“Que penses-tu de mon programme de gym ?”

programme de gymLe message de Lydie, qui souhaite avoir mon feedback sur un programme de gym qu’elle s’est créé :

“Bonjour Elise,

Je tenais à te dire que je suis fan de ton blog. J’ai lu tous les articles et j’ai appris beaucoup de choses. J’ai commencé à m’intéresser au fitness il y a un an et j’aime de plus en plus cet univers, cet art de vivre.

J’ai appris les grands mouvements de base comme les squats/fentes en cours collectifs. J’ai aussi testé le travail sur machine et j’ai vu l’utilité de porter des charges pour maximiser les résultats. C’est même ce que je préfère maintenant ! Depuis peu je m’intéresse aussi à la musculation du haut du corps car avant c’était abdos/fessiers/jambes only !

Je ne suis pas en surpoids, je fais 54kg pour 164cm mais visuellement je me trouve grasse ; poignées d’amour, légère culotte de cheval et cellulite. Le fait que je sois fine du haut accentue l’effet. Je souhaite donc vraiment me dessiner pour obtenir une silhouette harmonieuse.

Je compte travailler par thématique c’est-à-dire un groupe musculaire à la fois (ou 2 max). J’ai 2 séances pour les jambes parce que je trouve que c’est la partie où il y a le plus de « boulot » à faire. Voilà donc ce que je compte faire (les séances sont susceptibles de changer un peu pour ne pas me lasser) :

Lundi : fessiers / jambes spécial quadriceps
– Squats (sumo ou normaux pour varier un peu) sur machine guidée 4*15
– Leg extension 4*15
– Fentes (normaux ou révérence pour varier un peu, avec barre ou haltères) 4*15 ou la machine qui fait travailler abducteurs/adducteurs
– Cardio pour clôturer la séance (elliptique j’adore)

Mercredi : triceps / dos / épaules
Je connais mal les machines mais trouver une qui permette de faire des tractions et le reste je ne sais pas encore.

Jeudi : cardio et abdos
– Course à pied pendant 45 min environ (horreur de ça mais on prépare une course de type spartan race avec ma sœur)
– Abdos routine de 10 minutes (type ciseaux, gainage…)

Vendredi : fessiers / jambes spécial ischios
– Soulevé de terre
– Leg curl
– Abdos routine de 10 minutes (type ciseaux, gainage…)
– Cardio pour clôturer la séance

PS : J’ai subi une augmentation mammaire il y a 3 mois donc je n’ai pas le droit de travailler les pectoraux donc pas de pompes du tout pendant un bon moment.

Que penses-tu de mon programme ? Penses-tu que c’est assez niveau muscu et/ou cardio ?
Merci encore pour tes articles.”

Ma réponse

Salut Lydie,

Oui, je pense que le programme que tu t’es créé inclut assez d’exercices variés et que le ratio cardio/muscu est équilibré. Le nombre de séries et de répétitions me semble adapté.

Pour mes remarques au sujet de ton programme, elles seront forcément subjectives et d’autres pratiquants fitness pourront te dire le contraire. Mais voici les quelques points qui m’ont interpellée :

Haut du corps / bas du corps

Je ne suis pas trop pour la logique de vouloir faire deux fois plus de “bas du corps” que de “haut du corps” parce que tu es “fine du haut”. Selon moi, développer dos et épaules permet justement d’harmoniser une silhouette un peu en forme de poire.

Je trouve personnellement que c’est joli d’avoir des épaules larges. Cela crée l’illusion visuelle d’une taille plus fine et complémente proportionnellement un bassin large.

En mettant plus l’accent sur le bas du corps, tu vas certes avoir de plus jolies cuisses et fesses, mais le bas du corps ne sera toujours pas moins volumineux par rapport au haut du corps.

Mais bon, c’est effectivement une question de goût, cela dépend de quel type de physiques tu préfères. Laure Manaudou ou Jeannie Longo ? Ok, ça ne rime à rien de comparer deux athlètes de deux sports différents avec deux patrimoines génétiques uniques, mais c’est juste pour te donner une image très exagérée : un haut du corps costaux ou au contraire un haut du corps en forme de bouteille de Perrier ? Moi je préfère personnellement des épaules larges même pour les femmes.

Mais en fait je m’égare dans un débat stérile car dans ton cas précis tu ne peux apparemment pas encore travailler le haut du corps. J’en viens donc à mon deuxième point :

Travailler les pectoraux et préparer ta course “spartan race”

Les pectoraux relient la cage thoracique aux bras. Ils sont donc recrutés ou étirés à partir du moment où tu bouges les bras, pas seulement quand tu fais des pompes ou quand tu pousses quelque chose.

Tu as probablement eu des prothèses qui ont été placées dans le muscle pectoral si tu dois te tenir à plus de 3 mois d’arrêt.

muscle pectoral

Une course de type “spartan race” présente des obstacles où tu dois utiliser le haut de ton corps pour te suspendre, te tirer vers le haut (cordes, mur à franchir), ou encore ramper au sol. Ce genre de mouvements me semble potentiellement dangereux si tu les effectues pour la toute première fois durant la course.

