Fitness : différences hommes/femmes

“Je ne sais pas où me renseigner pour trouver des infos/un programme/des conseils fitness adaptés aux femmes” : c’est une remarque qui revient parfois dans les commentaires du blog.

Squelette masculin et squelette féminin

Squelette masculin détaillé et squelette féminin dépité car dessiné à l’arrache avec une jambe plus longue que l’autre

Je trouve pour ma part qu’il y a de plus en plus d’infos “fitness femmes” en googlant bien. Mais je suis aussi d’avis que vous n’avez pas forcément toujours besoin de conseils spécifiquement “féminins”. La plupart des recommandations fitness s’appliquent aussi bien aux hommes qu’aux femmes.

Vous n’avez pas non plus besoin de produits avec un positionnement marketing “pour femme” (petits shakes protéinés avec un joli emballage, thés drainants), tout ça parce qu’ils sont roses, plus petits et parfois plus chers que des produits “hommes” équivalents. (Le marketing genré coûte plus cher aux femmes.)

Quant aux programmes fitness spécial “femmes”, aux programmes types TBC/BBC/PITT28, ils ne tiennent pas particulièrement compte des spécificités féminines, mais sont avant tout basés sur une démarche généraliste qui pourrait s’appliquer à tout débutant fitness quelque soit le sexe. C’est surtout la mise en page, le design, les couleurs, l’approche, la communauté autour du programme et les photos qui font la différence.

Enfin, vous trouverez des tonnes d’infos utiles en consultant des sites Internet et des contenus fitness masculins. Après tout, les hommes ont des décennies de pratique d’avance. Moins de tâches domestiques = plus de temps pour les loisirs.

Prenez par exemple les magazines fitness sur le marché français : les magazines de musculation/bodybuilding existent depuis les années 70. Men’s Health France existe depuis 1999, tandis qu’aucun magazine féminin n’avait jusqu’ici réussi à perdurer sur la thématique fitness. Le magazine féminin-fitness Vital existait dans les années 80, mais a disparu, pour revenir en 2013 (soit 14 ans plus tard que le premier Men’s Health.)

Couvertures du magazine Mens Health France

Couvertures du magazine féminin fitness Vital

(Vous noterez les différences de titres et de postures sur les couvertures de Men’s Health par rapport à Vital. Les hommes se tiennent debout, fiers comme Artaban, et ont droit à “un corps plus sain”, “gardez la forme” et “vivre mieux”. Les femmes sont priées de ne rien lâcher et d’être prêtes à courir.)

Suivre des conseils masculins, ok, mais ne sommes-nous pas diamétriquement différents ? Oui, mais une fois qu’on est consciente de nos spécificités hormonales et physiologiques, on peut adapter leurs conseils à notre sauce. Suivre des conseils de muscu masculins peut vous mener à vos objectifs, même si ces objectifs sont typiquement féminins (“sculptage et pas gonflage”).

Les différences hommes-femmes en matière de fitness sont d’ordre hormonales, physiologiques/morphologiques et sociologiques :

Différences sociologiques

▪ Les hommes ont plus de temps libre et prennent plus le temps pour faire de l’activité physique. (Wikipedia : “Les hommes ont généralement plus de temps libre que les femmes. En Europe et aux États-Unis, les hommes ont entre une et neuf heures hebdomadaires de temps libre de plus.”)

Cette étude de l’Insee affiche 35 minutes de temps libre de plus par jour pour les hommes. Oui, même si vous cumulez moins d’heures de travail rémunéré. 35 minutes par jour, cela fait au total 4 heures de plus par semaine pour faire du sport.

▪ Ajoutez à cela les stéréotypes filles-garçons en matière d’activité physique. Vous aviez de mauvaises notes en EPS ? Peut-être n’était-ce pas uniquement de votre faute : “Les inégalités de réussite en EPS entre filles et garçons : déterminisme biologique ou fabrication scolaire ?

En EPS, l’observation des écarts de résultats aux examens entre filles et garçons contraste avec les analyses réalisées dans les autres disciplines. Les résultats des filles en EPS sont faibles et systématiquement inférieurs à ceux des garçons. […] Une possible implication de l’institution scolaire elle-même dans la fabrication de ces différences en EPS entre filles et garçons émerge. […] Les enseignants estiment que les filles ne maîtrisent pas les techniques sportives et n’apprécient pas la compétition. Ils insistent sur les piètres aptitudes dont elles disposeraient qui expliqueraient ainsi leurs performances. Inversement, ils interprètent les difficultés de quelques garçons exclusivement par un manque de travail, d’assiduité ou de sérieux, qualités par ailleurs toujours mises en avant chez les filles qui restent volontaires, appliquées, sérieuses. L’idée de garçons sous-réalisateurs est ici reprise, avec la certitude pour eux d’un fort potentiel insuffisamment mobilisé par manque d’effort ou d’application contrairement aux filles. Cette comparaison accentue le faible niveau estimé des ressources des filles.

