Je me suis tordue la cheville : pas de squats ni de fentes pour un certain temps ! 😓 Mais voici 6 exercices pour faire travailler un peu les fessiers et les jambes sans devoir mettre de pression sur sa cheville ! 😫

Pour ce qui est du nombre de répétitions et de séries par exercice, si on n’est pas complètement débutante, on peut faire 25 à 30 répétitions et effectuer chaque série 2 à 3 fois, car ces exercices sans poids n’exercent pas de résistance très élevée. Si on est débutante, 15 répétitions bien effectuées suffiront. Allez hop c’est parti ! 😀

1. Chien de chasse

On démarre à quatre pattes, les yeux sur le sol. On étend la jambe droite et le bras gauche ensemble en s’étirant bien.

On maintient la position plusieurs secondes, puis on amène coude et genou ensemble. On reste du même côté et on re-étire jambe et bras opposés pour 20 à 30 répétitions. On recommence une nouvelle série de l’autre côté.

2. Bam-bam

Haut du corps allongée sur un banc, jambes écartées dans le vide. On soulève les jambes le plus haut possible.

Arrivée au point le plus haut, on “ferme” les jambes en contractant les fessiers. Bam-Bam! On ré-écarte les jambes pour revenir à la position de départ.

3. Hyperextension et curl

On s’allonge sur le sol face contre terre, genoux ensemble et bras tendus. On plie les jambes au niveau des genoux, puis on les étend en arrière tout en relevant la poitrine du sol. On maintient la position quelques secondes avant de revenir lentement à la position de départ. 20-30 répétitions.

4. Coup de pied de mule

A quatre pattes, une jambe pliée à 90 degrés, on soulève la jambe, talon vers le plafond, on maintient plusieurs secondes le plus haut possible en contractant les fessiers. On abaisse en revenant à la position de départ. 20-30 répétitions de chaque côté.

5. Chien qui fait pipi

Même position de départ que pour le coup de pied de mule, mais on soulève la jambe latéralement à 90 degrés. 20-30 répétitions de chaque côté.

6. Mini-contractions par terre

Allongée face contre terre, on soulève une jambe vers le haut, genou plié à 90 degrés, en contractant les fessiers. 20-30 répétitions de chaque côté.