“J’ai mal au dos quand je fais des abdos”

Une question de Sonia, une lectrice qui souhaite cibler le bas de ses abdos :

« Lorsque je fais des exercices abdominaux type, assise sur le step et relevé de jambes pour travailler le bas des abdos, je suis obligée de m’arrêter, non pas parce que j’ai mal aux abdos, mais le bas du dos qui me brûle intensément. Est-ce que je devrais renforcer mes lombaires ? Ou le problème est peut-être ailleurs ? »

L’exercice que décrit Sonia :

Relevé de genoux

Sonia,

Voici quelques schémas pour mieux comprendre.

Le psoas, l’un des muscles fléchisseurs des hanches, est le seul muscle qui relie la colonne vertébrale aux jambes.

iliopsoas

Les abdominaux ne relient pas directement le ventre aux jambes. Les différentes “couches” d’abdos “s’attachent” au niveau du bassin :

Les abdos

Tu visualises maintenant donc mieux quels muscles tu utilises quand tu effectues l’exercice que tu décris. Les muscles fléchisseurs des hanches sont recrutés à partir du moment où tu ramènes tes genoux ou tes jambes en direction du ventre.

Le hic, c’est que si tu passes pas mal de temps assise (au boulot par exemple), ces muscles fléchisseurs des hanches sont déjà assez souvent en position “raccourcie”. Cette tendance à avoir des fléchisseurs des jambes raides peut avoir pour conséquence mécanique de mettre une certaine pression sur le bas de ton dos. (Mais bien sûr, je ne t’ai pas vu “en vrai”, et je ne suis ni kiné ni médecin pour te faire un diagnostic médical.)

Muscle psoas

Le bas du dos peut avoir tendance à se creuser sous l’influence des fléchisseurs des hanches raides. Les muscles lombaires deviennent eux aussi trop raides et trop courts. Le ventre peut partir vers l’avant si ta sangle abdominale n’est pas hyper tonique.

Avec ce genre d’exercice “d’abdos” de relevés de jambes, tu accentues donc cette éventuelle tendance.

Tu peux faire des variantes d’exercices de relevés de jambes, mais rappelle-toi bien, les abdos sont attachés au niveau du bassin. Un exercice où tu relèves les jambes fait travailler les abdos seulement à partir du moment où tu enroules ou déroules le bassin d’une façon ou d’une autre. Ensuite, les fléchisseurs des hanches prennent le dessus pour relever les jambes.

Exercices pour les "abdos du bas"

Si tu veux continuer à pratiquer l’exercice que tu décris (bien que tu aies à présent compris que c’est plus un exercice pour les fléchisseurs des hanches que pour les abdos), il faut le pratiquer dans une posture vertébrale “d’auto-grandissement” pour ne pas comprimer les vertèbres.

Conclusion

Si tu passes beaucoup de temps assise, il est important pour toi d’étirer régulièrement les fléchisseurs des hanches :

Etirements psoas

Tu pourrais aussi travailler tes lombaires tout en t’étirant, comme par exemple avec l’exercice du chien de fusil :

exercice chien de fusil

Et parallèlement renforcer tes abdos avec du gainage et des grands mouvements “full body” (squats, fentes, pompes, etc. bref, les classiques).

Pour équilibrer le tout il serait aussi probablement bénéfique de renforcer tes fessiers et tes ischios jambiers (muscles à l’arrière des cuisses) qui eux sont peut-être trop “lâches” par rapport aux fléchisseurs des hanches et lombaires trop raides :

ischio-jambiers avec swiss ball

J’espère avoir pu te donner quelques idées. Bon courage !

Quelques liens

Comment faire travailler le bas des abdominaux ? – un article qui te résume ce que te diront différents pratiquants de musculation sur le bas des abdos.

Comment évaluer et tester son gainage abdominal ? – article écrit par un médecin du sport.

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Commentaires

  1. a écrit

    Hello
    C’est vrai que c’est pas facile de travailler les abdos du bas, surtout avec comme moi une hyperlordose lombaire… Les fléchisseurs de hanches sont toujours là pour me taper sur les doigts à la 1ère erreur de placement !
    C’est un cercle vicieux : hyper lordose -> ventre en avant -> envie d’un ventre plat -> travail des abdos -> douleurs aux fléchisseurs de hanche …
    Je crois que mes abdos bossent mieux en gainage ou avec de grands mouvements comme les squats et les épaulé jetés par exemple alors que c’est pas forcément la cible …

    • a écrit

      Tout à fait d’accord, les grands mouvements (pour les non-débutants qui savent les exécuter of course) sont en fait les meilleurs exercices d’abdos ! Nous sommes faits pour faire travailler nos chaînes musculaires de façon synergique, pas pour isoler des muscles un à un !

  2. Piou a écrit

    Bonjour Elise,

    c’est comme toujours super intéressant !
    Je crois qu’on n’insiste pas assez sur l’importance des étirements.

    • a écrit

      Merci Piou ! Sans compter qu’avec des fléchisseurs des hanches raides, c’est difficile d’avoir une bonne mobilité dans tous les exercices d’extension des hanches, et donc difficile d’activer ses fessiers de façon optimale !

  3. fleurdbois a écrit

    Super article!! Les types d’exercices sont top !! Et merci pour le rappel anatomique pour moi ce n’était pas du luxe ;)

    Pour ma part j’ai vraiment mal au niveau des lombaires lorsque je fais des exercices types pont fessiers! C’est une horreur au bout de quelques mouvements j’ai mal, quelle frustration car cet exercice est top pour raffermir les fessiers ! Savez vous à quoi cela peut être dû? Je suis jeune et je n’ai jamais eu aucune soucis particulier avec mon dos.

    • a écrit

      Bonjour Fleur des bois,
      Comment effectues-tu l’exercice ? L’exercice s’appelle certes « pont » mais en fait il ne s’agit pas de faire littéralement un pont : pas besoin de pousser la poitrine et la cage thoracique vers le haut. Il n’y a pas de cambrure excessive à avoir dans le dos : tout le torse est gainé ; vu de profil, une seule ligne des genoux à ta tête.

  4. a écrit

    j’ai le même souci que Sonia et donc je m’en tiens seulement à ces quelques exercices pour abdos qui ne me font pas mal au bas du dos- Si ça peut aider : planches : statiques, en appui latéral – ,crunch (au sol) statique et dynamique – et le pont statique.
    ps : j’ai une discoplastie L4 et L5 – virginie

  5. fabienne a écrit

    merci pour cet article.. Tu viens de résumer mes trois mois de kiné ( fléchisseur de hanche raide + abdo un peu faible-le transverse surtout- et lordose = lombaires en vrac).
    J’ai trouvé l’article clair en particulier grâce aux schémas.
    merci

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