▪ Enfin, pas d’études sur ce dernier point, mais je pense qu’on sera assez d’accord pour dire que les hommes ont parfois une estime d’eux-même quelque peu… différente.

Estime de soi féminine et masculine

Conseils masculins : considérez-vous comme une vraie bombasse et laissez votre partenaire s’occuper des enfants pour avoir le temps de faire de l’exercice.

Différences hormonales

Faire du fitness en club, cela semble au premier abord une activité impartiale. Et c’est parfois ce qui plaît le plus aux pratiquants : si on s’entraîne bien et que l’alimentation suit, on progresse, on obtient des résultats ; bref, les efforts payent.

Oui, mais malheureusement, les résultats sont aussi assez injustes : le “cocktail hormonal” de la personne les influence énormément. Un mec de 18 ans qui s’entraîne n’importe comment et mange n’importe quoi pourra faire le malin avec ses abdos visibles, tandis qu’une femme de 50 ans aura du mal à perdre quelques centimètres de tour de taille malgré de très sérieux efforts.

Les hommes jeunes ont le meilleur “cocktail hormonal” pour obtenir de bons résultats, que ce soit dans un objectif de perte de graisse ou de prise de muscles. Les hormones mâles inhibent la capacité de certaines cellules graisseuses à stocker les lipides, tout en augmentant la synthèse des protéines dans les cellules, entraînant une augmentation de tissus cellulaires, en particulier dans les muscles.

Hormones femmes hommes

Le corps d’un homme adulte produit en moyenne sept à huit fois plus de testostérone que celui d’une femme. (Source : articles Wikipedia Testostérone et Androgène).

D’un point de vue masculin, être une femme est très pénalisant en matière de musculation. Une femme de 20 ans en pleine force de l’âge produit moins de testostérone qu’un papy de 80 ans. Alors pour prendre plus du volume musculaire, c’est pas gagné !

Certaines femmes sportives peuvent vous paraître “trop musclées” en fonction de vos préférences personnelles (influencées par les différences sociologiques/culturelles). Mais si ces femmes ne se dopent pas, leur apparence physique est avant tout une question de corpulence et de génétique. Exceptions faites des corpulences particulières, des patrimoine génétiques de championnes ou de dopage, prendre trop de volume musculaire ne risque pas vraiment de vous arriver, même en vous entraînant “comme un mec”.

Enfin, les variations hormonales s’étalent sur un cycle d’environ 4 semaines chez la femme tandis que l’homme a un niveau presque constant de testostérone, avec des variations sur une journée. (Concernant le cycle menstruel et le fitness, un article à ce sujet ici sur le blog : “Adapter ses séances à son cycle”.)

Les variations hormonales de l’homme ne sont pas aussi significatives que chez la femme, mais l’homme est lui-aussi influencé par ses taux hormonaux en cas de stress. (Certains ont même inventé le syndrome du mâle irritable.)

“La femme est plus “hormonale” ou “Les dérèglements hormonaux, c’est seulement une affaire de femmes” : ce genre de généralisations entretiennent l’idée que les hormones féminines sont responsables de toutes les contrariétés. Mais on peut tout à fait être contrariée tout en ayant des hormones au beau fixe. (Par exemple, quand Monsieur a 4 heures de temps libre en plus par semaine pour ses loisirs.)

Différences physiologiques

La composition corporelle

En mesurant des sujets femmes/hommes du même âge, une étude a obtenu les moyennes suivantes :
– L’homme est plus lourd de 13 kg et plus grand de 10 cm.
– L’homme possède 3,6 kg de masse osseuse et 10,9 kg de masse musculaire en plus, pour 4,8 kg de graisse en moins.

⇒ Avec près de 11 kg de muscle de moins et près de 5 kg de graisse de plus, les performances féminines s’en ressentiront forcément pas rapport aux performances masculines. Mais contenu de ces différences physiologiques, les différences de quelques secondes ou de quelques mètres entre records masculins et féminins ne sont au fond pas si élevées. Dommage que les athlètes féminines ne se voient pas attribuer plus de mérite (et plus d’argent).

Le niveau de force

Au niveau de la force musculaire, les femmes (en moyenne, d’après Wikipedia) soulèvent 50% des charges des hommes pour le haut du corps et 60% des charges des hommes pour le bas du corps.

Ces pourcentages peuvent vous donner une idée du niveau de charge à choisir lors d’un entraînement par rapport à un homme partenaire de votre niveau. Les femmes ont aussi plus souvent tendance à se sous-estimer (choisir trop léger), tandis que les hommes ont inversement tendance à prendre trop lourd pour leur niveau (pression masculine environnante dans la salle de gym, souci de ne pas passer pour un gringalet).

Une différence de force notable est la force d’emprise dans les mains et les poignets. Wikipedia mentionne une étude démontrant une grande supériorité de force dans les mains et les poignets chez les hommes, même en comparant des hommes non-entraînés avec des femmes entraînées. Vous savez donc pourquoi il peut vous arriver de bloquer sur l’ouverture d’un pot de sauce tomate. Non, vous n’êtes pas une mauviette !

