“Que penses-tu des produits laitiers ?”

J'ai des doutes au rayon produits laitiers

Question de lectrice : Audrey, grande fan de fromage blanc, se demande s’il faudrait qu’elle diminue sa consommation :

“Bonjour Elise,

Je sais que tu préfères les questions sur Twitter, mais je n’ai pas de compte Twitter et d’ailleurs je pense qu’elle ne tient pas en 140 caractères. J’ai bien essayé de trouver la réponse par moi-même en faisant des recherches et en lisant des livres, mais le fait est que je trouve ton blog bien documenté et que j’aimerais connaître ton avis sur la question : 
que penses-tu des produits laitiers ?

On lit un peu tout et son contraire sur l’Internet à ce sujet, de 3-produits-laitiers-par-jour vs les protéines du lait de vache qui seraient cancérigènes et les hormones de croissance inadaptées pour l’humain…


J’essaye de faire le tri mais ça n’est pas simple et j’ai plusieurs questions sans réponse :


1. J’ai cru comprendre que les produits laitiers entraînent une réponse insulinique non négligeable du fait de certaines protéines ?

2. Que penser du yaourt ou du fromage blanc en guise de collation ? Ce sont de protéines, c’est bien mais le fait d’induire une montée d’insuline sans gros apport de protéines ou sucres à stocker, est-ce dommageable pour le corps ? Je prends mes yaourts sans sucre, éventuellement avec des amandes. Je ne consomme pas de lait en tant que tel, mais essentiellement du fromage (le soir) et des yaourts ou fromages blancs (matin ou collation).

3. Par quoi remplacer les yaourts ou le fromage blanc ?

4. Je n’ai pas de problème avec les yaourts au lait de chèvre ou brebis, mais est-ce que cela fait vraiment une différence ?

5. J’essaie d’avoir des protéines à chaque repas, par exemple je prends des œufs ou du blanc de poulet mais je trouve que sans fromage blanc il “manque” quelque chose. Du coup même en sachant qu’il faut réduire les produits laitiers j’ai du mal à les remplacer et j’en consomme facilement 3 par jour.

6. De même, j’aime bien faire des repas sans viande le soir de temps en temps, du coup pour l’apport en protéines je me tourne vers les fromages, ce qui n’est pas forcément mieux tous comptes faits.

Bref, comme tu peux le voir on est loin des 140 caractères. Cela fait surement beaucoup d’interrogations, en tout cas je serais ravie d’avoir ton commentaire sur la question, si tu veux bien prendre le temps d’y répondre ou d’ouvrir le débat. Dans tous les cas je continuerais de suivre ton blog et tes critiques avec intérêt. Bravo et merci :)

Audrey”

Ma réponse

Salut Audrey,

Ta question tient en moins de 140 caractères : “
Que penses-tu des produits laitiers ?”. Cela fait 32 caractères 😉

Ma réponse en moins de 140 caractères : “Pour mon cas personnel, je n’en mange pas systématiquement tous les jours, mais je les apprécie bien quelques fois par semaine.”

Je t’avoue que même si j’ai un blog fitness, je n’aime pas trop les longues discussions sur la nutrition. Discuter des heures sur la meilleure alimentation humaine, faire des recherches Internet bien prise de tête, débattre sur des détails dans les commentaires des blogs. Ce genre de discussions me fatigue un peu. Donc je laisse d’autres blogs le faire bien mieux que moi :

Divers avis

▪ Blog Naturacoach — “Les produits laitiers sont-ils bons pour la santé ?
Benjamin (adepte de régimes alimentaires de type paléo / Seignalet) conclut son explication vidéo avec une recommandation d’un produit laitier par jour maximum, en visant la qualité et des produits bio, en variant l’origine des laits (brebis chèvre). Sa conclusion est “manger moins mais manger mieux”.

▪ Blog Primal Blueprint — “The definitive guide to dairy
Mark Sisson (adepte d’un régime alimentaire de type primal/paléo) écrit qu’il n’est pas possible d’avoir une approche “One size fits all” / la même recommandation pour tout le monde concernant les produits laitiers. Pour son cas personnel, il consomme un produit laitier par jour, généralement du beurre, et occasionnellement du fromage et du yaourt.

▪ Blog Dur à Avaler — Catégorie du blog sur les produits laitiers
Jérémy, blogueur anti-lait, conclut :“Si vous tolérez le lait, alors vous pouvez parfaitement vous orienter vers une consommation normale, d’environ 1 à 2 produits laitiers par jour, comme le suggère l’école de santé publique de Harvard. En revanche, si la consommation de lait, ou d’autres produits laitiers, rime avec douleurs et souffrances, alors vous pouvez vous en passer.

