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Une sélection d’articles adaptés pour les débutantes.

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Débutantes en musculation : par où commencer ?
Comment utiliser les machines de la salle ?
Je n’ose pas m’aventurer dans la partie ‘muscu’ de la salle
S’organiser pour avoir le temps d’aller à la gym
Avantages et inconvénients des cours de Body Pump
Séance de seulement 2 exercices
4 exos qui affinent visuellement la taille
Mon club de gym m’ennuie
Clubs de gym sans miroirs : pour ou contre ?

Fitness à la maison

Mon avis sur le Top Body Challenge
Mon avis sur le Bikini Body Challenge
Acheter des haltères : quel poids choisir ?
Mon coin gym, le relooking Ikea
J’ai testé : les dvds de fitness américains
J’ai testé : les vidéos et livres de Jillian Michaels
Une playlist Youtube de séances pour débutantes

Séances de gym

Créer sa propre séance de « circuit training »
Les pompes : quelques variations pour changer
Séance d’exercices “les mains en l’air”
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Séance d’exercices avec un sac à main
Séance de gym avec un partenaire
Yoga en ligne : ma sélection de séances

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Manger varié : quelques idées pour changer
Que manger au petit déjeuner ?
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Commentaires

  1. leclercq a écrit

    Je recherche un livre de nutrition. je fais un peu de musculation et je recherche des recettes pour mieux manger et nourrir mes muscles. Peux tu m’aider?

  2. Amélie a écrit

    Salut ! C’est la première fois que je laisse un commentateur, je voulais d’abord te féliciter pour ton site, qui est franchement super : éclairant, décomplexant, axé « résultats » et professionnel.

    J’avais lu ton article intitulé « je veux un physique de femme fitness » que j’avais trouvé très intéressant. Je me pose à mon tour quelques questions concernant plus ou moins ce sujet.

    J’aimerais obtenir ce qu’on pourrait appeler « un corps de danseuse ». C’est une question de goût et de préférence personnelle, j’ai toujours trouvé particulièrement esthétiques les corps des danseuses de ballet :) mais je ne sais pas comment m’y prendre, en sachant que les cours de danse ne me sont pas accessibles pour des questions financières et d’emploi du temps.

    Je fais 1.60 pour 52 kg (donc vraiment pas à me plaindre!!) mais très molle (je tourne autour des 23-24% de masse grasse je pense). J’ai donc pensé pour ceci faire 1 jour sur 2 du HIIT (que, comme toi il me semble, je considère plus efficace que 45 min de cardio).

    Mais que faire pour obtenir cette finesse musculaire d’une danseuse classique ? Stretching / Yoga / Pilates ? Les séances de muscu me donneraient effectivement du muscle, mais pas dans le sens que je souhaiterais…

    Peux-tu me donner ton avis sincère sur les programmes tels que le ballet beautiful de Mary Helen Bowers, ou le New York city ballet ? A compter que je penserais en faire 3-4h par semaine, en alternance avec le HIIT.

    J’aimerais ajouter que ces workout me plaisent plus à l’esprit qu’une séance de pilates, car j’aime la musique, le maintien du corps et la grâce que cela procure.

    Merci si tu as le temps de répondre à mon message :)

  3. Ano a écrit

    Coucou, je fais 1.73 mais je pèse 57 kilos.

    Que devrais-je manger pour grossir ? Je me sens assez mince.

    Merci d’avance.

  4. Sophie a écrit

    Salut salut!
    Ton site est vraiment super, n’étant pas vraiment sportive à la base j’ai envie de me lancer dans le fitness, seulement j’aimerais faire un programme à la maison mais apparemment le TBC c’est pas vraiment le top.. Donc est-ce que tu aurais un programme à me conseiller ?
    Merci par avance ;)

    • a écrit

      Je te déconseille de suivre un programme en pdf si tu n’as pas de notions de la bonne exécution des exercices. L’idéal serait de suivre quelques cours en club pour apprendre les bases. Si tu n’as pas le budget pour, il y a de nombreuses vidéos sur Internet, particulièrement en recherchant en anglais « beginner workout » sur Youtube. Une vidéo sera toujours beaucoup plus parlante sur l’exécution des exercices qu’un document pdf.

