merci pour ces éclaircissements…Je n’ai pas reçu de notifications de réponse à mon commentaire et je revenais aujourd’hui relire ton article (je découvre donc ta réponse, merci!!! <3 ) et j'ai également relu celui se Sylvie et oui, au niveau du constat, le discours est le même pour la partie workout alors j'ai personnellement constaté depuis que j'ai commencé la musculation classique qu'effectivement des séances "tranquilles" mais longues m'étaient plus appropriées en seconde partie du cycle. Pendant les règles j'arrive à tout de même bien travailler en cardio avec fractionné (type rpm). Ensuite effectivement à la fin des règles j'ai une pêche d'enfer, plus de force et une envie folle de soulever et porter du lourd! Ce qui confirme tout à fait ce que tu expliques dans ton article. Car non, le hiit en fin de cycle ( juste avant les règles) bah..je n'y arrive pas, en tout cas ce n'est pas super efficace et je préfère des séances plus cool ( pilates, yoga, marche modérée).

        Me reste à régler sérieusement la partie alimentaire , 2 eme jour des règles cette fois j'ai avalé une vingtaine de dattes en une journée, et quasi rien d'autre!!! ("mon corps" ne voulait rien d'autre…genre ..:-/ :-) )

        Voilà pour mon retour d'expérience, sachant que j'ai 39 ans et que mon ressenti ( syndrome premenstruel etc..) a été chamboulé depuis mon premier accouchement il y a 3 ans. Avant, je n'avait pas de variations flagrantes au niveau de ma forme tout au long du cycle. J'ai toujours été sportive. Je pense que c'est normal et que l'âge doit y être (peut être pour quelquechose?)

        Alors merci encore milles fois pour cette mise à disposition d'information précieuse, ce blog est d'une utilité incroyable. J'y ai beaucoup appris, oui…ça fait des années que je viens!et j'apprécie toujours Kathy Smith (ma 1ere coach perso à domicile :-) )

        Je te souhaite un excellent week-end!

  10. Vanessa a écrit

    Excellent article. Clair. Effectivement moi pendant les règles surtout le premier ou deuxième jour je suis un peu flagada donc je m’abstiens

  11. Céleste a écrit

    Bonjour Elise.
    Comme de nombreuses lectrices et lecteurs j’apprécie beaucoup ton site où je puise des informations riches et argumentées.
    J’ai commencé la muscu il y’a plus de deux mois avec un programme que j’ai payé en ligne celui d’une « championne » qui m’a inspirée vu son parcours et que j’ai trouvé sympa. Pour démarrer sans trop me prendre la tête avec du « prêt à faire ». Enfin 5 séances/semaine avec HIIT et cardio pour chacune d’elle en fin de séance.
    C’est une grosse implication et dans ma vie d’une jeune maman de presque 47 ans avec un bébé de deux an et un boulot prenant c’est parfois dur de tenir le rythme. Mais je n’ai loupé aucune séance en salle ou à la maison, je me suis vu partir à la salle à 21h alors que j’ai 20mn de route…
    Alors quand j’ai mes règles comme c’est le cas là je suis vanée zéro énergie. Par contre mes symptômes prémenstruels ont quasiment tous disparus depuis que j’ai commencé ce programme.
    J’ai toujours fait du sport et j’avais déjà fait de la muscu il y a une bonne dizaine d’années en cours BPump. Depuis course, RPM, elliptique et rameur MAIS j’ai eu envie de changer quelque chose en moi de profond.
    Pas facile de s’élancer quand on n’y connait rien et que l’on n’a pas trop confiance en soi, et c’est bien pour cette raison que j’ai décidé de faire de la musculation, pour devenir plus forte et plus musclée aussi du cerveau;)
    Maintenant aller dans l’espace muscu testeronné de la salle ne me pause plus de problèmes.
    Je trouve ce sport très stimulant même pour moi qui n’est pas d’objectif poids mais plutôt maintient de la forme avec une cherrubine que je vais devoir honorer malgré l’âge qui avance.
    Je suis le P4S de Kara Bellum connais-tu ce programme?
    Merci pour tout ce que tu mets en partage.
    Céleste.

    • a écrit

      Bonjour Céleste,
      Je ne connaissais pas ce programme. En tout cas c’est bien d’avoir acheté un programme d’une compétitrice française plutôt qu’un programme d’une américaine. J’espère que pour le prix le service client et le support que tu peux recevoir tiennent bien la route ! En tout cas bravo pour ton implication, aller à la salle à 21h avec 20 min de route… Mais quand tu as zéro énergie moi je n’hésiterais pas à sauter une séance et aller se coucher hyper tôt. Faire de temps en temps une bonne nuit de 10-12 heures est la meilleure façon pour tes muscles de récupérer et donc de faire des progrès ! Tant que tu as une pratique régulière, tu te muscles aussi en dormant. Et pour l’âge qui avance, c’est juste un chiffre… Les mamans plus jeunes ? Elles n’ont même pas 10% de ton énergie pour se propulser dans une salle de gym :)

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