Force dans les mains homme-femme

La VO2max

La VO2 max est la capacité maximale à emmagasiner, transporter et consommer de l’oxygène. Plus votre VO2 max est élevée, plus votre corps est capable d’utiliser de l’oxygène pour produire de l’énergie. Si l’on calcule cette VO2max, on obtient en moyenne 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et 35-40 ml/mn/kg pour les femmes. Cette différence est due à une quantité d’hémoglobine dans le sang inférieure chez la femme. Une différence qui se traduit aussi bien durant des épreuves de force ou de résistance que durant des épreuves d’endurance.

La fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque maximale correspond au nombre maximum de battements que le cœur peut réaliser en l’espace d’une minute. Cette valeur qui est propre à chaque individu évolue également en fonction de l’âge et du sexe. Le rythme cardiaque maximal est plus élevé chez la femme que chez l’homme car le cœur est plus petit et le débit cardiaque plus faible. Le cœur féminin pompe donc plus rapidement de plus petites quantités.

Les maladies cardiovasculaires touchent les femmes en moyenne 10 ans plus tard que les hommes, probablement à cause de l’effet protecteur des œstrogènes avant la ménopause. Mais après la ménopause, les maladies cardiovasculaires sont les premières causes de décès des femmes et provoquent plus de victimes que tous les cancers réunis. D’où l’intérêt d’entretenir son coeur. (Dossier Doctissimo : les maladies cardiovasculaires au féminin)

La densité minérale osseuse

Un déclin de la masse osseuse se produit avec l’âge, en général après quarante ans, et cela chez les deux sexes. Mais le déclin est plus rapide et abrupt chez les femmes en raison de la ménopause. Pour la femme en post-ménopause, la diminution de la densité minérale osseuse peut souvent mener à l’ostéoporose. L’ostéoporose est une perte si importante de masse osseuse qu’elle fragilise le squelette et augmente le risque de fractures.

Masse osseuse homme femme suivant l'age

Source de l’image : Wikipedia

Maintenir une bonne densité osseuse est une raison de plus de faire du renforcement musculaire pour les femmes. Les activités “en décharge”, telles que la natation ou l’aquagym, très populaires chez les femmes en post-ménopause, sont certes intéressantes pour le système cardiovasculaire, mais n’ont pas d’effets pour prévenir l’ostéoporose. Pour prévenir l’ostéoporose, il faut pratiquer une activité sportive “en charge”.

La forme du bassin

La femme a un bassin plus large, plus souple, ce qui entraîne une articulation différente de la tête du fémur sur le bassin, et donc une différence de démarche assez caractéristique. (Oui, tortiller du cul en marchant est donc naturel. Voir par exemple cette démo.)

Forme du bassin femme vs. homme

Plus le bassin est large et plus il forme un angle particulier avec l’articulation du genou. Cet angle se nomme l’angle Q. Plus cet angle est important, plus cela aura des répercussions au niveau de l’articulation du genou.

Angle Q genou hanche homme/femme

Vous voyez, ce n’est pas leur faute si les blogueuses de mode ont les genoux en X.

hanches et femur homme femme

Ajoutez à cela une laxité et un jeu articulaire plus important que les hommes, et cela crée plus de possibilités de pathologies ligamentaires. Prenez une runneuse hyperlaxe aux genoux en X qui fait trop de yoga, et c’est la formule pour enchaîner les blessures. (Voir mon article “Un truc à éviter pour protéger ses articulations”.)

Les hommes auront moins ce genre de problèmes car moins larges des hanches et moins souples.

Le plancher pelvien

Le plancher pelvien est le “hamac” de muscles qui soutient les viscères en position debout. Principale différence homme/femme : le plancher pelvien féminin a trois “trous” :

Planchers pelviens féminin et masculin

Conséquence : le plancher pelvien féminin résiste moins aux pressions diverses et variées, le plancher pelvien masculin est plus solide. De plus, ce dernier n’a jamais à supporter un bébé et son placenta.

Les hommes peuvent effectuer des mouvements qui poussent le plancher pelvien vers le bas (crunchs abdos, sauts répétés) sans trop redouter de devoir porter des protections Tena® quand ils seront vieux. Les femmes doivent être plus soucieuses et l’incontinence urinaire durant l’effort doit être prise au sérieux. (Voir mon article “Faire pipi durant le sport = pas normal”)

Les besoins caloriques et nutritionnels

D’après l’OMS, les besoins moyens pour un homme sont d’environ 2500 calories par jour, contre 2000 calories pour une femme. (Il ne s’agit là bien sûr que de moyennes sans prendre en compte des facteurs comme l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.) Mais en gros cela fait un minimum de 500 calories de plus.

En plus, même s’ils mangent trop, les hommes ont tendance à convertir un excès calorique en muscle ou en réserves d’énergie (glycogène stocké dans les muscles), tandis que le profil hormonal et la masse musculaire moins développée des femmes incitent à stocker des réserves de graisses.