      Si tu ne comprends pas l’anglais, tu peux essayer les fitness master class de la chaîne Youtube de Doctissimo ou les cours de gym de la chaîne Youtube Gym Direct.

  5. Ihssane a écrit

    Bonsoir (il est minuit 25′),

    Je viens de découvrir ton / votre blog, à la recherche d’avis sur le BTC, je tombes sur ton blog (déjà le nom de ton/ votre blog me fait de l’oeil et titille ma curiosité.

    Donc je lis l’article et je me dis super la nana, elle est objective, donne des conseils et ma foi je sens qu’elle ne ments pas dans ses propos…
    Cela m’a convaincu : une, de ne pas payer 40€ pour un pdf, de 2 : qu’il ne faut pas le faire et de 3, que ma petite voix avait raison de me méfier sur ce genre de programmes.

    Je ne suis pas du tout mais alors pas du tout sportive, j’ai eu une sciatique et par la suite une hernie paralysante des 2 jambes donc opération en urgences …. 3 ans après je décides de me faire opérer du by-pass car trop trop trop de prise de poids (médicaments, stress, soucis, etc….) résultats : SUPER je passe d’un poids de départ de 132kg et aujourd’hui 87.6kg…

    Je revis, mais voilà physiquement je suis faible, j’ai pas d’endurance, pas de tonus. Tu dois /Vous devez te/ vous demander (bon elle raconte sa vie celle là c’est quand qu’elle fini?)

    Et bien j’y viens j’ai besoin de ton /votre aide car ayant lu ton/votre blog j’ai remarqué que tu /vous t’y /vous y connaissez(iez) pas mal sur la fitness…

    Et donc avoir quelques conseils sur par où commencer pour :

    1) continuer à perdre du poids en faisant du sport
    2) avec mes problèmes de dos
    3) me rafermir et me muscler (pas RAMBO non plus hein 😉)
    4) en étant pas sportive
    5) retrouver du tonus et avoir de l’endurance .

    Donc voilà si tu /vous pouvez m’aider par le commencement…

    C’est bon c’est fini

    Merci merci merci merci

    • a écrit

      Bonjour Ihssane,
      Je pense que le premier pas serait de trouver une/des activité/s qui te plaisent vraiment, et de les pratiquer plusieurs fois par semaine. Je ne peux te faire que des suggestions car je ne sais pas quels sont tes goûts et ce qui pourrait vraiment te plaire. Des activités pour débutante avec problèmes de dos seraient par exemple :
      – la marche rapide (dans un parc, en écoutant de la musique)
      – la marche inclinée sur un tapis roulant (en club de gym, fixer l’inclinaison du tapis pour avoir l’impression de marcher en pente raide)
      – les activités dans l’eau: aquagym, aquabike, natation
      – les courses de danse (zumba), mais uniquement ceux pas trop violents (pas de sauts)
      – les cours de yoga, mais seulement avec un prof qui connait tes problèmes de dos
      – éventuellement un cours de Body Pump en club de gym, mais seulement si le prof te corrige, si le prof ne te donne pas assez d’attention, mieux vaut éviter.
      – une activité toute simple que tu pourrais faire chez toi serait le hulahoop. Ce n’est pas une activité très intense mais ça peut te permettre en tant que débutante de « réveiller » ta ceinture abdominale et de te mettre en mouvement.

  6. pereira a écrit

    bonjour
    j’ai des douleurs dorsales
    mon osteo a constaté que mes épaules n’étaient pas du tout musclées et que ca augmenté mes pbs et douleurs. elles sont totalement relâchées.
    elle m’ a demandé de me muscler.
    je ne suis pas du tout sportive. voir fainéante même. mais la il me faut m’y mettre. et au passage si je peux muscler mes bras pour ne plus ressembler à une chauve souris c’est encore mieux
    quels exercices devrais je faire? et quel poids d’altères?
    je fais 1,55m et 56kg.
    merci d’avance pour votre réponse

  7. Julie a écrit

    Bonjour Élise,
    D’abord merci beaucoup pour ce blog sérieux et réaliste, ça fait du bien de voir qu’il existe encore des personnes censée dans ce monde !
    J’ai pris 10kg suite à un traitement médical. Je ne suis pas grosse, je fais 62kg pour 1m63 mais j’ai épaissi de partout et je ne me sens pas à l’aise dans mon corps. J’aimerais donc perdre du poids et tonifier et raffermir mon corps.
    N’étant pas une grande adepte du sport, je préférerais un entraînement qui idéalement ne me prenne pas plus de 3/4h par semaine en sachant que j’ai déjà quelques bases en musculation.
    J’ai lu ton article sur le circuit training à faire soi même. Si j’en fais 3 séances par semaine est ce que ça peux suffir ou est ce que je devrais rajouter 1 ou 2 séances de cardio ?
    Merci d’avance

    • a écrit

      Bonjour Julie,
      Oui, 3-4 heures de gym de type circuit training par semaine c’est très bien.
      Pour perdre les 10kg pris suite au traitement médical, il faut aussi créer un déficit calorique (différence entre calories ingérées et calories dépensées). Tu peux créer ce déficit calorique en modulant ton alimentation. Les séances de cardio en plus peuvent aussi aider à créer ce déficit.
      Donc au final, cela va dépendre de ton emploi du temps (temps disponible), de ton mode de vie (si tu déplaces souvent en bus/voiture et que tu marches peu, oui, ça vaut le coup de faire du cardio en plus) et de ton alimentation.

  8. Camille a écrit

    Bonjour,

    Tout d’abords saches que j’adore ton blog, très complet, bien fait et où j’ai déjà appris beaucoup de chose sur les fausses idées reçues etc. Désolée du pavé d’avance et j’espère que tu auras le temps de me répondre moi qui suis néophyte en sport.

    Je souhaiterai avoir ton avis concernant le programme sportif que je pratique depuis quelques semaines, et notamment la question cardio.

    J’ai commencé le fameux TBC de Sonia Tlev histoire de me remettre en forme et parce que j’en avais marre de faire les mêmes exos muscu du matin. J’aimerai aussi sécher un peu car le bon gras d’hiver et madame cellulite sont toujours là, la seule solution se trouve dans l’alimentation donc et le cardio.

    Je veux donc espacer mes trois séances muscu habituelles avec deux séances cardio par semaine, sauf que je déteste aller courir, je n’ai pas de vélo, je n’irais pas faire de la natation et la corde à sauter j’ai déjà donné …

    J’aimerai absolument faire ces séances cardio chez moi et sans matériel, j’ai donc commencé à me faire un petit programme HIIT style circuit training pendant 30min le mardi et jeudi, avec des enchainement de pompes, squats, jump squats, burpees, planche en 30 sec d’effort et 10sec de repos, je transpire comme une dingue.

    Je souhaiterai savoir ce que tu en penses, si ces séances sont bien pour commencer à sécher, si elles n’interfèrent pas avec la musculation et que je ne traumatise pas mes muscles ? Quels seraient tes conseils où idées d’exercices que je pourrais compléter en cardio maison ?

    Merci à toi :)

    • a écrit

      Bonjour Camille,
      Oui c’est bien de faire du circuit training HIIT comme cardio. Si ces séances interfèrent avec la musculation et que tu traumatises tes muscles, ne t’en fais pas, tes muscles te le feront savoir 😉
      Je ne pense pas que tu sois aussi néophyte en sport que tu le penses ; tu connais les noms des exercices, tu es consciente que l’alimentation va t’aider à sécher. Je pense que tu sais ce que tu fais et que tu n’as pas besoin de remettre en doute ton programme.
      Si tu as besoin d’idées supplémentaires de cardio, Youtube et Pinterest peuvent être des sources d’idées !

  9. Camille a écrit

    Merci Elise,

    J’avais surtout peur de traumatiser mes muscles, car on dit qu’il faut laisser un intervalle d’un jour entre deux séances de muscu, sinon le muscle n’a pas le temps de récupérer et de « gonfler ».
    Je suis donc heureuse de savoir que je peux faire du cardio en circuit training HIIT, car j’adore ça ! En plus chez moi je n’ai pas d’excuses, dès le matin et hop c’est finit !
    Alors que le running mon dieu …

    Merci encore, je suis ton blog de près il y a tellement de pépites dedans !
    A bientôt.

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