Mouvements de la course spartan

Donc deux possibilités : soit tu es complètement remise de ton opération pour pouvoir effectuer tout type de mouvement avec le haut du corps. Tu peux alors te préparer une « base de force » sur plusieurs semaines avant la course pour éviter les mauvaises surprises durant la course. Soit tu n’es pas complètement remise, et dans ce cas-là, il faut mieux remettre cette compétition à plus tard.

Les machines

À mon avis il vaut mieux éviter les squats sur la machine guidée (Smith machine en anglais pour vérifier qu’on parle bien de la même machine). La barre descend seulement sur un seul axe, alors que quand tu fais un squat normal la barre ne descend pas sur un seul axe purement vertical. La machine guidée crée donc un mouvement peu naturel qui ne correspond pas à un vrai squat.

Smith machine squat

Photo issue de cet article sur bodybuilding.com.

Il faut mieux selon moi faire des goblets squats (maintenir le poids à l’avant évite de plus de mettre une pression inutile directement sur la colonne) et de descendre si possible “below parallel” (dans la mesure de ta mobilité et sans arrondir le dos of course).

En général je préfère les mouvements sans machines. Les machines t’aident certes à travailler les muscles mais elles ne t’apprennent pas à recruter les muscles stabilisateurs et à faire travailler les muscles en synergie. Et tu as besoin de muscles qui savent travailler en synergie si tu veux pouvoir effectuer des mouvements de type “spartan race”.

Comme je l’avais écrit dans cet article, les machines n’ont pas été inventées par soucis d’efficacité pour l’utilisateur, mais par soucis d’efficacité pour les salles de gym. Elles diminuent les risques de blessures, car le dos de la personne est souvent maintenu contre le dossier de la machine. Mais la personne n’apprend pas à utiliser sa ceinture abdominale pour protéger sa colonne vertébrale et travaille peu l’équilibre et la psychomotricité.

Un mot pour conclure

Je comprends tout à fait que tu sois motivée par une silhouette harmonieuse et par le challenge d’une course/défit à relever. Mais ce sont des facteurs de motivation “externes” avec des objectifs qui peuvent être incompatibles entre eux (les mouvements “haut du corps” de la spartan race et tes pectoraux encore en réhabilitation). Ta motivation intrinsèque (le fait de faire de la gym parce que tu aimes cela) est au fond vraiment le facteur essentiel qui te fera revenir à la salle sur le long terme.

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Commentaires

  1. Lydie a écrit

    Bonjour Élise, merci pour ta réponse qui est très complete comme d’habitude.
    Tu as raison je préfère largement Laure Manaudou j’ai toujours trouvé que c’était une très belle femme. vu que je ne travaille pas encore je vais ajouter une séance dos/épaules et bras voir même faire les 3 séparément si je peux.
    C’est vrai qu’à la base j’ai commencé la gym pour des raisons esthétiques mais j’y ai pris goût, j’aime bien m’entraîner et rajouter du poids au fur et à mesure de mes progrès.
    A propos de l’augmentation mammaire je suis un peu déçue de ne pas pouvoir faire ma course mais tu as raison, c’est peut être un peu prématuré. Meme après un an post opératoire je ne pourrais pas trop travailler les pectoraux car lorsqu’ils se contractent la prothèse est poussée vers l’extérieur…donc je ne sais pas comment font toutes ces américaines qui font des compétitions de fitness et qui ont des implants assez énormes d’ailleurs…vu qu’elle sont tres sèches la prothèse devrait être sous le muscle aussi sinon elle se verrait sous la peau…
    Merci beaucoup en tout cas je vais retravailler mon programme.
    Bonne journée!

    • a écrit

      Bonjour Lydie,
      Si tu lis l’anglais, tu peux éventuellement essayer de faire quelques recherches Google à ce sujet (« breast implants fitness competitors »). Par exemple, dans cet article, la fille écrit « Just as a point of reference, my implants were under the muscle and this is how my fitness timeline went: For the first four days I slept. For the remainder of the first four weeks I walked about an hour a day. Around the four week mark I eased into training legs. After six weeks, I began training upper body with no direct chest work. After about two months I was able to do direct chest work with no issue. But I didn’t go all-out on upper body for about three months. » Mais bien sûr chaque cas est différent, je pense qu’il faut aussi y aller au feeling durant l’entraînement.

  2. Roxane a écrit

    Bonjour Elise!
    Si je pouvais donner un conseil à Lydie c’est de se concentrer sur des exercices utilisant le poids du corps! comme ça pas besoin d’aller spécialement à la gym pour se muscler, et ça va aussi lui apprendre des « plus » comme l’équilibre, le ressenti des muscles qui travaillent, la respiration etc..
    Bon courage en tout cas!

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