Il faut donc mieux éviter de faire 50/50 avec son homme durant les repas. Il mange plus car il consomme plus d’énergie même au repos.

Au niveau des nutriments, les besoins sont quasiment proportionnels aux besoins caloriques, mais en matière de fer et de vitamine B12 les besoins sont plus élevés chez les femmes. Les hommes ont donc sur le papier plus de facilité à suivre un régime végétarien sans devoir se soucier d’éventuelles carences. Même s’il ne jure que par la viande rouge, il en a en théorie moins besoin que quelqu’un qui aurait un cycle menstruel à faire tourner.

Avantages féminins

En listant les différences morphologiques hommes/femmes, le corps féminin a tout l’air d’être un vrai boulet. Mais rassurez-vous, il a des avantages au niveau training :

▪ Une meilleure mind-body connection : sous l’influence d’un équilibre hormonal changeant, les femmes sont en quelque sorte “forcées” et habituées à être plus à l’écoute de leur corps. Les hommes auront plus tendance à travailler sur une blessure non guérie, s’en rendre compte trop tard, se faire vraiment très mal ou avoir “un petit pet de travers” sans se demander pourquoi.

▪ Une meilleure souplesse et un meilleur équilibre. Les hommes galèrent en yoga non seulement car ils sont moins souples pour des raisons hormonales mais aussi parce qu’ils ont plus de mal à trouver l’équilibre. Les jambes des femmes étant légèrement plus courtes, le centre de gravité est plus bas que celui des hommes. Les hommes auraient donc tout intérêt à s’essayer au yoga, alors que de nombreuses femmes hyperlaxes feraient mieux de se renforcer musculairement plutôt que de s’étirer.

▪ Plus d’amplitude dans le mouvements : dans le même ordre d’idée, une plus grande laxité ligamentaire permet d’effectuer les exercices de gym dans leur amplitude complète, alors que les hommes sont plus susceptibles d’avoir une mobilité articulaire parfois réduite s’ils ne la travaillent pas. Un mouvement effectué dans son amplitude complète engage plus de fibres musculaires et demande plus d’énergie qu’un demi mouvement.

▪ Moins d’accidents musculaires : toujours grâce à leurs hormones, les femmes ont moins d’accidents musculaires que les hommes, en particulier moins de claquages, moins de tendinites ou de ruptures tendineuses.

▪ En matière de natation, il semblerait que les femmes soient techniquement légèrement avantagées par leur masse grasse (meilleure flottaison).

▪ En matière d’endurance de très longue durée et de volonté de fer, il semblerait que les femmes soient en mesure de faire des performances du même niveau que les hommes. Les courses de très longue durée peuvent parfois être remportées par des femmes (exemples : Alissa Saint Laurent et Amelia Boone).

Différences au niveau training

Et concrètement, quelles sont les différences qui en découlent au niveau training ?
Pour une femme, il est judicieux de :

▪ Renforcer la musculature profonde, celle qui entoure les articulations et aide les ligaments à stabiliser les articulations. Cela signifie plus de gainage, plus d’exercices isométriques (contraction musculaire sans bouger) que les hommes. Et si on a tendance à être hyperlaxe, faire attention dans certaines positions.

▪ Savoir activer son plancher pelvien lors des exercices. Il ne s’agit pas de faire des exercices de Kegel en restant assise sur une chaise ou allongée par terre, mais d’intégrer l’élargissement ou la contraction du plancher pelvien lors des mouvements. Par exemple, durant le squat, le plancher pelvien s’élargit lorsque l’on descend, et se contracte vers le haut quand on remonte. Prêter particulièrement attention à ce mouvement de contraction vers le haut lors de la remontée permet de bosser non seulement les cuisses et les fesses mais aussi le plancher pelvien avec.

▪ Eviter les torsions extrêmes au niveau des genoux. Pousser les genoux vers l’extérieur lors d’un squat : si on sait qu’on a un bassin large et des genoux qui ont tendance se tourner vers l’intérieur, il est important de pousser consciemment les genoux vers l’extérieur. Lorsqu’on saute ou qu’on effectue un squat sauté, vérifier que les genoux ne se plient pas vers l’intérieur lors de l’atterrissage. Concrètement, éviter les types de positions D E F de ces images :

Valgus du genou

▪ Renforcer la force des poignets et des avant-bras : avoir suffisamment de force dans les poignets est nécessaire pour effectuer des exercices de tirages et de tractions efficacement. Si les poignets et les avant-bras se fatiguent en premier, les muscles du dos ne peuvent pas donner leur maximum lors des exercices. D’où l’intérêt éventuel de sangles pour les exercices de tirage, si malgré vos efforts votre force dans les poignets vous limite et vous fais stopper l’exercice trop tôt, avant d’avoir vraiment fatigué les muscles du dos.

▪ Pratiquer une activité cardiovasculaire ET une activité de renforcement musculaire (pas soit l’un soit l’autre, mais les deux), avant, durant la périménopause et après la ménopause, pour prévenir les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.

