“Comment activer mes muscles fessiers ?”

Comment ressentir ses fessiers travailler ? Une internaute, Roxane, a laissé le commentaire suivant sur mon article dédié au programme fessiers du coach Bret Contreras, Strong Curves. Elle n’arrive pas à activer ses fessiers :

“Je n’ai jamais été musclée des fesses, et je dirais même que c’est un peu extrême ! J’ai commencé l’an dernier un programme sportif de type Top Body Challenge, et tous les exercices pour les fessiers ne me faisaient aucun effet. Mes muscles ne chauffaient pas pendant les exercices, je n’avais pas de courbature, … rien ! Encore maintenant, alors que je peux lire partout que les relevés de bassin par exemple sont super efficaces, je peux en faire une centaine sans ressentir aucun effet… Aurais-tu déjà connu des personnes dans ce cas ? Aurais-tu une méthode pour faire me forcer à utiliser mes fessiers ?”

Salut Roxane,

Non, tu n’es pas un cas à part, de nombreuses personnes ont du mal à activer leurs fessiers durant leur séance de gym. Les personal trainers américains parlent même de gluteal atrophy pour décrire une condition dans laquelle les fessiers de la personne sont en quelque sorte inhibés, habitués à faire le minimum, par exemple à cause de fléchisseurs des hanches trop raides (quand on passe beaucoup de temps assise au travail, quand on fait des abdos qui raccourcirent encore plus les fléchisseurs des hanches). En général, l’arrière des cuisses et les muscles du bas du dos compensent l’amnésie des fessiers.

Mieux ressentir tes fessiers durant le relevé du bassin

Relevé du bassin

Tu peux essayer de :
– décoller les orteils du sol et pousser sur les talons.

– placer tes talons pas trop loin des fesses. Plus les talons sont éloignés, plus tu ressens les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) et un peu moins les fessiers.

– éviter de faire ressortir ta cage thoracique : l’exercice de relevé du bassin n’est pas la même chose que la pose du pont en yoga. Le but de la pose du pont en yoga est d’étirer les quadriceps, les fléchisseurs des hanches et les pectoraux, tout en travaillant la mobilité de la colonne vertébrale thoracique. Le but d’un relevé du bassin est d’engager les ischios-jambier (arrière des cuisses), fessiers et lombaires ; il ne s’agit pas d’un exercice de mobilité de la colonne. Il s’agit d’une contraction statique à maintenir quelques secondes, colonne vertébrale alignée.

– Pour mieux ressentir chaque fesse une à une, soulève une jambe en l’air l’une après l’autre tout en maintenant ton bassin stable et statique.

Relevé de bassin + marche

Si tu n’arrives toujours pas à engager tes fessiers, tu peux essayer d’autres variations de relevés de bassin tout en restant hyper-attentive à tes ressentis (pas en pensant à autre chose et en effectuant les mouvements à l’arrache) :

Visualiser tes muscles fessiers

Les fessiers sont constitués de plusieurs couches de muscles, mais c’est surtout le grand fessier qui est la plus grosse couche. C’est lui qui constitue le volume principal (hormis volume graisseux) et le “relief” des fesses.

C’est le muscle le plus puissant du corps humain, et le moteur de la bipédie. Les animaux, même s’ils ont l’air d’avoir des fesses, ont en fait un grand fessier beaucoup moins développé que les humains :

fessiers humains et fessiers animaux

Dessins issus du livre de Frédéric Delavier, Guide des mouvements de musculation : Approche anatomique

Pour avoir une idée plus précise de l’emplacement d’un muscle que tu souhaites travailler, je te conseille de consulter un livre d’anatomie ou une vidéo explicative. Visualiser où exactement se trouve le muscle et à quel niveau du squelette il s’attache permet de mieux comprendre à quoi il sert :

Comme tu peux le voir dans la vidéo à partir de 1 min 35, le grand fessier est :
– extenseur de la cuisse sur le bassin : activé quand tu pousses ta jambe en arrière, par exemple quand tu te propulses en sprintant ou en marchant en montée.
– extenseur du bassin sur la cuisse : quand tu pousses les hanches de l’arrière vers l’avant, par exemple avec des mouvements de type soulevé de bassin, soulevé de terre, kettlebell swings.
– rotateur latéral de la cuisse : en collaboration avec d’autres couches de muscles fessiers, il aide à ouvrir la jambe vers l’extérieur.

