Alléger un dessert

Quelques idées pour modifier les recettes « classiques »

  Si la recette
contient :
  On peut remplacer par :
  Farine de blé   Farine de blé complète type T150, farine de châtaignes, farine d’avoine, maïzena, farine de tapioca, protéines en poudre
  Sucre blanc   Fruits, fruits secs, miel, sirop d’agave, sirop d’érable, sucanat (sucre de canne intégral), rapadura, sucre de coco
  Sans sucres: stevia, xylitol de bouleau, Sukrin, autres édulcorants
 Margarine/beurre    Compote de pomme non-sucrée, banane écrasée, avocat écrasé, flageolets noirs ou blancs écrasés,
  huile d’olive, purées d’oléagineux (amande, noix, noisette), beurre de cacahouètes
  Crème   Fromage blanc 0%, tofu soyeux, lait écrémé en poudre
  Lait de vache   Lait végétal non sucré (lait de soja, d’amande, de coco)
  Noix et graines   Réduire les quantités de moitié
  Chocolat   Cacao dégraissé, caroube en poudre
  Pâte feuilletée   Feuilles de brick

Quelques produits utiles

Le cacao dégraissé
Le cacao dégraissé est le principe actif du chocolat, le reste du chocolat n’est que graisse et sucre. Le cacao simple et non sucré style Van Houten est déjà un meilleur choix que le chocolat, mais le cacao dégraissé vendu dans les boutiques diététiques permet d’alléger encore un peu plus une recette.
Les protéines en poudre
Les protéines en poudre (protéines de lait comme la whey ou la caséine, et autres types de protéines comme les protéines de soja, de riz ou de pois) permettent d’apporter plus de texture aux recettes et de diminuer la part de glucides / farines. Attention cependant, chaque type de protéines en poudre donne un résultat différent quand elle est incorporée comme ingrédient dans un gâteau. Trop de protéines en poudre peuvent dessécher un gâteau et le rendre étouffant. Les protéines en poudre sont-elles un produit chimique? J’ai écrit un article à ce sujet ici.
Le lait écrémé en poudre
Peut contribuer à ajouter un peu de finesse et de douceur aux gâteaux. Peut être également utilisé pour faire un glaçage en le mélangeant avec un blanc d’oeuf.
Le fromage blanc et les petits suisses 0%
Peuvent faire illusion en remplacement de la crème fraîche ou du mascarpone dans les mousses, tiramisus, trifles ou crèmes.
Les laits végétaux non sucrés
Laits de soja, d’épeautre, de noisette, d’avoine sans sucres ajoutés ont une teneur en sucres naturels moins élevée que le lait traditionnel.
Les arômes et huiles essentielles
Les arômes permettent d’intégrer des saveurs sans avoir à recourir à des quantités élevées ou à des produits trop riches. Il existe de nombreux arômes originaux comme des arômes crème brûlée, pain d’épices ou beurre fondu. Ils sont mal distribués et on les trouve surtout sur Internet.
L’agar-agar
Extrait d’une algue, l’agar-agar (que j’ai testé ici) est un gélifiant naturel et végétal très appréciable. Il se dissout dans les aliments à partir de 80 degrés et gélifie vers les 25 degrés. On trouve l’agar-agar conditionné de plusieurs façons, mais c’est sous la forme de petits sachets de poudre de 5g qu’il est le plus facile à utiliser en pâtisserie. La gélatine est plus difficile à assimiler par l’organisme et l’agar-agar est composé de 80% de fibres solubles, idéales pour la ligne. Il permet de réaliser des préparations et entremets aux vertus rassasiantes.
Les farines plus légères
Fécules, maïzena, crème de riz : ces farines très fines rendent les gâteaux plus légers. Si 500 g de farine classique sont nécessaires, on peut en retirer 150 g et ajouter 50 g de farine fine. 100 g ont disparu, mais le résultat est identique et plus aérien.
La farine de noix de coco
Il ne s’agit pas de noix de coco râpée mais de farine de coco. Assez difficile à trouver, essentiellement dans les magasins diététiques ou sur Internet. C’est une farine très dense et assez chère, mais il suffit d’en mettre seulement un peu pour donner plus de corps à une pâte à gâteau trop liquide. (Si vous en utilisez trop par contre, ce sera un peu dur à avaler -littéralement). Haute teneur en fibres, sans gluten et pauvre en glucides. Un exemple de recette ici.
La poudre de gomme de caroube
Un agent de liaison fabriqué à partir de la gomme de caroube. Peut remplacer la farine, le jaune d’œuf ou la farine de maïs. Il n’affecte pas le goût et est faible en calories. Il a une forte proportion d’agents gonflants.
La farine d’avoine
Riche en fibres, les flocons d’avoine et la farine d’avoine épaississent la pâte des crêpes, gâteaux et muffins sans dessécher.
Les sons de blé et d’avoine
Ingrédients popularisés par le régime Dukan, les sons permettent de remplacer farines pour un effet coupe-faim rassasiant.
Les flageolets noirs ou blancs, les pois-chiches
Mettre des flageolets ou des pois-chiches dans un gâteau peut paraître peu ragoûtant, mais ce type de féculent est de loin mon préféré dans mes gâteaux allégés (voir un exemple ici). Pas chers, super pratiques (utilisez des flageolets en boîte, rincez-les biens et mixez-les au robot jusqu’à obtenir une purée lisse), sans gluten, riches en protéines.
Les beurres et purées d’oléagineux
Beurre d’amandes, beurre de cacahouètes, purée de noisettes etc. sont certes gras mais riches en « bons » lipides et en protéines.


Commentaires

    • a écrit

      Cool ! J’espère que j’ai pu te donner de nouvelles idées Cendrine ! Expérimenter en matière de substitutions peut parfois donner lieu à quelques déceptions, mais c’est une question d’expériences et d’essais en cuisine :)

  1. laura ch a écrit

    Super comme info surtout pour moi qui est fan de pâtisserie. La farine d’avoine ne donne pas un goût trop prononcé ? (Après le régime Dukan l’avoine j’ai peur ^^)

  2. a écrit

    Coucou,
    Merci pour cet article ! J’adore la pâtisserie et je connais déjà quelques astuces indiquées dans ton article mais j’en ai appris de nouvelles.
    L’autre jour j’ai fait un gâteau au chocolat avec de la compote de pomme allégée, du cacao dégraissé et très peu de sucre pour une soirée. Mes amis n’y ont vu que du feu !
    Bises ;) !

  3. a écrit

    Super article ! Surtout pour les personnes comme moi qui adooorent tout ce qui est sucré. Je connaissais seulement les astuces pour remplacer le beurre et tu m’aides énormément ! La prochaine fois que j’effectuerai un gâteau sucré, je penserai à cet article.

  4. Camille a écrit

    Bonjour

    Que puis je mettre pour remplacer les protéines de whey, autre que des produits laitiers ? Est ce que je ne pourrais pas carrément supprimer les protéines de whey de la recette ?

    Merci d’avance!

  5. a écrit

    Bonjour je voulais savoir pour faire des gâteaux alléger ou on peut manger sans compter si vous pouvez me donner des recettes merci

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