Voilà, j’ai certainement oublié des choses mais je pense avoir listé pas mal de différences. N’hésitez pas à me faire part de vos remarques et ajouts dans les commentaires !

Ressources utilisées pour écrire cet article
Le livre La femme sportive aux éditions de Boek
Le livre de Christophe Carrio “Mon plan forme & minceur

Livre la femme sportive

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Commentaires

  1. Léa a écrit

    Oh génial ton article !
    Super détaillée, on sent qu’il y a de la recherche, tout est bien expliqué !
    Donc oui les femmes peuvent avoir quasiment le même entrainement que les hommes (je parle dans la globalité : faire des mouvements de bases, entraîner le haut ET le bas du corps) sauf au niveau des abdos.
    Je m’entraîne souvent avec mon copain, depuis 2 ans maintenant (nous avons du matériel à la maison) et finalement il n’y a pas de différence cruciale dans nos programme : je ne reste pas allongées sur mon tapis a faire des relevés de bassin pendant que lui soulève de la fonte en poussant des cris de bêtes.
    Par contre il ne sait pas bien faire de fentes (du coup je pense au duo équilibre/souplesse que tu cite dans ton article)
    Et moi je ne suis pas très douée au développé couché : avec mes longs bras, ma cage thoracique pas très épaisse et malgré moult essais je n’arrive toujours pas a bien effectuer le mouvement sans me blesser l’épaule.

    Alors oui on a évidement pas la même force (pour une taille équivalente, il pèse 10kg de plus que moi) ni la même exécution, mais notre programme n’est pas si différent !
    Bon par contre j’ai pris 10 fois moins de volume musculaire que lui … j’avoue que c’est parfois un peu rageant ! Mais même 10 fois moins, et bien les résultats sont visible sur ma silhouette et surtout sur les charges que je soulève maintenant par rapport a il y a 2 ans. Et maintenant “j’ose” charger !
    Bah oui, nous petits être fragiles, a qui on inculque dès petites filles qu’on a “pas de force” et “pas de muscles”… Bah si en fait !

    Pour ce qui est des genoux, pendant un petit moment j’avais essayé le squat jambes serrées : et j’ai assez vite ressentie des douleurs aux genoux. Je me suis rendue compte que dans cette position je ne pouvais pas pousser les genoux vers l’extérieur. Et que je n’étais pas “à l’aise” pendant l’exécution du mouvement. Avec tes explication je me dit qu’il n’est peut-être pas trop adaptés a ma morphologie.

    Alors poussons tous de la fonte, et puis ça sera déjà sa de gagné pour l’égalité h/f !

    • a écrit

      Merci Léa !
      Oui effectivement, un avantage de plus : équilibre, souplesse et avoir le bassin large, ça aide bien pour faire des fentes !
      Moi non plus je ne suis pas trop fan du développé-couché. J’avoue que pour mes clientes je ne leur en fais pas faire, je leur fais faire des pompes, comme ça elles travaillent l’isométrie / le gainage full body plus facilement. Certains exercices restent “populairement féminins” comme les fentes et d’autres “populairement masculins” comme le développé-couché. Ou même certaines machines : les hommes refusent les machines de type presse à fessier 😉 (le genre de trucs où on pousse une jambe en l’air. Bon, exception faite des pretty boys gay de ma salle qui ont des fessiers de ouf.)

      • Léa a écrit

        Oui pareil je me rabats sur les pompes, et récemment j’ai intégré des dips avec le buste penché en avant, j’ai été surprise de sentir mes pecs travailler pendant cet exercice ! Bon je m’aide d’un élastique, je ne soulève pas encore le poids de mon corps sur ce mouvement que je trouve difficile.
        C’est vrai qu’on voit rarement des mecs faire une séance type “strong curves” :D

  2. Pôline a écrit

    Merci Elise, trop bien ton article! J’adore vraiment et bravo pour tes recherches techniques!

    Personnellement, j’aimerais vraiment développer un sujet sur la muscu pour lutter contre l’ostéoporose. Je ne suis pas encore concernée (30 ans) mais j’aimerais convaincre ma mère qui a 56 ans et qui n’est pas en super santé. Je pense que la musculation est vraiment la réponse à pas mal de maux (mal de dos pour elle, douleurs aux épaules dans son cas) et la réponse à la prévention de l’ostéoporose.
    Elle s’est récemment cassé le pied assez facilement et je me dis que améliorer la densité osseuse (ou en tous cas éviter qu’elle se dégrade) pourrait vraiment éviter de gros problèmes dans 10,15 ans!
    Bien entendu, merci les lobby de la pub, elle s’imagine qu’en mangeant des yaourts toute la journée son problème de densité osseuse de résoudra de lui-même! Et évidemment, la muscu n’est pas une option, pas féminin :)
    Bref, du coup j’aimerais faire davantage de recherches là dessus pour la convaincre (et aussi parce que ca m’intéresse).