▪ Blog Elena’s Pantry — “What’s the deal with dairy?
Elenea est une blogueuse atteinte de sclérose en plaque et de thyroïdite auto-immune de Hashimoto. Elle suit un régime très strict sans céréales et sans sucre, mais elle mange des yaourts et du fromage.

▪ Le Pr. Henri Joyeux, trublion de la médecine, dit qu’il ne s’agit pas de proscrire le lait, mais qu’il n’existe aucune preuve scientifique pour affirmer qu’il faut consommer 3 à 4 laitages par jour.

▪ En général, même les médecins naturopathes anti-lait du même style que le Pr. Henri Joyeux accordent une certaine place, en petite quantité, aux yaourts, kéfir et fromages caillés.

La page “produits laitiers” de Wikipedia
Selon le sociologue Jean-Pierre Corbeau spécialisé dans les peurs alimentaires, un discours anti-lait est apparu dans les années 1990 essentiellement dans des ménages urbains avec un bon pouvoir d’achat, dans une logique non plus de la peur du manque mais de l’excès, favorisé initialement par l’ambivalence symbolique du lait et mis en exergue par les cas d’intolérance au lactose et d’allergie aux protéines de lait de vache”.
L’Organisation mondiale de la santé préconise au maximum 2 produits laitiers par jour (soit 500 mg de calcium environ, ce qui équivaut à une portion de fromage de 40 g et un yaourt) alors que les médecins français recommandent entre 600 et 700 mg/jour.

Produits laitiers et cancers

Des études indiquent qu’une consommation élevée de calcium, supérieure à 1500mg/jour (équivalent par exemple à 2 grands verres de lait et 3 yaourts), pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate. (Mais en tant que femme tu n’as pas de prostate mais des glandes de Skene).

Qu’en est-il du cancer du sein ? Les produits laitiers ne semblent pas directement liés au développement du cancer du sein (Source : Huffingtonpost : Les produits laitiers ne favorisent pas le cancer à une exception près). Par contre, ils seraient associés à une mortalité plus élevée consommé après un cancer du sein (Source : Lanutrition.fr).

Concernant le lien entre alimentation et cancers, différentes ligues contre le cancer de divers pays (ligues dont le financement est essentiellement basé sur la générosité du public) mettent surtout en avant le fait de manger suffisamment de fruits et légumes.

Sur la page alimentation de la Ligue contre le cancer française :
Si des substances cancérigènes pouvant être contenues dans l’alimentation ont été identifiées, elles ne semblent contribuer que pour une faible part à l’impact global de l’alimentation sur le risque de cancers. On ne dispose d’ailleurs pas d’éléments permettant d’affirmer qu’un aliment donné (hormis l’alcool) puisse à lui seul directement provoquer un cancer, comme c’est le cas pour le tabac, l’amiante ou les radiations. Ce que l’on sait en revanche avec certitude, c’est que la présence ou l’absence dans l’alimentation de facteurs protecteurs peut favoriser ou au contraire freiner l’apparition de certains cancers. […] Il est ainsi recommandé de manger chaque jour entre 400 et 800 g de fruits et légumes variés, ce qui correspond à cinq fruits et légumes par jour au minimum. […] A noter que la France compte 60% de “sous-consommateurs” de fruits et légumes, avec une moyenne de 285 g seulement par personne et par jour. Une alimentation plus riche en fruits et légumes leur permettrait de diminuer les risques de cancer de 31%.

Qui croire ?

Tu peux rechercher encore des centaines d’avis et de recommandations diverses, mais au final, c’est toi la seule et unique experte de ton propre corps.

Comment juger si ton régime alimentaire te réussit ? En évaluant toi-même plusieurs critères : ton niveau d’énergie durant la journée / la semaine, ton appétit, l’absence ou non de fringales, le nombre de tes pets, l’apparence de tes selles (Poop: what’s normal & what’s not), de ta peau, de ton teint, de tes ongles, de tes dents, mais aussi ton bien-être émotionnel et ta clarté d’esprit. Si tu es constamment en train de voguer sur des montagnes russes liées à ta digestion et à diverses sautes d’humeurs, l’alimentation y est probablement un peu pour quelque chose.