Exercices d’isolation ET exercices synergiques

Les exercices d’isolation au sol sont intéressants pour travailler ta “mind-muscle connection”, la connexion entre ton cerveau et l’activation d’un muscle particulier. Des idées d’exercices pour t’aider à activer tes fessiers :

exercices fessiers sans matériel
Source : Target Those Glutes – 15 Bodyweight Glute Exercises

Pour avoir des résultats visibles (concrètement des fesses moins plates), il faut aussi intégrer des exercices qui demandent plus d’effort synergique de la part de plusieurs groupes musculaires travaillant ensemble plutôt que de travailler uniquement l’isolation d’un seul muscle. Les squats en sont un bon exemple. Certes tu ressens tes quadriceps (le dessus des cuisses) et tes abdos (tu es obligé de rentrer le ventre pour maintenir ton torse droit), mais tes fessiers doivent aussi faire partie du mouvement.

Ressentir tes fessiers lors d’un squat

Si tu ne pousses pas sur les talons, que ton poids est sur l’avant des pieds et que tes orteils se crispent au sol, tout l’effort viendra des quadriceps (le dessus des cuisses).

Squat à faible amplitude

Squat de courte amplitude : beaucoup de quadriceps, pas de fessiers

Pour mieux ressentir tes fessiers lors des squats, essaie de squatter avec ton amplitude maximum (descendre le plus bas possible sans arrondir le dos) et de pousser sur les talons lors de la montée. Tu sens tes fessiers se contracter lors de la remontée.

différents types de squats

Différents types de squats mais tu remarqueras que tous ont au moins les cuisses parallèles au sol ou descendent plus bas que parallèle, suivant la mobilité des personnes.

Les squats à grande amplitude ne sont habituellement pas le genre de squats utilisés lors de séances chronométrées de programmes PDF car ils demandent plus de temps d’exécution. C’est un type de squat à effectuer en prenant son temps durant la descente et la montée, pas un type de squat à effectuer lors d’une séance “dans le rush” où tu dois en faire le plus possible dans un laps de temps donné.

Si tu as besoin d’explications supplémentaires sur l’exécution du squat, voici le tutoriel Youtube de Nassim.

(Ne te laisse pas impressionner par la photo de couverture de sa vidéo, Nassim est très pédagogue.)

Ceci-dit, tu peux tout de même avoir l’impression d’utiliser beaucoup les quadriceps et pas beaucoup de fessiers durant les squats et les fentes, même malgré ta bonne exécution. D’où l’intérêt d’incorporer des exercices “spécial ischio-jambiers et fessiers” qui te forceront beaucoup plus à activer l’arrière de ton corps, comme :

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre est un mouvement complet pour tout l’arrière du corps. La version classique du soulevé de terre s’effectue avec une barre :

Si cette version l’intimide, que tu ne veux/peux pas faire d’exercice avec une barre ou que tu n’es pas sûre de toi sans la supervision d’un coach, tu peux faire un soulevé de terre jambes tendues avec une paire d’haltères :

Soulevés de terre jambes tendues avec haltères

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères et soulevé de terre unilatéral

Tu peux augmenter la difficulté en effectuant le même mouvement sur une seule jambe. Dans cette version unilatérale, tu dois normalement ressentir la fesse de la jambe au sol se contracter fortement lors de la remontée.

Les kettlebell swings

Le kettelbell swing est un mouvement similaire au relevé du bassin, à la différence qu’il s’effectue debout et que contrairement au relevé du bassin lent et contrôlé, on utilise l’élan de la kettelbell pour créer un mouvement explosif, tout en maintenant un alignement parfait et une ceinture abdominale engagée (hors de question de creuser le dos et d’avoir le ventre en avant durant l’exercice).

Les kettlebell swings ont aussi l’avantage de demander peu de flexion de genoux pour les gens qui auraient des genoux sensibles. Un bon tutoriel pour apprendre le kettlebell swing est le tutoriel du coach Christophe Carrio.

La marche sur plan très incliné

L’inclinaison du tapis ou d’un terrain très en pente te force à pousser sur les talons. Pas d’autre option que de se propulser à l’avant en engageant les fessiers ; les fléchisseurs des hanches et les quadriceps ne peuvent pas prendre le relais. (J’avais écrit un article sur les cours de walking ici.)