    Concernant plus précisément les différences hommes/femmes je ne peux être que 100 % d’accord avec tout ce que tu as dit! Et un gros ++++ pour l’image dans le miroir! Ca m’a fait bien rigoler mais surtout c’est tellement vrai!
    Moi je me vois toujours grasse, énorme, flasque alors que je fais du sport et surveille mon alimentation, mes macros etc! Mon mec ne fait pas trop de sport mange et boit tranquille, commence à avoir un petit bidou mais se trouve au top :) Bon, ok je caricature un peu mais c’est l’idée!

    Ok c’est facile de rejeter la faute sur l’EPS et l’école diront certains mais je trouve que c’est vrai! Autant que je me souvienne, tous mes profs d’EPS étaient des hommes (bedonnant de surcroit) et ne se préoccupaient que des garçons. A croire que nous les filles on était vraiment la par obligation, toujours mises dans un coin de salle, jamais faire d’équipes mixtes pour ne pas “pénaliser” les garçons qui jouent tellement mieux… Bref, je pense que la regrettable image que nous avons de nous-même vient aussi de cet environnement (dans lequel on a quand même baigné plus de 10 ans!).

    Désolée pour l’énorme comm c’était un peu #3615mylife mais cet article m’a bien inspiré!!

    100% d’accord avec Léa : les filles chargeons la barre!

    • a écrit

      Merci Pauline !
      Quand ta maman se sera remise de son pied, monter les escaliers ou faire de la randonnée en montagne peuvent aussi être considérées comme des activités “en charge”. Et aussi certains cours de yoga (avec un prof qui s’y connaît) et de pilates.
      Expériences similaires à propos du mec qui se croit au top et à propos des profs d’EPS ! Certainement les nouveaux profs d’EPS ne sont plus comme ça, mais à l’époque je trouvais ces profs nuls, et aujourd’hui en tant qu’adulte je les trouve avec le recul encore plus nuls. Pas inspirants, ne tiraient pas du tout les élèves vers le haut, peu de dynamisme, aucune affinité avec le public ado. Le genre de prof dont la carrière n’a servi à rien et n’a créé au mieux aucun impact au pire un impact négatif auprès des élèves.

  3. Coralie a écrit

    Merci Elise, ton billet est aussi remarquable sur le fond que super agréable à lire (foi de journaliste !).
    Après six mois de renforcement venus s’ajouter à un passé sportif essentiellement cardio (triathlon, trail, alpinisme), je me reconnais bien dans ce que tu dis sur la masse musculaire. Mais autant je ne vois rien de spectaculaire, ni même d’extérieurement visible, autant je ressens clairement le gain de force dans le haut du corps:
    – plus de douleurs liées à une hernie discale que je traîne depuis presque deux ans.
    – beaucoup plus de facilité à trimballer de lourds sacs de course, et les charges en général.
    – joie suprême: je peux monter ma fille de trois ans sur mes épaules et la redescendre seule quand elle fatigue en promenade, alors que ça n’a jamais été possible avec mon fils passé 18 mois. Un gain d’autonomie énorme, plus important pour moi qu’une masse musculaire bien dessinée.
    Je note avec intérêt ce que tu dis sur les articulations: avec les grossesses et l’élargissement du bassin, je ressens assez nettement une fragilité nouvelle du genou.
    Bravo pour ton blog, c’est une mine d’infos précises.

    • a écrit

      Merci Coralie ! Ça me fait bien plaisir qu’une journaliste m’écrive cela car je craignais justement que ce billet soit trop long et trop “prise de tête” 😵
      Et bravo pour tes progrès ! Je confirme ; avec le temps les pratiquants fitness tirent au final beaucoup plus de satisfaction de ce qu’ils sont concrètement capables de faire que de satisfaction liée à d’autres objectifs basés sur l’égo et l’apparence.

  4. Coralie a écrit

    J’ajoute juste une question: y-a-t-il des mouvements spécifiques pour lesquels les femmes sont très désavantagées ?
    Je m’explique: j’ai l’impression d’avoir pas mal de force dans le bas du corps (à vélo, je pousse systématiquement des vitesses plus élevées que mon compagnon, qui est plutôt sportif et plus grand/lourd que moi). En revanche je reste incapable de faire une pompe correcte sur les pieds et plus encore une traction sans élastique. Est-ce habituel ?

    • a écrit

      Re-bonjour Coralie,

      Oui, les hommes sont avantagés pour les mouvements du haut du corps. Les épaules et le dos des garçons s’élargissent durant la puberté. Ils obtiennent donc non seulement plus de masse musculaire en général, mais aussi plus de masse musculaire sur le haut du corps. Les groupes de muscles comme les pectoraux et le grand dorsal font vraiment la différence dans les mouvements du haut du corps.

      De plus, même les hommes qui seraient naturellement très fluets du haut du corps sont tout de même très avantagés par rapport aux femmes, car ils ont moins de masse grasse à soulever et plus de masse musculaire à activer. Les personnes très “sèches” avec un faible taux de masse grasse sont avantagées dans les mouvements aux poids du corps. Et a contrario, des personnes très fortes mais avec plus de masse grasse à soulever sont désavantagées.

      Enfin, les différences individuelles jouent aussi au niveau mécanique : plus une personne aura de longs bras, plus les tractions seront un exercice difficile. Et à contrario, une personne aux membres courts sera avantagée.

      Conclusion : oui, c’est normal pour une femme (même très fit) d’avoir des difficultés avec les pompes sur les pieds et les tractions. Certes, certains diront que les pompes pieds ne sont pas un problème mais comme tu dis tout dépend de la technique. Faire une belle pompe parfaite est très différent de faire une dizaine de pompes pieds effectuées à l’arrache avec une technique approximative.

      Pour travailler les pompes sur les pieds, une idée serait de faire des pompes sur les pieds avec les mains sur une surface un peu plus élevée (sur un step ou une table basse). Il y a ainsi moins de poids à soulever que pour une pompe pieds classique, tout en ayant les bénéfices de gainage des pompes pieds qu’on ne travaille pas trop avec les pompes à genoux.

      Pour les tractions, ce n’est pas un exercice impossible pour les femmes, mais il est vrai que les femmes mécaniquement peu avantagées pour (longs bras, longues jambes) ne réussiront jamais à faire une traction en prise pronation (bras écartés, les paumes des mains vers l’avant sur la barre). Faire une traction en supination (bras moins écartés et paumes des mains tournées vers soi) est une option un peu plus facile.

      • Coralie a écrit

        Très intéressante piste, merci: effectivement j’ai de longs bras et longues jambes (même réglage de selle que mon compagnon qui mesure 13 cm de plus). Je vais attaquer les pompes “inclinées”, je sentais bien qu’il manquait la dimension gainage dans le mouvement sur genoux.

  5. mhelene a écrit

    Encore un très bon article Fitness sur les différences homme/femme dans la pratique, juste réaliste et pratique pour notre vie moderne.
    Nous ne sommes pas si différents de nos ancêtres les cromagnons “cueilleur chasseurs” qui sans le savoir pratiquaient déjà pour leur survie du fitness mine de rien, homme et femme confondus et suivant leur morphologie propre !
    Bravo Elise encore une fois, respect de la part d’une ancienne kinée !

  6. Estelle a écrit

    Simplement, un grand bravo pour cet article très bien expliqué et hyper intéressant, que je viendrai certainement consulter plusieurs fois ! (Mention spéciale pour les sangles à utiliser pendant les tirages, un nouvel univers s’ouvre à moi)

  7. Bérangère a écrit

    Coucou,
    Merci pour cet article que j’ai partagé sur ma page, je le trouve intéressant et très détaillé, merci beaucoup

  8. a écrit

    Fascinant cet article ! J’avais vu dans une émission sur les différences hommes / femmes sur Fr2 que pour le sport, il valait mieux que les femmes privilégient les séances moins intenses et plus longues pour travailler l’endurance et les hommes du court / intense. Ce n’est pas ça qui m’empêche de faire du HIIT mais, l’étude des différences est très intéressante malgré tout ! Merci beaucoup, j’imagine le temps qu’à dû te prendre la rédaction de cet article !

    • Oriri a écrit

      Je pense que le “il vaut mieux privilégier pour les femmes les séances… ” s’intègre dans l’idée où on imagine que le but est forcément de perdre du poids. Ce conseil ne s’applique absolument pas si l’objectif est de se muscler. En plus j’ai lu d’autres articles qui citaient des articles scientifiques (je peux pas le citer désolée) qui montraient que le hiit et la muscu sont la meilleurs chose à faire pour les femmes pour contrôler son poids (en tout cas pour moi ça a beaucoup mieux marché). Je pense que cette émission avait un parti -pris légèrement sexiste les hommes font des choses intenses, qui fonctionnent, les femmes font de longues heures de cardio, détruisent leur masse musculaire et font yoyo, c’est mieux pour les ventes de produit de régimes et les “maigrir avant l’été “.