Parfois aussi le bon sens populaire peut être plus efficace que des heures de recherches Internet : comment vivaient tes aïeux, jusqu’à quel âge ont-ils vécu, quels était leur mode de vie et leur type d’alimentation ? Si ton arrière grand-mère buvait du lait cru tous les jours et qu’elle a vécu jusqu’à 90 ans, il semble que son mode de vie lui ait globalement réussi, bien qu’elle n’ait pas eu l’opportunité de surfer sur Internet pour pouvoir se remettre en question. Par contre, si tes aïeux avaient une alimentation sans aucun produit laitier, il y a des chances pour que tu ne sois pas “génétiquement hyper-équipée” pour en consommer des tonnes.

Mes réponses à tes questions :

1. Au sujet de la réponse insulinique des produits laitiers

L’index insulinique : oui, les produits laitiers déclenchent de fortes réponses insuliniques. Mais la viande et les produits riches en protéines ou même le pain complet peuvent aussi déclencher des fortes décharges d’insuline disproportionnées par rapport à leur index glycémique. La réponse insulinique est apparemment propre à chaque individu et chaque métabolisme. La nutritionniste Brigitte Fichaux a observé chez certains de ses patients des relations entre diverses manifestations d’intolérance alimentaire (maux de tête, eczéma, colites, diarrhées…) et l’élévation anormale du taux d’insuline.

De plus, pour prendre la défense des yaourts et de leur indice insulinique élevé, l’indice insulinique est calculé en comparant une quantité de calories identique pour différents aliments (240 kcal). Hors 240 calories de yaourt, c’est environ 450 g de yaourt. 450 g, c’est un énorme pot. Un pot de yaourt individuel fait 125 g. Donc à moins de t’envoyer 4 pots de yaourt à la suite, il est probable que tu ne fasses pas de pic d’insuline en mangeant un seul yaourt, à moins d’avoir une intolérance que tu remarquerais.

Remarque 1 : avoir un niveau d’insuline chroniquement élevé est néfaste, mais provoquer une montée d’insuline post-entraînement après une séance de renforcement musculaire intense est un moyen efficace de réapprovisionner l’organisme en protéines et glycogène, d’où la popularité des compléments alimentaires post-workout à base de produits laitiers.

Remarque 2 : des études ont démontré l’efficacité du vinaigre de cidre pour abaisser la glycémie lors d’un repas à indice glycémique élevé (Source : site Passeportsante.net). Si tu es sensible à ta glycémie, tu peux essayer d’incorporer plus souvent du vinaigre ou des produits contenant de l’acide acétique type cornichons lors de tes repas. C’est probablement l’une des astuces minceur des japonais : ils consomment beaucoup de riz blanc à indice glycémique élevé, mais aussi de nombreux produits à base de vinaigre.

2. Le yaourt ou fromage blanc en guise de collation, la montée d’insuline provoquée est-elle dommageable pour le corps ?

Si tu manges une portion individuelle et non 4 pots d’affilée, que tu es de corpulence normale et que tu les digères bien, je ne pense pas. Mais je serais d’avis de varier ce genre de produit au maximum et d’éviter de toujours manger les mêmes collations.

Le fromage blanc contient par exemple plus de protéines que le yaourt, mais le yaourt est fermenté avec des bactéries (toujours vivantes lorsqu’on le mange, d’où l’effet probiotique), tandis que le fromage blanc est préparé avec des ferments lactiques. Tu peux aussi varier les bactéries avec des produits comme le kéfir ou autres laits fermentés (lait ribot, buttermilk).

3. Par quoi remplacer le fromage blanc ?

Il existe des yaourts à base de soja, de lait de coco, ou de lait d’avoine. Ce ne sont pas forcément des produits uniquement disponibles dans les magasins bio branchés, il existe aussi de nombreux produits dans les très grands hypermarchés de type Carrefour.

Voici par exemple 3 produits sans sucre ajouté :

Yaourts vegan aux laits végétaux : avoine, soja, coco

Le tout dernier produit de Provamel a, contrairement aux yaourts de soja classiques, une texture vraiment épaisse, similaire au fromage blanc. Dans le même style de yaourts végétaux assez rassasiants, j’avais écrit une revue produit sur un yaourt au lait de coco ici.

Mais je conseillerais là aussi de varier la consommation de ce genre de produits. Consommer systématiquement tous les jours le même type de yaourt, quel que soit l’ingrédient de base (lait animal ou lait végétal), je ne pense pas que ce soit idéal.

Une autre piste pour remplacer le fromage blanc serait de ne pas essayer de le remplacer par un produit similaire. De s’abstenir d’en consommer systématiquement, d’observer le sentiment de manque et de pratiquer un certain détachement face au désir de fromage blanc.

4. Au sujet des yaourts de chèvre ou de brebis

Oui, en tant que cliente bobo des magasins bio je ne peux que recommander les yaourts de chèvre et de brebis d’entreprises de ta région. La différence avec des produits plus industriels est surtout une question de saveur et de qualité de vie des animaux. Ces produits sont souvent plus riches, mais beaucoup plus rassasiants.

produits au lait de brebis

5. Je consomme 3 produits laitiers par jour, devrais-je diminuer ?

Rien ne t’y oblige. L’Organisation mondiale de la santé préconise certes au maximum 2 produits laitiers par jour (soit 500 mg de calcium environ, ce qui équivaut à une portion de fromage de 40 g et un yaourt), mais ce n’est pas le cas de préconisations françaises plus généreuses.

Si tu n’as pas de désagrément particulier et que ces 3 produits laitiers sont des portions individuelles et non des portions à l’américaine, pourquoi pas. Si tu es dans une optique de petite perte de poids ou de sèche, diminuer pourrait être une option.

6. À propos du fromage

L’inconvénient principal du fromage est sa quantité de sel, nécessaire pour le processus de fabrication. Il existe très peu de fromages sans sel ajouté. Les fromages moins salés se comptent sur les doigts d’une main : la ricotta, le paneer, la mozzarella di bufala, quelques types de fromages frais particuliers sans sel ajouté.

De plus, par rapport à d’autres sources de protéines (viandes maigres, sources de protéines végétales comme tofu), les fromages sont plus caloriques. Par exemple, pour consommer une portion de 20 g de protéines, 130 calories de viande maigre (100 g de produit) suffisent, ou encore 190 calories de tofu (170 g de tofu), tandis qu’il faut consommer 300 calories de mozzarella (100 g de produit).

Le type de fromage le moins calorique et avec un apport en protéines avantageux est le cottage cheese. Les fromages de types feta peuvent aussi être assez protéinés et pas trop caloriques, mais leur valeur en sel ultra élevée ne permet de les consommer qu’en petites quantités, comme par exemple comme condiments dans une salade.

Conclusion

Ma conclusion en moins de 140 caractères : écoute ton corps et mange ce qui te réussit tout en variant ton alimentation.

N’hésitez pas à laisser votre opinion et vos conseils pour Audrey dans les commentaires !

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Commentaires

  1. Marion GRIBAL a écrit

    Le gros probleme des produits laitiers, c’est tout de meme l’endroit ou ils proviennent.

    Je sais que c’est un blog fitness mais n’oublions pas que les veaux sont enlevés de leur mere pour que les humains récoltent leur lait… Le veau n’est d’aucune utilité a l’industrie il est donc a envoyer a l’abattoir.

    Avec toutes les alternatives qu’il y a aujourd’hui, au lait, beurre et meme fromage je ne comprends pas comment des gens veulent encre financer une industrie qui est lié a de nombreux problemes de santé et au massacre de nombreux animaux…

  2. Cora a écrit

    Salut Audrey,

    Personnellement j’ai arrêté la consommation de produits laitiers suite à ma polyarthrite et ça a réglé tout un tas de petits soucis en plus de celui ci comme mes migraines à répétition par exemple. Je n’ai également plus de céréale sauf sésame, riz et sarrasin et ça a été un énorme bénéfice pour moi (en un an je suis passée de marcher en boitant aux burpees sans aucun problème !). Et quand je fais quelques petits écarts, je le sens tout de suite !

    Je connais une autre personne qui suit aussi un régime sans gluten et qui a gardé uniquement les produits à base de brebis et de chèvre et ça lui va très bien.

    Je te conseillerai donc de stopper les produits laitiers pendant 2 ou 3 mois et de voir si ça fait vraiment une différence pour toi, tu sauras alors si tu dois faire attention ou pas.

    On est tous différents donc il faut tester soi même pour se rendre compte :)

  3. Kro a écrit

    Cela fait des années que j’ai supprimé les produits laitiers de mon alimentation en suivant une argumentation simple : l’être humain est le seul mammifère à consommer encore du lait à l’âge adulte. C’est donc contre-nature.

    RAS au niveau de la santé, même durant mes grossesses.

    J’apporte quand même une nuance car il m’arrive de transiger sur mes principes. Si on m’invite à une raclette ou qu’on me propose un gratin, bien sûr je fais pas d’histoire et je mange avec plaisir. De même, dans une salade composée, s’il y a de la féta ou de la mozza, je vais pas gaspiller.

    Mais de moi-même, j’en consomme pas et je ne manque de rien.

    • Thalma Skah a écrit

      l’être humain est aussi le seul animal a manger cuit , ou des aliments mélangés , ou des aliments cultivés . Mon chat boirait bien du lait tien … contre nature ? Non décidément cet argument là me semble vraiment léger pour entamer une vie entière de privation. Après certaines personnes n’aiment pas …

  4. Morgane a écrit

    Pour ma part je n’étais pas une fanatique de produits laitiers. En ayant fait des bêtises avec mes intestins (abus de laxatifs), il se trouve que je souffre du colon irritable maintenant, de plus s’est ajouté l’intolérance au lactose càd aux produits laitiers! Qu’importe, que je mange un yaourt au lait de vache, brebis.. mon ventre me fait souffrir avec des spasmes très douloureux, des ballonnements qui me font mal et j’en passe.
    Quel bénéfice de ne plus en manger! Ils ne me convenaient plus, et bizarrement dès que j’ai arrêté d’en manger mon acné a disparu!

    Mais tu as raison Elise, il faut s’écouter car chaque individu est différent, des personnes tolèrent les produits laitiers et d’autres non. :)

  5. Léa a écrit

    Ta réponse est toute en nuances et tu as raison, chaque individu est différent !
    Pour ma part je consomme un peu de fromage de temps en temps, mais c’est plus parce que j’aime en manger que par « obligation ». Je ne consomme pas de lait ou de fromage blancs que je digère mal (forcément la quantité de lactose ingérée n’est pas la même entre un bout de fromage de 30gr et 200gr de fromage blanc)
    Je pense qu’il ne faut pas se sentir obligée de manger tel ou tel produit parce qu’on nous dit qu’il est bourré de tel vitamines ou minéraux. Le calcium peu se trouver très facilement dans bien des légumes, légumineuses, même dans certaines eaux.
    En manger parce que ça nous fait plaisir oui, parce qu’il le faut non.
    Et je suis d’avis aussi de prioriser le bio ou le local afin de consommer un produit de qualité, et surtout pour les conditions d’élevage qui sont assez inhumaines pour les vaches élevées en surnombres. Et puis si vous mangez un yaourt nature entier bio, là on sent quand même bien la différence de gout ! Et du coup on a pas envie d’en manger 4 ;)

    • Thalma Skah a écrit

      attention Bio ne veut pas dire condition d’élevage correctes, ça veut juste dire qu’ils n’ont pas mangé de pesticides , reçu d’hormones ou d’antibios.

  6. marnet-Letellier sabrina a écrit

    merci pour ta réponse tout en nuances et très bien documentée! J’ai fait une formation d’ingénieur dans les produits laitiers donc à la base j’étais plutôt ‘pro’ que ‘anti’. Et puis j’ai eu une période à tendinites ou un médecin m’a conseillé d’arreter les produits laitiers pour lutter contre ça…Je n’ai pas vu de différence. Je suis par contre passée aux ‘yaourts’ aux soja que je trouvais meilleurs car moins sucrés…pas de bol quelques années après je suis devenue intolérante au soja! Conclusion: tant qu’on n’a pas d’allergies ou d’intolérances, mieux vaut manger de tout en quantités modérés!

  7. jean-charles a écrit

    Réponse pleine de bon sens de la part d’Elise. Depuis environ 2 ans j’ai fortement diminué ma consommation de produits laitiers. Maintenant je dois consommer environ 2-3 produits laitiers/semaine.

    J’aurai tendance à dire de virer les produits laitiers de on régime alimentaire car c’est quand même contre-nature. Environ 80% des adultes sur cette planète assimile mal les produits laitiers (pas seulement le lactose mais aussi 1 partie de la protéine : la caséine)

    A Partir de 4 ans, nous ne sommes plus vraiment équiper pour assimiler le lait. Et ingurgiter les hormones de la vache ou autre animal (brebis etc…) ce n’est certainement pas sain. Le problème c’est que je suis incapable de supprimer (en tout cas pour l’instant) certains fromages et le beurre.

  8. Thalma Skah a écrit

    « d’observer le sentiment de manque et de pratiquer un certain détachement face au désir de fromage blanc »
    Je trouve cette phrase magique.

  9. Parducci andree a écrit

    J ai bien aime tous vos commentaires .dorénavant j vous suivrai plus souvent car j apprends certains conseils très utiles pour la sante

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