Les sprints

Si tu n’as rien contre le high impact, que tu es jeune et que tu n’as pas de contre-indication pour sprinter, tu peux effectuer des sprints très courts et explosifs, en alternant sprints et temps de repos. Échauffe toi longuement et choisis idéalement une piste d’athlétisme ou un terrain de foot en herbe pour faire ce genre de séance car les revêtements urbains sont très durs pour les articulations. Pour une version moins high impact des sprints mais toute aussi fatigante, les sprints sur le sable sur une plage sont moins violents pour les articulations.

Le sled, traîneau d’entraînement

Se propulser vers l’avant de manière horizontale avec une certaine résistance, voilà aussi de quoi engager les grands fessiers.

Mêlée de Rugby

Toutes les salles de gym n’ont pas ce genre d’équipement, mais certaines salles de gym “tendance” ont parfois une piste et un sled, ou traîneau d’entraînement. Un exemple de séance avec un sled (mais pas adaptée pour des personnes débutantes) :

Liens utiles

▪ Blog du coach Christophe Carrio : Fessiers : Comment et pourquoi tout le monde doit les muscler?
▪ Livre du coach Bret Contreras : Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body

Pour partager cet article sur les réseaux sociaux :

Commentaires

  1. Skanda a écrit

    Et encore un sujet qui tombe à pic ! Comme Roxane : j’ai du mal à muscler les fesses et je me retrouve avec un popotin mega plat alors que le reste du corps se développe tranquilou ! Puis d’avoir utilisé les vidéos de Nassim pour l’explication des mouvements on ne peut faire mieux ! Ce mec est au top niveau pédagogie ! Merci encore une fois Elise pour cet article :)

  2. @tiz_quintana a écrit

    Je voulais te féliciter pour ce blog qui est absolument incroyable. Je suis tombée dessus par hasard il y a 18mois environ et grâce à tes explications super claires et à tes conseils justes et pertinents, je me suis mise au fitness. Mon corps commence à évoluer doucement et surtout j’ai intégré le sport et une alimentation assez clean. Merci à toi!!!

  3. Thalma Skah a écrit

    Bonjour,

    J’ai le même problème que Roxane, j’ai bien essayé tout ce que tu dis, mais il y a aussi que pour une raison étrange je déteste ces exercices là.

    Depuis quelques temps j’ai des résultats avec le banc à lombaires + une charge de 10 kg, relevés du bas vers le haut. Je ne suis pas sure que ce soit une bonne chose, parce que c’est supposé faire travailler le dos, moi ça me contracte ces satanés fessiers et arrières de cuisses de manière divine. J’ai même eu des courbature au Kiou pour la première fois de ma vie, et les petites fesses qui montent et commencent à ressembler à autre chose que la Belgique.

    • a écrit

      C’est une très bonne idée le bac à lombaire ! C’est effectivement aussi l’un des exercices d’extension du bassin que le coach Bret Contreras (The Glute guy, All About Back Extensions) incorpore aussi dans ses séances. En fonction de l’exécution de l’exercice, on peut cibler plus les lombaires et les érecteurs du rachis ou au contraire plus les fessiers.

      • Thalma a écrit

        Ah! comme il était là j’ai essayé je ne savais pas , je me demandais si je n’étais pas en train de mal faire l’exercice , mais voilà ! :) je vais donc pouvoir continuer .Merci pour ta réponse

      • Anaïs a écrit

        Bonjour Elise,

        Merci pour cet article très enrichissant, j’avais moi aussi du mal à activer mes fessiers, j’ai pu mettre en pratique hier les astuces que tu nous as donné et j’avais beaucoup plus de sensations (surtout pour les élévations du bassin sur les talons) résultat, ce matin j’ai des courbatures (bon c’est plus localisé sur les ischios que sur les fessiers mais ça prouve que ça a bien travaillé quand même ;) ) par contre quand je travaille à la presse à cuisse, je me rends compte que j’ai mal au dos. Je ne sais pas comment expliquer ça, j’utilise justement la presse à cuisse pour ne pas charger trop mon dos avec la barre . Je dois surement me cambrer à la montée alors que je m’assure d’être bien calée dans le dossier.. La douleur provient des lombaires jusqu’au milieu du dos à peu près Sais tu comment éviter ça?