  9. Oriri a écrit

    Bonjour !
    Merci pour ce très bon article (mention très spéciale pour les recherches sur les inégalités sociales de genre trop peu abordées par ailleurs)
    je fête mes 1 ans de salle de sport et de musculation, un an aussi à lire ton blog régulièrement.
    Dès le départ, bonne élève j’ai tout lu, et dès le départ j’ai conclu que je devais absolument éviter les conseils “spécial femme” (je ne range pas cet article dans cette catégorie).
    Donc au bout d’un an : sur le bas du corps je pousse aussi lourd que le mec moyen (ça les fait gentiment rager d’ailleurs :D), sur le haut du corps j’arrive toujours pas à faire une traction par contre, mais mon physique s’est transformé. J’avais 1.8 centimètre de décalage au niveau de mon dos à cause d’un tassement des vertèbres lié à ma position, je suis descendue à 7 mm ! J’ai des bras musclés ! et les épaules ! je trouve ça trop beau :D
    Je suis maintenant capable de courir une heure à 8.5 km/ heures, gros progrès, je ne tenais pas 10 minutes à 7 au début.
    Mes BPM sont à 54 ! ils étaient à 92.
    Je partais d’un physique de tendance puissant assez grande, pas grosse mais massive, très féminine, gros seins grosses hanches. Je ne suis pas devenue mince, mais je fais athlétique, un peu genre Serena williams (un peu genre…), j’ai développé du muscle plus rapidement que la moyenne des femmes je pense. Donc je ne corresponds probablement pas à ce que les autres filles de la salle de sport visent, je ne suis pas fine, pas délicate, pas fragile.
    J’ai suivi des programmes pour hommes, en ajoutant du yoga, pour le haut j’ai préféré les pompes et le gainage, un peu d’exercices de traction et dips.
    Et très important, un grand objectif pour moi était d’obtenir un équilibre qui me permettrait de ne plus grossir sans plus m’affamer, de sortir de ma spirale infernale ou je prenait 8 kilos, reperdait 10. Pour la première fois cette année j’ai réussi à maintenir un poids stable, en mangeant de bonnes choses, en libérant mon esprit de cette obsession, je ne fais plus de crises d’hyperphagie car je ne me restreints plus (je fais attention, mais plus de privations en mode affamée).
    Donc je suis ravie. Je te remercie de ta contribution dans l’atteinte de ce résultat, le fait que tu prennes aussi en compte les questions de pressions sociales sur les femmes permet d’induire un climat de confiance et rend les conseils vraiment pertinents.

    • a écrit

      Wow ! Bravo Oriri pour ta transformation en un an, que de chemin parcouru !
      Merci d’avoir pris le temps de laisser ce commentaire, ça me fait très plaisir d’avoir pu te donner des idées/infos ! Mais ma contribution dans l’atteinte de tes résultats est de 0%, le mérite te revient intégralement à 100% (tu aurais très bien pu lire des milliers d’articles et tout de même ne rien entreprendre ! 😉) Encore bravo !

  10. a écrit

    Je profite d’avoir laissé un message sur le post “concours” pour en laisser un ici aussi. Article détaillé et passionnant, quelles ont été tes sources (parce qu’il y a un travail de recherche assez fou) ? Je fais du vélo, et on catégorise aussi trèèèès facilement dans ce sport. Alors que je soutiens fermement que tant qu’on n’est pas pro, les différences restent minimes et que les femmes peuvent rouler aussi bien que les hommes. Bon, il se peut que j’ai donc un petit peu tort… mais pas totalement, le facteur sociologique étant quand même super important comme tu le précises !

  11. Skanda a écrit

    Merci pour cet article. Les différences sont difficiles à accepter mais tellement rassurantes et utiles une fois qu’on en prends conscience. Je commence à lâcher prise vis à vis mon “complexe” de force et de puissance par rapport aux mecs avec qui je fais du sport et je me dis que je ne me débrouille pas si mal avec mon corps de femme et progresserai au rythme qui lui convient ! C’est top que tu ai fais le point et détaillé toutes ces différences. Merci encore, je garde ce billet au chaud pour me le relire de temps en temps en cas de doutes ;)

  12. Camille a écrit

    Bonjour Elise,

    J’ai besoin d’un conseil vis a vis de ma silhouette!

    J’ai commencé la natation vers 5-6 ans puis j’ai poursuivi pas mal d’années.
    Du coup (et c’est sans doute aussi génétique), j’ai :

    – des épaules larges
    – un bassin étroit
    – des jambes courtes (je trouve) ou un buste long
    – les fesses basses (je cumule :) )
    – un dos cambré

    Au niveau de mon bassin, c’est gondolé, car j’ai un creux entre le haut des cuisses et l’os des hanches au lieu d’avoir une courbure bien lisse
    Comme sur l’image en bleu ici : http://www.chirurgie-esthetique-bon.fr/bassin

    J’aimerai équilibrer ma silhouette enfin, la rendre plus féminine, mais comment faire?
    Les exercices me feront prendre des cuisses et accentuer le phénomène plus qu’autre chose j’en suis quasi sure! Je sens que ça travaille a cet endroit quand j’en fait… Je pense qu’il me manque de la graisse a cet endroit en fait…

    Je précise que je fais 65-70kg pour 1m70, que j’ai 21 ans et que je ne fais pas de sport régulierement

    Bref assez de blabla, avez vous des pistes pour moi ? :) je serai vraiment ravie!

  13. a écrit

    Ce billet est plein d’informations intéressantes.
    Néanmoins l’objectivité de quelques-unes est compromise par des exagérations, des généralisations et des propos parfois franchement sexistes. Pour un texte qui vise justement à adresser le sexisme dans l’autre sens, celui fait aux femmes, c’est ballot.

    Par exemple, étant végétarien je ne jure pas que par la viande rouge. Je ne me vois pas plus mince dans le miroir, et j’aurais vraiment bien aimé pouvoir manger n’importe quoi tout en ayant des abdominaux saillants à 18 ans comme dit dans l’article mais j’en étais loin :)

    Du reste, bon article dans son ensemble.

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