6 exercices pour les fessiers, mais sans appui

Je me suis tordue la cheville : pas de squats ni de fentes pour un certain temps ! 😓 Mais voici 6 exercices pour faire travailler un peu les fessiers et les jambes sans devoir mettre de pression sur sa cheville ! 😫

Pour ce qui est du nombre de répétitions et de séries par exercice, si on n’est pas complètement débutante, on peut faire 25 à 30 répétitions et effectuer chaque série 2 à 3 fois, car ces exercices sans poids n’exercent pas de résistance très élevée. Si on est débutante, 15 répétitions bien effectuées suffiront. Allez hop c’est parti ! 😀

1. Chien de chasse

On démarre à quatre pattes, les yeux sur le sol. On étend la jambe droite et le bras gauche ensemble en s’étirant bien.

On maintient la position plusieurs secondes, puis on amène coude et genou ensemble. On reste du même côté et on re-étire jambe et bras opposés pour 20 à 30 répétitions. On recommence une nouvelle série de l’autre côté.

2. Bam-bam

Bam-bamHaut du corps allongée sur un banc, jambes écartées dans le vide. On soulève les jambes le plus haut possible.

Arrivée au point le plus haut, on “ferme” les jambes en contractant les fessiers. Bam-Bam! On ré-écarte les jambes pour revenir à la position de départ.

3. Hyperextension et curl

On s’allonge sur le sol face contre terre, genoux ensemble et bras tendus. On plie les jambes au niveau des genoux, puis on les étend en arrière tout en relevant la poitrine du sol. On maintient la position quelques secondes avant de revenir lentement à la position de départ. 20-30 répétitions.

4. Coup de pied de mule

A quatre pattes, une jambe pliée à 90 degrés, on soulève la jambe, talon vers le plafond, on maintient plusieurs secondes le plus haut possible en contractant les fessiers. On abaisse en revenant à la position de départ. 20-30 répétitions de chaque côté.

5. Chien qui fait pipi

Même position de départ que pour le coup de pied de mule, mais on soulève la jambe latéralement à 90 degrés. 20-30 répétitions de chaque côté.

6. Mini-contractions par terre

Allongée face contre terre, on soulève une jambe vers le haut, genou plié à 90 degrés, en contractant les fessiers. 20-30 répétitions de chaque côté.

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Commentaires

  1. Amélie a écrit

    Bonjour, je suis plâtrée pour deux semaines à la cheville (entorse) et ce petit programme va bien m’aider, c’est une très bonne idée de l’avoir fait !!!! le souci pour moi est de savoir par quoi remplacer le cardio car je suis limitée dans mes déplacements, vive les béquilles!!!! aurais-tu une petite idée? Merci d’avance

    • a écrit

      Bonjour Amélie, malheureusement au niveau cardio il y a très peu de possibilités à moins d’avoir accès à une salle de gym qui a des machines de type “vélos à bras” (où tu es assise et que tu pédales avec le haut du corps), ou encore d’utiliser un rameur sans utiliser ta jambe. Le plus simple est peut-être de modifier ton programme en réduisant considérablement le cardio mais en te disant que c’est l’occasion idéale pour faire de gros progrès sur les exercices de musculation du haut du corps.

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