        • a écrit

          Bonjour Anaïs,
          Cool que tu aies plus de sensations !
          Pour la presse à cuisse et le bas du dos, essaie de ne pas légèrement enrouler le bassin vers la poitrine. Pour ce faire, tu as peut-être besoin d’arrêter la descente un peu avant, c’est-à-dire de ne pas ramener tes genoux complètement vers la poitrine, de faire le mouvement avec moins d’amplitude. Même si ton dos reste collé contre le siège, des petites variations d’alignement de la colonne peuvent avoir lieu. Je pense que c’est plus « l’arrondissement » du dos qui pose problème car effectivement le dossier de la chaise empêche relativement le « cambrage ».

          • lequesne a écrit

            Merci de ta réponse Elise,

            Je pense que tu as vu juste, il est fort possible que j’ai cette habitude de vouloir relever mon bassin parce que je suis un peu cambrée. Je vais appliquer tes conseils ça ira sûrement mieux :) et continues ton blog avec cette même énergie, je te suis depuis de nombreux mois dans mon coin et j’aime beaucoup ton style de rédaction :)

  4. a écrit

    Tellement bien expliqué !! J’ai longtemps cherché réponse à ce problème, tout comme Roxane, il me tard d’aller appliquer en salle !

    Mon problème à moi c’est que tout va dans les cuisses quand je squat, très embêtant…

    • a écrit

      Quand tout va dans les cuisses, cela peut être un problème de mobilité. Plus tu pourras squatter un peu en dessous de la parallèle, plus tu pourras activer les fessiers. Le mouvement du squat au dessus de la parallèle engage effectivement beaucoup les quadriceps, c’est surtout en dessous de la parallèle que les fessiers s’engagent vraiment.

  5. sarah a écrit

    ça alors, ça tombe à pic! Je me suis blessée il y a quelques mois en m’entraînant pour un semi-marathon, et le verdict de ma physio était que ma musculature abdominale et des fesses était sous-dévelppée (malgré le fait que je fais du sport quasi tous les jours). Cet article m’a fait réaliser que j’ai probablement aussi des « fesses flemmasses »! Depuis j’ai appliqué tes trucs, et j’ai déjà beaucoup progressé! La classe, merci mille fois :)

  6. Vanessa a écrit

    Bonjour Elise,
    Je suis vraiment impressionnée par le blog qui est très complet et super détaillé. Je viens de le découvrir et je n’arrive plus à décoller ! :)

    Néanmoins il me reste une question…Je fais pas mal de cardio sur un vélo élliptique afin d’éliminer ensuite j’enchaine avec des exercices de musculation afin de tonifier (au total 1h et ce, 3x semaine en moyenne). Je fais notamment des squats et il se trouve que je sens que mes rotules sont + fragiles et elles craquent comme des biscuits lorsque je me baisse et que je remonte. Du coup je panique un peu et je ne sais plus si je dois continuer ou pas ?

    Un grand merci par avance pour votre temps <3

    • a écrit

      Bonjour Vanessa,
      Merci ! Il faudrait mieux éviter les squats alors. Un type d’activité faisant travailler l’articulation du genou mais sans trop de risque serait le vélo ; peut-être remplacer le vélo elliptique par le vélo statique classique pour travailler l’amplitude de tes genoux en douceur.

    • a écrit

      Bonjour Lalie,
      Le blog n’est pas décédé, mais il est plongé dans un coma profond depuis quelques mois suite à une crise de « plus envie d’écrire ». 😬
      Je réponds cependant toujours aux commentaires.

  7. Vanessa a écrit

    En tant que personal trainer je suis tombée par hasard sur ton site en faisant une recherche internet diet et je confirme que les parties nutrition, recettes et fitness que j’ai pu consulter sont bien élaborées et tes conseils sont justes ;-)) bonne continuation

  8. MARINE a écrit

    Bonjour Elise,

    Bravo vraiment pour ce site ! J’adore !! Voila, j’ai de la cellulite sous les fesses et un peu dessus :-( j’aimerais savoir et quels exercices faire pour remédier à cela ? Comment raffermir et muscler tout cela !
    J’avoue que je ne suis pas du tout sportive ^^
    MERCI !!!

    • a écrit

      Bonjour Marine,
      Les exercices de cet article aideront, mais c’est aussi l’alimentation qui est très importante. J’en parle un peu à la fin de cet article après la description de la recette.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *